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El Chisme del Fitness Podcast
El Chisme del Fitness Podcast
Bajar de peso, 1RM, HIIT, Ejercicio funcional y más....
En la industria del fitness, el lenguaje puede ser un obstáculo. Al igual que cualquier disciplina, tiene su propio conjunto de términos especializados que pueden parecer complicados a primera vista.
En este episodio de El Chisme del Fitness, Andie se pone en la tarea de descifrar el código y ayudarnos a entender la terminología fitness que nos permitirá alcanzar efectivamente nuestras metas.
00:02:27: Explicación sobre AMRAP
00:04:03: Explicación sobre Ejercicios compuestos
00:05:26: Explicación sobre circuitos
00:06:28: Explicación sobre entrenamiento funcional
00:07:05: Explicación sobre EMOM
00:08:25: Explicación sobre HIIT
00:10:26: Desafíos del HIIT
00:11:14: Entendiendo el entrenamiento funcional
00:13:37: Pilares del movimiento humano
00:14:51: Terminología básica: set y repeticiones
00:16:44: Déficit calórico para perder peso
00:18:18: Cambio en la composición corporal
00:18:31: Importancia de la calidad nutricional
00:19:03: Acciones compensatorias del cuerpo en déficit calórico
00:19:35: Adaptación del cuerpo a través del ejercicio
00:19:50: Impacto de los comportamientos compensatorios
00:20:13: Importancia del déficit calórico y distribución de macronutrientes
00:20:42: Riesgo de descompensación con déficits calóricos fuertes
00:21:10: Resistencia a cambiar la composición corporal y cómo superarla
Blog: Maximizando los beneficios del entrenamiento de fuerza
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Bienvenidos al chisme del fitness, a este episodio que para mí es muy emocionante porque vamos a hablar de terminología fitness. Muchas veces los profesionales de cualquier profesión, creemos que todo mundo entiende nuestra terminología y no es así. Y además de eso, te voy a compartir una narrativa dominante que no platicamos el episodio pasado, que es sobre el déficit calórico para bajar de peso. Entonces, con esta pequeña introducción, vámonos con el contenido. Nuestro primer término es el 1RM y si has escuchado dos sobre la sobrecarga progresiva, que esta terminología habla de ir aumentando la carga en tu entrenamiento para poder obtener resultados, entonces el 1RM es muy importante entender de qué va. Y el 1RM significa una repetición máxima, o sea se refiere al peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de algún ejercicio, por lo tanto en una sentadilla. Va a ser diferente el peso que cargues, que en un prez de pecho o que en un prez de hombros o en un desplante o etc. Esta es la definición clara del 1RM y sirve para evaluar tu fuerza. A partir de ese 1RM se hacen una regla de tres para poder sacar los porcentajes de cargas de acuerdo al número de repeticiones que vas a hacer. Y esto es importante porque, dependiendo del objetivo que tengas, o sea aumentar tu fuerza o tu hipertrofia o tu resistencia muscular, vas a tener que cargar en ese porcentaje de acuerdo a tu 1RM. Entonces si tú haces este 1RM, porque hay maneras de sacar tu 1RM y sacar los porcentajes que también te voy a compartir un blog lo voy a dejar aquí en la descripción del podcast para que puedas ir al blog, te suscribas al newsletter del chisme del fitness y puedas recibir toda esta información, en donde viene súper explicado cuál es la fórmula para que saques todo sobre el 1RM y la metodología de esta prueba. Para sacar el 1RM es se realizan estas pruebas específicas en las cuales vas aumentando gradualmente el peso hasta que alcanzas tu máxima capacidad del eventamiento en una sola repetición. Esto lo tienes que hacer con alguien. Ahora, esta es la prueba física ya como tal, pero también te comparto unas fórmulas que te van a dar un aproximado de tu 1RM.
Speaker 1:Nuestra segunda terminología de hoy es el AMRAP. Seguramente, si has sido entrenar algún box de crossfit o algún lugar de funcional, has escuchado este acrónimo, porque es un acrónimo que viene de as many rounds as possible, o tantas repeticiones como sea posible, y es muy adaptable. Este AMRAP existe para un entrenamiento de alta intensidad, sin embargo se puede adaptar en entrenamientos de media y baja intensidad y la idea es tienes el ejercicio A, el ejercicio B, el ejercicio C, cada uno con sus repeticiones, y tú haces todas las rondas que te sea posible. Ahora puede ser, como te lo dije ahorita, ejercicio ABC, o puede ser una combinación, o sea un combo completo, tantas veces como te sea posible en determinado tiempo, o puede ser solamente dos ejercicios, o quizás solamente uno. Hay diferentes formas de aplicar lo que es el AMRAP y de eso trata ahora. Cómo puedes utilizar el AMRAP en cuestiones, por ejemplo, de desafío personalizado. Si tú tienes tres rounds de un AMRAP, en el primer AMRAP vas a llegar a no sé X repeticiones, en el siguiente AMRAP vas a intentar mantener esas repeticiones y en el último AMRAP vas a intentar superar ese número de repeticiones, ya con la fatiga que traes de los dos AMRAPs anteriores. Son formas de cómo puedes agregar un poco de variedad dentro de los mismos protocolos de entrenamiento. Entonces, amrap, as many rounds as possible, de una rutina adaptada con peso, sin peso se puede variar de la forma que sea. Es el topper, digamos, de la rutina para poder ejecutar y poder desafiarte de cierta manera con un benchmark.
Speaker 1:Terminología número tres ejercicios compuestos. Estos son movimientos que involucran múltiples grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo, por ejemplo la sentadilla o los levantamientos de peso muerto, el prez de banca, clean and press. Y estos ejercicios pues son considerados más eficientes en comparación con los ejercicios aislados, porque te permiten trabajar varios músculos y articulaciones al mismo tiempo. Por ejemplo, si eres una persona que tiene poco tiempo para entrenar, te conviene hacer ejercicios compuestos para tener un entrenamiento mucho más completo en menos tiempo. Eso significa el ser eficiente en el ejercicio, además, por supuesto, del uso de sistemas energéticos, que ya lo hemos platicado en otros episodios. Hoy no me voy a entrar tanto en los sistemas energéticos, pero así es.
Speaker 1:Como puedes aplicar estos movimientos compuestos en tu entrenamiento cuando tienes poco tiempo? Te ayudan a la estabilidad, al equilibrio y, por supuesto, al ser ejercicios que involucran a muchos grupos musculares, pues tienes un aumento en la quema de calorías. A mí no me encanta tanto darle como este beneficio al ejercicio de la quema calórica, pero sé que para muchas personas es relevante y mientras más relevante pueda ser el ejercicio para ti, pues más se va a derir a tu vida. Por eso es que te comparto que estos ejercicios compuestos, pues sí hacen que quemes muchas calorías.
Speaker 1:Siguiente terminología circuitos. ¿qué es el entrenamiento en circuito? Es una serie de ejercicios que se realizan en secuencia, o sea A después B, después C, después D, y así nos vamos, con descansos cortitos entre ellos. Obviamente hay diferentes intervalos de ejecución versus descanso y este entrenamiento en circuito es una forma súper versátil y eficiente de trabajar muchos grupos musculares al mismo tiempo. Son clases muy recreativas, obsesiones de entrenamiento muy recreativas que te ayudan a sincronizar a todo el cuerpo. Ahora, los circuitos los puedes especificar o especializar en lower, en upper, o sea. Se pueden hacer de diferentes formas, pero generalmente trabajas todo el cuerpo y además mantienes al cuerpo en una zona de entrenamiento alta durante todo el circuito. Repito, las recuperaciones son cortitas, entonces es un ejercicio tras otro, tras otro, tras otro tras otro. Es otro formato, como el de Amrap que escuchamos hace rato.
Speaker 1:El circuito es otro tipo de formato, pero no tiene que ver con la metodología de entrenamiento per se. Solamente es el intervalo. Y ahorita vamos a platicar un poquito sobre metodologías de entrenamiento, porque vamos a hablar del entrenamiento funcional. Que si yo te preguntar ahorita tú sabes qué es el entrenamiento funcional? que me contestarías y seguramente lo pensaste. Porque es difícil entender el entrenamiento funcional, porque pensamos que es un entrenamiento en el que hacemos cosas raras, pero hoy te va a quedar super claro que es el entrenamiento funcional y a partir de que fundamentos se realizan todos los entrenamientos y los protocolos en el entrenamiento funcional.
Speaker 1:Otro formato de entrenamiento que tenemos, que es muy conocido, se llama IMMOM, que es every minute on the minute, o sea cada minuto en el minuto. Entonces tienes un patrón de entrenamiento que haces una sola repetición, empiece el minuto y ejecutas una sola repetición de ese circuito de entrenamiento. No puede ser. Ejemplo ejercicio a 10 repeticiones. Ejercicio b, 8 repeticiones.
Speaker 1:Ejercicio c, 6 repeticiones solamente haces 10, 8, 6 una sola vez y lo que te resta del minuto es tu recuperación. Eso por diferente número de rounds. Hay IMMOMS que son hasta de 20 minutos. A mí me divierte muchísimo el IMMOM. Hay gente que le aburre, pero es un protocolo muy interesante porque te empuja a utilizar diferentes sistemas energéticos y tú quieres estar en una zona cardiovascular o zona de entrenamiento baja, posiblemente tu ejecución sea más cadenciosa y tengas menos tiempos de recuperación. Y si quieres entrenar en una zona mucho más alta que ahorita vamos a hablar del hit entonces vas a ejecutar de manera mucho más rápida, más potente, para poder tener más tiempos de recuperación. Así es como puedes manipular al IMMOM, aunque en su naturaleza este formato fue desarrollado para entrenarse en alta intensidad y llevar al cuerpo a su máximo rendimiento.
Speaker 1:Hit Híjole uno de mis temas favoritos, high Intensity Interval Training. Y te voy a decir porque es uno de mis temas favoritos. Porque el entrenamiento intervalado de alta intensidad muchas personas lo dan y estoy haciendo manos así de entrecomillado, porque se generó un boom del marketing del fitness en el que, sí, el entrenamiento alta intensidad te hace quemar muchas calorías, pero no por el entrenamiento de alta intensidad, sino porque estás ejecutando una actividad en alta intensidad. Igual, si fuera un entrenamiento no intervalado de alta intensidad, vas a quemar muchísimas calorías. Pero la ventaja del hit o los beneficios del hit vienen a partir de llegar a tus zonas sub máximas y máximas, seguidas de recuperaciones. Además de que este tipo de entrenamiento te va a ser muy eficiente, vas a poder aguantar mucho más, o sea vas a ser mucho más resistente en otros ejercicios y en otros entrenamientos. Si tú entrenas auténticamente el hit.
Speaker 1:En el hit tenemos sesiones de 30 minutos, o sea si haces una clase hit de una hora, es mucho tiempo porque se supone que estás llegando a una alta intensidad Cuando pasamos de la media hora de ejecución de la alta intensidad, que es aproximadamente 20 minutos en en zonas máximas, porque nosotros días son recuperaciones. Sube un poco el el riesgo de lesiones porque ya estás cansado, porque tus músculos se agotan y porque estás llegando a zonas máximas. Por eso es que deben de ser sesiones de 30 minutos y el máximo de sesiones de hit a la semana es de 3. Eso es lo que se recomienda porque para que puedas tener una buena recuperación y puedas obtener los beneficios auténticos del entrenamiento intervalado de alta intensidad.
Speaker 1:Ahora, los intervalos del entrenamiento de alta intensidad de ejecución, o sea los intervalos en los que estás en una máxima intensidad, son de 10 segundos, o sea el más chiquito puede ser de 10 segundos y el más grande hasta de 3 minutos. Después de los 3 minutos es difícil que puedas mantener esta alta intensidad y, de hecho, ya, 3 minutos es un reto súper fuerte hasta para las personas entrenadas. De hecho, para las personas entrenadas el hit es un desafío porque, al tener un cuerpo más eficiente, es más difícil llegar a estas zonas. Por lo tanto, cada sesión de hit bien hecha o sea medida con tu monitor de frecuencia cardíaca para ver si auténticamente estás llegando a las zonas requeridas, es del terror, te lo prometo. Es del terror, pero, pero tienes muchos beneficios increíbles. Y, por supuesto, terminando la sesión de hit te sientes como un superhéroe. Entonces esto es el hit auténtico, auténtico hit. Ahora sí, una de mis terminologías más queridas y amadas y que escucho que pocas personas conocen cuál es la naturaleza del entrenamiento funcional?
Speaker 1:El entrenamiento funcional, más que basarse o fundamentarse en implementos o sea, el entrenamiento funcional no es hay, es el que usan voz o usan cuerdas y usan ligas. No, el entrenamiento funcional. Su fundamento es el movimiento, más allá de con qué haces el movimiento, o sea o con qué implemento haces el movimiento. No son las mancuernas con el que haces una sentadilla o haces un jalón, o haces un leñador o una rotación o una plancha.
Speaker 1:No es el movimiento per se y se fundamenta en cuatro pilares del movimiento humano. Según jayce santana, que es uno de mis súper, súper, súper mentores, estos cuatro fundamentos son la locomoción, o sea el correr, el caminar, el que te desplaces de de un punto a otro punto, a punto b, cambios de nivel, empujar y tirar, o sea. Este es el tercero empujar y tirar, o sea aguila, sol y rotación. Estos son los pilares que proporcionan un marco para comprender y organizar los movimientos básicos que realiza el cuerpo en la vida cotidiana y en los deportes. Por eso. Te digo que está fundamentado en el movimiento para hacerte mucho más ágil cuando te mueves, mucho más eficiente.
Speaker 1:Y el entrenamiento funcional es la base de muchos acondicionamientos generales o acondicionamientos físicos de varios deportes. De hecho, es la base general y después se tienen movimientos muy específicos de cada uno de los deportes. Esto es auténticamente el entrenamiento funcional. Ahora, ¿cómo se ha modificado la idea del entrenamiento funcional? Ejercicios rarísimos, ¿no?
Speaker 1:En el que en un boso, después en una pierna y agarras la liga, y eso no es entrenamiento funcional. No estoy diciendo que esté mal, porque al final, si tú pones o le das al cuerpo un estímulo diferente, que le cueste trabajo, en donde estés en una zona segura, porque siempre es la seguridad ante todo, safety first. En cualquier deporte que hagas, entrenamiento, cualquier actividad que hagas, primero tienes que ver por tu seguridad, ya, después todo lo que viene a desafiar a tu cuerpo está increíble porque va a ser una adaptación. Pero no es la naturaleza del entrenamiento funcional. La naturaleza es lo que ya te dije locomoción, cambios de nivel, empujar, tirar y rotación, ¿no?
Speaker 1:Entonces, para que nos quedas super claro, porque estoy hablando también de terminologías aquí, que seguramente de ¿Qué es locomoción, andy? ¿Qué es empujar y tirar? ¿Qué es rotación? La locomoción implica el movimiento del cuerpo de un lugar a otro? ¿no, ya dijimos de A a D, los cambios de nivel puede ser o sea, es el segundo pilar de hecho del movimiento humano y esto involucra movimientos que disminuyen o elevan el centro de masa. O sea, por ejemplo, una sentadilla bajas y subes, entonces tu centro de masa se mueve para abajo y para arriba.
Speaker 1:¿no? Empujar y tirar es el tercer pilar y son los movimientos de jalar cerca de ti un objeto o empujar lejos de ti un objeto. Y la rotación, que es el cuarto y más importante pilar, o sea. No, por ser el cuarto es el menos importante. Al contrario, es el más importante porque tu cuerpo funciona en rotación, es el poder generar estos movimientos de un lado a otro. Todo tu cor se mueve hacia las diagonales o horizontalmente y esto hace que el cuerpo sea tan funcional. Por eso es que es el movimiento, o el fundamento o el pilar más importante del movimiento del cuerpo humano. Ahora tenemos otras terminologías que a veces se ven muy sencillas, pero de repente sí, nos confunden un poco.
Speaker 1:¿no, como el set. Un set es cierto número de repeticiones de un ejercicio. Ese es un set Cuando recuperas y luego vuelves a hacer lo mismo. O sea cierto número de repeticiones, entonces te hiciste otro set, y repeticiones es las veces que haces el rango de movimiento completo de un ejercicio, o sea, por ejemplo, un curl de bizep, contracción, y después extensión, es una repetición. Entonces la suma de estas repeticiones constituyen un set.
Speaker 1:Tienes series de un ejercicio, o tienes biseries, que son dos ejercicios, o tienes tres series, que aquí ya le podríamos llamar un superset, cuando ya tienes tres ejercicios continuos Sin recuperación entre ellos. Esa es la diferencia con un circuito Y esto te lo digo así de rápido, por si te han entregado alguna rutina alguna vez así que dice superset, set, y luego hay otros que ya después platicaremos sobre los drop sets y más porque hay un episodio muy interesante que estoy preparando para ti sobre la ciencia de estos entrenamientos, o supersets, o sets avanzados y el estímulo que tienen en tus músculos. Pero a veces te entregan así, te entregan así la rutina y luego no sabes ni qué es, ¿no? Entonces estas son terminologías super básicas que espero hayan quedado con un circuito. Repetición es cuando haces un ejercicio completo o sea una sola repetición, contracción, extensión, esa es una rep. Set es la suma de las repeticiones. Si te dejaron 10, pues ya está. Y tu set 10 contracciones, extensiones, y luego tienes viserie dos ejercicios seguidos sin recuperación. Triserie tres ejercicios seguidos sin recuperación.
Speaker 1:La terminología de hoy acabó ahí, porque quiero que sea un poco más corto y ágil y dinámico este episodio, y voy a cerrar con esta narrativa dominante que te dejé Nazca la semana pasada sobre el déficit calórico para bajar de peso. Si es la única forma en la que podemos bajar de peso, si nos vamos a la teoría perce, sí es la única forma en cómo vas a poder bajar de peso quedando en un déficit calórico para que, pues, evidentemente, al usar más energía de la que estás metiendo, empiezas a bajar de peso. Pero hay mucho contexto y muchas aristas en esta situación. Para empezar, un déficit calórico, hablando de terminología, es cuando la cantidad de calorías que consumes es menor que la cantidad de calorías que quemas. Simple, cuando reducimos este ingesta de calorías y aumentamos la actividad física, entonces este gap que tenemos, o sea esta deuda de calorías que tenemos, pues es mayor. A pesar de eso, es importante que no empecemos a hacer un link entre el ejercicio y el déficit calórico, o el ejercicio y bajar de peso, porque el impacto de tu actividad física por entrenamiento es el solamente, es el 5% de lo que pudieras gastar en todo un día de actividad física.
Speaker 1:Y si aumentas tu actividad física de entrenamiento, también aumentas la fatiga, no solamente los músculos, sino de tu sistema nervioso, y tu recuperación puede ser más lente y puede llegar un burnout. Por eso es importante que separes estos conceptos. No depende uno de otro, aunque sí te puede ayudar con el objetivo final, que es bajar de peso, y además bajar de una manera saludable, sin tener que sacrificar tu masa muscular, porque esto es muy importante. Cuando hagas ejercicio y quieras bajar de peso, tu objetivo, más allá de bajar de peso, es voy a cambiar mi composición corporal bajando mi grasa, pero voy a mantener mi masa muscular o la voy a aumentar? depende en qué situación esté.
Speaker 1:No se trata solamente de contar calorías. También se trata de la calidad de los nutrientes que consumimos, porque tenemos el número de calorías totales que necesitamos en un día. Pero de esas calorías tenemos macronutrientes, que son las proteínas, las grasas y los carbohidratos, y además tenemos micronutrientes. Tú debes de tener una buena distribución de todos para que tu cuerpo pueda funcionar bien. Por eso es importante que lo que tú consumas tenga alto nivel nutrimental. Existe algo que se llaman acciones compensatorias del cuerpo.
Speaker 1:Cuando estamos en un déficit calórico, nuestro cuerpo entra en este estado, que seguramente lo has escuchado por ahí un estado de alerta, y es que ya no quemó tantas calorías. Porque mi cuerpo está en estado de alerta? porque estoy a dieta. Si más o menos funciona así, el cuerpo empieza a recibir menos energía y entonces dice hey, tengo que ser más eficiente porque no sé hasta cuando me vuelvan a dar de comer lo que me daban de comer. Y esto va a provocar que tus movimientos espontáneos, o sea los que haces sin pensar, no es el ejercicio, porque el ejercicio piensas en hacerlo, en ejecutarlo y en agregar la intensidad, y más Es un estímulo no natural del cuerpo para adaptarlo en una mejor versión. Eso es el ejercicio. Estoy hablando de los movimientos espontáneos. Van a bajar, por más conscientes que los hagas. Van a bajar y esto va a bajar tu taza metabólica basal, o sea, vas a quemar menos calorías en el día y posiblemente, después de una sesión de entrenamiento fuerte, con un déficit calórico. Este es cansado todo el día y eso va a ser que permanezcas en una posición sin actividad, sin actividad física, por más tiempo. Estas son acciones compensatorias que al final pueden impactar en el resultado que estás buscando.
Speaker 1:Regresando a la narrativa dominante, ¿se necesita déficit calórico para bajar de peso? Sí, pero hay muchas aristas. ¿necesitas también actividad física? ¿necesitas también que este déficit calórico tenga una buena distribución de macronutrientes para que puedas hacer una buena recomposición corporal. No solamente se trata de bajar de peso, y tienes que ser muy consciente de que la actividad física tiene que ir adecuada a la ingesta que estás teniendo.
Speaker 1:Si tú agregas un déficit calórico muy fuerte y muchísimo entrenamiento porque quieres tener ya resultados rápido, seguramente te vas a descompensar. Así es que intenta ir haciendo cambios poco a poco, para que puedas adaptar estos cambios en hábitos que puedas mantener por mucho tiempo y que eso te dé un resultado increíble que puedas seguir teniendo durante los días, durante los años y durante tu vida, porque el estar subiendo y bajando, pues no es tan bueno para el cuerpo. El cuerpo se acostumbra a una composición corporal y a veces se resiste a esa composición corporal. Hay muchas personas que tienen un peso toda su vida y les es difícil. Se aumentan 2 kilos y tantitos se distraen. Ya bajaron esos 2 kilos que aumentaron porque su cuerpo está muy acostumbrado a estar en ese peso.
Speaker 1:Esta resistencia se puede romper a partir de la constancia, la consistencia y que mantengas tu nuevo peso y tu nueva composición corporal. Entonces sí, el déficit calórico es la solución para bajar de peso? sí, pero ten en cuenta las otras aristas que también ya hemos tocado en varios episodios. Así es que puedes darte ahí una vuelta para ver todos los episodios que tenemos y refrescarte la información, porque en el saber está el entender el proceso, en disfrutarlo y empoder, hacerlo un hábito. Pues bueno, mis queridísimos chismosos del fitness, el episodio del día de hoy ha llegado a su fin, cortito, preciso, sharp, pero nos vemos la próxima semana con mucho más contenido, con todas sus preguntas, porque me han llegado varias preguntas muy interesantes de las cuales podemos hacer episodios completitos. Y ya sabes que puedes dejar tus comentarios en las descripciones de los episodios y, si no, en mis redes sociales, andi Llanes, en todos los que me puedes encontrar. Así, y nos seguimos viendo la próxima semana.
