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El Chisme del Fitness Podcast
El Chisme del Fitness Podcast
Evitando el Rebote después de Perder Grasa y la Importancia de Llevar Registro de Progreso para un Estilo de Vida Saludable
¡Nueva temporada de Fitness Bites! Episodios cortos con mucha información para ti
"En la fase de rebote, muchos cometen errores que pueden afectar negativamente sus resultados a mediano y largo plazo. ¡Aprende a gestionar esta fase de manera adecuada!" - Andie
Obtener Guía de la Dieta Inversa
Mis queridísimos chismosos del fitness. Vamos a tener una serie, en esta nueva temporada, de capítulos cortos con información relevante, además de algunas colaboraciones con capítulos largos, pero el día de hoy vamos a hablar de algo que se llama el rebound o el rebote, y cómo gestionar la fase. Podría ser una post competencia, pero también de un programa o post programa de perdida de grasa. Es importante tener en cuenta que la mayoría de las personas en esta situación tendemos a cometer ciertos errores, y digo tendemos porque nos pasa absolutamente a todos. Puede afectar negativamente los resultados que obtuvimos y que queremos, porque esto se trata de la gran parte de la vida que nos ha hecho el primer programa de la vida. Puede afectar negativamente los resultados que obtuvimos y que queremos, porque esto se trata de resultados a mediano y largo plazo y, por supuesto, que sean sostenibles.
Speaker 1:Entonces quiero compartir contigo algunos consejos clave para poder asegurar que aproveches al máximo la fase después de haber perdido grasa, para que puedas seguir avanzando, porque si te quedas en esta fase de perdida de grasa por siempre, vas a estar en un déficit calórico que no es sostenible a través de los años, además que puedes perjudicar tu salud porque vas a perder más a muscular y energía y tu metabolismo no va a estar en óptimas condiciones o no va a ser eficiente. Lo primero es común que muchas personas caigan en la tentación de darse atracones de alimentos altos en calorías o atracones de alimentos que tuvieron restringidos por un tiempo, y esto lleva un aumento rápido de peso debido a lo que se llama glucógeno muscular, que es una retención de agua y eventualmente la acumulación de grasa corporal. Por supuesto. Pero este aumento de peso que tenemos después de que hacemos una dieta o, por ejemplo, si estás en una dieta y en un fin de semana sales o tienes una boda o lo que sea y comes absolutamente todo, posiblemente al siguiente día amarescos con unos kilos de más, y aquí entra el pánico. Pero estos kilos de más son el glucógeno muscular y es esta retención de agua de la que te estoy hablando. Por eso es importante que, si tienes estos breaks, no entres en pánico y regreses a tus hábitos normales, porque espero que se conviertan en normales, en tu normalidad, y de esa forma vas a poder desinflamar obviamente tu cuerpo y regresar al camino del bien.
Speaker 1:Si tener que hacer cosas extremas, otro error común es perder toda la forma de la estructura, que es esto que te estoy contando. No, las personas dejan de hacer su entrenamiento, disminuyen la intensidad de los entrenamientos también y empiezas a comer lo que sea. Sin embargo, los atletas que se supervisan o que son conscientes, se enfocan mucho en esta fase de rebote o de post fase de quema de grasa. No me gusta decirle quema de grasa, pero bueno, vamos a hablar algo así super coloquial de oxidación de grasa.
Speaker 1:Si tú te enfocas en ese post o en esa fase diferente, entonces vas a poder seguir avanzando de manera diferente, porque no vas a seguir perdiendo grasa, evidentemente, pero si puedes optimizar cómo funciona tu cuerpo y puedes optimizar también cómo se ve tu cuerpo, y eso es lo más importante y de recordar que el cuerpo se encuentra en un estado muy sensible, y esto puede ser muy bueno, pero también puede ser muy malo. Porque venías de un déficit calórico con mucho entrenamiento, quizás posiblemente también estés en un burnout y necesites esta recuperación. Al cuerpo no le va a gustar que lo abrumes con atraccones de comida, por ejemplo durante los días, y una disminución significativa en el ejercicio, porque entonces, si vas a tener pues este famosísimo rebote, que después nos cuesta mucho más trabajo bajarlo, porque además el rebote luego se multiplica. Sin embargo, si es importante que empieces a aumentar las calorías para que tu cuerpo pueda, o tu metabolismo pueda, optimizarse debido a que tenemos algunas acciones compensatorias después de una restricción calórica. Entre ellas, por supuesto, es que el metabolismo baja y baja porque digieres menos calorías, porque tienes menos energía, porque la intensidad de tus entrenamientos por supuesto bajan, porque al final la nutrición es combustible. Si tú disminuyes tu ingesta calórica, por supuesto que vas a disminuir todo tu movimiento sin siquiera pensarlo. Debido a esto debes ir agregando, o sea cuando ya bajaste el porcentaje de grasa y vas a pasar a una siguiente fase, porque también es importante ser conscientes de esto no es mantenerte siempre en una restricción calórica. Debes de generar fases para poder restablecer tus niveles y poder vivir en bienestar. Vas a agregar calorías adicionales provenientes de fuentes adecuadas, o sea de alimentos completos, no procesados, idealmente en el momento adecuado, y manejarlo con cierta estructura, o sea lo vas a hacer de manera gradual. Algunos pasos claves Aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos utilizando mismas fuentes que consumías antes en la dieta y considerar la adición de algunas, una que otra comida trampa que así le decimos, pero que sea comida o sea que no sea. O la famosísima cheat meal que no sea un día trampa, que sea una comida trampa para poder generar estos picos de energía diferentes en esta siguiente fase. Además de que bueno, funcionan como un alivio mental. Cuando lo vemos como restricción, porque cuando realmente haces un reframing o sea cambias el sentido de lo que estás haciendo y en lugar de verlo como dieta lo ves como un nuevo estilo de vida, entonces posiblemente tu mentalidad, tu mindset, esté en otra situación, en la que tú sabes que estás nutriendo a tu cuerpo y dejes de sentirte en una restricción. Y este trabajo es bien importante para que lo puedas hacer sostenible.
Speaker 1:Número 2, asegurarte de manejar correctamente la ingesta de líquidos, manteniendo la adecuada, porque esto apoya muchísimo a la digestión y al transporte de nutrientes y a veces se nos olvida tomar agua, se nos olvida estar realmente hidratados. Tomamos agua hasta que nos hace y ya, cuando nos hace, es porque existe cierto punto de deshidratación y esto lo puedes revisar muy fácilmente en la orina. Si haces una hermosa limonada, entonces estamos bien, pero si estás haciendo una naranjada, es momento de que comiences a tomar un poco más de agua. Número 3, incrementar las calorías de manera escalada en función del aumento de peso durante la fase posterior a tu quema de grasa, oxidación de grasa o a la fase en la que, digamoslo coloquialmente, bajaste de peso, no quiere decir que siempre después de una fase de este tipo, vas a subir de peso, pero posiblemente sí, y posiblemente, si lo haces bien o sea con una estrategia, de forma adecuada, con alimentos completos y escalada, vas a aumentar de peso, pero en masa muscular y también, como te lo dije, en glucógeno, vas a empezar a reservar un poco más de líquido y esto está bien porque te va a funcionar para tus entrenamientos.
Speaker 1:Si tu aumentas estas calorías de manera gradual, más allá de los carbohidratos estoy hablando ya de calorías generales o sea la suma de los macronutrientes, que son grasas, proteínas y carbohidratos, vas a observar como si tu peso puede aumentar, pero lo vas a mantener en un estado. Tu composición se va a mantener en un estado adecuado, además de que tu metabolismo va a aumentar. Por lo tanto, vas también a aumentar tu actividad en el cuerpo, tu actividad en el día, no nada más en el entrenamiento, no sólo la intensidad del entrenamiento, sino tu actividad que no es ejercicio. Tu actividad física del día va a aumentar, esa que ni siquiera piensas cuando mueves las manos, cuando te mueves, cuando nos dan escalofríos. Todo esto tiene que ver con nuestro metabolismo basal y la energía que tenemos, y lo único que puedo decir es que mantener las cosas estructuradas e incrementales. Es la única forma de hacerlo de manera inteligente. Por lo tanto, son procesos que no son rápidos.
Speaker 1:La paciencia es bien importante en los procesos de cambio de composición corporal, cambio de hábitos, cambio de mentalidad y desde ser constante y consistente. Está bien tener uno o dos días en los que te relajes un poco, pero luego vuelvo a estructurarte. Esto es bien importante. Que lo pienses así. No porque un día amaneciste con dos kilos de más, quiere decir que ya perdiste todo lo que hiciste en tres meses. No regresa a tu estructura, porque la estructura le va a dar al cuerpo también una sensación de seguridad.
Speaker 1:Puntualmente, en el episodio corto del día de hoy, que es un pequeño fitness bite, tenemos algunas, algunos puntos relevantes para que te puedan ayudar después de una fase de pérdida de grasa, y estos son uno mantener el enfoque mental saludable después de un periodo de competencia o de pérdida de grasa, o de restricción, si lo quieres ver así, aunque no te lo recomiendo, es importante cuidar tu salud mental. Muchas veces las personas, de verdad, podemos experimentar sentimientos de culpa, de ansiedad, relacionados con la comida y el aumento de peso durante estas fases, o cuando te relajas un poco o, sobre todo, cuando vamos a acabar el año. Yo creo que por eso salió la idea de hacer estos pequeños bites con estas informaciones, porque es más fácil que te avientes un episodio de 10 minutos a que te avientes una hora en el que comento este tipo de información, y creo que puede impactar a bien para cerrar el año, para que cierres el año con una conciencia tranquila de que no estás mal, que puedes relajarte y que lo puedes hacer de manera inteligente, mantener una actitud siempre positiva y no te castigues. Nunca relaciones la comida con el ejercicio, o sea. Me refiero a que si comes un brownie entonces tienes que hacer ejercicio, o que si hiciste ejercicio te puedes comer un brownie, por ejemplo. Intenta tener una relación saludable con la comida.
Speaker 1:Número 2, incrementar las calorías de manera gradual Durante una fase, después de una dieta muy extrema, de una restricción, de haber bajado de peso, de haber bajado grasa, vas a necesitar aumentar tu ingesta calórica para poder apoyar la recuperación y para promover el crecimiento muscular, pero es importante hacerlo de manera gradual, o sea, lo vas a hacer poco a poco. Esto se llama reverse diet. De hecho, te voy a dejar en la descripción de este episodio. Te voy a dejar un link de una guía que tengo ahí de reverse diet por si quieres conocer un poco más, y es importante que no aumentes demasiado rápido las calorías porque tienes que ir monitoreándote. El monitoreo, todo lo que tiene que ver con registrar tus pesos y más, puede ser muy saludable si lo haces de manera consciente y si lo utilizas para mejorar, porque lo que no se mide no se mejora.
Speaker 1:Número 3, priorizar las fuentes de nutrientes de calidad. Asegúrate siempre de obtener las calorías de fuentes de alimentos nutritivos y de calidad en lugar de los procesados. Siempre opta por alimentos ricos en proteínas, magras, carbohidratos complejos, grasas saludables y frutas y verduras. Estos alimentos van a proporcionar nutrientes de alta calidad porque es el combustible de tu cuerpo. Por lo tanto vale muchísimo la pena que consumas alimentos naturales. Cuando consumimos procesados, no tenemos en las manos el control de esos procesados Y de repente, como las dos semanas, ves nueva fórmula y les la etiqueta y tenía el doble de calorías que tú creías que estabas consumiendo. Por eso, ¿prefieres o vas a preferir o priorizar estas fuentes de nutrientes de calidad?
Speaker 1:Número 4, mantener un programa de entrenamiento estructurado. Yo sé que somos bien recreativos y a veces queremos hacer solamente lo que nos gusta, pero cuando tienes un programa estructurado, vas a poder tener una dosis adecuada para el cuerpo o para adaptar al cuerpo en una mejor versión en todas sus capacidades. En estas fases es importante que mantengas una rutina de entrenamiento regular, estructurada e intensa, porque vas a tener además más energía, y esto incluye tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio. Si quisieras meter cardio Aquí, sí lo puedes meter, porque no estás en una restricción en la que tantito metes más y llegas a un burnout. Entonces, si tú disfrutas del cardio, hazlo. El entrenamiento de fuerza te va a ayudar, por supuesto, a mantener y desarrollar tu masa muscular, además a ser muy eficiente a tu metabolismo, y el cardio va a contribuir a una salud cardiovascular increíble, además de un sí control de. No me gusta decir del peso, porque no quiero que relaciones el cardio con el peso, pero te va a ayudar a mantener. Si estás aumentando las calorías en tu dieta, te va a ayudar a mantener esta ingesta, o estas calorías dentro versus las calorías fuera. Además, que bueno, pues el cardio endorfina muchísimo, te pone de súper buenas y ayuda mucho al control del estrés.
Speaker 1:Número 5, no descuides tu descanso y tu recuperación. Son sumamente importantes. El descanso adecuado es esencial para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte a este aumento de calorías y al aumento de intensidad en tu entrenamiento. No somos superhéroes. Tienes que dormir, tienes que descansar, y los días de recuperación dentro de un programa de entrenamiento son sumamente importantes. Siempre asegúrate de dormir lo suficiente. Genera hábitos del sueño para que puedas no solamente dormir horas, sino dormir con calidad o sea auténticamente descansar, recuperarte, restablecer todo tu sistema, que no nada más tiene que ver con los músculos, no es nada más. El recuperar tus músculos, es tu sistema nervioso completo.
Speaker 1:Número 6, mantén un seguimiento de tu progreso. Siempre lo digo y lo diré Registrar tus progresos es la mejor herramienta que tienes, porque es la forma sencilla de poder cambiar la aguja o cambiar los estímulos o cambiar las dosis. Te acuerdo de los resultados que estamos viendo. Durante cualquier tipo de fase, se lleva un registro de peso, de medidas corporales, de cómo te sientes en general, para que, de esta forma, las variables, la suma de ellas o la combinación de ellas sean las adecuadas para que vivas en bienestar. No solamente tienes un objetivo, que sea bajar de peso o subir de peso.
Speaker 1:Tu objetivo es vivir en bienestar y en paz contigo y que seas feliz diario. Por eso es muy importante que, sí lleves un registro, que no te esperes hasta que haya pasado 5 meses y ya, ¡ay santo Dios, ya traes 20 kilos arriba. Y pues, recuerda que cada persona es única y que lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Por eso es también importante que aprendas a asesorarte, que te dejes a asesorar, que seas coachable y que, si tienes que generar registros, lo hagas para que tu coach pueda ver tus avances y sobre eso pueda generar los cambios que requiere tu plan estratégico para obtener los resultados que quieres.
Speaker 1:Va a ser tu mejor amigo, siempre y cuando le des visibilidad. Espero que estos puntos te sean relevantes. Espero que estos pequeños fitness bites te aporten un poquito, te ayuden a cerrar el año con todo y empezar el 2024 mucho más fuerte, mucho más activo, que puedes compartir toda esta información, si te está haciendo bien Y nos seguimos escuchando aquí en el podcast de El Chisme del Fitness, con esta nueva temporada de pequeños fitness bites y algunas colaboraciones interesantes, que tengas un increíble día.
