El fitness está lleno de cosas que repetimos como si fueran verdad.
En El Chisme del Fitness las pongo bajo la lupa.
Soy Andie Illanes y en cada episodio investigo los mitos, tendencias y preguntas que están haciendo ruido en el mundo del fitness: entrenamiento, pérdida de grasa, músculo, nutrición, suplementos, medicamentos, recuperación y todo eso que viste en TikTok y ahora necesitas saber si tiene sentido.
Pero aquí no me interesa quedarme en “mito o verdad”.
Quiero entender qué dice realmente la evidencia, por qué pasa, cuándo importa y qué puedes hacer tú con esa información en la vida real.
Ciencia del fitness explicada sin complicarla, sin absolutismos y con el chisme necesario.
Porque saber que algo funciona está bien. Entender por qué funciona es mucho mejor.
El cycle syncing convirtió las fases del ciclo en una especie de calendario de entrenamiento: carga aquí, baja allá, fuerza en esta fase, recuperación en aquella. En este episodio reviso qué encuentra realmente la evidencia sobre rendimiento y fuerza, por qué medir bien la fase es más difícil de lo que parece y por qué síntomas y patrones individuales pueden ser más útiles que seguir una receta universal.
Hay una idea que se volvió extremadamente popular en fitness, que si menstruas deberías organizar tu entrenamiento alrededor de las fases de tu ciclo. En una fase empujas más, en otra bajas intensidad, en otra priorizas fuerza, en otra recuperación y la explicación suena bastante lógica. Tus hormonas cambian durante el ciclo, así que tu entrenamiento también debería de cambiar. Pero aquí hay un salto que casi no se cuestiona. Que algo cambie dentro de tu cuerpo no significa automáticamente que ese cambio sea suficientemente grande. Con consistente y predecible como para decirte qué entrenamiento te toca hoy. Entonces, el chisme de hoy no es si el ciclo menstrual existe, obviamente existe. Tampoco es si alguna persona se siente diferente a lo largo del mes, porque obviamente cada mujer se siente diferente a lo largo del mes. La pregunta es mucho más específica. ¿Tu
fase menstrual debería dictar cómo entrenas? Y para responderla tenemos que separar tres cosas que normalmente metemos en la misma bolsa. ¿Qué cambia fisiológicamente durante el ciclo, si esos cambios modifican de manera importante el rendimiento promedio y finalmente si organizar el entrenamiento según la fase produce mejores resultados a largo plazo.
Primero, algo que parece obvio pero importa muchísimo. El ciclo menstrual no es una secuencia idéntica de 28 días que ocurre igual en todas las personas ni igual todos los meses. La duración de las fases puede variar entre persona y también entre ciclos de la misma persona y eso importa porque una parte del problema de esta literatura es mucho más básica de lo que parece. ¿Cómo sabes realmente en qué fase estaba alguien cuando mediste su rendimiento? Una app puede estimarlo usando fechas, pero estimar una fase por calendario no es lo mismo que confirmarla. Algunos estudios usan test de ovulación, mediciones hormonales u otros métodos para intentar clasificar mejor cada fase. Y si clasificas mal la fase, pues la comparación empieza mal desde el principio. Así que no necesitamos negar la fisiología hormonal para cuestionar una receta universal. Las hormonas cambian. La pregunta importante es, ¿cuánto de ese cambio termina apareciendo de forma suficientemente grande y consistente en una sesión real como para justificar que reorganices todo tu programa por completo? Cuando miramos
la evidencia reciente, la historia se vuelve bastante menos limpia que muchos calendarios de cycle syncing. Una revisión sistemática publicada en 2025 encontró resultados heterogéneos entre fases y distintos tipos de rendimiento en fuerza máxima y fuerza explosiva gran parte de los resultados permanecían sin cambios importantes eso no significa que jamás existe una diferencia significa que no aparece un patrón suficientemente consistente como para convertir la fase por sí sola en una prescripción universal y hay un estudio de 2026 que me gusta porque se acerca bastante a la pregunta práctica siguieron a mujeres entrenadas en condiciones habituales de entrenamiento y usaron calendario, test urinario de ovulación y hormonas para intentar identificar mejor las fases. Midieron rendimiento en bench press y en deadlift. En peso muerto, pues. Encontraron algunas diferencias en velocidad de movimiento entre fases, pero estamos hablando de diferencias del orden de aproximadamente 0.01 a 0.02 metros por segundo en algunos puntos. Es decir, puedes detectar una señal estadística y todavía tener que preguntarte si esa diferencia es suficientemente grande como para cambiar una semana entera de entrenamiento. Esta es una distinción que me parece importante. Una diferencia estadística no necesariamente es una razón práctica para rediseñar tu programa. En promedio, la fase por sí sola no parece explicar una diferencia suficientemente grande, consistente y predecible como para decirle a todas las mujeres, hoy estás en esta fase, entonces hoy te corresponde esta intensidad, este tipo de ejercicio o esta carga.
Y aquí viene otra confusión frecuente. Supongamos que en algún momento del ciclo sí pudiéramos detectar una pequeña diferencia de rendimiento. Todavía falta responder otra pregunta. ¿Usar esa información para redistribuir el entrenamiento produce mejores adaptaciones? Porque rendimiento agudo y resultado crónico no son lo mismo. En 2026 se publicó un ensayo donde compararon estrategias de entrenamiento durante varios ciclos. Entrenamiento continuo versus concentrar más volumen en la fase folicular o en la fase lútea. Y no apareció una ventaja clara de organizar el volumen de entrenamiento por fase para fuerza o hipertrofia. Eso no prueba que ninguna persona pueda beneficiarse jamás de hacer ajustes. Lo que sí complica es la idea de que la fisiología hormonal por sí sola nos entrega un calendario universal mejor. La frase que me quedó aquí es esta. La plausibilidad fisiológica no sustituye un resultado de entrenamiento. Que una explicación suene razonable no significa todavía que la intervención Y aquí es donde pues tampoco quiero caer en el extremo contrario.
Que el efecto promedio de la fase sea pequeño o inconsistente no significa que ninguna persona tenga cambios relevantes durante su ciclo. Puedes tener dolor, sangrado, cambios en el sueño, molestias gastrointestinales, migraña, cambios de energía percibida porque sí pasa motivación o simplemente sentirte peor algunos días. Y esas cosas pueden cambiar muchísimo cómo vives tu vida. una sesión, aunque la etiqueta de la fase no prediga bien el rendimiento promedio de todo un grupo. De hecho, en ese estudio de 2026, la fase tuvo poca relación práctica con el rendimiento, mientras que la motivación y algunos dominios de síntomas sí mostraron asociaciones con el desempeño. Eso tampoco significa que síntomas o motivación sean un predictor perfecto, significa algo más útil. La experiencia individual puede contener información que un calendario de Entonces, dos cosas pueden ser ciertas al mismo tiempo. La fase, en promedio, puede no justificar una receta universal. Y una persona específica puede tener un patrón real y repetible que sí justifique hacer ajustes.
Por eso, en lugar de empezar con una regla tipo, estás en fase X, entonces te toca entrenamiento Y, yo empezaría mucho más pequeño. Primero, si te sientes capaz y no hay una razón individual para cambiar, no necesitas modificar el entrenamiento solo porque una app te dijo que estás en fase X. en cierta fase. Segundo, observa si aparece un patrón que realmente se repite durante varios ciclos y que afecta a algo concreto. No hoy me sentí rara, no, no, no, sino algo reconocible. Dolor que limita, por ejemplo, ciertos movimientos, una caída consistente de la tolerancia, el sueño, la percepción del esfuerzo, motivación, por ejemplo, que se cae siempre en un momento parecido o síntomas que cambian tu capacidad de ejecutar la sesión. Tercero, si aparece ese patrón, adapta la variable que necesita adaptarse O sea, tal vez es volumen, tal vez es la carga, tal vez es la selección de ejercicios, los descansos o simplemente la expectativa de la sesión. No necesitas rehacer toda la semana porque perteneces a una fase. Y cuarto, si los síntomas son importantes, nuevos, muy intensos o interfieren de manera relevante con tu vida o tu entrenamiento, eso deja de ser un problema de programación de Instagram. Ahí mereces evaluación profesional. Entonces, ¿tu ciclo menstrual debería cambiar cómo entrenas? No automáticamente. no tenemos evidencia suficiente ni consistente para convertir cada fase en una prescripción universal de entrenamiento pero eso tampoco significa que ignores tu ciclo o que entrenes exactamente igual aunque te sientas fatal significa algo bastante más útil no empieces por el calendario empieza por tu respuesta si durante varios ciclos aparece el mismo patrón y ese patrón cambia de forma importante tu capacidad tus síntomas o cómo toleras la sesión pues ahí ya tienes información para tomar una decisión y si ese patrón no aparece pues no necesitas ir inventarlo porque una gráfica te dijo que hoy deberías rendir diferente. El objetivo no es entrenar como si tu ciclo no existiera, es dejar de asumir que una fase sabe más de tu sesión que tú. Y la próxima vez que veas una tabla que diga exactamente qué entrenamiento te toca en cada fase, yo solo agregaría una pregunta. ¿Esto describe una tendencia promedio o realmente describe mi respuesta? Y
si te gusta que revisemos reglas del fitness que suenan mucho más universales de lo que realmente son, sigue el chisme del fitness. Hay dos episodios episodios nuevos cada semana y la idea siempre es la misma, entender qué sabemos, qué no y qué vale la pena hacer con eso. Yo soy Andy Llanes y nos escuchamos en la siguiente.
