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El Chisme del Fitness Podcast
El Chisme del Fitness Podcast
La ciencia detrás de la famosa zona de quema de grasa
En este episodio de "El Chisme del Fitness", exploramos a fondo el funcionamiento de los sistemas energéticos del cuerpo y su relación con el rendimiento físico y la quema de grasa.
Descubrirás cómo los nutrientes de los alimentos se convierten en energía a través de procesos celulares complejos.
Aprenderás también la importancia de las mitocondrias y el papel crucial del ATP en nuestra energía diaria.
Acompáñame mientras detallo cómo diferentes tipos de actividad física utilizan sistemas energéticos específicos para optimizar tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos de fitness.
Mis queridísimos chismosos del fitness, hoy traigo un tema que puede sonar muy técnico, pero intenté hacerlo lo más digerible posible y creo que es un tema que al final te va a ayudar muchísimo entenderlo. Estoy hablando de los sistemas energéticos. Bienvenidos al chisme del fitness. Soy Andi Llanes y lo que vas a encontrar en este espacio son verdades del fitness, nutrición técnica, mentalidad, motivación, experiencias personales y algunos capítulos especiales, acompañada de gente increíble que tiene mucho que compartir. Y pues, básicamente nuestro cuerpo funciona como una máquina que necesita combustible para poder moverse, pensar y hacer todas las cosas que hacemos a diario. Ese combustible lo obtenemos de la comida y de las bebidas que ingerimos. Cuando comemos, nuestro sistema digestivo se encarga de descomponer los alimentos en nutrientes más pequeños. Yo le digo fragmentarlos para que puedan ser absorbidos por el cuerpo, porque si tú consumes una torta, tu cuerpo no puede consumir la torta. Tiene que desfragmentar para que después lo pueda absorber y entonces convertir en una moneda de cambio que ahorita te voy a platicar cuáles Estos nutrientes, que son los carbohidratos, proteínas y grasas, son los principales, o las principales fuentes de energía.
Speaker 1:Una vez que estos nutrientes llegan a la sangre, son transportados a las células de todo el cuerpo Y ahí, en una de las estructuras que se llaman mitocondrias. Esta estructura es bien interesante y bien importante, sobre todo cuando queremos optimizar a nuestro cuerpo para que sea una máquina de quema de grasa. Las mitocondrias son súper importantes Y en estas mitocondrias se lleva a cabo un proceso llamado respiración celular. Este proceso, lo que sucede, o lo que pasa en este proceso, es que los nutrientes se queman de manera controlada y producen esta molécula, o esta moneda de cambio que se llama ATP. Digamos que es la moneda energética de nuestras células. Es el tipo de cambio con el que puedes comprar energía para tus células. El ATP es como la gasolina alimenta todos los procesos del cuerpo, desde mover los músculos hasta hacer funcionar el cerebro.
Speaker 1:Cuando necesitamos energía, nuestras células usan el ATP que tiene almacenado porque, aunque no lo creas, hazte cuenta que tu cuerpo es una alcancía completa. Entonces tienes tu moneda de energía que es el ATP, y si el cuerpo no lo utiliza, la va guardando. En resumen, comemos para obtener nutrientes. Esos nutrientes se convierten en ATP en nuestras células y ese ATP es lo que nos da energía, la cual necesitamos para vivir, funcionar, para ejercitarnos, para absolutamente todo. Ahora seguramente te preguntarás Andy, bueno, ¿y los sistemas energéticos aquí? qué tienen que ver? Pues, mira, ahí te va.
Speaker 1:El cuerpo humano, de acuerdo a la intensidad de la actividad que estemos realizando, genera este ATP de formas diferentes, por ejemplo en reposo. Cuando estamos en reposo, nuestro cuerpo utiliza principalmente un sistema, que seguramente has escuchado, que se llama aeróbico. Esto significa sistema aeróbico y anaeróbico. No quiere decir que no respiras mientras haces la actividad Muchas veces nos confundimos con esto pero no Significa que las células usan oxígeno para convertir nutrientes, o sea hace carbohidratos, grasas y proteínas en ATP de manera súper eficiente y sostenida.
Speaker 1:En este estado, o sea en el estado de reposo, el organismo requiere una cantidad moderada de energía para mantener funciones vitales como los latidos del corazón, la respiración, la digestión, etc. O sea mantienen, no, nada más, sus luces prendidas, porque una cosa es que sí estés vivo, pero otra cosa es que estés vivo funcionando. Ahora tenemos la actividad física moderada. Cuando realizamos estas actividades físicas de intensidad moderada, como caminar, trotar, nadar, etc. El sistema aeróbico sigue siendo el principal proveedor de energía, o sea sigue existiendo oxígeno para obtener ATP de manera eficiente, aunque a una tasa mayor que en la de reposo, y en este nivel de esfuerzo el cuerpo es capaz de mantener la actividad durante periodos prolongados. Y después tenemos la actividad física intensa, que a veces confundimos.
Speaker 1:Aquí se empieza a poner ya interesante y vas a decir ah sí, me interesaba este tema de los sistemas energéticos porque creemos que a más intensidad vamos a bajar más rápido de peso. Quién está buscando bajar de peso o bajar su porcentaje de grasa, pero no entendemos que el cuerpo funciona a través de estos sistemas energéticos, entonces posiblemente no estés perdiendo grasa y solamente estés quemando azúcar o quemando glucosa. ¿qué pasa en la actividad física intensa? Cuando la actividad física se vuelve más intensa, como correr? ahora sí, es printear, levantar pesas pesadas. Por eso, cuando preguntan Andy, ¿necesito hacer cardio después de las pesas, es que pues también necesito mantener mi resistencia cardiovascular. Si tú entrenas pesas de una manera adecuada, es decir tienes una sobrecarga progresiva y poco a poco va siendo más fuerte y vas cargando más, entonces también tu corazón se está condicionando muchísimo. Cargar pesas pesadas puede ser una actividad de alta intensidad. Es una actividad de alta intensidad.
Speaker 1:Bueno, aquí el sistema anaeróbico hace que las células no utilicen el oxígeno, entran en acción Y en este caso las células no pueden obtener ATP de manera aeróbica lo suficientemente rápido, o sea, es el proceso A mayor intensidad al cuerpo. No le da tiempo de generar este ATP utilizando oxígeno Y por eso le decimos anaeróbico Y entonces comienza a utilizar una ruta alterna, así como cuando vas en el Uber y le dices no cámbiame de ruta para que, por seguridad, ¿no, así nos decían, utiliza una ruta alterna que no requiere oxígeno, y lo que sucede es que se van generando subproductos que causan una fatiga muscular y, por supuesto, dolor, pero estos subproductos se metabolizan, o sea se reciclan. Este sistema anaeróbico proporciona energía de manera rápida, pero no es sostenible por mucho tiempo, o sea no puedes estar en alta intensidad de manera prolongada porque tu cuerpo va a empezar a bajar la ejecución, la velocidad de la ejecución y, por supuesto, también la resistencia. Entonces, en resumen, en reposo predomina el sistema aeróbico, en actividad moderada sigue siendo el sistema aeróbico y en la actividad intensa entra en juego el sistema anaeróbico para brindar energía de manera inmediata, pero con menos eficiencia a largo plazo. Estos sistemas tienen un nombre técnico y se llama fosfocreatina o de fosfágenos, sistema glucolítico y sistema oxidativo. No te voy a explicar más de esto porque es súper técnico y yo sé que quieres aquí como una explicación fácil y sencilla, pero es importante que conozcas qué son estos términos.
Speaker 1:El sistema de fosfocreatina o fosfage ¿no Es el sistema más rápido para producir ATP y no tiene una reserva limitada. Se activa cuando empiezas a hacer ejercicios intensos y de corta duración, pero también se activa cuando te empiezas a mover, digamos en una tasa más alta que la de actividad física del día a día. Almacena energía en forma de fosfocreatina. Por eso el suplemento de la creatina es de los suplementos más estudiados y más efectivos Y este puede convertirse rápidamente en ATP. O sea el tiempo de ejecución de este sistema de fosfocreatina o el tiempo, digamos, de actividad que te puede dar. Este sistema es de 10 a 15 segundos. Ahora, esto es teórico. En cada persona puede cambiar de acuerdo también a su almacén de creatina, o sea cuánta creatina tiene en el cuerpo, cómo es su alimentación, su suplementación, descanso y más.
Speaker 1:El sistema glucolítico anaeróbico láctico se activa cuando el sistema de fosfocreatina se agota. Entonces se te acaba la fosfocreatina y entonces usas la glucosa, el ácido glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo, glóbulo. Entonces tú comes la torta y de esa torta hay pan, y en el pan es carbohidrato, y entonces lo que sucede es que se sigue desfragmentando, o se sigue más bien fragmentando para poder ser utilizado Y el fragmento en el que queda para darte combustible se llama glucosa Y la glucosa de ahí produce ATP, atp sin necesidad de oxígeno. Este proceso tiene subproductos, causan fatiga muscular, después se metabolizan, y esto si le das tiempo de recuperación, porque si no no va a suceder. Y bueno, esto te da una energía de por ahí de 30 segundos a 2-3 minutos de actividad intensa Y de ahí entra el sistema, que es más lento pero también eficiente y sobre todo de mayor capacidad, que es el sistema oxidativo aeróbico.
Speaker 1:Entonces utiliza oxígeno para convertir carbohidratos, grasas y proteínas en ATP y proporciona energía de manera sostenida durante actividades de baja a moderada intensidad. No produces, sí, obviamente hay subproductos, porque al final, a ver los sistemas energéticos, no es como que prendas o apagues el switch. Van a entrar en acción dependiendo de lo que le estás exigiendo a tu cuerpo y al final de tu entrenamiento. Por eso es tan importante si registrar y monitorear tus entrenamientos para saber qué sistemas estás utilizando, y esto lo puedes entender y saber por medio de la intensidad de tu frecuencia cardíaca. Entender y saber por medio de la intensidad de tu frecuencia cardíaca, entonces si tú tienes el resultado final de la tabla de tu entrenamiento, vas a poder darte cuenta en qué sistema energético estuviste más tiempo.
Speaker 1:Y aquí te das cuenta, por ejemplo, que las personas que no se entrenan para un maratón y deciden hacer un maratón porque su amigo bajó de peso, porque empezó a correr, entonces estas personas lo único que están quemando es azúcar y proteínas, o sea, se están llevando el músculo y además solamente se están llevando los carbohidratos, porque para el cuerpo el carbohidrato es mucho más fácil de utilizar como combustible que la grasa. Por eso, si quieres quemar grasa, muévete más durante el día, pero no te enfoques en un entrenamiento quema grasa. Muévete más durante el día, pero no te enfoques en un entrenamiento quema grasa. Muévete durante el día. Cuando tú te estás moviendo, estás utilizando este sistema energético oxidativo en el cual vas a darle chance al cuerpo de fragmentar la grasa y poder utilizarla como combustible. Si tú le agregas intensidad a la actividad que estás haciendo, no va a ser posible para tu cuerpo utilizar las grasas como energía. Ahora te preguntarás, andy ¿de qué me sirve saber toda esta teoría y todos estos términos súper raros? Muy sencillo te sirve para poder entender cómo funciona tu cuerpo y qué dosis darle.
Speaker 1:Entonces, si eres una persona que no le gusta hacer cardio, no es que tengas que hacer cardio para bajar de peso o cambiar tu composición corporal. Hay personas que, por ejemplo, el cardio no les gusta, pero las ponen de muy buen humor. Entonces como que te gusta, pero ya después no. A lo que voy con esto es entendiendo los sistemas energéticos.
Speaker 1:Dejas de depender o de hacer esta este condicionamiento, de que se requiere sí o sí hacer pesos y luego cardio, porque si no no obtengo resultados. O sí o sí tener que meter algún entrenamiento cardiovascular en la semana de entrenamiento. Entonces qué pasa? Que terminamos odiando el cardio.
Speaker 1:No, tú ves en redes sociales que hay personas que, por ejemplo, compiten en bodybuilding y que entonces documentan toda su preparación y los ves haciendo horas y horas extenuantes de cardio. Sí, pero este es un deporte y son atletas, atletas de alto rendimiento. Están llevando su cuerpo a extremos de estética corporal que les piden, les requieren esto para poder tener los resultados por los cuales compiten. La otra es, por supuesto, el manejo de la dieta Saber que el cuerpo prioriza los carbohidratos como fuente de energía Y entonces, por ejemplo, si vas a entrenar, por ahí dicen no, por ahí dicen si hay una estrategia que se llama la ventana anabólica, que ese es otro episodio.
Speaker 1:No voy a tocar mucho el tema sobre la ventana anabólica. Pero si tú agregas los carbohidratos que están en tu plan de alimentación porque deberías de tener un plan, por lo menos conocer cuáles son los macronutrientes que debes de consumir y en qué proporciones, de acuerdo a tu actividad física y a tus objetivos, entonces cuando tú acomodas los carbohidratos alrededor del entrenamiento, estás utilizándolos de manera eficiente. Entonces, si no supieras sobre sistemas energéticos, no harías esto o no lo entenderías. El timing de la actividad, o sea conocer cuándo predomina cada sistema energético, te permite programar el ejercicio de manera más efectiva. Esto ya es como muy técnico y si requiere de un profesional. Pero aquí está el valor de invertir en alguien que te lleve un plan de entrenamiento de acuerdo a un objetivo específico que tengas.
Speaker 1:Si tú no tienes un objetivo así específico y haces ejercicio solamente para mantenerte, está perfecto. El ejercicio recreativo es lo tuyo, sigue así, no lo dejes. Pero si tú quieres un objetivo muy específico, tienes que dejar de hacer ejercicio, nada más, y empezar a entrenar. Son cosas diferentes Y el entrenamiento tiene una programación que dosifica las cargas de entrenamiento para que no llegues a un burnout y para que, ante el estímulo, tu cuerpo reaccione de manera óptima.
Speaker 1:Y como yo sé que la alimentación, la nutrición, es de los talones de Aquiles de muchas personas. Aquí vienen algunos consejos para optimizar esto de los sistemas energéticos con tu alimentación también, no, nada más con el entrenamiento. Refinadas, que son rápidamente absorbidos y causan picos de insulina. Mientras más controlada tengas estos picos de insulina, más control vas a tener sobre los famosísimos antojos, que es una reacción del cuerpo ante una caída de insulina o del pico de azúcar. Y en lugar de estar consumiendo este tipo de carbohidratos no estoy diciendo que dejes los carbohidratos, de hecho los carbohidratos son una gran fuente de energía pero opta por carbohidratos complejos, como por ejemplo la avena, quinoa, arroz integral, papas. Estos se digieren más lento y mantienen los niveles de glucosa un poquito más estables.
Speaker 1:Dos, aumenta las grasas saludables. Incorpora más grasas mono y poliinsaturadas, como aceite de oliva, aguacate, nueces. Ahora cuida las porciones. Por gramo de grasa Tienes nueve calorías, por gramo de carbohidrato cuatro y por gramo de proteína cuatro. Ahora te los estoy redondeando porque de hecho son diferentes los números, pero ahí se van cuatro, cuatro, nueve, o sea, si las grasas tienen más del doble que un gramo de carbohidrato o un gramo de proteínas, entonces vas a tener que cuidar ahí las porciones. Pero eso no quiere decir que las tienes que dejar de consumir. De hecho, un gran mito es el querer quitar las grasas para bajar grasa. No, si tú quitas las grasas, hormonalmente vas a ser un gran desastre.
Speaker 1:Tres, enfócate en las proteínas magras. Creo que de lo más importante que yo siempre les recuerdo en cada episodio, creo es tienes que llegar uno a tus gramos de proteína, o sea los que tienes que tú consumir son súper importantes. No es nada más llegar a las calorías que tienes que comer, sino que tienes que darle prioridad a las proteínas, o sea tienes que llegar a las proteínas. Yo sé que a veces nos da flojera masticar, a veces nos da flojera hacer que el pollo, que la carne. Si eres vegetariano o vegano, entonces tienes que hacer combinaciones. Híjole, qué flojera, sí, pero todo es organización y, al final, entender que estás nutriendo a tu cuerpo. No solamente es una cuestión de por antojo, ¿no? O sea al final sí, lo que le das a tu cuerpo es importante para mantenerlo saludable. Lo que inviertes hoy en esto te lo vas a ahorrar mañana pasado, en unos años, en medicamentos, en hospitales y más cosas Proteínas de alta calidad. Me refiero, por ejemplo, al pollo, pavo, pescado, huevos Creo que el huevo es de los alimentos más completos y además es delicioso. Bueno, me encanta. Espero que a ti también te guste. Legumbres también.
Speaker 1:Todas las comidas Intenten todas las comidas agregar un poco de proteína para poder llegar a estos gramos de proteína que necesitas. Las proteínas son bien importantes para preservar y construir masa muscular y esto al final aumenta el metabolismo. ¿Por qué? Porque la masa muscular es un es un tejido activo, versus la grasa, que no es un tejido activo. Pero no es que porque seas súper muscular y estés sentado vas a quemar un chorro más calorías que si no tuvieras tanto músculo. No, no, no Es.
Speaker 1:Cuando mueves esa masa muscular, entonces por supuesto que la tasa de quema calórica aumenta. No va a quemar lo mismo una persona muy muscular P aumenta. No va a quemar lo mismo una persona muy muscular. Pueden ser dos personas que pesan 60 kilogramos, pero una persona tiene el 16 por ciento de grasa y la otra tiene 32 por ciento de grasa. Si las dos personas que ya te describí se ponen a hacer un mismo entrenamiento a la misma intensidad, va a quemar muchas más calorías o va a optimizar más bien sus sistemas energéticos? La persona que es más muscular. Por qué optimizar? Porque posiblemente no no sean más calorías, posiblemente sean lo mismo, porque pesan lo mismo Y al final, la quema calórica que te muestra el reloj es una fórmula, o sea está tomando a partir de un sensor, ya sea óptico, o sea de luz o ya sea eléctrico.
Speaker 1:Está tomando los pulsos que tienes en cada minuto. Entonces también va a depender mucho el acondicionamiento de cada persona. Esto es bien importante Y ya estoy tocando otros temas, pero sí tiene que ver. Cuando tú entrenas mucho de lo mismo, tu cuerpo se acondiciona o sea se hace eficiente en esa actividad que estás realizando. Entonces, si yo, por ejemplo, empiezo mañana a subir y subir escaleras, bueno, subir y bajar, subir y bajar escaleras, va a llegar un punto en el que el subir y bajar escaleras ya no me genere tanto gasto calórico como cuando empecé, o sea te haces eficiente.
Speaker 1:Entonces, si tú empiezas a ser caminadora, empiezas a ser caminadora, empiezas a correr para bajar de peso, puede ser que las primeras veces que corres quemes un chorro de calorías y después tu cuerpo se empieza a ser eficiente. Pero a lo que voy es no todos son calorías. ¿por qué? Porque posiblemente esta quema calórica alta que tenías venía a partir de acabarse los carbohidratos o las proteínas. Venía a partir de acabarse los carbohidratos o las proteínas. Cuando tú eres eficiente, y eso tiene que ver con las mitocondrias. Que te acuerdas que te las mencioné al principio, que pusieras mucha atención en las mitocondrias.
Speaker 1:Cuando tú eres muy eficiente, entonces te conviertes en una máquina de oxidación de grasa, o sea la grasa. Tu cuerpo la puede utilizar muy bien para las actividades físicas. Recuerda que es de baja y de media intensidad. Si vas a hacer alta intensidad, sí o sí, tu cuerpo va a utilizar otros sistemas energéticos. Entonces estos puntos creo que son muy interesantes, que los conozcas, que conozcas también que tienes sistemas energéticos y que no solamente es un déficit calórico y hacer un chorro de ejercicio, porque no es sostenible. Todo tiene que ser dosificado. Así es que la siguiente vez que te den una programación en la cual no te pongan cardio, no te espantes. No quiere decir que no va a funcionar.
Speaker 1:Si tú juntas todos los pilares, porque una programación de un objetivo tan complejo como es cambiar tu composición corporal, no puedes solamente tener ejercicio o entrenamiento, debe tener otros pilares, como la alimentación, como la mentalidad, como la psicología del entrenamiento. Hay muchos otros componentes del coaching que hace que tú tengas un plan efectivo. Entonces, si tú haces de todos estos puntos importantes, o pilares importantes, tú ejecutas el plan, y no estoy diciendo que lo ejecutes de manera perfecta. La regla es el 80 20 80 por ciento de consistencia, 20 por ciento de libertad. Por qué? Porque la idea es que lo puedas mantener a través de los años.
Speaker 1:Esto es lifestyle. No estamos hablando de atletas. Los atletas nos, no sé Hoy la, yo no soy atleta, pero es que estoy pronto a hacerlo. Ya, después les voy a contar. Pero el atleta se tiene que rifar, o sea lo que le toca. Le toca y listo. Nada de que 80-20. No, no, si quieres realmente ganar esa competencia, tienes que dar el 100 del 100. Pero cuando estamos hablando de lifestyle, de un estilo de vida que quieres mantener y que, sobre todo, estás visualizando tu vida con salud, con bienestar, felicidad y más, entonces el 80-20 es increíble. Pues bueno, espero que este episodio te haya abierto un poquito el panorama sobre los sistemas energéticos. Espero no haber sido muy técnica, y pues te mando un súper abrazo y nos escuchamos en el siguiente.
