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El Chisme del Fitness Podcast
El Chisme del Fitness Podcast
Monitores de Frecuencia Cardíaca: Claves para su Uso y Aplicación
¿Sabías que tu corazón puede ser la clave para desbloquear tu máximo potencial en la salud y el fitness? ¡Bienvenidos a otro episodio electrizante de Chisme del Fitness, donde desentrañamos los secretos de la frecuencia cardíaca! Nos sumergimos en este tema crucial, analizando la frecuencia cardíaca en reposo y máxima, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y cómo todo esto puede afectar nuestra salud y rendimiento. ¿Preparado para un cambio de perspectiva en tu entrenamiento? ¡Acompáñanos!
En este episodio, no sólo hablamos de corazones, sino que también exploramos las ventajas de los dispositivos de seguimiento. Estos pequeños pero poderosos gadgets pueden ser nuestros aliados en la búsqueda de un cuerpo eficiente y saludable. Además, abordamos el tema de la monitorización del sueño y su relevancia para una vida saludable. Descubrirás cómo el sistema nervioso autónomo juega un papel vital en todo esto, y cómo puede afectar a nuestra presión arterial. ¡No te lo puedes perder!
Por último, pero no menos importante, nos adentramos en el mundo de los monitores de frecuencia cardíaca. Te mostraré cómo estos dispositivos pueden ayudarte a mantener la motivación para hacer ejercicio, monitorizar tus zonas de entrenamiento y esfuerzo, y registrar tus avances.
Post sobre fórmulas
Blog post sobre el sueño
Blog: Encuentra el monitor que más se adecúe a tus necesidades
Un corazón sano no late con la regularidad de un reloj. Se desacelera y acelera para adaptarse a las necesidades cambiantes de oxígeno a medida que varían las actividades a lo largo del día. Y hoy, precisamente, nuestro episodio trata sobre monitores de frecuencia cardíaca, la importancia que tienen, los beneficios y los contras. Así es que espero que estés en una posición cómoda porque vamos a echarnos un gran episodio el día de hoy. Bienvenidos al Chisme del Fitness. Soy Andilianes y lo que vas a encontrar en este espacio son verdades del fitness, nutrición técnica, mentalidad, motivación, experiencias personales y algunos capítulos especiales acompañar a la gente increíble que tienen mucho que compartir. Vamos a empezar a entender qué es y qué indica la frecuencia cardíaca.
Andie:La frecuencia cardíaca indica el número de veces que late el corazón en un minuto Simple, y el cuerpo controla automáticamente los latidos del corazón para poder adaptarlos a lo que está haciendo o lo que está ocurriendo alrededor, porque puede ser que estés ejecutando una acción, moviendo tu cuerpo y por ende, tu frecuencia cardíaca se modifique o pasa algo, sucede algo que te altera y entonces también se modifica tu frecuencia cardíaca. Por lo anterior, los latidos se aceleran cuando estás activo, excitado o asustado y disminuyen cuando estás en descanso tranquilo, cómodo o con sueño. La frecuencia cardíaca también es un indicador esencial de la salud general, y hoy vamos a hablar de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que es sumamente importante. Y es aquí donde los monitores de frecuencia cardíaca adquieren un valor extra, más allá de solamente ver cuántas calorías estás quemando en el entrenamiento. Cuando tu frecuencia cardíaca es demasiado rápida o demasiado lenta, puede ser señal de problemas cardíacos o de otro tipo.
Andie:O cuando tu frecuencia cardíaca de reposo o en reposo cambia o se modifica después de determinados días, puede indicar algún sobreentrenamiento o algún cansancio a nivel de sistema nervioso. Por eso es que es importante que entendamos, y creo que este capítulo, a pesar de que parezca un poco científico, va a ser de mucho interés para ti. Y pues vamos a empezar a entender algunas terminologías básicas para poder entender este capítulo. Uno es la frecuencia cardíaca en reposo, y en reposo quiere decir que el corazón bombea la menor cantidad de sangre posible para poder suministrar el oxígeno que necesita el organismo. Es la menor cantidad de bombeos que hace el corazón.
Andie:Tenemos también la frecuencia cardíaca máxima, y tu frecuencia cardíaca máxima es aquella en la que tu corazón late cuando se esfuerza al máximo para satisfacer las necesidades de oxígeno del organismo, por ejemplo, cuando haces un entrenamiento hit, high intensity interval training debes de llegar a estas zonas sub máximas y máximas. Tu frecuencia cardíaca máxima desempeña un papel fundamental porque determina tu capacidad aeróbica. Varios estudios observacionales de gran tamaño han señalado que una capacidad aeróbica elevada se asocia a un menor riesgo de infarto al miocardio y muerte. Por eso es bien importante el entrenamiento, más allá de las calorías, y espero que este episodio te ayude a abrir un poquito más el panorama sobre este tema. ¿cuál es el papel de la actividad física en tu frecuencia cardíaca? La actividad física intensa, o sea el ejercicio high intensity interval training o high intensity training, porque también existe el HIT, es la mejor forma de reducir la frecuencia cardíaca en reposo. Si, así como lo escuchas, la reduce y aumenta la frecuencia cardíaca máxima, o sea tu capacidad se estira. Es como una liga, la vas estirando y entonces la mínima, o la frecuencia cardíaca en reposo es menor y la frecuencia cardíaca máxima es mayor. Simple, ante la imposibilidad de mantener una frecuencia cardíaca máxima durante más de unos minutos, los fisiólogos han aconsejado establecer un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, que es la fórmula que conocemos muchos de nosotros es 220 menos tu edad y ese es el número de tu frecuencia cardíaca máxima. Ahora, esta es una fórmula genérica. Por ahí vete a mi Instagram.
Andie:Andi Llanes hice un post sobre fórmulas y por qué las fórmulas sí funcionan, pero no funcionan a partir de un diagnóstico. En la fórmula no cabe cualquier persona. las personas entrenadas puede que su capacidad cardiovascular sea mayor, entonces esta fórmula no les queda. Y una persona que no entra en nada puede ser que su frecuencia cardíaca máxima sea menor a lo que la fórmula le arroja. Entonces es solamente un benchmark o un inicio para saber cuál podría ser el número de tu frecuencia cardiaca máxima 220 menos tu edad si eres hombre. Si eres mujer, 225 menos tu edad.
Andie:Y entonces la pregunta es cómo afecta la actividad física la frecuencia cardiaca? o porque? la actividad física se mide a partir de la frecuencia cardiaca? y es muy sencillo.
Andie:Es fácil de medir la frecuencia cardiaca porque hay otros estudios, por supuesto, para medir tus capacidades físicas, que implican otro tipo de dispositivos y también de personal para que te puedan ayudar a hacer estos estudios. Así es que la frecuencia cardiaca es lo más fácil que tienes para poder medir tu esfuerzo y tu recuperación y además cambia directamente con las necesidades metabólicas de los músculos. Cuando tú estás haciendo ejercicio, se mueven tus músculos, consumen más energía, pero también producen más valga la redundancia productos de desecho. Y para poder seguir produciendo energía, los músculos van a necesitar más oxígeno bombeado desde el corazón y es por esto que la frecuencia cardiaca sube ya después de un tiempo de empezar a ejecutar el entrenamiento. Entonces la frecuencia cardiaca se estabiliza dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
Andie:Si es un hit, por supuesto va a subir y va a bajar, pero si es un endurance se va a mantener y entonces es fácil utilizar la frecuencia cardiaca para poder medir tu rendimiento, para poder medir tu recuperación y para poder saber en qué estado estás. Y ahí el gran valor de tener un monitor de frecuencia cardiaca, que hay diferentes tipos. Te voy a platicar hoy de dos, que es la banda, que es el electrocardiograma o los electro dos, y también el sistema óptico. Te voy a decir cuáles son las diferencias, cuáles son los más acertados, cómo funcionan y cómo puedes bajar un poquito el error de los monitores que no son tan exactos. Antes de entrar en la sección técnica, te voy a platicar un poquito de los pros de tener dispositivos de seguimiento para tu entrenamiento.
Andie:Uno es la monitorización de la actividad. Porque es importante? porque es una forma de registro. Algunos tenemos memoria ram limitada y entonces puede ser que no te acuerdes lo que hiciste a principio de mes. Vas terminando el mes, entonces no sabes realmente cuál fue tu tasa de cumplimiento del entrenamiento. Y la tasa de cumplimiento no es entrenar diario, es entrenar lo que la programación te manda, porque los recuperaciones son igual de importantes que tu día de entrenamiento y el enfoque de cada uno de los entrenamientos también es importante.
Andie:No todos los enfoques de un entrenamiento o un buen entrenamiento no quiere decir que sea el que más calorías quema. La quema calórica viene a partir del esfuerzo. Si tú quieres quemar muchísimas calorías, siempre, eso implicaría que siempre entrenarás en alta cantidad y alta intensidad y esto al final tiene que ver con sistemas energéticos y con el cansancio, la recuperación de tu sistema nervioso, de tus músculos. Por lo tanto, no es una dosis adecuada para poder entrenar de manera ilimitada me refiero de manera ilimitada por muchos años antes de lesionarte o tener un sobre entrenamiento que te mande a la cama. Es por eso que monitorear tu actividad física es tan importante, para que sepas las cargas de entrenamiento que estás teniendo, ya sea de entrenamiento de fuerza, de movilidad, cardiovasculares, flexoelasticidad, resistencia y más además de eso. Son importantes para poder establecer objetivos cuando tú empiezas a entrenar.
Andie:Posiblemente todos tus entrenamientos tengan una gráfica con una frecuencia cardíaca alta, porque no estás acondicionado. El corazón se empieza a fortalecer conforme lo vas estirando y lo vas adaptando en una mejor versión, una versión mucho más evolucionada. Por lo tanto, al principio, posiblemente tus entrenamientos como objetivo tengan a condicionarte y esto lo vas a ver reflejado en la tabla de la sesión 1, ejercicio que tuviste, versus la sesión 30. Ahí vas a ver realmente la adaptación que tu cuerpo está teniendo. Por eso este es otro de los pros que tienen estos dispositivos de seguimiento en el fitness. Además de eso, pues, monitorea la frecuencia cardíaca, que muchos entrenamientos tienen como objetivo. La frecuencia cardíaca, por ejemplo, el hit, high intensity interval training, lo hablamos en el episodio pasado. Tienes que llegar a zonas sub máximas y máximas para realmente aprovechar los beneficios del entrenamiento de alta intensidad. Ahora, por ejemplo, una persona que se dedica al endeurants, o sea el entrenamiento o al deporte de resistencia, ejecutas una acción cíclica por mucho tiempo.
Andie:Debes de tener un cuerpo eficiente, porque de lo contrario, vas a utilizar sistemas de energía no eficientes para el cuerpo y posiblemente empiezas a perder masa muscular y, por supuesto, vitalidad y más cosas que impactan a tu salud a mediano y largo plazo. El seguimiento del sueño y muchos monitores que ya hacen un seguimiento del sueño. Dormir bien es sumamente importante para cualquier objetivo y para la salud en general. No es tanto el tiempo que duermes sino que también duermes y esto lo vas a ver reflejado en cómo funciona tu sistema nervioso. Hoy también vamos a hablar de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Es una terminología que yo sé que suena bien rara, pero es súper importante que le entiendas porque va a ser un valor determinante de hoy en adelante.
Andie:Si escuchas este podcast completo de cómo utilizas tu monitor de frecuencia cardíaca. Además de eso, pues, motivación, irresponsabilidad, la representación visual de tus datos de actividad puede servir como una herramienta muy motivacional. Repito, en una clase hit, por ejemplo, si las es grupal, eso está increíble. Puedes retar a las personas que entrenan contigo a realmente estar en esas zonas máximas o en un endurance, decirles que no se pasen de cierta zona de entrenamiento que es una zona eficiente de sistemas energéticos y pues, obviamente, puedes compartir tu progreso con amigos y comunidades, que esto es sumamente importante en cuestiones y factores de motivación, que, por cierto, nuestro siguiente capítulo, nuestro siguiente episodio del chisme, el fitness, va a ser sobre factores de motivación y algunas herramientas que te voy a compartir que a mí específicamente, me han ayudado más allá de la teoría. Te voy a dar cuestiones teóricas de muchos estudios y más, y psicológicas, pero además muchas herramientas que me han funcionado a través de los años. Y bueno, además de esto tienes una integración con el teléfono. El teléfono es una herramienta que tenemos y traemos para todos lados. Por lo tanto es tu mejor diario para poder registrar absolutamente todo lo que haces.
Andie:Y creo que estos son los pros de tener un monitor de frecuencia carriaco. Ahora podrás decir ahí, no están muy superficiales, no aguántate tantito, porque esto se va a poner buenazo. Ahora también hay contras, así como hay pros, hay contras. Por ejemplo un contra la variabilidad de la precisión. Y de esto vamos a platicar a fondo.
Andie:No es lo mismo tener una banda de electro 2, que va a ser mucho más precisa que un monitor con tecnología óptica. Todos los relojes que no tienen una banda tienen unos foquitos, seguramente los has visto, y esto tiene que ver con una tecnología la cual refleja estos leds con el sensor óptico y lo que haces es registrar estas pulsaciones. Ahora, ¿por qué es importante? No me voy a meter en muy detalle en lo que es esta tecnología, porque tiene que ver con el color de la sangre, el color de los LEDs y más. Pero ¿por qué no es tan precisa? Porque depende mucho uno que tu monitor, tu reloj esté bien ajustado o sea si lo traes así aguado, que sube y baja, no va a ser igual de preciso y que además se encuentren en una zona donde pueda realmente reflejar y absorber la energía de tus pulsos. También influye el color de piel, también influye si tienes bello en los brazos, también influye si tienes tatuajes. Hay muchos factores que pueden influir.
Andie:Ahora estamos hablando de una medición fácil y práctica. No estamos hablando de una medición médica en la que tienes que ser súper exacto, porque para eso hay estudios muy precisos con tecnología súper precisa y con personas que van a hacerte los estudios. Estamos hablando de registrar tus entrenamientos y para eso creo que son muy funcionales los relojes ópticos. ¿por qué? Porque son mucho más accesibles.
Andie:No tienes que comprar la banda y además el reloj o donde registrar tu entrenamiento. Y pues los puedes traer a todos lados. Además son waterproof, los puedes meter al agua, te puedes bañar con ellos. Yo, por ejemplo, no me quito mi reloj, pero para absolutamente nada, porque registro mi sueño. Yo dormo muy poco.
Andie:Me ha costado mucho trabajo generar hábitos de higiene de sueño y entonces mido mi sueño porque es súper importante para poder estar en óptimas condiciones para entrenar, sí, pero también para pensar y para poder ser feliz. Entonces el sueño es de verdad muy importante. Si lo puedes registrar, está padrísimo, porque entonces ya tienes un benchmark de cómo mejorar tu sueño y te vas a esforzar más por generar estos hábitos de higiene del sueño, como dejar tu celular a cierta hora para ya no tener radiación de luz, por ejemplo, adaptar tu cuarto a las mejores condiciones para que la temperatura esté bien, para que la intensidad de la luz que entra esté bien, para que tu ropa para dormir esté bien y más. Hay muchos bullets que puedes irte ahí tengo en andyjanescom puedes encontrar mi blog y hay algunos tips que puedes leer sobre la higiene del sueño, los cuales yo he estado aplicando porque, repito, soy una persona que duerme poco y la verdad es que, sí, ya dormo mucho mejor. Sigo durmiendo poco, pero ya durmo mucho mejor.
Andie:Entonces tenemos monitores de frecuencia cardiaca ópticos que trabajan por medio de la fotopletismografía, y es esto que te dije. No tienes una luz brillante en tu piel y lo que hace es que mide cómo cambia el brillo de esta luz cuando tu corazón late y la sangre se mueve por tus vasos sanguíneos. Y estos monitores los vas a encontrar en los relojes, los que no traen banda, y también tienes el monitor de electrodos. Los monitores de electrodos usan pequeños sensores que se conectan a la piel mediante parches o correas, y es importante que los humedezcas un poco para que puedan funcionar bien al inicio. Si tú te los pones así, secos, va a empezar a funcionar bien, o, de manera más precisa, cuando empiezas a sudar. Y estos sensores lo que hacen es detectar las señales eléctricas que genera tu corazón. Y cuál es la diferencia? básica es cómo se obtiene la información. En unos se obtienen por medio óptico, o sea usan la luz para medir el cambio del flujo sanguíneo, y los monitores de electrodos capturan las señales eléctricas que genera tu corazón.
Andie:Cuáles son más precisos? los eléctricos, los electrodos? A pesar de eso, los sensores ópticos están perfectamente bien adaptados. Ahora, ¿cuál es otro contra? La dependencia de la vida, de la batería? Entonces, si de repente se te olvido cargar tu monitor y quieres entrenar, ya no lo registraste, y cuáles Nos super? enganchamos esto y entonces ya no entrené, etcétera, etcétera, etcétera. Entonces, el depender de la batería, pues es una cuestión ahí que tienes como contrapero.
Andie:Si eres una persona organizada, puedes tener también una rutina de sincronización de tu monitor a cierta hora del día o ya cuando te vas a dormir, si no dormes con él, o cuando amaneces o que sé yo. Pero eso es generar cierto orden en tu rutina para poder hacer que, sí suceda, que siempre tengas batería. ¿qué otro factor tenemos en contra? Preocupaciones sobre la privacidad de datos. Hay personas que les preocupa muchísimo que sus datos sean conocidos. Así es que, de hecho, todas las plataformas bueno, por lo menos las empresas grandes, me refiero Garmin, polar, fitbit, apple Watch tienen la parte de privacidad de datos. Leelas completamente. Si eres una persona que le preocupa su privacidad de datos, leelas completamente. Y si sí, entonces activa, las, acepta las, y si no, entonces pues tendrías que utilizar algún otro sistema mucho más pues, mucho menos tecnológico. Pero si existen, entonces no te preocupes por eso.
Andie:Otro factor en contra es el sobre énfasis en los números. Lo dije hace ratito no, o sea, si no entrené, ya no hice el registro de mi actividad, entonces para mí ya no contó como que entrené. O hijo, le me dijeron que tenía que llegar a zonas máximas al entrenamiento y no lo hice. Y si no estoy llegando, entonces siento que no estoy haciendo un gran esfuerzo. Hay muchos factores alrededor y todo en esta vida en exceso hace daño. Así es que tienes que ser muy consciente que es una medición base para poder obtener resultados y mejorar tu performance. Pero no es la ley de vida.
Andie:Tampoco No te enganches. Si no llegaste a un entrenamiento más bien, enganchate a la buena y entonces en la siguiente descansa bien, hidrátate bien, porque la hidratación también, la mala hidratación o la falta de hidratación aumenta la frecuencia cardíaca. Entonces si estás mal hidratado ese día y haces un entrenamiento de alta intensidad, es posible que llegue a estas zonas altas mucho más fácil. Te la vivas todo el entrenamiento ahí, sin recuperaciones, como ejemplo. El entendimiento contextual limitado también es importante porque los dispositivos de seguimiento de fitness podrían no tener en cuenta factores externos Como precisamente la intensidad del entrenamiento, el terreno, las condiciones de salud individuales, la altura, porque la altura cambia como se comporta tu cuerpo.
Andie:Si eres una persona súper entrenada y por ejemplo, vives en la Ciudad de México y de repente te vas a una zona mucho más baja, te vas a la playa, vas a poder ejecutar mucho más intenso y mucho más rápido y mucho más preciso sin elevar tu frecuencia cardiaca, entonces estos son factores externos que también afectan a la frecuencia cardiaca y que necesitamos tenerlas en contexto cuando estamos haciendo la medición, porque entonces puede caer, o esta falta de contexto puede dar lugar a consejos generalizados y a veces inexactos, acuácte que en esta vida, en el fitness y en cualquier profesión. No hay cuestiones absolutistas, hay contexto. Por eso, a mí, cuando me preguntan algo específicamente, no doy una sola respuesta. Generalmente mi primera palabra es depende, porque depende de dónde estás, depende de la situación, depende de ti, depende de tus condiciones físicas, depende también puede ser, de tu genética, depende de tus hábitos.
Andie:Entonces, cuando empezamos a entender todos estos factores por los cuales una situación puede depender, es mucho más sencillo entender alguna frase, alguna información que papá Google nos da, en lugar de pensar que es algo totalmente absolutista, como por ahí hay uno que después practicaremos de esto sobre entrenar en ayuno para quemar más grasa, lo cual es un fact super absolutista. Muy, porque si lo vemos de manera literal, va a suceder, pero si lo vemos en un horario o alrededor de los 24 horas del día, no es cierto. Entonces no hay que ser absolutistas y hay que entender un poquito los enfoques y contextos. Y para eso, precisamente, es el chisme del fitness.
Andie:Entonces, los dispositivos de seguimiento de fitness de verdad, que han transformado la forma en cómo abordamos la salud y el ejercicio, porque nos dan información súper valiosa y muy motivacional a nosotros, ya que nos está guiando. Si no eres un profesional de esto, aprende a ser coachable, déjate guiar. Si te dicen descansa, que descanses. Yo sé que somos a veces bien intensos y muchas veces cuando llamamos el ejercicio, porque si hay un punto de adaptación en el cual odias hacer ejercicio, porque es una adaptación para el cuerpo y al principio se siente horrible, pero cuando ya pasas esa adaptación lo amas tanto que es difícil tomar estos días de descanso. A pesar de eso, tienes que hacer caso porque no, nada más. Tus músculos se cansan, también tu sistema nervioso, y debe de estar recuperado para evitar lesiones y para evitar sobre entrenamiento y también que no estés motivado a falta de energía, porque no te sientes bien, no te sientes en las condiciones adecuadas para dar tu 100%.
Andie:Entonces es muy importante que te dejes cochar. Estos dispositivos ayudan mucho a darnos ojos a los profesionales cuando estamos llevando el proceso de alguien. Entonces yo sí considero que es una super inversión y que deberás de tener uno, aunque sea óptico. Hay monitores super económicos. Al final quizás te deje por ahí un blog. No los voy a decir aquí en el podcast, pero sí te puedo dejar un blog sobre cuáles son los monitores que yo te recomiendo.
Andie:Yo, específicamente, uso Polar Vantage. Esa es la línea que utilizo, pero quiero dejarte diferentes monitores a diferentes rangos de precios para que encuentres siempre el. Como sí, el que yo uso es Polar Vantage V2, por si lo quieres googlear por ahí. Y bueno, además de eso, te dije que te iba a platicar un poquito sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Entonces quiero que imagines que tu corazón es como un motor que late para mover la sangre por tu cuerpo, como te lo expliqué al principio, y hay un sistema en tu cuerpo que controla cómo funciona ese motor, o sea es como un conductor que decide cuándo va rápido y cuándo va lento.
Andie:Este sistema se llama el sistema nervioso autónomo y tiene dos partes el simpático y el parasimpático. El simpático lo es, que no es tan simpático, pero es como el pedal del acelerador del auto. Es el que te pone hasta arriba y hace que tu corazón lata más rápido, más fuerte, y no más tu corazón muchas funciones de tu cuerpo. El parasimpático es como el freno, o sea hace que tu corazón lata más despacio, suave y también muchas otras funciones de tu cuerpo. Ahora estamos hablando del corazón.
Andie:Este sistema puede cambiar como late tu corazón y como se contrae, y también puede afectar cómo se distribuye la sangre y cómo se controla la presión arterial. Eso es lo más importante. Por eso lo estoy explicando así como súper fácil de entender, para que lo puedas poner en top of mind cada que veas tu reloj cuándo hace ese ejercicio o cuándo no. Ahora la variabilidad es la velocidad de latidos del corazón y puede decirnos mucho sobre nuestra salud. Aquí viene lo más interesante. Si esta variabilidad de frecuencia, o sea como varía tu frecuencia durante el día, disminuye, podría ser una señal de problemas. O sea, mientras menos variable sea tu corazón, si se mantiene más en una zona, es que o estás todo el tiempo muy estresado, todo el tiempo muy abajo, pero si no hay variabilidad, esto puede decirte que hay un problema de salud. Mientras más variables tu frecuencia, quiere decir que tienes mejor respuesta antes tímulos de estrés para poder regresar a una zona baja de frecuencia cardíaca. Ahora esto que tiene que ver con el entrenamiento muchísimo, porque cuando tú estás bien recuperado, entonces tu frecuencia, tu variabilidad, se va a mantener.
Andie:No hay una gráfica o una tabla con números específicos de rango donde estás bien, mal, o como varios estudios que te dicen si el colesterol está de aquí a acá estás bien y si está de aquí a acá estás alto, de acá a acá estás bajo. No existe eso en la variabilidad de frecuencia cardíaca, porque depende de cada persona. Por lo tanto, para poder sacar tu variabilidad de frecuencia cardíaca, uno, lo más recomendable es hacerte el estudio y dos, si lo vas a hacer con un monitor de frecuencia cardíaco que sea de electrodos Ya hay tecnologías con algunas marcas, polar lo tiene, voy a investigarte quién más lo tiene que puedes hacerte el examen de variabilidad de frecuencia cardíaca, pero con la banda de electrodos, no con el óptico, porque no es exacto. Lo que sí puedes hacer es, por ejemplo, para darte cuenta que si estás sobre entrenado, no es sacar un promedio de tu frecuencia cardíaca en reposo. Yo lo que hago es dormir con mi monitor de frecuencia cardíaco no la banda, el reloj y entonces saca un promedio de mi frecuencia cardíaca mínima. Además de eso, pues también te puedes levantar. Si te levantas, repito, no has sustado en las mananas porque ya no escuchaste la alarma sino que te levantas, normal voltear a ver en cuánto está tu pulso y entonces sacar un promedio de por lo menos siete días. Ese va a ser, digamos, el promedio de tu frecuencia cardiaca en reposo.
Andie:Si un día tu frecuencia cardiaca en reposo amanece tres puntos arriba de lo que es el promedio, posiblemente esté sobre entrenado y tengas que bajar un poquito la intensidad del entrenamiento o hasta saltarte el entrenamiento de ese día para estar bien recuperado. No solamente son tus músculos los que deben recuperarse tu sistema nervioso es la parte más importante, porque tu sistema nervioso va a ser que tus músculos funcionen bien y si no está bien, tu sistema nervioso y así estás entrenando, puedes caer en lesiones y en un sobre entrenamiento, el cual salir es complejo. Por eso es importante conocer estos rangos de frecuencia cardiaca en reposo y variabilidad de la frecuencia cardiaca. Además, esto es muy interesante porque la forma en como comemos también puede influir en la variabilidad de la frecuencia cardiaca.
Andie:Una dieta saludable va a estar relacionada con una variabilidad alta o sea una variabilidad buena. Recuerda que la variabilidad de frecuencia cardiaca mientras más alta, bueno que sea alta, es buena. Cuando es baja, es cuando hay ahí algo raro que tienes que revisar. Una dieta poco saludable puede reducir esta variabilidad. Una dieta que ha funcionado, sobre todo en estudios en metanálisis recuerdo que los metanálisis son pequeñas muestras, pero son importantes porque nos dan una visión de cómo responde nuestro cuerpo ante ciertos estímulos o experimentos. Que bueno los científicos hacen.
Andie:Una dieta mediterrena, por ejemplo, comer más pescado, es tan vinculados con una variabilidad de frecuencia cardiaca más alta, o sea, es bueno? Y cuando reduces las grasas? por cierto, hablando ahorita de pescado, muchos factores o muchos procesos metabólicos de tu cuerpo pueden verse afectados. Recuerda que las grasas son muy importantes y tú quieres reducir tu porcentaje de grasa general. no tiene que ver con quitar el macronutriente en la ingesta calórica o sea.
Andie:No es como ya no voy a comer grasas porque seguramente se dejo las guas reservar como grasa. No, la grasa es indispensable, sobre todo las grasas buenas. Obviamente, si consumes más de lo que necesitas de cualquier macronutriente y en general de calorías, vas a subir de peso, pero de cualquiera. Así consumieras pura proteína. Pero si tú necesitas, no sé para el objetivo que tienes, consumir 1500 calorías y consumes 2000, pues evidentemente vas a subir de peso y no precisamente vienen solamente de las grasas. Esto tenlo en cuenta, porque las grasas son sumamente importante para muchos procesos en el cuerpo.
Andie:Y bueno, en resumen, la variabilidad de frecuencia cardíaca nos puede ayudar a entender nuestra salud. Si no estás siendo variable en tu frecuencia cardíaca, tienes que ir a revisarte Entonces. Por eso es importante entender, más allá de las calorías que quemas en un entrenamiento y cómo puedes utilizar tus monitores de frecuencia cardíaca para poder sacar el mayor provecho y beneficio de estos Generalmente y generalmente. Me refiero a un metanálisis hecho por mí, una encuesta que hice Lo primero que la gente se fija cuando tiene un monitor de frecuencia cardíaca y termina sus sesiones ¿cuántas calorías quemó? Y se queda con el tipo de entrenamiento en el cual quema más calorías, porque le da permiso a comer más o le da permiso a que, si comeo algo que está fuera de su dieta, se sienta mejor. Cuando hacemos este link en la cabeza, o esta relación entre conceptos, se vuelve un cuento de nunca acabar, porque al final deberíamos de entrenar todos a conciencia de los objetivos que cada entrenamiento tiene.
Andie:Tu cuerpo tiene diferentes capacidades, las cuales tienes que desarrollar. Ahora, no todas las capacidades del cuerpo van a estar desarrolladas en el mismo nivel, porque una se contraponen con otras. Sin embargo, si deberías de procurar a cada una de las capacidades, puede ser muy fuerte, pero puede que no coordines o tu van a ser muy fuerte. Entonces tienes que trabajar en estas capacidades coordinativas para tener un cuerpo mucho más funcional. Al final, no queremos tener solamente cuerpos bonitos, sino queremos tener cuerpos funcionales y que, además, tu calidad de vida a futuro sea buena.
Andie:Es por esto que tienes que enfocarte en mantener tu masa muscular. Si no la quieres subir, no la subas, pero mantén tu masa muscular, porque va a ser lo primero que vas a perder. Y si vas a mantener tu masa muscular y te la vas a perder, si vas a perder tu masa muscular y si vas a mantener tu masa muscular y te la vives haciendo entrenamientos de súper alta intensidad y súper largos, porque de esa manera puedes quemar más calorías, posiblemente te sea difícil mantener esta masa muscular Porque al final tu cuerpo va a empezar a utilizar los aminoácidos, o sea las proteínas, como combustible, porque lo mantienes en una zona tan alta que no le da tiempo a tu cuerpo de procesar las grasas o desdoblarlas para utilizarlas como energía. Es por esto que debes de ver en tus entrenamientos más sea de las calorías. Debes de ver las zonas de entrenamiento, y la zona de entrenamiento te la va a marcar un entrenador cuando estés entrenando, o sea ese el entrenamiento del día de hoy. Te vas a enfocar en ya sea zona de entrenamiento. Por ejemplo, si haces un entrenamiento de resistencia de media intensidad, pues te vas a mantener entre un 70, 80 por ciento. Si te pasas, le bajas a la intensidad. No, pero es que yo siento que me quiero morir. No sé qué hay y quiero dar más. No, sí, pero te tienes que mantener aquí.
Andie:Para qué? para poder hacer tu cuerpo más eficiente. Ahora un entrenamiento de fuerza. No te vas a fijar en la frecuencia, sí, después. Pero tu foco en el entrenamiento va a ser que tus cargas cada vez sean mayores y que tu ejecución sea buena y que la cadencia en la que ejecutas sea la que el entrenador te está poniendo para que el estímulo en tu músculo sea totalmente eficiente.
Andie:Posterior a eso, se verá en la gráfica qué tan eficiente fue tu cuerpo haciendo este tipo de entrenamiento y ya compararás una gráfica con otra. Y entonces aquí se empieza a ser súper interesante todo. Si eres una persona curiosa, vas a empezar a comparar tus gráficas y vas a empezar a darte cuenta de la condicionamiento que estás teniendo llevando un plan de entrenamiento bien pensado, con todas las capacidades en entrenamiento, con diferentes dosis de intensidad, con diferentes dosis de tiempo y con sus recuperaciones. Y cuando empiezas a ver esto, entonces todo adquiere sentido. Aunque hay entrenamientos que quizás te aburren porque estás teniendo resultados Ahora no pretendas que las cosas sucedan de un día a otro. Recuerda que tu cuerpo es el resultado de muchos años haciendo algo.
Andie:Entonces, si estás apenas haciendo cambios en tus hábitos, en tu comportamiento, en tus acciones, en lo que sea que estés haciendo diferente, va a tomar tiempo para que tu cuerpo puede empezar a cambiar. Entonces estén paciencia y tienes de panorama. Siempre que estés con un entrenador, pregúntale para qué es y cuál es tu objetivo de ese día, porque entonces llegamos con una expectativa de lo que vamos a hacer y como no es lo que nosotros esperábamos ejemplo quemar mil calorías, entonces no nos gusta y lo dejamos. No, el entrenamiento de hoy es hacerte fuerte O el entrenamiento de hoy es resistencia muscular, o el entrenamiento de hoy es resistencia cardiovascular, o el entrenamiento de hoy es llegar a tus zonas maximales. Más que pases tus zonas máximas y que puedas recuperarte rápido y que además, en el total de la sesión de alta intensidad de 30 minutos, 20 minutos hayas estado en una zona máxima. Esos son objetivos reales del entrenamiento, más allá de las calorías, ya que es cuando se vuelve sumamente interesante el uso de monitores de frecuencia cardiaca.
Andie:En conclusión, el uso de monitores de frecuencia cardiaca te va a servir para poder llevar un registro de las actividades que haces. Por cierto, cuando tú colocas una actividad para registrar, por ejemplo en Polar, lo que puedes colocar. Igual en Garmin sucede, y en el Apple Watch, fitbit creo que también lo tiene Entonces dice entrenamiento de fuerza o entrenamiento outdoor, entrenamiento indoor, natación. Lo que estás haciendo cuando seleccionas el tipo de entrenamiento es categorizar, para que al final el sistema, la plataforma de la marca que utilizas, haga una carga de entrenamientos que estás realizando. Por ejemplo, tuviste una carga de 30% de entrenamientos de fuerza, una carga del 20% de entrenamientos cardiovasculares y una carga de entrenamientos de flexionasticidad del 10%. Es un ejemplo. Entonces para eso funciona. Ahora, sí cambien algunas funcionalidades en outdoor, indoor y en altura o en buena altitud, si te vas a correr fuera, le pones outdoor, va a marcar con el GPS tu ruta para saber cuántos kilómetros hiciste. Si los marcas indoor, los va a marcar de acuerdo a el ritmo con el que estás haciendo las ancadas. Entonces es lo único que realmente cambia, pero es para categorizar los tipos de entrenamiento.
Andie:Entonces una de las funcionalidades importantes de los monitores es llevar el registro y las cargas de entrenamiento que estás teniendo. Dos, poder monitorear las zonas de entrenamiento y el esfuerzo que está teniendo tu cuerpo con cada una de las dosis de entrenamiento. Y esto puede ser que utilices el monitor en tiempo real. Me refiero a si estás haciendo una sesión en la cual tienes que mantenerte en zonas 2, vas a tener que estar viendo tu reloj. Si estás haciendo un entrenamiento en la cual tienes que llegar a zonas sub máximas y máximas, vas a tener que voltear a ver el reloj o el monitor, dependiendo, porque si tienes una banda y la tienes conectada a un celular, entonces no vas a traer reloj Y también hay bandas de brazo. Pero la idea es que puedas monitorearte durante el entrenamiento y después, que puedas comparar las gráficas, que es, digamos, la tercera funcionalidad, que puedas comparar el progreso de la eficiencia de tu cuerpo de un entrenamiento a otro después de diferente número de días. Por ejemplo, no es lo mismo una mejora de 30 días a una de 60, haciendo un entrenamiento periodizado programado, con sus escansos y más.
Andie:Otra funcionalidad ¿qué también estás descansando? ¿Cómo? con la variabilidad de frecuencia cardíaca que aquí Te estoy diciendo? dos funcionalidades en uno Uno es conocer tu variabilidad y otro es saber qué tanto estás recuperándote después de los entrenamientos, para también entender si tienes que descansar un día que tienes entrenamiento descansa. Para eso son los monitores, para poder medir cómo estás, porque las programaciones se hacen de acuerdo a una sección teórica que tiene muchos estudios y más, pero cada cuerpo es un universo Otra.
Andie:Cuando estás trabajando en diferentes zonas de frecuencia cardíaco o quizás ese día te dicen no, hoy no vas a estar fijándote en la zona en la que estás, quiero que entrenes en alta intensidad o que entrenes en una ejecución rápida, por ejemplo. Entonces cuando terminas de entrenar, lo que vas a ver también en tu monitor, algunos tienen ya la funcionalidad de determinar qué sistemas energéticos o qué combustibles estás utilizando, ejemplo carbohidratos, grasas, aminoacidos. Es eso de las funcionalidades que tiene. Si vas a Outdoor, como hace Radito, que decía de las categorías, te va a marcar el GPS o te va a marcar la altitud. También te va a decir alguno de los monitores de frecuencia cardíaco tienen funcionalidades que tienen que ver con la presión que existe en el lugar donde estás o la altura. Tienen brújula, tienen hay mil funcionalidades, pero todas estas van más allá de las calorías Y se vuelve sumamente interesante darte cuenta cómo hay más factores que son más importantes que las calorías.
Andie:Cuando descubras esto porque de verdad espero que te pongas analizar un poquito tus medidas y si tienes las gráficas, que te pongas analizarlas y veas los avances que has tenido empieza a ser sumamente motivador utilizar el monitor. Ahora, no llegues a extremos, porfa, no lo hagas. Me llevo de tarea hacerte el blog con los monitores de frecuencia cardíaco, con diferentes precios y sus diferentes funcionalidades y más. Para que puedas ir, echarte un clavado Y si no tienes uno, inviertas en uno de ellos. Y pues, el episodio de hoy llega a su final. Nos vemos en el siguiente, en el cual vamos a hablar de motivación. Recuerda compartir este episodio si te gustó, si te sirvió, si te funcionó, y también escríbeme a cualquiera de mis redes sociales, andy Llanes, si tienes algún tema de cual quieras que platique, porque para mí eso es sumamente importante. Te mando un super abrazo y que tu semana empiece increíble. Y Through the Heart de Andy Llanes, maximum.
