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El Chisme del Fitness Podcast
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Explorando diferentes metodologías de entrenamiento
¿Te has preguntado alguna vez cuál es la mejor metodología de entrenamiento de acuerdo a tus objetivos? ¿o cómo debes combinar estas técnicas? Bienvenidos a un nuevo episodio lleno de respuestas y consejos para mejorar tu fitness. En esta ocasión, nos sumergimos en el fascinante mundo de las metodologías de entrenamiento y algunos estudios sobre su implementación.
¿Has oído hablar del método 3-7 y el método 8x6? Ambos son métodos de entrenamiento que han sido comparados en diversas investigaciones. ¿Te gustaría saber cuál de ellos resultó ser más efectivo para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos? ¡Te sorprenderás con los resultados! También, hablaremos de cómo la combinación inteligente de diferentes tipos de entrenamiento puede ayudarte a alcanzar tus metas específicas, ya sea que busques bajar de peso o mejorar tu rendimiento.
Pero eso no es todo, también compartiremos contigo algunas herramientas y consejos para mejorar tu fitness. Hablaremos de la importancia de los dispositivos de seguimiento y monitoreo para medir tu progreso.
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Bienvenidos al Chisme del Fitness. Soy Andilanes y lo que vas a encontrar en este espacio son verdades del fitness, nutrición técnica, mentalidad, motivación, experiencias personales y algunos capítulos especiales, acompañada de gente increíble que tienen mucho que compartir. Mis querigísimos chismosos del fitness, les tengo una súper noticia, porque ahora cada lunes vamos a salir con un capítulo nuevo, y esto está increíble. Me tiene rayada de emoción, porque sé que tú lo habías pedido y por eso aquí está completito. Tenemos ya los contenidos para cada semana y también, por supuesto, vamos a estar escuchando y leyendo los comentarios que nos compartas.
Andie:Hoy, en este emocionante episodio del chisme del fitness, nos vamos a sumergir en el mundo del entrenamiento, las metodologías, los estudios de moda y cómo me diera el progreso para alcanzar tus objetivos de manera efectiva. Qué es lo que tengo que entrenar? Cómo debo de entrenar? Generalmente es para bajar de peso. Eso es lo que ponen. A pesar de eso, sé que hay muchas personas con diferentes objetivos, como el aumento de masa muscular, como el acondicionamiento físico y más. Y pues vamos a entender primero los tipos de entrenamiento y metodologías que existen dentro de estas metodologías. Existen protocolos para cada una de ellas, que muchos de estos tienen diferentes estudios o meta-analisis, con algunos resultados interesantes que te voy a compartir el día de hoy. Así es que vamos a explorar los diferentes tipos de entrenamiento y las metodologías que respaldan estos tipos de entrenamiento, empezando por el entrenamiento resistencia.
Andie:Tenemos dos tipos de resistencia, bueno, diferentes tipos de resistencia, pero vamos a enfocarnos principalmente en la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. Generalmente, cuando entrenamos la resistencia, resistencia de la fuerza quiere decir que estamos hablando de la habilidad de mantener contracciones musculares a un nivel constante de fuerza muscular durante periodos prolongados. Por lo tanto, cuando tú haces un entrenamiento resistencia fuerza, vas a traer pesos que no son tan exigentes o tan desafiantes porque el tiempo o el intervalo en que los vas a ejecutar es prolongado y se basa en la eficiencia aeróbica para poder que suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos mientras estás trabajando. Mientras se desechan estos metabolitos, que sabemos que en el entrenamiento, pues, tenemos una destrucción. Para que posterior a esto, con la nutrición, tengamos una construcción, entonces el cuerpo necesita estar regenerando energía para poder seguir ejecutando. Es por eso que en los entrenamientos de fuerza resistencia los pesos con los que trabajas no son tan altos, Por ejemplo.
Andie:También podemos hablar de la resistencia fuerza y la resistencia cardiovascular de una carrera de resistencia, como los 10 kilómetros o el maratón o un triatlón o, por ejemplo, el crossfit también es un entrenamiento de resistencia, dependiendo qué es lo que estés entrenando. Si estás entrenando un wad, generalmente son entrenamientos de resistencia cardiovascular y muscular, es una combinación. Cuando trabajas en el crossfit, cada uno de los pilares posiblemente no posiblemente separe la fuerza de la gimnasia, de la técnica de, etc. Me refiero a los wads como tal. ese es el entrenamiento de resistencia y los beneficios pues es mantener buena estabilización postural durante un periodo prolongado. Porque, por ejemplo, en un maratón no 10 kilómetros corriendo, debe de mantener una buena técnica durante los 10 kilómetros, porque el cansancio lo que empieza a hacer es que nuestros estabilizadores y nuestra percepción de cómo estamos parados, de nuestra postura empieza a ser, no que no la tengamos, pero ya no es prioridad, la prioridad es la supervivencia. Entonces empezamos a perder técnica y más por lo tanto. El mantener una buena estabilización postural durante el periodo prolongado es uno de los grandes beneficios que este entrenamiento da a mediano y largo plazo, igual que mejorar la capacidad aeróbica de los músculos en el trabajo y también la capacidad pulmonar, y mejora la habilidad también para realizar muchas tareas funcionales.
Andie:Este entrenamiento resistencia a la fuerza y resistencia cardiovascular también lo podemos ver en los entrenamientos funcionales, que también vamos a platicar un poquito. El entrenamiento funcional y bueno por la estrategia de entrenamiento, para que más o menos puedas entender de qué entrenamiento estoy hablando es la selección de ejercicios. Son movimientos generalmente compuestos, también pueden ser de una sola articulación, utilizando variedad de equipos ejercicios con peso corporal, trx, kettlebells, barras, landmines hay en 1000 implementos para poder entrenar la resistencia muscular y la resistencia cardiovascular. También tenemos las caminadoras eléctricas y las caminadoras mecánicas, las cuales lo que haces es empiezas a correr y con tu propia energía generas la velocidad de la banda. Esas son muy interesantes porque auténticamente es un entrenamiento de resistencia, siempre y cuando lo puedas mantener por grandes periodos de tiempo, si no se convierte en un entrenamiento intervalado de alta intensidad.
Andie:El hit, que muchos los conocemos y que ahorita vamos a hablar un poquito sobre. Sobre el hit, porque el marketing del fitness lo ha vendido como una píldora mágica para bajar de peso. No, el hit, además de que pues es corto, es rápido y además genera una quema calórica post entrenamiento, y de eso vamos a platicar un poquito. El hit es un entrenamiento con muchísimos beneficios, pero para obtener estos beneficios debemos ser capaces de tocar el 80% de la sesión, o sea, si tú estás entrenando, 30 minutos de hit, porque más tiempo realmente no es recomendado. Y no es recomendado porque si estás entrenando en alta intensidad, en tu máxima capacidad, si tú prolongas este tipo de entrenamiento, puedes lesionarte y puedes perder.
Andie:Repito, y regreso a la parte de resistencia. Puedes perder la postura, la técnica y más al estar ejecutando, y entonces te puedes lesionar y pueden venir más cosas. Entonces el hit es un entrenamiento que debe entrenarse por 30 minutos y que por lo menos el 80% del entrenamiento la ejecución, porque tienes intervalos de alta intensidad con grandes recuperaciones en la ejecución debes de estar en zonas sub máximas y máximas. Hacer esto es un esfuerzo tremendo y sobre todo en las personas entrenadas. Una persona entrenada le va a ser más difícil llegar a zonas máximas.
Andie:Tenemos las dos aristas. Tenemos a la persona que está muy entrenada, que tiene la fuerza, que tiene la potencia para poder generar la velocidad y la fuerza para mover su cuerpo y poder llegar a estas zonas máximas. Pero también tenemos a la persona que le falta entrenamiento, alguna capacidad, tiene que desarrollarse, por ejemplo la fuerza. Entonces, para poder generar velocidad a partir del peso corporal que tienen, necesitan fuerza. Si no tienes la fuerza adecuada para mover tu cuerpo de manera rápida, posiblemente también te cueste llegar a esas zonas máximas.
Andie:Si no llegamos a zonas máximas, algunos de los beneficios del hit no van a suceder. Por ejemplo el hip hop, la quema calórica post entrenamiento, que además también la sobreestimamos un poco porque queremos que vamos a quemar no sé tres mil calorías más después de haber entrenado. Y la realidad es que no depende qué tan intenso entrenaste, se va a quedar este hip o cuesta quema calórica post entrenamiento. Y también suceden los entrenamientos de resistencia. No, nada más con el hit.
Andie:El hit lo que pasa es que sí o sí deberías de estar en zonas o llegar a zonas máximas, y los intervalos de intensidad versus los de recuperación te permiten dar ese esfuerzo máximo en un intervalo de resistencia que es mucho más largo. Posiblemente tu cuerpo se canse antes de que tú estás en una zona alta de entrenamiento. Pero bueno, todo va a depender de el acondicionamiento que tienes y el desarrollo de tus capacidades para saber en dónde, a dónde estás llegando. Y para esto necesitas por supuesto medir tu esfuerzo con un monitor de frecuencia acá, porque si no, nunca vas a saber qué es realmente lo que estás entrenando. Entonces es muy importante entender estos conceptos y estos fundamentos y también entender que no, no es una píldora mágica para la pérdida de peso. La pérdida de peso es muy interesante ya después hablaremos un poco más de esto pero si tú le dejas al entrenamiento toda la responsabilidad para bajar de peso, quizás vivas en una controversia diaria y quizás te topes con pared y quizás tus resultados no sean los que estás pensando, porque estás haciendo muchísimo esfuerzo físico pero no ves los cambios que quieres. Solamente el 30% de nuestra quema calórica está bajo nuestro control.
Andie:El otro 70% depende de factores como nuestro peso, nuestra composición, nuestro metabolismo Es nuestro metabolismo basal y ese difícilmente lo vas a cambiar, por lo menos de un día a otro. No con algunas acciones que puedes hacer, como el descanso, la recuperación, la hidratación, el que puedas moverte más durante el día a pesar del entrenamiento o aparte del entrenamiento. Todos estos factores son importantes para que tu metabolismo sea un metabolismo eficiente. Pero ese 70%, realmente tú no tienes tanto control sobre él. Solamente tendrías el control del 30% que es la actividad física, y ésta se divide en dos actividad física del entrenamiento y actividad física que no es entrenamiento.
Andie:Entonces solamente bajo tu control está el 30% de las calorías que vas a quemar o que vas a utilizar, lo que sí te puedo decir, y la buena noticia es que el 100% de las calorías que ingieres están bajo tu control. Es por eso que este es el secreto para que puedas obtener una pérdida de peso. No estoy diciendo que sea la única clave y la única forma en como puedes bajar de peso. Por supuesto que el ejercicio, el entrenamiento, la actividad física van a ayudar a que bajes de peso y que no nada más. Eso sino que cambies tu composición y que tu cuerpo se vuelva mucho más eficiente. Pero a lo que voy, y la conclusión de esto es que ningún entrenamiento está hecho para bajar de peso como tal. Está hecho para poder desarrollar tus capacidades físicas y para poder tener un cuerpo mucho más eficiente y más saludable. Esto va a ser que todas las funciones de tu cuerpo estén puliritas para que funciones perfectamente bien, no te sientas cansado todo el día, sientas energía, puedas realizar actividades más allá del entrenamiento y que además no dependa solamente de quemar calorías por medio del entrenamiento para poder quedar en un déficit calórico.
Andie:Esta es una aclaratoria sobre el hit, porque así lo ha vendido la industria del fitness y está bien. A pesar de eso, te tengo algunos elementos interesantes sobre el hit y sobre, por ejemplo, el entrenamiento en ayuno y más Bueno. Además de eso tenemos el entrenamiento de fuerza per se, que este está centrado en aumentar la fuerza muscular, y este tipo de entrenamiento implica obviamente levantar pesas y trabajar con diferentes repeticiones, sets, para objetivos específicos. Este entrenamiento debe de tener una sobrecarga progresiva. De hecho, todos los entrenamientos deberían de tener una sobrecarga progresiva, porque al final tu cuerpo desarrolla capacidades o se hace más fuerte. Por ende, el estímulo que debes darle debe de ser mayor si quieres seguir avanzando. Es como una liga que estiras y que cada vez tienes que estirar un poco más porque se va aflojando. Lo mismo pasa con tu cuerpo.
Andie:En el entrenamiento de fuerza. Tenemos diferentes tipos de entrenamiento de fuerza. Está la fuerza ágil o la fuerza de agilidad. Esta fuerza es la habilidad de frenar, controlar y generar fuerza muscular en un entorno multiplanar. Esto quiere decir que, por ejemplo, los jugadores del fútbol o, bueno, los jugadores de cualquier deporte, el hacer cambios de dirección implica por supuesto tener muchísima fuerza y ejecutar muchísima fuerza para mover su masa. Su masa tiene que moverse rápido para hacer estos cambios de dirección y, por supuesto, es súper, súper fatigante el entrenamiento de la fuerza ágil.
Andie:Además de la fuerza ágil, tenemos la resistencia a la fuerza, que ya platicamos en la metodología anterior, la fuerza explosiva y esto es producir una cantidad máxima de fuerza en un tiempo mínimo. O sea, vas a estirar el músculo lo más que se pueda y vas a seguir con una aceleración rápida de la fase de acortamiento. Y el enfoque está en la velocidad del movimiento a través del rango de movimiento. Por ejemplo, el lanzamiento de bala o los levantamientos olímpicos como los arranques, los snatches, moverse rápidamente para evitar peligros en las estas, como se llaman las carreras Spartan, por ejemplo. Esta es la fuerza explosiva los saltos de distancia, los saltos de altura, el salto vertical y los beneficios que tienen este tipo de entrenamiento, pues evidentemente es la mejora de la velocidad en la reclutación de unidades motoras. Las unidades motoras son bien interesantes porque además estas unidades motoras son las que controlan Cuánta fuerza vas a tener o cuánta fuerza tus músculos tienen que reclutar.
Andie:Lo estoy hablando de forma muy ecoloquial reclutar para levantar algo. Entonces, por ejemplo, esto ha causado un poco de controversia en algunas de mis clases y me da mucha risa, porque en un entrenamiento de fuerza, un calentamiento, si vas a hacer un entrenamiento de fuerza, por ejemplo de biceps, no necesitas un calentamiento como un jog o jumping jacks o burpees, o lo puedes agregar y por supuesto va a ser que tu frecuencia ya esté arriba, que la percepción del esfuerzo sea menor, ya en la ejecución de las series del entrenamiento y más. Pero si realmente quieres enfocarte en entrenar los biceps como tal, lo ideal es agarrar unas mancuanas pesadas, aventarte tres repeticiones súper pesadas de bicep, así en frío, y lo que estás haciendo es hacer que estas células motoras, así como soldaditos, todas se juntan porque dicen ájale, está bien pesado, esto. Necesitamos ser un chorro de nosotras para poder seguir entrenando. Y entonces, cuando ya te vas a la serie y las repeticiones que vas a hacer y bajas el peso, tienes un montón de células motoras reclutadas que van a levantar esto y esto va a ser que tu entrenamiento sea muy eficiente. Es una de las maneras y es una de las metodologías de entrenamiento y de calentamiento para el entrenamiento de fuerza que puedes probar alguno de estos días a ver qué tal lo sientes. Evidentemente es un peso que tú puedas controlar sin tener un compañero.
Andie:No estoy hablando de pesos que sean que no sean seguros alrededor de tu entrenamiento. Esto es muy importante safety first, la seguridad ante todo, en cualquiera de tus entrenamientos, siempre, siempre y siempre y siempre. Además de eso, activa las en las figuras musculares tipo 2 y mejora la resiliencia del músculo y el tejido conectivo. Esto es increíble porque el entrenamiento de fuerza explosiva hace que tus articulaciones sean, o sea da ten en una versión mucho más fuerte. Así es que si tienes articulaciones débiles es momento de hacer entrenamiento de fuerza explosiva.
Andie:También tenemos la fuerza máxima y generalmente si necesitas alguien que te acompañe para hacer estos, este tipo de entrenamiento, porque son cargas muy pesadas que quizás no dominas o que quizás para hacer una sobrecarga progresiva tengas que aumentar el peso y posiblemente no lo aguantes todavía, por eso es bien importante que este tipo de entrenamiento de fuerza máxima lo hagas con alguien, ya sea un entrenador o un compañero de gimnasio, como lo quieras ver, pero no lo hagas solo. Es el nivel más alto de la fuerza muscular que se puede producir, o sea es tu uno rm y sobre este uno rm puedes desglosar la tabla de los porcentajes de peso que vas a utilizar en diferentes metodologías, como el de la fuerza hipertrofia, donde ya necesitas el 70 por ciento de tu carga de tu uno rm, con determinado número de repeticiones, por determinado número de sets a la semana, determinado número de días, y eso genera un volumen de entrenamiento que, después de un ciclo de entrenamiento, va a tener, por supuesto, adaptaciones en tu cuerpo, increíbles, los beneficios de la fuerza máxima y conles son un chorro, porque yo siempre digo que es primero el huevo o la gallina, no la fuerza o la resistencia muscular, pero es que las dos son súper importantes, porque sin una no avanzas la otra. Y es también como los sistemas energéticos, no es como que hagas el switch y hoy voy a usar esto y hoy voy a usar lo otro. No va a comportarse de acuerdo a lo que tu cuerpo o tú le estás exigiendo, el estímulo le está exigiendo a tu cuerpo. Entonces los dos entrenamientos son sumamente, sumamente importantes. Además, dentro de los beneficios que tiene el entrenamiento de la fuerza máxima, igual que la plometría, por ejemplo, es el aumento de la densidad y fuerza, o sea. Y muchas veces escuchamos este beneficio pero no sabemos ni siquiera cómo. Cómo es que funciona? y te lo voy a explicar de manera muy coloquial.
Andie:Cuando tú le metes resistencia al hueso, entonces el hueso, imagínate que empieza como a pulirse no vamos a pensarlo así y empieza a sacar estos, como vamos a decirle, a serrín, y entonces está en la serrín, así flotando, y de repente llegan las células enfermeras y juntan todo este serrín y entonces empieza a solidificar, o sea se empieza a hacer hueso otra vez. Esto va generando una densidad ósea, lo cual hace que tus huesos sean mucho más gruesos y sean mucho más fuertes, que no sean porosos. Por eso es tan importante entrenar la fuerza. Los huesos son sumamente importantes y aquí, con la fuerza máxima, nada más vas a fortalecer tus músculos, sino también tus huesos. La pleometría también es muy importante para el aumento de la densidad y la fuerza ósea. Y bueno, pues, las estrategias de entrenamiento de los entrenamientos de fuerza son movimientos compuestos y también de una sola articulación, y puedes utilizar pesas libres o máquinas. Recuerda que en pesos libres preferible entrenar con alguien.
Andie:La intensidad es del 90 al 100 por ciento de tu 1 rpm y las repeticiones son de una a cuatro repeticiones y luego tenemos recuperaciones de hasta cuatro minutos. Y estas recuperaciones de cuatro minutos son sumamente importantes. Porque son sumamente importantes? porque tu sistema tiene que regenerarse completamente para poder volver a generar esa fuerza. Estás generando el 90 al 100 por ciento de tu fuerza. Esto es muchísimo esfuerzo. Por eso es que es tan importante el tener la paciencia con las recuperaciones.
Andie:En el fitness recreativo pasa mucho que cuando tenemos largas recuperaciones la gente se aburre, pero cuando sabemos explicar el por qué, la gente tiene claro el panorama y las acciones o el plan de acción y saben por qué están haciendo eso. Cuando tú sabes por qué lo estás haciendo, entonces todo adquiere sentido. Así es que es muy importante que, si entrenas tu fuerza máxima, le hagas caso las recuperaciones y no nada más. Las recuperaciones entre intervalos, también las recuperaciones de días. A veces queremos entrenar diario, diario. Yo quiero entrenar, sí, pero muchas veces tu cuerpo necesita esa recuperación y no nada más. Tus músculos, tu sistema nervioso, sobre todo. Y bueno, pues también tenemos la fuerza relativa, la cantidad de fuerza generada por unidad de peso, corporal o sea. Esto va a depender de una persona a otra o sea. Por ejemplo, tenemos dos mujeres, no una que pesa 65 kilogramos y la primera puede ser una que pesa 65 kilogramos y otra que puede, que pesa 60 kilogramos.
Andie:La primera mujer puede hacer cuatro dominadas, cuatro pulops, y la mujer dos puede hacer ocho dominadas. Cada una de ellas produce diferente fuerza en relación al peso que están cargando. Eso se refiere a la fuerza relativa y tiene mucho que ver con el entrenamiento body weight. Yo siempre he creído, y mis protocolos y mis sistemas siempre están fundamentados en que primero debes dominar a tu cuerpo, posterior a eso se dominan los implementos.
Andie:Un cuerpo saludable debe de ser capaz de por lo menos hacer una pulo, o sea debes de poder cargarte una sola vez en vertical y una sola vez en horizontal, hacer una push-up sin las rodillas en el piso. Ese es un cuerpo saludable que puedas dominar por lo menos en una repetición en horizontal y vertical. El cargarte, no te preocupes si no te sale, no pasa nada. Lo importante es que conozcas esta teoría y estos sistemas para que puedas empezar a ejecutar y puedas llegar a hacerlo De verdad. No, nada más. Es el hecho de el ego. No, ya hice una repetición, así, no es el hecho de ser capaz de cargarte.
Andie:Esta fuerza relativa es sumamente importante para obtener o para tener éxito con los demás implementos.
Andie:Y también tenemos, bueno, la fuerza de velocidad, la fuerza máxima que puede ser producida durante un movimiento de alta velocidad. A eso se refiere Y se entrena con el peso corporal o una cantidad mínima de resistencia, o sea, por ejemplo, un chaleco de estos que son con peso. Algunos ejemplos es lanzar una pelota, golpear con un palo de golf, correr a gran velocidad. Esto tiene que ver con la velocidad y la ejecución del movimiento Porque, por ejemplo, la potencia puede ser velocidad de un movimiento en un gran rango de movimiento, pero estamos hablando de una snatch o un clean and press, entonces estás hablando de un movimiento rápido, con mucha resistencia, pero no es prolongado. Estamos hablando en éste de fuerza, de velocidad. Es un movimiento prolongado a alta velocidad que se hace con tu peso o con una mínima resistencia Extra a tu peso.
Andie:Entonces estos son, como los principales, digamos, categorías, el entrenamiento de fuerza Y bueno, por supuesto tenemos la fuerza inicial. Que la fuerza inicial es el comienzo de un movimiento, sin impulso, ni estiramiento, ni nada. Por ejemplo, un salto vertical. En el salto vertical tú tiras los pies al ancho de la cadera, haces una semiflexión y a partir de ahí, de la semiflexión, o sea no bajas y subes sino que de la semiflexión empiezas abajo, saltas para ver cuánta altura logras conseguir. Ese es un entrenamiento, o así es. Como podemos ver la fuerza inicial.
Andie:Por ejemplo, en las alias del atletismo se utiliza muchísimo En que más bueno, si lo vemos como más funcional, en levantarte desde una posición. Hay un test de agilidad que se llama Illinois, en el cual empiezas ha costado boca abajo, y entonces hacen el pitido y tienes que salir y hacer unas cuestiones de agilidad, pero el hecho de desde abajo pararte, eso es una fuerza inicial, por ejemplo, y también se puede entrenar la fuerza inicial. Estos tipos de entrenamientos ya son muy específicos. Generalmente, en el entrenamiento recreativo, en el entrenamiento lifestyle, combinamos este tipo de teorías o metodologías para generar toda una experiencia que al final, o en conjunto o con el volumen de fases, llega a un objetivo, como el entrenamiento de fuerza y pertrofia, el entrenamiento de resistencia muscular, entrenamiento de resistencia cardiovascular, entrenamiento intervalado de alta intensidad, etc, etc, etc, etc. Pero es importante que los conozcas porque al final quedamos aquí.
Andie:Vamos a hablar de las metodologías Y también te voy a platicar de algunas metodologías que han sido estudiadas y que son mucho más específicas, como el entrenamiento 3-7, es una metodología y fue un estudio De hecho. Todos estos estudios te voy a dejar las referencias para que puedas ir a leerlos, por supuesto que son muy largos. Yo te voy a hacer una pequeña conclusión o un resumen de estos para que más o menos entiendas todo el concepto. Pero si quieres ahondar un poco más en estos estudios, te voy a dejar ahí la referencia para que puedas ir y ser un chismoso del fitness al 100%. Y en este estudio se examina una nueva forma de entrenamiento de fuerza que se llama el método 3-7. El objetivo era ver si este método podía ayudar a las personas a ser más fuertes, o sea construir músculos más grandes y manejar mejor la fatiga muscular. ¿qué fue lo que hicieron? Las personas realizaron un ejercicio donde doblaban el codo contra un peso que era aproximadamente el 70% de lo que podían levantar una vez, o sea estamos hablando de hipertrofia y probaron dos métodos el 3-7 y el 8x6.
Andie:El 3-7, las personas hicieron cinco series de este ejercicio y en cada serie hicieron más repeticiones, empezando por 3, luego 4, 5, 6, llegando a 7. Se tomaban descansos cortos de 15 segundos entre series. Hicieron esto dos veces, con un descanso de 150 segundos en el medio, o sea cuando terminaron la serie de 3 a 7, serie número 1, hago 3 repeticiones, recupero 15 segundos. Sería número 2, hago 4 repeticiones, recupero 15 segundos. Sería número 3, hago 5 repeticiones, recupero 15, luego la siguiente 6, recupero 15,. 7, recupero 150 segundos Y luego repito todo otra vez. Ese es el método 3-7. Y luego hicieron contraste de este estudio, que se llama método 8x6.
Andie:Las personas hicieron 8 series del ejercicio. Cada serie tenía 6 repeticiones y descansaron 150 segundos entre series, o sea, lo que hicieron fue contrastar el mismo volumen, pero distribuido de diferente forma. ¿y qué fue lo que pasó? Aquí está lo interesante? Uno, las personas se volvieron más fuertes y sus músculos crecieron en ambos métodos, o sea los dos cool súper Dos el método 3-7, hizo que las personas fueran más fuertes que el método 8x6.
Andie:El método 3-7 hizo que los músculos crecieran más, o sea en las dos personas. Con los dos métodos hubo cambios, o sea los dos grupos mejorados. Sin embargo, el grupo del 3-7 tuvo todavía más alto gap De mejora en fuerza y en tamaño. Esto es muy interesante. Esto es muy interesante y son de las cosas que uno va estudiando, porque después entonces los pruebas y ya no te quedas en la teoría, sino que te quedas en la teoría. Y además yo lo probé, yo lo sentí y funcionó. Por cierto, mi entrenamiento de este periodo, o sea cada 8 semanas, yo cambió mi ciclo de entrenamiento. Ahora voy a meter el método 3-7 para poder comprobar esto que estamos leyendo juntos, tu gueder. Ok, bueno, este fue el método 3-7. Ahora vamos a hablar un poquito de otro estudio Efectos de la periodización en la fuerza y la hipertrofia muscular en programas de entrenamiento de resistencia con volumen equivalente.
Andie:¿qué es eso? Este estudio investigó cómo hacer que los músculos sean más fuertes y más grandes a través del levantamiento de pesas. La gente a menudo usa un plan llamado periodización para lograr esto. Estos son los programas de entrenamiento. Periodizas, programas. ¿no estás ahí viendo en YouTube a ver qué te cae de entrenamiento? ¿Y cuál repites Porque te encantó? y entonces siempre haces lo mismo? Es una programación para lograr un objetivo. Esta es la periodización, y cambian cuánto levantan y con qué intensidad levantan con el tiempo. Sin embargo, no está claro cuál es la mejor manera de hacerlo para mejor resultados.
Andie:Entonces, ¿qué fue lo que hicieron Los investigadores? analizaron muchos estudios para ver si cambiar cuánto levanta la gente, o sea la resistencia que levantas y con qué intensidad la levantas, con cuánto de estos dos factores afecta la fuerza y el tamaño de los músculos. También querían saber si el plan del levantamiento de diferentes maneras, cambiar el peso de intensidad semanalmente hace una diferencia. Lo que planteé este estudio es si los factores son las variables de la sobrecarga progresiva, está bien cambiarlos de manera continua o constante antes de terminar los macro ciclos? Eso, en conclusión, es lo que hicieron.
Andie:Entonces, ¿qué fue lo que se encontró En fuerza? Cambiar el plan de levantamiento o de entrenamiento con el tiempo hizo que las personas fueran más fuertes en comparación con seguir el mismo plan todo el tiempo, pero esto se refiere al mismo plan todo el tiempo a que te quedes con una misma programación por un año. Tamaño de los músculos Cambiar el plan de levantamiento o de entrenamiento no hizo que los músculos fueran más grandes en comparación con seguir el mismo plan todo el tiempo, por lo tanto en impacto hacia la fuerza, si hay cambios, pero en el impacto hacia los músculos o el tamaño de tus músculos, la hipertrofia, no, no siempre tener músculos más grandes, que es decir tener más fuerza? Esto es un gran detalle. Y ahora más detalle sobre esto.
Andie:Planes diferentes Compararon diferentes planes de entrenamiento Uno que cambiaba el peso e intensidad, como levantar pesado unas semanas ligeró. La siguiente fue mejor para hacer que las personas fueran más fuertes en comparación con los planes que no cambiaban, y esto tiene que ver con la fatiga que tiene el sistema nervioso con los entrenamientos de fuerza máxima. Lo que comentábamos hace ratito. La experiencia importa. Este es el siguiente bullet que vieron Las personas que ya eran buenas levantando pesas, o sea las personas entrenadas, se volvieron más fuertes con los planes cambiantes. Las personas que eran nuevas en el levantamiento de pesas, o sea no entrenadas o sea se principiantes, no se volvieron más fuertes con los planes cambiantes. Y esto tiene una razón de ser. Las personas con experiencia tienen ya una técnica bien establecida y digerida. Una persona principiante, una persona nueva con movimientos nuevos, necesita digerir estos movimientos para que sean realmente eficientes. Entonces, si tu cabeza está pensando en la técnica y no en el levantamiento, ya de la resistencia, por supuesto que no va a ser tan eficiente como una persona que ya tiene la técnica siempre nada de su ser. Es muy importante esto.
Andie:Tamaño de los músculos Cambiar el plan de entrenamiento no afectó mucho al tamaño de los músculos, sin importar si la persona era nueva en el levantamiento o en la carga en el movimiento o ya era buena en eso.
Andie:Conclusión Cambiar cuánto levantas y con qué intensidad levantas este peso a lo largo del tiempo puede hacerte más fuerte, especialmente si ya eres bueno en el levantamiento. Pero cambiar el plan no parece hacer que los músculos sean más grandes. La forma en que la periodización afecta a la fuerza podría tener más que ver en cómo tu cerebro y nervios adaptan al levantamiento de pesas. Ves Te dije, tiene que ver con la recuperación del sistema nervioso. Esto es súper importante, porque aquí volvemos a aclarar el tema de las recuperaciones. Los días de descanso son claves, son sumamente importantes, porque te apuesto a que si tú supieras realmente adentraras en todos los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza.
Andie:Te encantaría hacer cada vez más fuerte, porque fuerza no quiere decir que te vas a poner como tobogán enorme no No sé por qué dije tobogán, bueno, como Hulk enorme. No, no quiere decir eso. Fuerza quiere decir que vas a ser capaz de mover cualquier tipo de volumen o cantidad de resistencia de forma rápida y de forma segura. La fuerza tiene muchísimos beneficios a mediano y largo plazo, y no nada más. A nivel, sí, de salud y todo eso que yo sé que al final lo pasas a segundo plano, aunque debería estar en primer plano, sino también, por supuesto, en tu estética corporal. Entonces esto es muy interesante. Si eres una persona avanzada, puedes hacer cambios en tus cargas, no quiere decir en la rutina, quiere decir en tus cargas, en lo que levantas de una semana a otra, o sea en una semana pesada, una semana ligera, una semana pesada, una semana ligera. Si eres principiante, mantente un solo peso hasta que domines la técnica posterior. A eso, entonces metes este tipo de metodologías. ¿qué más tenemos por aquí?
Andie:Te encontré otros estudios muy interesantes también. Por ejemplo, este dice maximizando la hipertrofia muscular una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de resistencias efectivo para la hipertrofia. Estábamos hablando de que, el entrenamiento de resistencias. Estamos hablando de un 70% de tu carga máxima, más repeticiones, recuperaciones más cortas que en un entrenamiento de fuerza.
Andie:En cuanto a las variables del entrenamiento, los valores más efectivos están ampliamente descritos en la literatura. Esto es lo que te estoy contando, o sea hablamos de 8 a 12 repeticiones con el 70% de carga de tu 1 RM y con recuperaciones de 1 a 2 minutos. Pero no hay un consenso de la eficiencia de las técnicas, porque además, todo mundo ha aprobado un chorro de metodologías que han funcionado. Porque cuando tú sumas variables, por ejemplo el entrenamiento concurrente me refiero a entrenamientos de fuerza con entrenamientos cardiovasculares también puedes tener un gran impacto en la hipertrofia del cuerpo y depende mucho que tan avanzados se hace en el entrenamiento y, por supuesto, la nutrición que lleves. Entonces, ¿cuál fue el método? Se buscaron en las bases de los datos de Medline y Sport Discourse, estudios desde el 96 hasta el 2019, que investigaran los efectos de las técnicas y métodos avanzados de el entrenamiento de resistencia en la hipertrofia muscular y las variables de entrenamiento. 30 artículos cumplieron con los criterios de inclusión y fueron incluidos por la evaluación de calidad y extracción de datos.
Andie:Estamos hablando de hipertrofia y entrenamiento de resistencia, ok, no de fuerza. Los resultados en cuanto a la eficiencia en el tiempo del entrenamiento. El uso de series agonistas, antagonistas, o sea cuando entrenas bicep y luego tricep, super series de cuerpo superior e inferior. Las super series cuando haces un ejercicio seguido de otro, series descendentes y en racimo. Las descendentes son cuando vas bajando números de repeticiones o vas bajando el peso. Entrenamiento que estimule el sarcoplasma.
Andie:Uso de contracciones excéntricas rápidas pero controladas, o sea cuando contraes todos los que tienen WOS. Si no la tienes, descargalá wosandianescom, porque es una súper herramienta de entrenamiento. Ahí utilizamos cadencias. Las cadencias es el tiempo de ejecución. ¿en qué tiempo ejecutas los ejercicios?
Andie:Bueno, estamos hablando aquí de una ejecución 1x3, contra es rápido y liberas lento. A pesar de eso, la contracción rápida es controlada, no es como así, de como caiga. No tienes que controlarla y después haces una liberación mucho más controlada y eso te permite, por supuesto, cargar mucho más, complementando con la resistencia de baja carga bajo restricción de flujo sanguíneo. Esto está hablando de una restricción de flujo sanguíneo. Es como no sé si han visto por ahí que se ponen las ligas en algunos grupos musculares para poder generar una restricción de flujo sanguíneo y proporcionar un estímulo adicional y una ventaja en comparación con protocolos de entrenamiento tradicionales. Lo que hace esto es que todos los metabolitos, todo este desecho del músculo que se va generando, se quede, se concentra en un solo lugar y que después el flujo sanguíneo pase mucho más por ahí o, más bien, se contenga en el área en el que estás entrenando, por ejemplo cron de biceps.
Andie:Las conclusiones ahí va. Es solo interesante. Debido a la evidencia insuficiente, es difícil proporcionar pautas específicas para el volumen, la intensidad del esfuerzo y la frecuencia de las técnicas y métodos de entrenamiento resistencia mencionados anteriormente. Sin embargo, sin embargo, aquí viene. Los atletas bien entrenados pueden integrar estas técnicas y métodos avanzados en sus rutinas como un estímulo adicional para superar mesetas, platos o estancamientos como los conozcas, y prevenir la monotonia del entrenamiento, o sea. Esto lo puse. Te voy a decir por qué porque estamos muy dados a que empezamos un plan de entrenamiento y por querer tener resultados más rápidos empezamos a buscar la metodología del bodybuilder, bla bla bla, la metodología de Usain Bolt.
Andie:De la verdad, esas son técnicas avanzadas, pero es de gente súper, súper, mega entrenada. La recomendación siempre es primero lo básico, dominando lo básico, entonces ya te vas a lo específico. No gastemos cartas avanzadas antes de ya dominar todo lo básico. Entonces si tú ya dominas una serie tradicional, que es un ejercicio con recuperación, otra vez, otra vez y otra vez después, biseries, dos ejercicios, recupero dos, tres series. Ok, si ya dominas todo eso y ya tuviste una sobrecarga progresiva, o sea ya avanzaste de una semana, no de una semana otra, de un programa o de un ciclo a otro, entonces empiezas a meter este tipo de metodologías avanzadas, los agonistas antagonistas, las super series, las series descendentes, la alta carga complementando con baja carga, etc. Etc.
Andie:Estas técnicas son avanzadas y funcionan para las personas avanzadas, pero no te van a hacer avanzar más rápido si vas empezando, entonces por eso es importante que conozcas esta parte del entrenamiento. Ahora ya te dije algunos no nos vamos a clavar en mucho rode estudio sino te estoy compartiendo los que más atacan las preguntas que tengo yo en las bandejas de entrada sobre cómo entrenar, cómo es que debo de entrenar para la hipertrofia? ok, aquí están las bases. Vete por series tradicionales, biseries, triseries y sobre eso, cada determinado tiempo, cada ciclo. Entonces haces una sobrecarga progresiva en la que aumentas tus pesos. Tu técnica tiene que ir aumentando porque tienes que enfocarte muchísimo en la técnica y en el volumen de las semanas y, por supuesto, las recuperaciones.
Andie:Después de eso, entonces ya te vas a cuestiones avanzadas ¿cómo entreno para bajar de peso? No, pues, para bajar de peso va a estar cañón que entra en espero. Lo que sí puedes hacer es ¿cómo hago que mi metabolismo se active en un entrenamiento mucho más que en un entrenamiento específico? Ah, bueno, entonces para eso se hay una respuesta. ¿cómo hago para tener una mejor condición? Ah, pues, bueno, también para eso hay una respuesta. ¿cómo hago? para eso? Sí, hay respuestas.
Andie:Entonces estos estudios están enfocados en esas preguntas frecuentes esa es la palabra preguntas frecuentes que tengo en las bandejas de entrada. Ahora también tenemos entrenamientos de flexibilidad que no se te pueden olvidar. Me refiero a yoga, estiramientos estáticos, estiramientos dinámicos, movilidad. Hay entrenamientos de fuerza, resistencia, que tienen que ver con la movilidad, como animal flow, por ejemplo. También tenemos los entrenamientos, ya específicos, de la velocidad y la agilidad, entrenamiento funcional, que el entrenamiento funcional ha tenido una desviación, porque cree la gente que por utilizar implementos y hacer como movimientos muy raros que te saquen de balance y de equilibrio, y luego así, entonces eso es funcional. No, la verdad es que cualquier tipo de entrenamiento debería ser funcional porque el cuerpo se mueve de manera funcional y el cuerpo no tiene limitantes de movimiento, o sea ningún movimiento está mal hecho.
Andie:Hay cuerpos adaptados al movimiento y de cuerpos que no están adaptados al movimiento, pero el entrenamiento funcional realmente se fundamenta en cuatro pilares estos cuatro pilares, o bajo estos cuatro pilares de entrenamiento, entonces se generan las sesiones en los que trabajas la locomoción, trabajas la estabilidad, trabajas las rotaciones, y eso es lo que se conoce como entrenamiento funcional per se, o sea, las personas que te digan que te va a dar un entrenamiento funcional deben de ser personas certificadas y capacitadas en entrenamiento funcional y fundamentan sus sesiones en estos cuatro pilares. Y lo que hacen estas sesiones es generar un cuerpo mucho más funcional a nivel de capacidades, o sea que todas tus capacidades estén desarrolladas o se estimulen bajo el mismo término, con el mismo volumen, para que compitan. No entonces, por ejemplo, en la hipertrofia, por supuesto que tu fuerza va a crecer, va a ser una capacidad que tengas mucho más alta, pero posiblemente la flexion, elasticidad no sea tu fuerte porque no la entrenas. Bueno, el entrenamiento funcional de lo que se encarga es que todas tus capacidades estén sharp para que seas un cuerpo totalmente funcional. Básicamente ese es el entrenamiento funcional y el entrenamiento del equilibrio y la estabilidad, que, bueno, va dentro también del entrenamiento funcional, pero también hay entrenamientos muy específicos del equilibrio y la estabilidad. Pilates es uno de ellos, por ejemplo, yoga también es uno de ellos y son muy interesantes porque, a pesar de que son entrenamientos de bajo impacto y que no sales hecho un trapo y que no sales exprimiéndote, tienen un resultado muy fuerte en tus entrenamientos de alto impacto. Entonces no hay que subestimarlos nunca, nunca, nunca de los nunca.
Andie:Ahora, qué combinaciones inteligentes podemos hacer, ya, con todo este chorote que te di de las metodologías de entrenamiento? y más, cuáles son las combinaciones de acuerdo a mis objetivos? pues mira, ahí te van algunas recomendaciones. Ahora son recomendaciones generales. Recuerda que cada persona es un mundo y que para eso habemos profesionales que podemos realmente diagnosticar el punto en donde estás para poder seguir avanzando con un estímulo adecuado a tu situación actual. Pero ahí te va para bajar de peso. Y me choca decir bajar de peso, porque la idea o el objetivo del ejercicio no es que bajes de peso. Pero estas combinaciones te pueden ayudar mucho.
Andie:Es uno entrenamiento cardiovascular más entrenamiento de fuerza. Esa combinación es una combinación dos entrenamiento HIIT, high intensity interval training, intervalos de alta intensidad con alimentación balanceada. Ahora el entrenamiento HIIT es máximo tres veces a la semana, o sea. Esta combinación es un gran, gran, gran gran hacen para esas personas que tienen poco tiempo a la semana para entrenar entrenamiento HIIT y alimentación balanceada. Ojo, no quiere decir que lo que dije arriba o sea el entrenamiento cardiovascular más el entrenamiento de fuerza. No debas comer bien. Por supuesto que tienes que comer bien, pero como estás agregando dos tipos de entrenamiento separados, porque no estoy diciendo que combines el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza.
Andie:No es un concurrente. Estoy hablando de una sesión cardiovascular más una sesión de fuerza. Esto te mantiene dos horas activo, casi dos horas activo, y eso hace, por supuesto, que estés utilizando más calorías como energía en el día. También está ahora el entrenamiento concurrente. Ahora, sí, en una sola sesión, combinas un entrenamiento de fuerza con entrenamiento cardiovascular. Estas son las combinaciones para si tú quieres bajar de peso. Estas son las combinaciones que te puedo recomendar ahora. Mejora tu condición física entrenamiento de resistencia más entrenamiento de velocidad, de agilidad. Esa es una combinación. La segunda es entrenamiento cardiovascular variado, más flexibilidad. Si, aunque no lo creas, la flexibilidad te va a dar muchísima condición física ahora.
Andie:Subir más a muscular. Entrenamiento de fuerza, más alimentación rica en proteínas. No siempre vas a necesitar un súper hábit calórico o sea. No siempre vas a necesitar comer más depende dónde estás y cuál sea tu porcentaje de grasa. Lo que si vas a necesitar es llegar a tus requerimientos de proteínas. Eso es sumamente importante cuando queremos un cambio de composición corporal, sobre todo cuando queremos aumentar nuestra masa muscular.
Andie:Y la otra combinación es entrenamiento de fuerza más descanso adecuado. Son variables que no es una u otra. Si puedes juntar todas, estaría increíble, pero muchas veces cuando empezamos a juntar muchas variables, estamos empezando en esto se nos empieza a complicar la existencia y lo dejamos por la paz. Por eso es que puedes empezar con algunas de estas combinaciones para que, posterior a eso, lo vayas avanzando hasta que llegues, por supuesto, a técnicas súper avanzadas y específicas. Y lo más importante de todo esto es que sepas encontrar dónde estás para saber cuál es el siguiente paso y que, además eso, tengas herramientas de medición de progreso.
Andie:Si tú consideras y crees que voy a dar un ejemplo tonto, no, tonto rápido en una sentadilla, yo andí ejemplo mi sentadilla. Mi 1RM en sentadilla es 100 kilogramos, perfecto, ese es mi 1RM. Entonces para hacer hipertrofia debo de cargar 70 kilogramos. Si yo no me di mi 1RM y considero que 100 kilogramos es ni 1RM, pero realmente no sé, entonces le estoy atinando al precio. No está haciendo una realidad. Por eso es súper importante medir dónde estás, para poder seguir con el progreso y para que sepas si realmente estás haciendo una sobrecarga progresiva.
Andie:Por ejemplo, si te vas, entonces si ya eres una persona avanzada en el entrenamiento y estás escuchando este podcast, el chisme del fitness, y decides probar la metodología que contamos hace rato sobre hacer una semana con cargas pesadas 80%, 80, 90 o 100 y a la siguiente semana bajar las cargas a un rango de hipertrofia 70%, pero no estás midiendo para seguir tu progreso, posiblemente hasta se te olvide cuánto cargaste en bicep, cuánto cargaste en sentadilla, cuánto cargaste en bla, bla, bla, bla. Entonces, si no lo estás haciendo de esta manera, difícilmente vas a poder llevar tendencias que te sepan dar un panorama o una foto de lo que estás haciendo, por dónde le estás regando, por dónde lo estás haciendo bien, para poder hacer estos ajustes y lograr los objetivos que te propones. Por eso es sumamente importante optar por herramientas para medir tu progreso y no es que te claves con las herramientas de que hay. Si no lo mido, entonces ya nunca voy a progresar y por un día que no mides, casi, casi, te estás cortando las venas. No, no, no, no. No quiere decir eso, quiere decir que tengas un punto, un journal, un diario donde sepas qué es lo que está sucediendo con tu entrenamiento. Y también depende mucho que tan en serio te lo tomes, porque puede ser que tú y la actividad física sean recreativos totalmente. No tiene que ser forzosamente algo, un régimen, no. Pero si quieres auténticamente tener resultados y te sigues preguntando por qué no los tengo, entonces empieza a medirte. Te prometo que vas a ver grandes cambios, y no solamente grandes cambios. Te vas a dar cuenta de lo que haces y de lo que no haces, y lo que no haces muchas veces es lo más importante. ¿cuáles son estas herramientas? pues tenemos aplicaciones de entrenamiento.
Andie:Puedes utilizar, por ejemplo, fitness, puedes utilizar diarios de nutrición, como my fitness pal, fitbot strong, was by Andy, por supuesto, porque además en was by Andy tienes los dos conceptos. Tienes la parte de entrenamiento para casa, para gimnasio, puedes meter tus cargas, puedes meter tus repeticiones, puedes ver tus tendencias que tanto fuiste constante con el entrenamiento esta semana, y la recuperación también, que tanto fuiste constante con tus macronutrientes, que tanto fuiste constante con tus pasos diarios. Todo esto lo puedes medir en tus tendencias y revisar semana a semana cómo te está yendo. My fitness pal es específicamente de nutrición, pero ahí puedes hacer el log de tus alimentos 100% y bueno, hay muchísimas más aplicaciones que te dan listado de ejercicios para poder llevar un registro hasta en tus notas del celular. Hasta ahí puedes llevar un registro. Lo malo de las notas del celular es que al final pues no te va a dar una tendencia, una gráfica de cómo vas y lo que vas a tener, que ir de una en una a ver cómo lo estás haciendo. Pero es una buena herramienta al final.
Andie:Medidas corporales y fotografías, o sea utilizar cintamétrica para medirte. Muchas veces en la balanza o sea en la báscula, puedes subir de peso, pero realmente tus medidas están bajando. Por lo tanto tu composición está cambiando. O puede ser que estés bajando de peso pero estés creciendo tus medidas, y eso quiere decir que pues tenías grasa y entonces bajaste el peso en su totalidad, pero en algunas medidas, por ejemplo los hombros subiste y en la cintura bajaste. Esto nos da una guía de si estamos bien o estamos mal, a pesar de que los números en la báscula puedan sacarnos de quicio un poco a veces, porque nos casamos con un número y eso no está bien.
Andie:Entonces, medidas corporales y fotografías las fotografías son súper determinantes. Muchos veces no nos damos cuenta de verdad los cambios que estamos teniendo físicamente, hasta que vemos una foto y nos ha pasado al revés. Yo me acuerdo perfecto que de esas veces que ni estás entrenando bien, ni te sientes a gusto con lo que está pasando en tu vida en ese momento, y entonces yo lo menos que hacía era verme al espejo. Y en eso, un día, en alguna reunión, me sacaron una foto. Me veo y dije Dios santo, en qué momento subí tanto de peso? Bueno, así como para mal puede ser, para bien, puedes estar haciendo bien las cosas. Puede ser que no vayas al ritmo que tú pensabas, porque tenemos siempre una expectativa de lo que va a suceder, pero de repente ves la foto de la siguiente semana y dices wow. Y luego la siguiente órale, y luego comparas la primera al cuatro semanas después y dices wow, esto está valiendo 100% la pena.
Andie:Entonces las fotografías son una herramienta muy motivante. El registro de rendimiento y diario de entrenamiento también es importante. Te digo ya, hay aplicaciones que te ponen todas las tendencias, pero si no utiliza tu hoja, tu blog o tu monitor de frecuencia cardiaco, de hecho un hack rápido, no hack rápido, más bien una información que quizás tenías. Por ahí, la duda es oye, qué tipo de entrenamiento le pongo a mi monitor de frecuencia cardiaco. Pues, mira el tipo de entrenamiento que vayas a hacer. No es que te vaya a medir diferente.
Andie:Si haces una actividad outdoor o sea fuera de un lugar, posiblemente utilice el GPS, porque quizás vas a correr, y entonces marca los kilómetros que hiciste y más, o la altura por si vas a escalar. Eso puede sí cambiar cuando pones outdoor, indoor, pero realmente te va a medir igualito la frecuencia cardiaca. Lo único que hace o hacen estos dispositivos es que cuando tú clasificas un entrenamiento como fuerza, como cardio, como bla bla bla, te va generando tendencias de cuáles son tus entrenamientos, tus entrenamientos base, o sea de qué estás haciendo más entrenamientos en la semana, y esto al final pues te da un gran panorama de lo que estás haciendo. Entonces, para eso es que funciona el categorizar tus entrenamientos. Ese también es un log de entrenamiento, el monitor de frecuencia cardiaca y por supuesto también es una herramienta para medir tu progreso. Así es que invierte en uno, porque auténticamente es de las mejores impresiones que yo he hecho en mi vida y no me lo quito, vaya, ni para dormir, porque además también me marca y me registra el sueño.
Andie:Entonces ¿pues, estas son algunos de las herramientas. Esto es algo de información sobre los tipos de entrenamiento. Espero haber ayudado con esta información. Si fui muy técnica, pues por ahí. Dime también para hacer un poco más coloquial, intentes ser coloquial. De todos modos, vamos a seguir con los capítulos cada lunes. Así es que espero verte por aquí. Espero que me compartas también los temas que te interesan y espero también que compartas este podcast a todas las personas que crees que le pueden cambiar la vida y les puede ayudar a entender un poquito más este camino increíble del fitness y el bienestar. Pues bueno, amigismosos del fitness, les mando un súper abrazo y empezamos la semana con todo.
