El Chisme del Fitness Podcast
El Chisme del Fitness Podcast
Descifrando la Biología de la Motivación... y algo más
¿Sabes cómo establecer metas que realmente puedas alcanzar? ¿O cómo mantener tu motivación alta mientras buscas tus objetivos? En este episodio de Chisme del Fitness, profundizo sobre algunos métodos que quizás hayas escuchado por ahí...
Empezamos por analizar la naturaleza de la motivación, y no, no es tan simple como parece. Desentramando el concepto, nos damos cuenta de que motivarnos es en realidad una función biológica que nos programa para cambiar y alcanzar nuevos objetivos. Una vez entendemos esto, podemos empezar a establecer objetivos de manera más eficiente.
Adéntrate en la ciencia de la motivación- Contesta estas preguntas
Método S.M.A.R.T
Bienvenidos al Chisme del Fitness. Soy Andilianes y lo que vas a encontrar en este espacio son verdades del fitness, nutrición técnica, mentalidad, motivación, experiencias personales y algunos capítulos especiales, acompañada de gente increíble que tienen mucho que compartir.
Andie:Bienvenidos al Chisme del Fitness, bienvenidos a un episodio más que va a estar muy interesante. A mí este tema me parece muy interesante sobre todo porque vamos a tocar a fondo algunos conceptos que quizás no conoces acerca de la motivación. Es muy sencillo hablar sobre motivación, sobre la palabra motivación, pero es difícil entender cómo funciona nuestro cerebro y en nuestro cuerpo a nivel biológico, porque, auténticamente, cuando nos fijamos un objetivo, estamos programando biológicamente a nuestro cerebro para cambiar y crear nuevos comportamientos y poder realmente alcanzar estos objetivos que nos ponemos. Cuando nosotros logramos entender esta parte, entonces podemos darle el peso adecuado al establecer objetivos de forma inteligente. Y precisamente ese es el marco de teoría que vamos a platicar hoy, uno de los marcos de teóricos que vamos a platicar hoy, porque vamos a platicar de muchos, pero es cómo puedo bajar mis objetivos de forma inteligente para poder generar este cambio de comportamiento y este cambio de conexiones a nivel cerebro, a nivel neuronas, a nivel circuitos. Es una cadena que se comunica en tu cerebro para poder hacer que las cosas sucedan.
Andie:Y entonces lo primero que vamos a tocar, y de lo pimpeo que vamos a hablar, es de cómo establecemos un objetivo que funcione, que funcione para generar esta adaptación biológica, de encontrar formas creativas de solucionar y de hacer que las cosas sucedan, simple. De hecho, por ahí tengo un blog que te va a interesar mucho, que es sobre el método de smart, y yo sé que lo tomamos como muy genérico. Hay el método de smart y todo el mundo habla del método de smart, pero por eso hoy lo vamos a deshebrar un poco más, porque es importante que entendamos cómo es que funciona este framework. Y se llama smart porque es SMART por sus siglas en inglés. Estamos hablando de la palabra S specific, m measurable, a achievable, r relevant y T time oriented.
Andie:Entonces, ¿de qué trata esto? Lo primero que tenemos que hacer cuando nos establecemos un objetivo o queremos lograr algo, es ser muy específicos en lo que queremos lograr. Cuando decimos es que quiero bajar de peso, es un objetivo super amplio en el cual no tenemos un contexto y no estamos entendiendo bajar peso de qué? Puedes bajar peso de agua, puedes bajar peso en densidad, o sea, puedes bajar peso de masa muscular, o puedes bajar tu porcentaje de grasa para poder verte un poco más tonificado, que por cierto esa palabra me choca, porque el verte más tonificado implica varios procesos Y si no entendemos estos procesos, creemos que es uno solo, con la palabra tonificar.
Andie:Si tú quieres bajar de peso, porque quieres que tus músculos se vean un poco más y puedas lucir una figura más proporcionada, tienes que ser mucho más específico precisamente en lo que quieres. No quieres solamente bajar de peso, quieres cambiar tu composición corporal. Ahora importante decir en qué tiempo lo quieres cambiar, cómo es que lo quieres cambiar, las acciones que tienes que hacer para cambiarlo, qué estás dispuesto a sacrificar y qué no estás dispuesto a sacrificar y por cuánto tiempo quieres mantener estos cambios. Todo esto es importante cuando se teamos y cuando apenas escribimos en papel, porque también es importante ahorita lo vamos a platicar, pero es cuando apenas escribes en papel tus objetivos. Es importante que toques cada uno de estos factores que te estoy comunicando. Este framework lo vas a poder, te digo y repito, encontrar en el blog. Te voy a dejar en la descripción de este podcast el link al blog para que puedas seguir la metodología Smart, pero más o menos funciona de esta forma. Para establecer un punto de especificidad, tienes que preguntarte qué es lo que quieres. Ejemplo bajar de peso y estar a superfit cool.
Andie:¿dónde lo vas a hacer? ¿En dónde sea más fácil y rápido? Puede ser una respuesta. Estas son respuestas genéricas o sea no funcionan. ¿cómo lo vas a hacer? Haciendo dieta superestricta y mucho ejercicio. Generalmente así son nuestras respuestas, en lugar de pensar profundamente ¿qué implica cada una de estas preguntas Ahora? ¿qué pasa si cambiamos estas respuestas? a ser mucho más específicos para poder plantear bien cuáles son los planes de acción¿.
Andie:Cómo puedo ser específico? Quiero bajar de peso, o sea, quiero bajar 5 kilogramos de grasa y subir mi masa muscular. Ah bueno, ahí estamos siendo más específicos. Está mucho más inteligente ese objetivo.
Andie:Cómo lo vas a hacer? Pues voy a entrenar por lo menos tres veces a la semana. Imagina el contexto de alguien que no entrena absolutamente nada y que su vida es sedentaria y que su actividad física es nula O muy baja. Hacer tres veces entrenamiento o tres veces ejercido la semana es un gran cambio para esa persona. ¿qué más vas a hacer? Pues voy a dejar de comer comida procesada de lunes a viernes. Perfecto. Ahí, estás diciendo de dónde, a dónde, de cuándo a cuándo y los días que te vas a dar libres. Perfecto. Voy a aumentar mis pasos diarios para alcanzar 15 mil pasos al día.
Andie:Ese es otro objetivo específico. Estos objetivos específicos van a cambiar el curso de tu plan de acción y de tu ejecución y, sobre todo, de tu motivación, por qué vas a entender por qué estás haciendo cada una de las fases. Ahora, en el método smart hay una parte donde yo no estoy tan de acuerdo y es la que sigue Achievable o sea alcanzable. Si te propones bajar 10 kilogramos en dos semanas, va a ser imposible. Eso es un objetivo imposible de lograr, a menos que te cortes una pierna. Es diferente tener un objetivo imposible o inalcanzable a tener un objetivo muy fácil de alcanzar, más que estar en desacuerdo con el achievable. El alcanzable es entender el contexto de qué es alcanzable Se refiere.
Andie:Alcanzable no quiere decir fácil. ¿por qué? Porque las cuestiones fáciles Hay una terminología que quiere decir o tiene que ver con el procesamiento o el desarrollo del cerebro, y le llamamos plasticidad cerebral. ¿cómo el cerebro puede adaptarse y desarrollarse de acuerdo a los retos que enfrenta día a día.
Andie:Los circuitos cerebrales se adaptan, evolucionan y se conectan de formas diferentes para poder solucionar los retos que tú afrontas día a día, y esto solamente sucede cuando auténticamente tu cerebro sale de una zona de confort. Si tu cerebro no sale de zona de confort, o sea el reto que te estás poniendo es muy sencillo difícilmente va a tener esta adaptación. Por eso es que tus objetivos no tienen que ser imposibles o inalcanzables, pero tampoco deben de ser fáciles, debe de ser un reto que auténticamente te pique y quieras hacerlo, porque voy a pasar y me voy a adelantar un poquito los puntos de los cuales vamos a hablar hoy. Pero existen diferentes tipos de motivación Y la motivación más poderosa es una motivación que se llama intrinseca Y esto tiene que ver cuando tus motivadores se encuentran dentro de ti. Porque dentro de ti encuentras esta satisfacción por lograr X o Y objetivo, porque a ti te hace sentir bien Más allá de lo que ves de manera externa o de si tienes algún tipo de premio por lograr X objetivo.
Andie:La motivación intrinseca, la que haces por ti, por eso es que es la más importante. Es una motivación que si día a día alimentas y no se alimenta de echarte flores, porque si el pensamiento positivo es muy bueno, el reframing es un gran método para poder cambiar tu forma de pensar, pero el reframing solo o el pensamiento positivo no va a hacer que las cosas sucedan. Tienes que entrar en acción. Cuando tú entras en acción, empiezas a obtener resultados y esos resultados alimentan a la propia motivación. Empiezas a generar una motivación intrinseca tan fuerte que te conviertes en una persona imparable con todos los objetivos que te propones.
Andie:Es bien importante que hoy, de todas las herramientas que vamos a platicar, te lleves en la cabeza que tu motivación intrinseca tiene que ser regada, alimentada y procurada día a día, porque esa es la que te va a ayudar a salir de donde tengas que salir, a pesar del contexto de las situaciones, porque en el contexto de las situaciones, pues, hay un montón de variables psicológicas, sociales y más que pueden afectar tu motivación y tiene que ver también con la luz el día. Por ejemplo, el foco, el enfoque que yo tengo visual contigo en este momento es un enfoque que cuando tú generas esto visualmente en lo que estás haciendo, va a ayudar a concentrarte, ya que los estímulos de tu cerebro se enfoquen en esa acción que estás haciendo. Cuando tu vista está hacia todos lados y tienes un panorama muy abierto, es difícil que puedas concentrarte y eso puede afectar muchísimo la motivación o el enfoque que estás o que tienes durante un proceso. Entonces la vista es súper importante y son factores a los cuales no les damos atención porque nadie no los dice. Hay muchísimos estudios sobre motivación intrínseca, extrinseca, sobre todo en los planes de educación de diferentes niveles y diferentes grados, pero difícilmente llega a nosotros de manera sencilla, fácil de digerir. Son estudios que los científicos sentían en that seat y creo que por eso es tan interesante el tema del día de hoy.
Andie:Bueno, método smart, tienes que ser específico con el objetivo que estás bajando. Quiero bajar 5 kilogramos, aumentar un kilogramos de masa muscular. Esto lo quiero hacer en mi cabeza en cuatro semanas. Perfecto, después vas con un profesional, le preguntas si se puede hacer en cuatro semanas. No te vais a poner tu solito las reglas. Es importante que te dejes guiar para conocer el plan de acción si tú no eres experto en lo que quieres conseguir. Los mentores son súper importantes en el desarrollo de las personas, porque ese dinero que tú inviertes en un mentor es el tiempo que te ahorras para poder llegar al resultado. Y es lo que muchas veces no vemos. Y es otro motivador increíble pensar en el final o sea en el resultado de las cosas. Pero bueno, ya me estoy adelantando.
Andie:Objetivo específico, un objetivo alcanzable, pero no fácil. Es muy diferente el alcanzable del fácil. Te lo voy a repetir 500 veces, porque cosas fáciles no van a hacer que tu cerebro empiece a conectar de manera diferente. Relevante. Relevante para quién? para ti, de qué manera?
Andie:es relevante que alcances eso que quieres alcanzar, que tienes en la cabeza, en qué impacta en tu vida? es relevante porque quieres por primera vez sentir que estás en un cuerpo fit. Es relevante porque vas a tener un bienestar integral. Es relevante porque vas a poder vivir más años o cuando estés más grande, con una mayor calidad de vida. Porque es relevante? porque esto va a ser muy relevante.
Andie:Valga la redundancia en la motivación intrínseca del objetivo que te estás poniendo específico, alcanzable, relevante y limitado en el tiempo. Yo me adelanté hace ratito porque dije quiero bajar 5 kilos, subir un kilogramo de masa muscular, y lo quiero hacer en cuatro semanas. Esto es limitado en el tiempo, o sea, siempre tienes que plantearte fechas, límites para poder conseguir estos objetivos o las metas que tienes. Porque si no, se vuelve como en una rueda de hamster, no corriendo, corriendo, corriendo para alcanzar algo y nunca lo vas a alcanzar, y pasa a vivir en una frustración que, en lugar de empujarte a mejor porque la frustración no es mala, es como todo, hasta como el cortisol. No tiene su lado bueno y su lado malo y tienes que obtener lo mejor de esos dos lados para poder sacar provecho de las situaciones. Y eso depende en la creatividad que tengas, y es ahí donde generamos la plasticidad cerebral.
Andie:Si tú colocas una fecha límite, tienes que obligarte a hacer ciertas acciones para llegar ahí. La ciencia dice, por ejemplo, que una mujer puede aumentar su masa muscular entre 300 y 500 gramos al mes y un hombre entre 500 gramos y un kilogramo de masa muscular al mes. Por lo tanto, para poder conseguir aumentar un kilogramo de músculo en un mes, si eres mujer, tendrás que tomarte quizás dos meses, entrenando súper duro y comiendo súper bien para poder conseguirlo. Eso implica muchísimo esfuerzo. Pero qué pasa si yo pongo este límite de dos meses? si yo coloco este límite de dos meses, no puedo fallar un solo día, porque un solo día que yo falle me patea esos dos meses a dos meses, un día. Y si yo vuelvo a fallar otro día, me lo patea a dos meses, dos días. Y así nos vamos.
Andie:Entonces, cuando tú colocas límites en tus objetivos, es mucho más sencillo comprometerte al plan y al día a día más que ver un objetivo a tan largo plazo. Se llama fragmentación de objetivos. Tienes un objetivo grande y ese objetivo grande cae o decanta en diferentes acciones que tienes que ejecutar para poder lograrlo. Y esas acciones, las programas o las dispersas en tu día a día. Y entonces vas viendo objetivo al día.
Andie:A mí a veces, y me da mucha risa porque me dicen oye, andy, qué vas a hacer el 24 de diciembre y jola, o sea, estamos a primero de septiembre. Que voy a hacer en diciembre? no tengo idea, porque tengo en mi cabeza el foco de lo que estoy haciendo para empezar ahorita, en este momento, que es grabando este episodio del podcast. Pero además, lo que voy a hacer mañana, específicamente, si tú me preguntas qué voy a hacer el viernes de esta semana o tres días después de lo que estoy, de que estoy hablando, o sea de hoy, no tengo idea porque estoy enfocada en mi día a día, en mis bloques de lo que estoy haciendo. Lo que me fijo y observo es utilizar mi tiempo de tal modo que puedo estar avanzando en las agujas de mis objetivos.
Andie:Y voy a tocar un tema muy interesante, porque podemos tener muchos objetivos en la vida, pero la mente no es multitask. Nadie es multitask, ni las mujeres. No somos multitask. En el momento en que estamos haciendo dos cosas al mismo tiempo, nuestro cerebro utiliza cierto porcentaje de su capacidad para hacer esa otra cosa que estamos haciendo. No somos multitask.
Andie:Lo que pasa es que se fragmenta la atención del cerebro en diferentes tareas realizadas en un mismo momento o de manera simultánea, lo que quiere decir que si quieres alcanzar un objetivo que tienes súper claro y que es prioritario en tu vida. Así debe de ser en las acciones. No puedes tener tres objetivos súper grandes, prioritarios, porque difícilmente vas a conseguirlos con un límite de tiempo y posiblemente tengas estos mismos objetivos año tras año tras año tras año, como es que sucede. Y repito, y siempre regreso a la parte física de bajar de peso y más, porque al final es el chisme del fitness, pero porque además pasa mucho. Pasa mucho que en enero, bueno, en diciembre dices es que ahora sí, me voy a poner super fit este año. Y entonces estamos a septiembre y te pregunto ¿deberás de tus objetivos de ponerte fit? y ponerte fit no en un estado solamente superficial, sino auténticamente estar en la mejor forma física de tu vida, porque eso es lo que te va a dar la calidad de vida a mediano y largo plazo.
Andie:Entonces la pregunta es esta a primero de septiembre del 2023, ¿cuál es esos objetivos físicos has logrado? Me lo compartes en redes sociales. Pero si la respuesta fue no he logrado ninguno, es porque quizás has tenido varias prioridades en objetivos y has pateado los que en ese momento no te están funcionando o no están siendo relevantes. Porque no analizaste la relevancia que tenía alcanzar ese objetivo en tu vida, porque si tú hubieras analizado la relevancia de obtener ese objetivo, de llegar y alcanzar esa meta, quizás lo tendrían más en cuenta cuando fallas en las acciones que te llevan a conseguir lo que te estás proponiendo, el objetivo, cuando lo estableces, tiene que ser específico, alcanzable, relevante, limitado en el tiempo, para que entonces sea un objetivo smart. Y tenemos entonces un ejemplo.
Andie:Regreso a los kilogramos bajar 5 kilogramos de grasa en 3 meses, porque eso es más alcanzable. Subir 2 kilogramos de masa muscular en 2 meses. Entrenar por lo menos 3 días a la semana en 6 meses. Aumentar un 30% de mis pesos en los entrenamientos de fuerza esos son objetivos mucho más específicos. Intenta siempre bajar estos objetivos con este framework, que lo vas a poder ver en el blog.
Andie:Analícalos y, ya que los analizaste, escríbelos¿. Por qué? Porque cuando nosotros escribimos, y no escribir con los dedos, no en tu celular. En el blog de notas no escriben una hoja de papel. Por supuesto, el ser humano evoluciona, pero no estamos en el punto en el que hemos evolucionado para entender o para poder generar esta sinapsis en tu cerebro, estas conexiones entre tus neuronas, cuando escribes tapeando en un celular, pero sí cuando escribes en un cuaderno.
Andie:De hecho, uno de las teorías del aprendizaje. Es por eso es que nos mandan a hacer resúmenes en la escuela, ¿no? Y te dicen y pasas el resumen. Y si no fuiste a la escuela, pides el resumen y lo pasas en tu cuaderno. Porque ayuda, genera conexiones en el cerebro que hace que esa información se retenga y que, posterior a eso, si tú la requieres para resolver algún problema que se te presenta en la vida, necesitas esa información. Tu cerebro va a recabar, a ver si tienes la información correcta para poder resolver lo que estás afrontando.
Andie:Ya que tienes este objetivo con el marco teórico de smart, entonces lo vas a notar, lo vas a escribir y, ya escrito, vas a empezar a bajar las acciones que requieres hacer para poder conseguir ese objetivo. Si necesitas una guía, mi recomendación es no te pongas investigar en Google. Piensa antes en la curva de aprendizaje que vas a tener. Si esa curva de aprendizaje implica demasiado tiempo, le vas a perder la noción al objetivo que tienes, o sea su naturaleza. Inviertes en un mentor que te pueda definir cuál es el plan de acción para que puedas conseguir lo que tienes en la cabeza.
Andie:Además de escribirlo, tienes que definir verbos accionables. El verbo es una acción para conseguir este objetivo. Tienes ya un plan, por ejemplo, bajar de peso, subir más a muscular. ¿qué tengo que hacer? Tengo que entrenar en el entrenamiento, tiene que ser parte de mi vida. Tengo que nutrirme de forma inteligente. Eso implica que tengo que cocinar un día a la semana o dos veces a la semana a tal hora, estos alimentos, y tengo que ir al súper a preparar, y tengo que estar preparado en caso de que me de hambre si estoy fuera de la casa.
Andie:Acciones, porque estos verbos también los vas a escribir en una hoja de papel, así con puño los vas a escribir para tener bien presente todas las acciones que tienes que ejecutar para lograr ese objetivo que tienes en la cabeza. Esto tiene que ver con la plasticidad del cerebro que te platiqué. En un principio es una técnica que funciona y eso está auténticamente comprobado por diferentes estudios que también te voy a compartir. Las ligas de estudios, porque también hay muchos mitos, por ejemplo hablando de escribir, y así hay un mito por ahí.
Andie:No es que sea un mito, es que está mal utilizado el de anota tus objetivos en post-its y ponlos, no se pegálos en el refrigerador o en tu carro, o en tu cuaderno de notas o en tu computador, o si está bien. Pero nuestra vista, nuestra visión se adapta a lo que ve diario. Entonces, si tu diario ve ese post-it en tu refrigerador, va a haber un momento en el que sea imperceptible para ti. Ya no le vas a hacer más caso. Funcionaría si ese post-it apareciera en diferentes lugares cada determinado tiempo, pero si no está sucediendo, esto es un mito total de que el post-it con tus objetivos pegados así en un muro va a funcionar, porque la visión se adapta a lo que está viendo. Tienes que tener recordatorios más allá de un mismo lugar, y eso mismo pasa con los incentivos. Y aquí me estoy yendo a lo que se llama motivador extrínseco.
Andie:El motivador extrínseco es mucho más superficial y muchas veces no depende de ti. Se utiliza mucho en las empresas. Por ejemplo, te dan motivadores extrínsecos, ejemplo, un bono al mes si llegas al número de ventas o al porcentaje de ventas. Ese es un motivador extrínseco porque a final de mes vas a recibir un bono si logras tus objetivos. Pero cuando estos motivadores extrínsecos son de cajón o automatizados, o sabes que ya van a suceder, entonces dejan de tener esta acción o este estímulo ante un neurotransmisor que es súper poderoso, que se llama dopamina en el cuerpo.
Andie:Entonces, cuando ya es a cada rato, te ganas el bono porque pues está siendo muy fácil ¿no, te lo ganas y te lo ganas. Ya llega un punto en el que dices este mes si no me lo gano no pasa nada, me voy de vacaciones y no vendo nada, porque dejas de generar el estímulo de la dopamina. Por eso es importante utilizar este sistema de reconocimientos de manera aleatoria, a veces sí, a veces no, y es cuando se vuelve un juego de azar. De hecho, los casinos utilizan esto y por eso son tan famosos y por eso tienen ahí en retención a toda la gente que va, porque a veces ganas y a veces no, pero cuando ganas ganas impresionantemente, entonces ¿qué pasa? Te genera esta dopamina de? quiero regresar y a ver si gano y pierdes y pierdes y pierdes y pierdes y pierdes, y como no estás, gano y gano y gano y gano y gano, en nota costumbra, pero cuando ganas es como wow, esto lo hacen los casinos Auténticamente.
Andie:Funciona Generar estos motivadores extrínsecos de manera aleatoria. Funciona muchísimo Y es difícil cuando nosotros nos ponemos estos reconocimientos. Estoy hablando a nivel de empresa. Cuando hay sistemas de reconocimiento de lealtad, de bla bla bla, bonos de productividad y más, se puede utilizar el framework de aleatorio Difícilmente en una persona. Cuando tú solito te das estos reconocimientos, difícilmente vas a saber cómo hacerle para saber cuando te das no sé Después de cuatro semanas como emprendedor.
Andie:Te voy a contar un poquito de mí, porque este podcast tiene que ver si con el fitness, con mucha información de valor, con muchas cuestiones científicas y más, pero también sobre experiencias personales. Yo emprendí hace unos años y el emprendimiento es muy duro. El emprendimiento es una montaña rusa. A veces todo va increíble, a veces se pone súper duro y solamente los motivadores intrínsecos son los que te hacen sacar el barco a flote, porque de veces que de verdad no quieres existir Y lo tienes que sacar porque tienes que encontrar esa motivación que te hizo empezar y no tiene que ver con un motivador externo.
Andie:Pero cuando eres emprendedor, difícilmente alguien va a venir a ponerte un sistema de recompensas para que puedas lograr las cosas, porque estás trabajando para ti y por ti. Al estar trabajando para ti y por ti, tú te pones las reglas y muchas veces no pensamos en cómo funcionamos a nivel biológico. La verdad es que cuando emprendes piensas en sobrevivir y eso es todo. Es más, hay veces que tienes que sacar las cosas tan a flote que se te olvida que eres un ser humano, que come, que duerme, que respira, que toma agua. Que pasa Entonces?
Andie:¿qué pasa si creamos estos sistemas y creamos una autodisciplina de recompensa aleatoria? Sería una cosa increíble. ¿cómo lo hago yo? con un volado, llevo no sé tantas semanas y necesito llegar a estos KPI en WOS. Necesitamos hacer que WOS llegue a 10.000 personas en el mundo. ¿por qué? Porque se tienen que mover, porque auténticamente tenemos una misión, porque te tienes que enamorar del fitness Y porque además WOS tiene que subsistir a partir de hacerle bien a la gente moviéndola.
Andie:Simple, sencillo. Si yo consigo llegar al 70% de esas suscripciones, no tengo ningún tiempo libre, pero si yo consigo llegar al 73%, entonces me doy un día de spa. Si yo consigo llegar al 80%, no me doy ningún regalo, pero si yo llegó al 83%, entonces me doy otro día de spa o un día de salida o lo que sea. Pero así es como yo lo he manejado y lo he trabajado, y a veces es por volado Y funciona muy bien. Y esto es autodisciplina totalmente, porque no es un sistema que alguien más viene y te pone.
Andie:Esta parte es muy interesante. El ponerte premios aleatorios funciona muy bien. Si tienes hijos, intentalo con ellos. No los premies siempre, premia los de vez en cuando Y te prometo que la respuesta es una cosa increíble Y funciona. No, nada más con los humanos, también con los animales.
Andie:Mi primer perro lo entrené mal, porque yo, siempre que sé algo bien le daba una galleta, y mi segundo perro lo entrené aleatoriamente y es una cosa súper educada, divina, le gira la piedra adurísimo. Entonces, si te das cuenta que funciona y puedes empezar a implementarlo Los recogatorios visuales, recuerda que funcionan solamente si los estás moviendo de lugar a lugar. Y tenemos otro mito, porque este podcast es importante para que te herramientas, pero para que conozcas los mitos A las cosas que no funcionan, que se han vendido mucho. Esta parte de decirle al mundo entero que vas a conseguir algo no funciona Y te voy a explicar por qué. Porque el reforzamiento que vas a tener te voy a poner un ejemplo muy claro. Es como si yo mañana pongo en mis redes sociales oigan, voy a competir en 3 meses en un Spartan Race, vamos a hacer algo más grande.
Andie:Uno de estos programas televisivos tipo Reto, los 4 Elementos, que tienes varios equipos con famosos y más, y entonces hacen carreras de obstáculos y cosas y tienes que ganar en equipo. Y así Yo les digo oigan, quiero estar en este programa, es más, voy a ganar en este programa, me voy a ventar a hacerlo. Y se los digo a todos ustedes ¿Qué voy a recibir de todos ustedes? Porque son una gran comunidad. Voy a recibir reforzamientos positivos, quizás por ahí, por supuesto, haber uno que otro Gater esos siempre existen Pero en general voy a tener reforzamientos positivos Que al final no están haciendo que mi cerebro se tenga que adaptar a un reto, porque estoy recibiendo todo el apoyo de todo mundo.
Andie:Y yo sé que suena súper raro, que al tener el apoyo del todo el mundo deberías de poder conseguir lo que quieres. Pero no, porque, como la gente ya está aceptando que si vas a poder hacerlo, deja de ser un reto para tu cabeza Y para tu visión, entonces tu cerebro ya no tiene que generar esta plasticidad. Y de hecho a mí me pasó hace poco. Yo dije yo nunca he hecho un tratón y nada de esas cosas, porque yo no soy deportista. Yo me dedico al fitness, pero no soy deportista. Estaría bueno hacer uno. Y entonces lo dije y me siguieron el rollo una semana Y luego ya se les olvidó Y todo mundo me dijo ah, y, obvio, si lo haces.
Andie:Obvio, sí, obvio, sí. Y luego dije pues, pues, sí, sí, lo hago. Entonces ¿para qué lo hago? Y m aquí va a ser el al que me iba a inscribir va a ser en dos semanas Y por supuesto dije pues, ¿para qué, si no es un gran reto? ¿sabes, ¿qué pasa Que la cabeza necesita recibir un reto?
Andie:Así es que, si vas a utilizar esta carta que se llama accountability o responsabilidad, o decirle a la gente para que sientas la presión social de que tienes que hacer algo, acércate a personas que te van a juzgar y van a poner en tela de juicio tus capacidades para lograrlo, pero no a la mala. De hecho, los mejores amigos que yo tengo son personas a las cuales yo les llego a decirles mis proyectos, o decirles mis cosas, o mis ideas, o en lo que les estoy regando o no, y me hablan súper duro. Me dicen miran, francamente, andy, esto, esto, esto, esto, esto yo lo veo así, así, así, así. Aquí, acertaste, aquí no. Esas personas valen muchísimo la pena, porque son las personas que te van a hacer crecer.
Andie:En el momento que alguien Llega y te dice no te va a faltar aquí, acá, acá, si sí quieres hacerlo, vas a tener que trabajar a BSDF. Esas personas son supervaliosas porque lo que están haciendo es generando un gran reto en tu cabeza Y desde ese momento tu cerebro tiene que empezar a generar conexiones para poder tener la creatividad de resolver esas áreas de oportunidad que tienes para la hora del objetivo, porque somos integrales, debemos ser integrales Y hay capacidades que tenemos que desarrollar más para conseguir lo que queremos. Acércate, si quieres hacer esto, hazlo, pero no con gente que te diga que sí, que eres lo máximo del mundo mundial. Está padrísimo que te lo digan. Pero si quieres auténticamente crecer, acércate con gente dura que te diga las cosas tal cual como las ve, y con gente que sea mejor que tú. De verdad no sabes esto a mí cómo me transformó la vida, y por cierto le mando un abrazo a mi mejor amiga que así es, es bien durísima, maya, te mando besos.
Andie:Ella me dice nombre aquí, la regaste Andi. ¿sabes qué? Sí, ve a pedir perdón Y se lo agradezco muchísimo porque me ha hecho crecer. Y es eso tomar las cosas y las situaciones a mejora y a bien. Bueno, entonces tenemos estos dos mitos Los post-its vai y lo deciel a tus redes sociales de todo tu gente que este que vas a conseguir algo. Pues, tampoco Acercate a gente que te sume un poco más.
Andie:Y platicamos un poquito sobre la motivación intrínseca y sobre la motivación extrínseca. La motivación intrínseca es la que más tienes que nutrir día a día. Y para poder nutrir esta motivación, debes conocer bien la raíz de por qué estás haciendo las cosas, y esto tiene que ver con una misión, con una visión y con la relevancia que ese objetivo tiene en tu vida. Y te estoy hablando esto así y lo repito 500 veces si es necesario, porque tienes que sentarte a profundizar en el tema Cuando esto que quieres alcanzar tiene una relevancia óptima y máxima en tu vida. Te prometo que esta motivación no se va a acabar porque regresas al por qué, al motivo. Esa es la motivación, al motivo de por qué estás haciendo estas acciones y por qué quieres conseguir esto, y va a ser tu empuje para poder seguir. Por eso es importante que te sientes a profundizar en esto.
Andie:Por ahí hice un post en donde les dije si auténticamente quieres cambiar tu vida, escribe, me interesa. Y les mandé un link donde me pusieron unos datos en un typeform, de hecho es más en este podcast. Voy a dejar ese link porque quiero regalarte algo, o sea las personas que me dejen sus datos y me expliquen bien esas preguntas, porque desde ahí te das cuenta que las personas no se conocen profundamente en lo que quieren lograr, como contestaron la mayor parte de las personas. Ese typeform fue superficial, me faltan datos para conocerte más. Pero como yo ya sabía que eso iba a suceder, les tengo una sorpresa en donde les voy a regalar un chorro de cosas porque auténticamente quiero trascender lo que a mí me ha funcionado para cambiar tu vida, porque si empezamos a cambiar la vida de todas las personas que tenemos al lado, va a tener un impacto en el mundo Y el mundo necesita un chorro de amor y necesita un chorro de cosas que auténticamente muevan masas, no solamente a ti y a tu bienestar y a tu familia, por supuesto, pero si tu dejas un mundo mucho más feliz, tu familia y tus generaciones y tu trascendencia y tu legado va a ser feliz. Entonces te voy a dejar ese link para que conteste si auténticamente quieres profundizar en estos temas, porque estas herramientas que te doy tienes que ser muy autodidacta para auténticamente hacerlo. Profundiza en tus objetivos. De verdad no sabes cómo te va a funcionar.
Andie:Hablando un poquito sobre estos sistemas de recompensa y sobre la dopamina, te voy a dar algunas acciones que pueden ayudarte a generar un poco más de dopamina. La dopamina es neurotransmisor y el estímulo de ese neurotransmisor no es nada más verbal o sea, no es como que te digo. Te voy a dar un premio y en ese momento ¡uy exprimes dopamina. No tiene que suceder algo en tu cuerpo para que esta dopamina esté en niveles óptimos, y mucho tiene que ver con el ritmo circadiano. Este ritmo circadiano es los ritmos que tiene tu cuerpo de alerta y relajación. Y tiene mucho que ver con lo que hablamos de la variabilidad de frecuencia cardíaca, porque cuando más alerta estás es cuando tienes este tope de frecuencia cardíaca y después tu frecuencia tiene que regresar a su estado de homeostasis o de balance. Y este es tu estado de alerta y regreso. Y la dopamina funciona estimulándose y colocándote en una posición de mucha motivación y mucha productividad. Y hay cositas acciones que puedes hacer.
Andie:Ojo, no va a ser de un día a otro. Primero, debes de tener un buen ritmo en el día, lo cual quiere decir que tienes un horario para dormir, tienes un horario para amanecer. Debes conocer tus ciclos porque y como los conozco, no pongas tu alarma y vea que ahora te levantas y duérmete, te acuerdo a la luz. Tiene mucho que ver esto con los ritmos circadianos. Ya, después hablamos más a fondo del ritmo circadiano, porque si es un podcast de dos horas, pero bueno, tiene mucho que ver estos ritmos con la energía que tienes para poder enfocarte en hacer cosas.
Andie:¿cómo mejoró mis niveles de dopamina para que funcionen en mi día a día? Uno, exponiéndonos a la luz los primeros 10 o 30 minutos del día. Generalmente estamos en lugares encerrados, no nos exponemos a la luz, y si nos exponemos a la luz es con lentes. Sal los primeros minutos del día, sal y ve la luz del día. Además, es ahora. Espero que no te levantes a la 1 de la tarde, ¿verdad? Y si te levantes a la 1 de la tarde, pues nada más, no veas directo al sol. Recibir luz del día 10 o 30 minutos en cuanto te levantas hace o genera o provoca una liberación de dopamina, y esto impacta a través de los días. Puedes hacerlo entre 1 o 3 minutos, no tienes que estar tanto tiempo, solamente que sean los primeros 10 o 30 minutos del día.
Andie:¿qué más Consume? alimentos ricos en tirocina. ¿qué es la tirocina? La vas a encontrar en carnes rojas, en nueces, en quesos fermentados duros. Mira, yo no soy muy fan del queso, pero de vez en cuando te echas un quesito y la verdad es que sí, la dopamina para mí es al máximo. Es como cuando te echas un chocolate después de días que no quisiste agarrarlo. Y la tirocina es un aminoácido, ese es un precursor de la dopamina.
Andie:Evita los suplementos de melatonina, porque lo que hace esto es forzar a que tu cuerpo reaccione a un ciclo que debería de ser natural, que es el del sueño, y entonces reduce los niveles de dopamina. Entonces evita estos suplementos, evita tener que usar suplementos para poder llevar tu día a día, porque nuestro día a día, el despertar y dormir, tiene que ver con la luz que tenemos en el lugar. Cuando algo está muy obscuro, aunque sea de día, te va a empezar a dar sueño, es natural. Entonces intenta que la luz te dé en tus momentos de acción o las horas que te mantienes activo, porque esto te va a ayudar muchísimo a mantenerte focado y motivado. De hecho, hay una teoría por ahí que no te voy a decir que es absolutista, ni total, ni que es la regla de vida, pero que dice que nos mantenemos más motivados y enfocados a las tres horas de haber amanecido, a las siete horas y a las once horas, o sea, después de que amaneces, a las tres horas tienes un pico de enfoque, después, a las siete horas, otro pico de enfoque y luego, a las once horas, otro pico de enfoque. Pero esto tiene mucho contexto, depende Si eres una persona que duerme, que tiene hienes del sueño, que duermes a cierta hora, te levantas a cierta hora y tienes cierta rutina Entre ellas.
Andie:Por supuesto, hacer ejercicio, alimentarte bien, o sea nutrirte y ratarte, tomar la luz del sol las primeras horas en que te levantas, y moverte durante el día. Que es diferente a entrenar? Es diferente a hacer. El entrenamiento es moverte, mantenerte activo. Otra de las acciones que puedes hacer para evitar que tus niveles de dopamina se reduzcan es evitar la exposición a luces brillantes entre las 10 PM y las 4 AM, o sea, se en la noche que te pones así a tiktok e aria a ver el Instagram y todo, en ese momento olvídalo Es más.
Andie:Jen y yo empezamos a hacer una, una rutina de dejar los celulares afuera. Después ya lo dejamos porque compramos una alarma análoga y un día yo me desperté tarde, no sé qué hice y empujé el reloj análogo y valió gorro. Entonces tuvimos que regresar los celulares para poder despertarnos. ¿no, que no debería de suceder, pero en esta vida pues, así pasa a veces. Pero es una buena acción que creo que vamos a regresar, porque si dejar los teléfonos fuera es muy bueno para tu cuerpo y para las reacciones que tienes a mediano y largo plazo Puedes consumir cafeína, aproximadamente unos 100 o 400 miligramos.
Andie:Puede ser en café, en té o hasta en pastillas, si quieres, porque está la pura cafeína si no tomas café. Y esto va a causar un aumento leve en la dopamina Pero también en la disponibilidad de receptores de dopamina. Una cosa es el neurotransmisor, pero el neurotransmisor, así el agente, solo flotando, no va a funcionar. Tiene que llegar a un receptor el cual, cuando lo absorbe o lo retiene o lo jala, entonces actúa, tiene una acción. Lo que hace la cafeína es aumenta la disponibilidad de estos receptores de dopamina. Por eso es importante.
Andie:Mi recomendación es que no tomes café por la tarde, porque si no también te puedes alterar Y también puedes hacer que tu cuerpo sea muy resistente a la cafeína y que ya no te haga absolutamente nada. Y otra técnica para la gestión de esta dopamina es el enfoque de atención. La dopamina interactúa mucho con el sistema visual, entonces mantener tu visión enfocada en un punto específico va a ayudar a mantener tu concentración durante los periodos de trabajo hacia los objetivos. Esto es el enfoque. Cuando tu centras tu mirada en un punto en particular, recluta una variedad de neuroquímicos como dopamina, epinefrina y otros, y te coloca en un estado de preparación y enfoque claro, entonces de esta manera también vas a poder gestionar esta dopamina estimulada en tu cuerpo. Último consejo que te voy a dar, y esto es algo que Andy le ha funcionado No hay estudios, esto es algo que Andy le ha funcionado.
Andie:Cuando yo tengo que sacar un proyecto grande y tengo que enfocarme, porque tengo que salir de una zona de confort, de pensar lo mismo que todo el mundo piensa, generar muchísima creatividad para resolver problemas lo primero que hago es poner en modo avión este amigo y lo pongo así boca abajo, y nadie me encuentra Y no contesto nada. No veo ni notificaciones. Inténtalo, intenta alejar tu celular. Es un gran distractor, te está quitando y te está alejando de tus metas. Solo, si auténticamente necesitas estar en comunicación, úsalo y si no, avísale a tu gente que vas a estar trabajando en un proyecto, en un enfoque y en una determinación tan alta que no vas a poder contestar hasta tal hora. Pero de verdad, enfoca tu atención en lo que estás haciendo, porque vas a obtener grandes, grandes cambios.
Andie:Amigos, muchísimas gracias por acompañarme en este episodio del Chisme del Fitness. Recuerda que cada lunes hay un episodio nuevo. Si te sirvió algo de esta información, compártelo. Compárteme en redes sociales si lo estás escuchando, y también escríbeme en redes sociales de los temas que te gustaría escuchar Y también si tienes alguien que quisieras que yo invitar al Chisme del Fitness, porque estaría increíble. No sé solamente monólogo y poder generar un intercambio de ideas. Es un increíble inicio de semana. Esto es el Chisme del Fitness. Yo soy Andy y nos seguimos viendo por aquí.