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El Chisme del Fitness Podcast
El Chisme del Fitness Podcast
Fuerza, hipertrofia y resistencia muscular....
Te esfuerzas por conseguir un físico tonificado y aumentar tu fuerza.
Pero a pesar del esfuerzo, los resultados parecen jugar al escondite contigo. Tus músculos no crecen al ritmo que esperabas.
¿Es éste el camino correcto o te estás perdiendo algo crucial?
No se trata sólo de fuerza bruta, sino de la ciencia que hay detrás. Hablemos de las variables fundamentales del entrenamiento: fuerza, hipertrofia y resistencia muscular.
Estás a punto de escuchar información interesante de cómo la alteración de estas variables puede hacer que tus entrenamientos sean más eficientes.
BLOG: Maximizando los beneficios del entrenamiento de fuerza
En este episodio del chisme del fitness vamos a platicar un poquito sobre los principios de la fuerza, de la hipertrofia, resistencia muscular. Vamos a platicar también de los principios del ejercicio. Para que funcione el ejercicio, que es la sobrecarga progresiva, algunas variables que podemos modificar en el entrenamiento. Cómo se debe entrenar para la fuerza, cómo se debe entrenar para la hipertrofia, para la resistencia, la potencia, porque de forma frecuente recibo comentarios sobre qué la dosis de entrenamiento, por ejemplo, para quienes quieren aumentar su volumen en piernas, debería de ser tres veces a la semana. Y esto es un poco más profundo. Y creo que es importante entender los conceptos del entrenamiento, porque se tiene que dosificar y más que la frecuencia de entrenamiento, se habla de la intensidad y del volumen. Entonces este capítulo habla sobre eso. Espero poder aclarar alguna de las terminologías del fitness y de las metodologías para que la siguiente vez que te den una programación, entiendas el porqué de esa programación y, teniendo un panorama mucho más claro, puedas obtener los resultados o por lo menos disfrutar el proceso. Principios, el ejercicio y la aptitud física. Cuando hacemos ejercicio estamos agregando un estímulo al cuerpo que lo saca de una zona de confort. Es un estímulo al cual no está acostumbrado, es un estímulo no natural del cuerpo y puede caer en nueve adaptaciones Uno, que es la habilidad o la agilidad, la velocidad, la potencia, la fuerza, la hipertrofia, que hablamos ya de tamaño muscular, el tono muscular. La potencia an aeróbica, que es la capacidad de hacer muchos entrenamientos durante 30 segundos o muchas repeticiones a alta velocidad durante 30 segundos, por ejemplo, de 30 segundos a 2 minutos pueden ser hasta 3 minutos de alta intensidad, pero esto va a depender mucho también de tu capacidad o tu condición física actual. Tu veo dos máximo, que es la frecuencia cardíaca máximo, o capacidad para hacer ejercicio durante 6 a 12 minutos. El veo dos máximo es un poco más profundo yo creo que va a ser un tema de un episodio completito para poder entender bien a qué se refiere el veo dos máximo. Pero esta es una de las adaptaciones del entrenamiento. Y la resistencia de larga duración, o lo que conocemos como endurance, que es hacer un entrenamiento por más de 30 minutos sin descanso. Estas adaptaciones son las que conseguimos a partir del entrenamiento y cuando estas adaptaciones van aumentando en capacidad, entonces tenemos un cuerpo mucho más acondicionado, mucho más fuerte, mucho más funcional. Por eso es importante entender que el ejercicio, más allá de la quema calórica, tiene otros objetivos que son muy interesantes ¿Cómo conseguimos o cómo es que podemos nosotros avanzar en nuestro entrenamiento, sobre todo si estamos hablando me voy a enfocar mucho al entrenamiento de fuerza y de hipertrofia Hay algo bien importante que se llama sobrecarga progresiva, y la sobrecarga progresiva es cómo vamos aumentando la intensidad, entendiendo que la intensidad en el entrenamiento de fuerza, de resistencia muscular y de hipertrofia tiene que ver con la carga, con el peso que estás cargando. Esa es la intensidad del entrenamiento de fuerza. Entonces, esta sobrecarga progresiva es cómo vamos aumentando la intensidad del entrenamiento durante las semanas Para poder agregar este estrés adicional en un mismo ejercicio.
Speaker 1:Tienes que empezar a cambiar los pesos, no solamente los pesos, porque también podemos cambiar un poquito el tiempo de ejecución, o lo que le llamamos la cadencia, y también tus rangos de movimiento van mejorando y tu técnica vamos a hablar también sobre la conexión neuromuscular, que es muy importante en estos dos conceptos. Pero bueno, tienes que sobrecargar progresivamente tus entrenamientos para poder mejorar tu fuerza y cuando tú mejoras tu fuerza en los entrenamientos de resistencia muscular o de hipertrofia, vas a poder cargar más, haciendo que, por supuesto, el estímulo sea mayor y que puedas obtener muy buenos resultados. Entonces, más peso podemos agregar, más repeticiones, más series, complejidad de los movimientos, trabajo total y pues más intensidad. Como ya lo platicamos, intensidad en el entrenamiento es las cargas. Qué variables podemos modificar en nuestra programación de entrenamiento?
Speaker 1:Cuando hablamos de entrenamiento, programaciones de entrenamiento que tienen como finalidad un objetivo o sea, estoy hablando de un entrenamiento que no es recreativo, porque también se va a decir que a ti te gusta entrenar de manera recreativa. Esto quiere decir que dependiendo como maneses se te antoja a hacer no sé alguna clase de bici o alguna clase de fuerza, alguna clase de cardiovascular, y eso va a depender de cómo te sientes en ese momento. Cuando no hay una planeación como tal que llegue a un objetivo, le habla, le decimos entrenamiento recreativo. Pero cuando tú tienes un objetivo específico, realmente esta programación se hace con un reverse engineering, una ingeniería en reversa o inversa, en donde vemos el objetivo. De ahí empezamos y sobre eso vamos periodizando las dosis de entrenamiento. Y entonces estas dosis entrenamiento tienen algunas variables que se van modificando. Tú puedes seguir la misma rutina, es más, tú durante ocho semanas podrías seguir cuatro ejercicios si quieres.
Speaker 1:Pero la forma en cómo vas modificando estos ejercicios con las variables que te voy a decir, es lo que va a generar esta sobrecarga progresiva y estos avances. Y estas variables son las 1 la elección del ejercicio, o sea qué ejercicio se está seleccionando en tu entrenamiento. La intensidad que hablábamos, que trata sobre la carga o los pesos que estás cargando. El volumen de entrenamiento, o sea cuántas repeticiones y cuántos sets estás haciendo al finalizar cada uno de los ciclos, los intervalos de descanso entre repeticiones, bueno, entre series, y también en la frecuencia del entrenamiento y las progresiones. La intensidad es un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o un porcentaje de una repetición máxima. Esto va a depender de qué estés entrenando. Si estamos entrenando algo que tenga que ver con resistencia cardiovascular, entonces tu intensidad tiene que ver con la frecuencia cardíaca máxima. Pero si estamos entrenando para la fuerza o para la hipertrofia, entonces la intensidad va a tener que ver con el porcentaje de una repetición máxima.
Speaker 1:Si es importante que conozcas tus repeticiones máximas, cuando tú haces el test de repeticiones máximas es importante que estés con alguien para que te ayude, porque al final estás cargando tu máximo peso en algún ejercicio. Por ahí escribí un blog sobre el uno rmi, cómo sacarlo, y te voy a dejar ese link en la descripción de este podcast para que puedas ir a revisarlo, a leerlo con calma y que ojalá puedas hacer este test de uno rmi, conozcas cuáles son los pesos que puedes, que puedes cargar. Por lo cierto, también, hoy vamos a hablar un poquito de los beneficios de el entrenamiento con pesos libres versus las máquinas, para que funciona uno y otro y cómo lo puedes complementar. No quiere decir que uno sea mejor que otro, pero sí se puede utilizar para cuestiones muy específicas. Y entonces vamos a hablar un poquito más específico sobre los entrenamientos de acuerdo a objetivos. Si quieres entrenar la fuerza, generalmente y esta perspectiva que te voy a dar es un poco más profunda, pero para entrenar la fuerza vas a utilizar generalmente ejercicios compuestos que impliquen varias articulaciones.
Speaker 1:Y esto es porque la fuerza, la mayor fuerza de tu cuerpo, va a venir a partir de diferentes cadenas de movimiento. Por lo tanto, en un ejercicio totalmente aislado va a ser difícil que te hagas más fuerte. Puedes aumentar tus fibras musculares, que se utiliza mucho en la musculación para aumentar, o en hipertrofia, para aumentar tus fibras musculares de ciertos grupos musculares. Vaya la redundancia y ver ver las proporciones de tu cuerpo, o tener proporciones diferentes en tu cuerpo por la hipertrofia, para eso se utilizan los ejercicios aislados, por ejemplo un curl de bicep. Entonces tú entrenas tus biceps, solamente tus biceps, para poder estimular al músculo y entonces tener esta regeneración que tiene más variables, que también vamos a platicar hoy sobre las variables de la hipertrofia, pero estos ejercicios son meramente de musculación. Si tú auténticamente quieres ser fuerte, un curl de bicep no te va a ser fuerte, te va a ser fuerte un entrenamiento, un movimiento compuesto, entonces para la fuerza vas a utilizar estos movimientos compuestos o de todo el cuerpo. Por ejemplo, para la parte superior del cuerpo puedes utilizar movimientos que sean de empujar o de jalar, verticales o horizontales.
Speaker 1:Un prez de hombros, por ejemplo, estás utilizando la articulación del hombro, pero también la del codo. Muchas veces utilizamos en el entrenamiento algunas trampas. Es chistoso porque yo, yo soy una persona como muy técnica. A pesar de eso, la trampa se puede utilizar de vez en cuando, sobre todo cuando quieres pasar este plató de que ya no aumentas tus pesos y estás en lo mismo y no avanzas. Se utilizan algunos algunas trampas para poder avanzar. Por ejemplo, en el prez puedes hacer un push press, pero cuando haces la fase negativa del movimiento, o sea cuando estás bajando el peso, entonces lo haces con muchísimo control y eso te va a permitir cargar cada vez más. Estas trampas se valen. Hablamos del prez de hombros que estás empujando verticalmente, el prez de banca que estás empujando horizontalmente las pull ups, o dominadas y estás jalando verticalmente, o el remo con barra estás jalando horizontalmente. Estos son los tipos de ejercicios que puedes utilizar para la fuerza y para el tren inferior. Por ejemplo, puedes utilizar los pesos muertos, que son por cierto uno de mis ejercicios favoritos, y las sentadillas y para hacerte más fuerte, pues necesitas producir más fuerza.
Speaker 1:Tienes dos tipos de fibras musculares fibras musculares de contracción rápida y fibras musculares de contracción lenta. No me voy a meter en cosas muy científicas, pero sí es importante que conozcas esta terminología, porque seguramente la vas a escuchar por ahí. Las fibras musculares de contracción lenta se activan primero durante el entrenamiento, porque estas están súper, súper vinculadas con las células motoras debajo umbral. Las vamos a hablar un poquito de conexión neuromuscular, pero básicamente la fuerza que tú puedes tener o ejecutar tiene que ver con la conexión entre tu cerebro y el músculo. Esa es la conexión neuromuscular y cuando tú tienes una muy buena conexión neuromuscular, entonces vas a tener resultados impresionantes con menos esfuerzo. Por eso es tan importante que puedas dominar la técnica y que puede ser consciente de esta conexión.
Speaker 1:Si tú eres capaz de estar sentado ahorita, como estás? estás sentado? yo te digo activa la dorsal. Si tú eres capaz de activar ese músculo es porque tienes muy buena conexión neuromuscular y esto va a ser que tus entrenamientos sean más eficientes, porque sabes perfectamente cómo hacer esta conexión eléctrica entre tu cerebro y el músculo. Conexión neuromuscular es magia y bueno.
Speaker 1:Para activar las fibras musculares de contracción rápida se tiene que producir más fuerza, porque estas están muy asociadas con las neuronas motoras de alto umbral. El principal motor de la fuerza es la intensidad, o sea se la carga. La carga, pero también el poder moverla de manera rápida. Y hablando del entrenamiento de fuerza, tenemos que entender diferentes variables, que es la carga, las repeticiones, las series y la pausa entre series. Si nos vamos a la parte teórica, la fuerza se entra en una carga del 85 o de mayor al 85 por ciento. Por eso es importante que conozcas tu 1RM y las repeticiones son hasta seis repeticiones, series de dos a seis y la pausa entre series es de dos a cinco minutos. Cuando entrenamos la fuerza se reclutan más células motoras. Ahorita vamos a deshebrar un poquito más las conexiones neuromusculares, pero se requieren más células motoras para poder entonces levantar más peso. Por eso es que las recuperaciones tienen que ser más largas.
Speaker 1:En el esfuerzo único Centro 1RM estamos hablando de cargas de 80, 90 hasta el 100 por ciento. Es difícil llegar al 100 por ciento porque una nos da miedo, dos, siempre vamos a tener un poco de reserva para hacer esta carga máxima. Por eso se marca en la teoría, o sea en los libros, en la literatura, que es del 80 al 90 por ciento. Las repeticiones es una, dos esfuerzos únicos, las series son de tres a cinco y las recuperaciones, igual, son entre dos y cinco minutos. Cuando son múltiples esfuerzos, hablamos del 75 al 95 por ciento. Repeticiones de tres a cinco series de tres a cinco, recuperaciones igual de dos a cinco minutos y, entrando en la parte de la hipertrofia, estamos hablando de una carga del 67 por ciento al 85 por ciento de tu 1RM, de seis a 12 repeticiones, tres a seis series, 30 segundos de recuperación a un minuto y medio de recuperación.
Speaker 1:Entonces, cuando nosotros entendemos estas variables, podemos empezar a aplicarlas. Cada cuerpo va a reaccionar de forma diferente y también va a depender mucho qué tanto te exigas cuando estás entrenando y si es que requieres de alguien para darte cuenta que puedes un poco más. Si tú no estás realmente haciendo el 67 por ciento, por ejemplo en la parte de hipertrofia, y estás haciendo rangos completos ahora no estoy diciendo que siempre sean rangos completos. Es que esta es la magia de esta profesión que puedes utilizar muchas herramientas, mucha literatura, muchas técnicas y metodologías para poder seguir avanzando. Estas son las variables del entrenamiento.
Speaker 1:Más allá de solamente cambiar el tipo de entrenamiento o el ejercicio, que muchas veces creemos que necesitamos hacer ejercicios diferentes todo el tiempo, tú, con una misma sentadilla, puedes cambiar y modificar estas variables, que van a ser que el estímulo en tu cuerpo sea diferente. El cuerpo no sabe de cuántos son tus mancuernas, pero sí sabe que estás generando o no tensión, y tu capacidad de generar tensión va a depender mucho también de la conexión neuromuscular que tengas. Entonces estamos hablando de la hipertrofia y hablamos del volumen de entrenamiento. Para promover la hipertrofia muscular se requieren un volumen de entrenamiento un poquito más alto que la fuerza y más o menos se recomienda alrededor de 10 series por grupo muscular por semana, entre 5 y 10 series. Esto quiere decir que si tú divides estas 5 o 10 series en diferentes días, con dos veces a la semana que entran, es un grupo muscular, tienes más que suficiente.
Speaker 1:Y si solamente puedes entrenar una vez a la semana un grupo muscular y haces las de 5 a 10 series, estás del otro lado, siempre y cuando puedas generar esta sobrecarga progresiva, ya sea en cargas y ya sean repeticiones y, bueno, por supuesto, en series. No puedes empezar una semana, ejemplo, con 5 series y dentro de 3 semanas, en lugar de 5 hace 6. Entonces estás generando esta sobrecarga progresiva Dentro de cada serie. Lo que se sugiere es un rango de repeticiones de 6 hasta 30. Realmente te puedes quedar entre las 10 y 12 repeticiones y estos sets avanzados, llamados drop sets, o llamadas pirámides o llamados pre-exaustivos, hacen o generan cambios en personas que llevan entrenando mucho tiempo, o sea personas avanzadas al principio. Realmente, estos estímulos o estas cartas puedes no generarlas a. Lo que voy con esto es mientras más simple sea tu entrenamiento y puedas dominar la técnica, los rangos y la conexión neuromuscular de lo que estás haciendo, entonces vas a tener grandes avances sin tener que meter estos sets avanzados de pirámides, ascensos, descensos y más en la frecuencia de entrenamiento.
Speaker 1:Igual que en el entrenamiento de fuerza, la frecuencia es importante en la hipertrofia, pero más allá de cuántas veces estoy entrenando la semana, es cuánto tiempo estoy dejando recuperar mi músculo. Uno se recomienda entrenar cada grupo muscular principal de dos a tres veces por semana. Pero esta es la literatura. También hay una metodología que es muy interesante sobre el entrenamiento del grupo muscular una vez a la semana, siempre y cuando llegues al volumen de repeticiones al final. Lo que te quiero decir con esto es que nada está escrito en piedra y todo va a depender también en cómo tu cuerpo reacciona al estímulo.
Speaker 1:El tiempo de recuperación para poder maximizar la hipertrofia y se maximiza no porque sea magia, sino porque tu cuerpo necesita recuperarse, y no solamente a nivel muscular, también a nivel nervioso debes de descansar entre 48 a 72 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular. A veces Dejamos por ejemplo este es el típico y me ha pasado esta semana. Creo que cinco personas me dijeron lo mismo es que yo estoy acostumbrado a entrenar tres veces a la semana, pierna, y entreno lunes, miércoles y viernes pierna. Bueno, ¿qué tan intenso estás entrenando Que te permite recuperarte tan rápido para volver a entrenar, o sea entrenar el día 1 y el día 3 pierna, cuando además son grupos musculares grandes. Aquí la recomendación, mi recomendación hacia esas personas es permite una mayor recuperación de estos músculos para que puedas aumentar la intensidad y el volumen de tu entrenamiento y poder obtener resultados. Tiene que ver con el volumen de entrenamiento, pero no con cuántos días estás entrenando.
Speaker 1:Otra buena pregunta para todos los que entrenan en casa, por ejemplo, es ¿hace cuánto compraste el kit de mancuernas que tienes actualmente? Uno? ¿cuánto pesan tus mancuernas hoy y hace cuánto compraste estas mancuernas? Si llevas 4, 5, 6 meses con las mismas mancuernas, es momento de que inviertas en diferentes pesos, o más pesos, para que puedas ejecutar esta terminología que te estoy diciendo, que se llama sobrecarga progresiva. No es una terminología, es una realidad.
Speaker 1:Para poder avanzar, tu cuerpo se hace más fuerte. Por lo tanto tienes que darle un poco más de estímulo. Entonces, si llevas 4 a 6 meses con las mismas mancuernas, es momento de que compres unas nuevas. Y estamos en épocas perfectas de dar y de recibir. Y bueno, también tenemos el entrenamiento de potencia y desarrollando, o sea para desarrollar, la explosividad. Aquí puedes entrenar la fuerza, porque si necesitamos entrenar la fuerza como base del todo, pero si tú quieres desarrollar potencia, tienes que generar potencia.
Speaker 1:Por lo tanto, tus entrenamientos de potencia van a tener velocidad y van a tener explosividad y, por supuesto, grandes recuperaciones. Para mejorar la potencia es súper importante desarrollar esto que te he platicado mucho, que se llama conexión neuromuscular o una conexión neuromuscular eficiente, y esto implica que entrenes los patrones de movimiento explosivos, que trabajes la coordinación y que puedas sincronizar los músculos involucrados en cualquiera de los movimientos o patrones de movimientos que hagas, depende para que estés entrenando la explosividad o la potencia. También, los tiempos de recuperación son entre 48 y 72 horas y de verdad que la recuperación es sumamente importante para que puedas tener un gran desempeño en tu siguiente entrenamiento y puedas sacar el provecho, entendiendo que el desempeño de tu entrenamiento no representa las calorías que estás quemando. Un gran hack o un gran consejo que puedo compartirte es que quites la asociación de entrenamiento o de déficit calórico o de resultados a partir de las calorías que quemas en un entrenamiento. Es más fácil que aumente tu actividad física, que no es ejercicio, durante 18 horas a que aumentes la intensidad para poder quemar más calorías en una hora de entrenamiento o dos horas de entrenamiento, que solamente va a representar o impactar al 5% de tu quema calórica total.
Speaker 1:Entonces, si tú empiezas a enfocar tus entrenamientos en las variables de adaptaciones, de ser más fuerte, de ser más resistente, de ser más móvil, de tener más potencia, de poder generar esta sobrecarga progresiva, entonces vas a avanzar porque tu cuerpo va a ser mucho más eficiente. Este tema del cual voy a hablar se llama conexión auromuscular Y para mí es sumamente importante, interesante y ha sido un gran aliado en el progreso que yo he tenido a través de los años en mi entrenamiento y a nivel físico también. La conexión auromuscular quiere decir que esta comunicación o interacción entre tu cerebro, entre el sistema nervioso porque todo un sistema no es nada más el cerebro y los músculos. Y esto implica una transmisión de señales eléctricas que vienen, sí, desde el cerebro, pero pasan por la médula espinal hacia las fibras musculares y esto permite las contracciones musculares y los movimientos voluntarios, o sea tú estás haciendo que se mueve el músculo Cuando se trata del entrenamiento de fuerza o de la hipertrofia, o sea el crecimiento muscular.
Speaker 1:Esta conexión neuromuscular desempeña un papel súper importante. Cuando inicialmente realizamos un ejercicio, como levantar pesas, por ejemplo, el cerebro lo que hace es que envía una señal eléctrica Se llaman potenciales de acción y, a través de las neuronas motoras, hace que los músculos o que esta señal llegue a los músculos. Estos potenciales de acción activan las unidades motoras dentro de los músculos. Entonces imagínate que es como un chupón que viene conectado desde tu sistema nervioso y entonces el chupón lo que hace es ¡pum? Se engancha los músculos y les manda esta señal. Es como no sé si alguna vez jugaste al teléfono, que hacíamos un vasito con un hílito y entonces hablabas de un lado a otro. Pues, más o menos es así. Entonces el vasito se conecta a los músculos.
Speaker 1:Una unidad motora consta de una neurona motora y las fibras musculares que inerba, o sea a donde se pone el chupón, ¿no? Donde se conecta? Y cada músculo tiene múltiples unidades motoras. Su reclutamiento depende de la intensidad del ejercicio, entendiendo que la intensidad es el peso. Si tú vas a cargar una barra que está sumamente pesada, vas a tener que reclutar más células motoras o unidades motoras. Si tú vas a cargar una pluma, pues entonces tu cuerpo no va a reclutar tantas unidades motoras porque no es necesario. El cuerpo es muy inteligente y va a actuar en función de ser eficiente. Cuando tienes actividades de baja intensidad tu cerebro va a reclutar menos unidades y cuando tienes actividades de alta intensidad va a reclutar muchas más unidades motoras.
Speaker 1:Y en el contexto del entrenamiento de la fuerza es importante el principio de sobrecarga progresiva, porque al aumentar gradualmente la carga o la intensidad de los ejercicios, vas a desafiar a los músculos y los tienes que obligar a adaptarse. Cuando nosotros entrenamos para la fuerza, difícilmente vamos a quedar adoloridos por el volumen, por las repeticiones, pero el sistema nervioso acaba sumamente agotado y este es el que se tiene que recuperar, que eso lo que sucede a veces con los entrenamientos de fuerza, que, como tienen mucho tiempo de recuperación entre series y además no te sientes exhausto a nivel físico o a nivel muscular, más bien Nosotros que no estamos entrenando, pero tu sistema nervioso… O sea, después de un entrenamiento de fuerza va a estar en crisis total. Por lo tanto necesitas recuperarte y los entrenamientos de fuerza son muy importantes para poder seguir avanzando. Mientras más fuerte eres, más seguro va a ser tu entrenamiento, más vas a poder avanzar cuando aumentes el volumen de entrenamiento en repeticiones, en intensidad y más. Y además y además, tener un cuerpo fuerte es tu mejor seguro de vida En cuestión de postura, en cuestión de salud, en cuestión de preservar tu masa muscular.
Speaker 1:Todo esto es importante y es yo siempre digo, cuando hablo de la fuerza y de la hipertrofia, es como el huevo y la gallina, ¿no? ¿Cuál es primero? Pues depende también muchísimo. Una persona principiante no le vas a poner a ser uno RM o entrenar la fuerza directamente, porque hay que entrenar otras habilidades coordinativas, por ejemplo capacidades coordinativas como la técnica del ejercicio, como la respiración en el ejercicio, los rangos de movimiento, y aquí voy a tocar el tema de las máquinas y los pesos libres. Yo soy muy fan de entrenar con pesos libres, o sea se mancuernas barras más allá de las máquinas. A pesar de eso, no es que yo esté en contra de las máquinas. Hay máquinas que funcionan muy bien para aislar algunos grupos musculares y también máquinas que funcionan para poder agregar mucho peso cuando no tienes con quién entrenar y quieres aumentar tus pesos. Pero también para los principiantes que no tienen acceso a un instructor, a un coach, a un entrenador que los pueda guiar y que los pueda estar ajustando, acomodando. Las máquinas ya tienen un rango preestablecido, un rango de movimiento preestablecido que te ayudan mucho a poder empezar a generar estas conexiones neuromusculares.
Speaker 1:Cómo se siente un press? Bueno, te sientas en la máquina de press si nunca lo has hecho en tu vida. Tú te sientas y desde que ya estás sentado, te está marcando la máquina hacia dónde va y hacia dónde regresas. Igual, por ejemplo, en una máquina, en un Smith, cuando haces una sentadilla te lleve en una línea. Ahora, por supuesto, es importante saber para dónde va la cadera, dónde poner los pies, porque cada movimiento que haces, cada ángulo que cambias puede cambiar el ejercicio.
Speaker 1:No quiere decir que el ejercicio esté mal. Todo el movimiento está bien. El cuerpo es capaz de generar movimientos impresionantes. Lo que debemos entender es que hay cuerpos que están adaptados a ciertos movimientos y hay cuerpos que no, que necesitan una adaptación para poder ejecutar esos movimientos. Y cuando ese cuerpo no está adaptado y lo ejecuta, es cuando vienen las lesiones.
Speaker 1:Entonces las máquinas son un gran aliado para cuando vas empezando y no tienes que quién te instruya. Tienes las máquinas que ya están preceteadas con los rangos de movimiento. Pero también para personas avanzadas que quieren entrenar, por ejemplo, la fuerza, para poder hacer esta sobrecarga progresiva en la fuerza, necesitas aumentar gradualmente la carga e intensidad de los ejercicios y cuando esto sucede, tu cerebro va a reclutar más unidades motoras adicionales para poder generar la fuerza necesaria para poder vencer esa resistencia extra que estás cargando. Y con el tiempo es bien interesante porque este patrón de reclutamiento se vuelve mucho más eficiente, o sea hay una mejor comunicación entre tu cerebro y los músculos y el que esta conexión eléctrica sea mucho más eficiente es lo que va a ser que seas más fuerte a través de los meses y de tus entrenamientos y de tus sobrecargas progresivas. Y, por el otro lado, en la hipertrofia, que se refiere, repito, al aumento de tamaño muscular, la hipertrofia y la fuerza.
Speaker 1:Más bien, la fuerza no siempre conlleva a una hipertrofia. No siempre, y esto es interesante conocerlo. Pero bueno, cuando hablamos de hipertrofia, ocurre como una respuesta de contracciones musculares repetidas, o sea tienes que hacer muchas repeticiones a través de los días, de los meses y más, influenciados por factores como la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Estos tres factores son los que hacen que tu cuerpo, tus músculos se adapten, se reparen y puedas tener esta hipertrofia. Hipertrofia quiere decir aumento de masa muscular.
Speaker 1:La conexión neuromuscular desempeño un papel bien importante en hipertrofia porque durante el entrenamiento, resistencia, la activación de unidades motoras y las sub siguientes contracciones musculares crean tensión mecánica, que es de estos factores que te dije. La tensión mecánica es la que más estudios tiene sobre los resultados en hipertrofia. Entonces estas contracciones musculares crean tensión mecánica dentro de las fibras musculares y esa tensión estimula las células musculares adaptarse y crecer, por supuesto con el tiempo. Por eso estos procesos son de mucha paciencia. Además, el estrés metabólico generado durante el ejercicio intenso conduce la liberación de factores de crecimiento y hormonas que contribuyen a la hipertrofia muscular. Esto de la generación de hormonas es muy interesante, porque no nada más? hablamos de factores de sobrecarga progresiva y de cuánto cargo y de cuánto no.
Speaker 1:Hormonalmente, tenemos diferentes sistemas que ayudan a generar este ecosistema de hipertrofia, de catabolismo o anabolismo. Hablando ya de de tecnicismos catabolismo es cuando destruyes músculo, que de hecho es cuando estamos entrenando, y el anabolismo que es cuando se construye. Ya esos variables o factores quiero llegar, porque es importante entender que la nutrición es indispensable, el descanso y la recuperación. También, por supuesto, el estímulo mecánico, que ya hablamos, la variación del entrenamiento. Pero la variación del entrenamiento me refiero más bien a si la selección de ejercicios, pero no ejercicios creativos, sino si un día haces peso muerto, al siguiente día no, al siguiente día dejan descansar 72 horas y haces una sentadilla, no. Pero me refiero a la carga, al volumen, a la intensidad y la frecuencia del entrenamiento, más allá de que tu entrenamiento sean diferentes formatos siempre, y esto hay que entenderlo súper bien. Por eso lo recalco tanto, esa es la variación del entrenamiento modificar las variables de carga, volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento para poder generar esta sobrecarga progresiva o este estímulo diferente a tu cuerpo y que pueda adaptarse a una mejor versión.
Speaker 1:Y la genética, si tiene algo que ver, porque hay personas que tienen una genética en la que pueden construir masa muscular muy fácil, pero esto no quiere decir, no quiero que lo pienses como una maldición a quien no tiene, digamos, buena genética, porque yo sí considero y soy fiel creyente de que la disciplina, la constancia, la consistencia pueden derrumbar cualquier genética. Entonces, si no es que yo genéticamente no puedo hacer esto, no, si, si puedes, te va a llevar más tiempo quizás y más trabajo, pero si puedes, entonces lo que pasa con la genética es que algunas personas pueden experimentar un crecimiento muscular más fácil que otras, no por la composición de sus fibras musculares o por la capacidad de respuesta al entrenamiento, por la capacidad de recuperación o también por factores en el ecosistema ambiental. Eso, en la situación en la que estés viviendo, si estás viviendo por ahora situaciones que son muy estrés, antes posiblemente te cueste trabajo aumentar tu masa muscular, porque el estrés, el estrés es importante. No es que sea malo, simplemente se necesita dosificar y se necesita metabolizar de forma natural.
Speaker 1:La manera natural de metabolizar el estrés, llámese hormona cortisol, es por medio de la actividad física. El problema es que nosotros la vivimos con niveles de cortisol altos sin actividad física y entonces ahí es cuando se empieza a generar este, este estrés crónico que somos incapaces de metabolizar de forma natural. Cuando nosotros nos ejercitamos estamos generando estrés en el cuerpo, pero al estar utilizándolo también como un combustible, terminamos el entrenamiento y llegamos a una zona de homeostasis se le llama de manera técnica que es una zona de balance. Cuando estés muy estresado, intenta, intenta hacer algo de actividad física. Pones unos jumping jacks o algo y te prometo, te vas a sentir mucho mejor, porque es el patrón natural de cómo se metabolice el estrés, el cortisol.
Speaker 1:En conclusión, lo que quiero que entiendas y te lleves de esta sección, de este episodio del podcast, porque vamos a adentrar más en cada una de las metodologías, pero no es que un patrón de tres veces a la semana un músculo vaya a ser lo que te dé resultado, es el volumen de entrenamiento que tienes, a partir de entender que de las cinco a las diez series de un grupo muscular a la semana pueden causar estos efectos de hipertrofia en tu cuerpo. Esto los puedes dividir hasta en un día. Entonces no es cuántos días se entrenó el músculo, sino cuántas series estoy generando en la semana y si ese músculo lo estoy permitiendo recuperar y si a ese músculo le estoy dando la intensidad adecuada y suficiente. Y sabes algo estos patrones pueden cambiar. Puede ser que las primeras cuatro semanas te han funcionado un tipo de programación, pero a partir de los resultados que tuviste y de las cargas que tuviste y de la nueva versión que tienes en tus capacidades físicas se tenga que modificar y tu siguiente programación se vea totalmente diferente.
Speaker 1:Si tú entiendes esto de esta manera una, te vas a volver mucho más cochable. Vas a permitir que algún profesional pueda llevar tu proceso. Dos, va a ser mucho más sencillo digerir el proceso y que lo disfrutes. Y tres, la mente es super poderosa.
Speaker 1:Hay estudios por ahí y va a ser uno de nuestros capítulos, o quizás un blog donde dice el estudio más bien, lo que encontró fue que, a nivel mental, cuando se llama el ejercicio placebo, entonces había unas camareras que les dijeron oye, tu trabajo. Yo sé que tú no puedes hacer ejercicio, pero quiero que entiendas que tu trabajo es ejercicio porque te estás moviendo, porque estás barriendo, porque le levantas, porque trata entonces cuando tú levantas unas colchas o cuando tú levantas lo que sea del piso y te mueves, y acá estás generando este estímulo llamado ejercicio en tu cuerpo, nada más. Les dijeron eso. No las pusieron a hacer ejercicio, solamente les hicieron entender que es lo que estaban haciendo, o sea que su trabajo en la gran parte del día, en la mayoría del día, era ejercicio. Esto es una idea placebo, o sea es solamente te estoy mentalizando que es lo que tú haces, es ejercicio.
Speaker 1:Bueno, a partir de esto, tuvieron resultados en uno, en su motivación, sí, pero también a nivel corporal, o sea si existe una mentalidad de resultados, a partir de que te crees que algo va a funcionar. Esto es muy interesante. Lo vamos a platicar más a fondo en el siguiente episodio porque, sí, me quiero superar de entrar en los, en los, en el caso que leí, te digo no sé si vaya a ser un episodio, quizás sí, o toque un pedacito en un episodio, pero lo voy a escribir en un blog para que lo puedas ver y puedas ir al estudio leerlo. Pero bueno, espero que esta información te haya ayudado, te haya servido. Si te revolvió más, me encanta porque así podemos ir desebrando poco a poco la terminología y también bajándola un poco a la práctica.
Speaker 1:Pero al final te recuerdo que esta es una profesión, entenderla al 100% es como si yo quisiera entender el derecho en méxico, no, o un abogado quisiera entender el derecho en otro lugar. Son variables que está padrísimo que las entiendas para que puedas tener claridad en tu proceso. Pero al final, lo más padre de todo esto es que te dejes guiar, que seas coachable y que permitas que un profesional guíe tu progreso y tu plan estratégico en tus manos. Por supuesto está que lo ejecutes, pero bueno, espero que tu semana empiece de manera increíble. Y nos seguimos escuchando aquí en el chisme del fitness.
