Potencia tu Metabolismo

En este episodio de "El Chisme del Fitness", Andie explora cómo optimizar el entrenamiento y la nutrición para potenciar el metabolismo. La discusión se centra en la importancia de comprender el metabolismo, los momentos óptimos del día para hacer ejercicio, y cómo diferentes tipos de entrenamientos, como el cardio y el entrenamiento de fuerza, pueden influir en el metabolismo a corto y largo plazo. Asimismo, se aborda la activación de la grasa marrón como estrategia adicional para el gasto energético, enfatizando que el ejercicio no solo transforma físicamente sino también a nivel mental.

Transcript

Inicio del Episodio

Speaker 1 0:19

¡Suscríbete al canal el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. Arrancamos, Bienvenidos al Chisme del Fitness. Soy Andy Illanes y pues estoy de regreso, así como me escuchas. Estoy de regreso después de un buen rato, un buen break, que ya después chismearemos de cuestiones más personales en algún webinar o algo así, pero hoy vamos a hablar de cómo aprovechar mejor tu entrenamiento para que tu metabolismo trabaje a tu favor. Si te esfuerzas en el gimnasio y en el gimnasio me refiero al hacer ejercicio, ya sea en el gimnasio, en tu casa, en la oficina, en donde sea pero te esfuerzas mucho haciendo ejercicio, pero no estás viendo los resultados que esperas, este episodio es para ti, porque te voy a explicar qué tipos de ejercicio ayudan a acelerar tu metabolismo y en qué momento del día puedes hacerlos para sacarle mayor provecho. Antes que nada y primero que todo, hay que entender qué es el metabolismo, porque si entramos en detalles sobre los ejercicios y no entiendes aún de qué va el metabolismo, pues poco vamos a retener y entender la ciencia detrás de lo que te voy a decir durante este episodio. Mucha gente piensa que el metabolismo sólo se trata de cuántas calorías quemamos, pero la realidad es que se trata de todo el sistema que hace que nuestro cuerpo use la energía y funciona en diferentes momentos del día, y está influenciado por algunas cosas como, por ejemplo, tu reloj interno, al cual le llamamos ritmo circadiano, que ya después hablaremos de los ritmos circadianos en otro episodio, porque el ritmo circadiano merece un episodio completo, pero ya hablaremos de esto. Además de eso, tus hormonas, tu temperatura corporal, cuándo y qué comes, y tu nivel de actividad. La ciencia ha encontrado que hay momentos clave en el día donde tu cuerpo va a responder mejor ante el ejercicio. Ahora, no es algo con lo que tengas que casarte, porque si no lo haces así, entonces no funciona. No, pero sí puedes optimizar y puedes organizarte. Cuando a nosotros no nos da tiempo de hacer las cosas, es porque no tenemos buena organización y porque además no establecemos prioridades. Entonces, estos tiempos claves del día son 30 minutos después de despertar, 3 horas después de haber despertado y en la tarde, alrededor de unas 11 horas después de despertar, cuando la temperatura de tu cuerpo está en un punto más alto. Entrenar en estos momentos puede ayudarte a obtener mejores resultados. Tu cuerpo está más preparado de acuerdo a estos ciclos o este reloj interno que tiene tu cuerpo.

Speaker 1 2:46

Ejercicio cardiovascular. El cardio es un clásico cuando hablamos de quemar calorías. Esto incluye correr, nadar, andar en bicicleta, remar, cualquier actividad que mantenga tu cuerpo en movimiento constante y que suba tu frecuencia. Eso es cardio. ¿por qué es bueno para el metabolismo? Pues, porque ayuda a que tu cuerpo use la grasa como energía. Mejora la sensibilidad a la insulina, o sea hace como tu cuerpo maneja el azúcar. Aumenta la capacidad de tus células para producir energía, que de eso estamos hablando, que es el metabolismo. Disminuye la inflamación que puede ralentizar tu metabolismo aboliso.

Speaker 1 3:25

Ahora, aquí hay un punto clave y hay un tema que mucha gente pregunta, y es ¿cardio en ayunas funciona mejor? Muchas personas creen que el cardio sin haber comido ayuda a quemar más grasa, y si lo piensas tal cual, pues es como lógico, ¿no? O sea, si mi cuerpo no tiene combustible, entonces va a utilizar la reserva para poder hacer el ejercicio. Tu cuerpo usa más grasa en ese momento. Eso es una verdad, pero si miramos el panorama completo, no hay evidencia de que esto te haga perder más grasa a largo plazo. Y es que hay varios análisis y estudios recientes que comparan hacer cardio en ayunas contra después de haber comido, y se han encontrado que no hay diferencia significativa en la pérdida de grasa total, porque el cuerpo, al final del día, equilibra el gasto de energía.

Speaker 1 4:06

Entonces aquí la pregunta es ¿vale la pena hacer cardio en ayunas?

Speaker 1 4:10

Sí y no? Sí, si te gusta, o si te sientes que te da energía entrenar en ayunas y no si lo haces pensando que es un truco para quemar grasa¿? Cuál es la mejor forma de hacer cardio para quemar más calorías? Bueno, pues, si tu objetivo es acelerar tu metabolismo, el cardio moderado, o sea caminar rápido, correr ligero por 40 a 60 minutos, es suficiente, o el HIIT High Intensity Interval Training entrenamiento por intervalos de alta intensidad de 20 a 30 minutos puede ser igual de efectivo porque mantiene tu metabolismo elevado después del ejercicio. Este es un efecto que se llama EPOC. Este es un efecto que se llama EPOC, que es la quema calórica post entrenamiento. Ahora, para que un entrenamiento HIIT sea realmente HIIT, tienes que medirlo.

Speaker 1 4:51

Lo que no se mide no se puede mejorar y tampoco puedes saber si estás llegando a estas zonas máximas En el entrenamiento. Hiit, high Intensity Interval Training son intervalos de alta intensidad donde estás llegando a tus zonas máximas por algunos segundos y después tienes recuperaciones totales. Entrenamiento de fuerza Vamos a hablar de las pesas, porque además yo soy fanática del entrenamiento de fuerza de las pesas. Tiene muchísimos beneficios y lo hemos dejado a un lado con la idea de que el ejercicio es para quemar calorías y para bajar de peso y solamente así funciona. Y cuando hago pesas no bajo de peso, porque pues no quemo calorías, etc. Etc. Etc.

Speaker 1 5:27

Bueno, mucha gente cree que solo el cardio quema calorías, pero el entrenamiento de fuerza tiene beneficios que van más allá de un gasto inmediato. ¿qué beneficios son, andy? Pues mira, construyes músculo, lo que hace que quemes más calorías en reposo. Ahora vamos a hablar de eso en un momentito. Generas pequeñas rupturas en los músculos que el cuerpo necesita reparar. Esto gasta energía durante horas o días después de entrenar. Mejoras la respuesta de tu cuerpo a la insulina, ayudando a regular el azúcar en la sangre. Estimulas hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento, que ayudan a mantener el metabolismo activo.

Speaker 1 5:59

¿cómo hacer que el entrenamiento de fuerza queme más calorías? Pues, si quieres sacarle el mayor provecho, puedes utilizar estas estrategias Menos descanso, más intensidad, o sea descansar solo unos 30, 60 segundos entre series mantiene tu frecuencia cardíaca arriba y aumenta la quema de calorías. Ahora, ¿cómo aumento la intensidad en el entrenamiento de fuerza? aumentando la resistencia, o sea hace la carga, carga pesado, no le tengas miedo.

Speaker 1 6:24

Obviamente tienes que ir de manera progresiva, no vas a llegar. Nunca he hecho un press, un press militar, o sea empujar las mancuernas de los hombros hacia arriba y de repente llegas al gimnasio. Nunca lo has hecho. Llegas unas mancuernas de 40 libras, evidentemente una. No creo que puedas empujarlas. ¿por qué? porque te tienes que hacer fuerte, tienes que irte adaptando. Esta es la sobrecarga progresiva. No-transcript.

Speaker 1 7:13

Peso muerto, press de banca, dominadas o pull-ups activan más músculos a la vez y gastan más energía que los que aislamos. ¿no, por ejemplo, hacer bíceps en un predicador, o sea donde recargas el codo y haces la flexión, el movimiento para poder activar tu bíceps, pues es un movimiento o un ejercicio que va a quemar menos calorías que una sentadilla. Hit con pesas, así como lo escuchas. Alternar ejercicios de fuerza con movimientos explosivos como burpees, saltos, jumping jacks, star jacks, todo esto puede maximizar el gasto calórico. Y pues la progresión de carga, que ya te lo platicé hace ratito, que es ir aumentando el peso con el tiempo, obliga a que tu cuerpo se adapte y gaste más energía. Ahora te voy a hablar un poquito de este efecto que te había contado, del HIIT, que es el efecto After Burn, epoc.

Speaker 1 8:01

Después de un entrenamiento súper intenso, tu cuerpo va a seguir quemando calorías en reposo gracias a un proceso llamado EPOC, que son las siglas de una terminología en inglés que es Excess Post Exercise Oxygen Consumption. Básicamente, el cuerpo usa energía extra. Para recuperar los músculos y restaurar sus niveles de energía, o sea, para llegar a estabilizarse, el cuerpo va a tener que forzarse y esto genera un mayor gasto calórico. Por eso, aunque levantar pesas no queme tantas calorías como correr 60 minutos, sí, tiene un impacto súper fuerte en el metabolismo a lo largo del día Y no del día, nada más, a través de los años. Activar la grasa que quema calorías. Bueno, aquí te va un dato súper interesante, porque no toda la grasa del cuerpo es igual y existen dos tipos principales La grasa blanca, que es la que se almacena en energía y se acumula en el cuerpo ¿no? O sea comes de más, no te mueves y eso que se te empieza a acumular las llantitas y más. Es la grasa marrón, y es un tipo muy especial de grasa que quema calorías para producir calor. Los bebés tienen más grasa marrón porque los ayuda a mantenerse calientitos.

Speaker 1 9:18

Los adultos la tenemos en menor cantidad, pero la buena noticia es que se puede activar¿ Cómo podemos activarlo? Pues, ejercicio Y frío. Cuando te ejercitas o pasas frío, por ejemplo cuando no sé abres la ventana y hace mucho frío y te empiezan a dar escalofríos, el cuerpo libera una hormona llamada irisina, que puede convertir grasa blanca en marrón. Temperaturas frías Exponerte a temperaturas entre 16 y 19 grados puede ayudar a activar también la grasa marrón y durar también la grasa marrón. Entrenamiento de alta intensidad Los movimientos explosivos como los sprints o el HIIT bodyweight, o en alguna caminadora o en algún aparato de cardiovascular o es un movimiento explosivo pueden estimular esta activación Y la investigación sugiere que activar esta grasa podría ser una forma de mantener el metabolismo activo sin necesidad de moverse más O sea. Hay muchas maneras con las cuales puedes optimizar tu metabolismo sin tener que estar corriendo en una banda por horas y horas y horas y por los siglos de los siglos.

Speaker 1 10:20

En resumen, el metabolismo cambia a lo largo del día. Saber cuándo entrenar puede hacer una diferencia, y ahora no es nada más las horas que te dije O sea. También tienes que sentirte ¿Cómo te sientes tú al entrenar? ¿En qué momentos? ¿Y qué tanto? si puedes seguir un plan y una constancia, porque acuérdate que esto es de constancia y consistencia. Esto no es magia.

Speaker 1 10:41

El cardio es efectivo, pero no necesitas hacerlo en ayunas para quemar más grasa a largo plazo. Ahora, yo siempre le digo al cardio que es como un, como los aretes son un accesorio. Entonces el cardio funciona mucho, por ejemplo, para endorfinarte, para sentirte súper bien, y también funciona muy bien para eliminar grasa visceral, esta grasa que está alrededor de los órganos. Bueno, el cardio es muy bueno para eso. Pero si tú quieres bajar de peso y hacer una recomposición corporal, el cardio no es un obligatorio. ¿por qué? Porque bajar de peso o hacer una recomposición corporal tiene un fundamento en la alimentación, en el combustible que le das a tu cuerpo. Entonces, si tú controlas la ingesta calórica, no tendrías por qué estar preocupándote por el gasto calórico, porque este se va a dar solo. Y mientras más actividad física o sea no ejercicio actividad física aumentes durante el día, pues vas a gastar más calorías sin tener que llegar a un estímulo que estresa al cuerpo. Porque el ejercicio, al final, pues eso es tres para el cuerpo. Por eso hay que dosificarlo.

Speaker 1 11:48

El entrenamiento de fuerza tiene un impacto a largo plazo en la quema de calorías, especialmente con ejercicios compuestos y descansos cortos. Ahora, esto que te estoy dando son algunas estrategias, pero no quiere decir que sea la ley de vida. A qué voy con esto? Que cuando tú estás entrenando hipertrofia, por ejemplo, o resistencia muscular, y quieres seguir avanzando, vas a tener que tener entrenamientos de fuerza. Estos entrenamientos de fuerza cambian en recuperación, en carga, en series, en absolutamente todo, y vas a tener que hacer estas combinaciones. Entonces, estos hacks chiquitos que te estoy dando es para que empieces a aplicarlos y veas las diferencias.

Speaker 1 12:28

Cuatro activar la grasa marrón puede ser una estrategia extra para aumentar el gasto energético. Entonces, pues ya sabes que la siguiente vez que sientas escalofríos, pues es una buena señal de que posiblemente estés activando tu grasa marrón y pues aguanta de tantito el frío. No tenemos que estar siempre cómodos. Cuando salimos de nuestra zona de confort crecemos muchísimo y por eso es que yo creo que el ejercicio, no nada más, cambia cuerpos, cambia mentalidades, cambia vidas e impacta mucho más profundo que solamente la parte estética. Así es que, bueno, estamos de regreso aquí en el Chisme del Fitness. Yo soy Andy, espero por ahí tus comentarios. Espero que me mandes también qué temas quieres que toquemos, invitados especiales también que quisieras que entrevistemos? Entrevistemos, si te das cuenta, estoy hablando en plural porque soy yo y mis múltiples personalidades, y pues nada, es un gusto estar aquí de regreso, te mando un súper abrazo, un beso. Aplica estas estrategias y me cuentas.