Diseñando Tu Rutina Perfecta

En este episodio de "El Chisme del Fitness", Andie destapa mitos en el entrenamiento físico, enfatizando la importancia de adaptar rutinas a los objetivos personales mediante principios científicos. Se abordan conceptos clave como sobrecarga progresiva, frecuencia de entrenamiento y volumen e intensidad, ofreciendo estrategias prácticas para ganar músculo, perder grasa y mejorar resistencia, siempre resaltando la necesidad de consistencia y personalización en el camino hacia la efectividad.

Transcript

Speaker 1 0:13

¡Aqucamos, bienvenidos al Chisme del Fitness, donde desmentimos algunos mitos, damos información real. Acuérdate que estoy hablando en plural, porque soy yo y mis múltiples personalidades Y la idea es ayudarte a entrenar de manera más inteligente. Soy Andy Llanes y hoy vamos a resolver una de las preguntas comunes del fitness y, a partir del último episodio, ¿cómo diseñar la rutina perfecta para tu objetivo? Ahora me re choca la palabra perfecta, pero bueno, al final puede ser perfecta y caer en lo perfecto para ti. Entonces, si alguna vez te has preguntado si estás entrenando bien o si podrías optimizar tu rutina para ver mejores resultados, este episodio es para ti, porque vamos a hablar sobre los principios científicos detrás del entrenamiento efectivo Y cómo puedes aplicarlos para maximizar tu progreso sin perder tiempo en ejercicios innecesarios O indagando metodologías raras o pagando 1500 cursos o cambiando de rutina a rutina.

Speaker 1 1:25

¿por qué no todas las rutinas funcionan igual? Mucha gente sigue rutinas genéricas y no piensan en el objetivo que tienen. Es más, ni siquiera nos sentamos a pensar. Si estamos dispuestos a hacer lo que se tiene que hacer para conseguir un objetivo, entonces lo primero que debes preguntarte, antes de diseñar cualquier plan o indagar o buscar o entender, es ¿qué quieres lograr? diseñar cualquier plan o indagar o buscar o entender, es qué quieres lograr, porque, dependiendo de si tu meta es perder grasa, ganar músculo, mejorar tu resistencia o simplemente mantenerte en forma, tu rutina tiene que adaptarse para esto. Y existen tres factores clave que afectan tu progreso.

Speaker 1 1:59

Uno, que es la sobrecarga progresiva. Si tú no aumentas el desafío con el tiempo evidentemente esto es progresivo te vas a estancar. O sea, por ejemplo, si actualmente levantas 10 kilogramos en un press de banca, en un curl de bicep, por 10 repeticiones, la siguiente semana podrías intentar 11 repeticiones con el mismo peso, o subir 12 kilogramos manteniendo las 10 repeticiones. O sea, la sobrecarga progresiva no solamente es cargar más, también puedes aumentar el número de repeticiones, también puedes reducir, por ejemplo, los tiempos de descanso O aumentar el número de series para poder seguir progresando sin estancarte. Todos estos factores que te acabo de decir son elementos clave o variables para mover esta sobrecarga progresiva. Luego, frecuencia de entrenamiento ¿Cuántas veces entrenas cada músculo a la semana? Puede afectar los resultados, aunque ya hay muchos estudios en los que realmente no es cuántas veces lo entrenas, sino cuántas series le das a ese grupo muscular.

Speaker 1 2:59

Volumen e intensidad No es solo hacer muchas repeticiones, sino hacerlas con el peso y esfuerzo correctos. Esto es la intensidad del entrenamiento. Estoy hablando del entrenamiento con pesas. La intensidad es cuánto estás cargando. Y pues, vamos a desglosarlo de manera sencilla y muy aplicable, porque yo sé que hay muchas palabras y muchos tecnicismos que a veces es difícil entenderlos y muchos tecnicismos que a veces es difícil entenderlos.

Speaker 1 3:23

Si tu objetivo es, por ejemplo, ganar músculo o sea hacer hipertrofia, tu meta es aumentar tu masa muscular, necesitas enfocarte en la frecuencia. Lo ideal es entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Ahora, si, por ejemplo, no puedes entrenar diario y tienes un split de tres días, lo cual puede funcionar muy bien repito, puede funcionar muy bien. Hay personas sabemos porque yo ya últimamente entreno tres veces a la semana porque tengo otras prioridadesculo es óptimo, según la evidencia científica. Ahora, la intensidad Trabaja con pesos en un rango del 65 al 85 por ciento de tu 1RM que esto del 1RM es la repetición máxima Apunta más o menos a 6, 12 repeticiones por serie.

Speaker 1 4:20

Andy, ¿cómo saco mi repetición máxima? Bueno, hay muchas maneras de sacarlo, idealmente con alguien al lado tuyo, pero lo puedes empezar a hacer, digamos, no tan preciso. Si vas empezando haciendo que las 6-12 repeticiones salgan sin sobrecarga progresiva, de verdad te lo prometo, no va a haber un crecimiento muscular. Te vas a estancar y vas a pensar que lo que estás haciendo no funciona. Y a veces la rutina sigue funcionando. El problema es que no nos esforzamos a más. Puedes hacer espalda y bíceps día 3 piernas y glúteos. Día 4 hombros y core. Día 5 piernas y glúteos. Esta es una segunda sesión. Ok, ese es un tipo de rutina de hipertrofia de un split muscular muy tradicional, aunque hay muchas maneras.

Speaker 1 5:17

Puede ser entrenar la parte posterior del cuerpo y otro día la anterior y otro día hacer todo un full body, que el full body, que el full body? aquí hay un gran debate ya hablaré de esto en otro episodio pero hay mucha gente que dice no, es que el full body no sirve de nada, porque haces todo pero nada. No, sí, sirve si le das el enfoque adecuado, y el enfoque es generar fuerza, hacer una transferencia de fuerza del tren inferior al superior. Entonces hay que ser bien inteligentes en cómo entrenas el full body. O sea, no es nada más entrenar, ah, hago bicep y luego hago pompi, y luego hago trícep y luego hago hombros. O sea, no, así no funciona el full body. Hay que ser bien inteligentísimos.

Speaker 1 5:54

Es más como que sabes que siento que si me mandas tus comentarios o me escribes en Instagram, andy Yanes, así me encuentras en cualquier lugar, te voy a compartir, pero a ver tienes que poner el nombre del episodio Y me lo mandas, y te voy a compartir una sesión de full body, para que me entiendas esto de la transferencia de fuerza del tren inferior al superior. Bueno, vamos a regresar a nuestro tema. Bien, si tu objetivo es ahora perder grasa o definirte, si buscas definir tus músculos hasta que se vean, la clave está en mantener el músculo lo más, digamos, disponible posible mientras maximizas el gasto calórico, o cuidar tu masa muscular, en palabras más simples, entonces debes de priorizar el entrenamiento de fuerza, o sea priorizar pesas sobre cardio, porque si solo haces cardio, vas a perder masa muscular. Y es cuando nos chupamos. Y sí la báscula baja, pero al final en el espejo sigues sin ver los cambios que quieres. O en la ropa también, cardio estratégico.

Speaker 1 7:00

Puedes incluir hit, ahora sí, high intensity interval training, que son 20 a 30 minutos, esos hits que hay en redes sociales, híjole y está de verdad YouTube atascado de esto de hit y son como 60 minutos Brinque, brinque, brinque, brinque. No hay recuperaciones. Eso no es un HIIT. Se me hace que mira también, te voy a regalar un HIIT, ya que estamos en esto. O puedes hacer un cardio moderado de 30 a 45 minutos.

Speaker 1 7:48

¿cómo sé cuándo poner? Estos son accesorios. El cardio es accesorio, mira, funciona para uno bajar tu grasa visceral Dos. La verdad es que el cardio endorfina muchísimo, o sea. Si un día estás como bajoneado, pues aviéntate una rutina de cardio. 100% funciona, es más. A mí me encanta hacer cardio, pero mi by Andy.

Speaker 1 7:55

Básicamente todos tienen un fundamento en entrenamientos con pesas y a veces hacemos combinaciones, o sea le llamamos concurrente con cardio, porque me gusta mucho la sensación del cardio, pero siempre también me gusta que la gente aprenda a hacer esta sobrecarga progresiva, o sea. Lo puedes hacer de manera súper, súper divertida. Intensidad y descanso. Usa cargas moderadas, altas, con descansos cortitos de unos 30 a 60 segundos para que mantengas tu frecuencia cardíaca alta y tengas un gasto calórico superior. Por ejemplo, una rutina para pérdida de grasa.

Speaker 1 8:27

Día 1 full body con pesas y puedes meter un poco de hit. Día 2 tren superiorado. Día 3, piernas y glúteos y HIIT. Ahora el HIIT. Idealmente no deberías de pasar de las 3 sesiones a la semana, o sea. No es como que puedas hacer HIIT diario, porque la realidad es que ni siquiera te vas a recuperar al 100% para poder hacer otra sesión de HIIT al siguiente día. Entonces intenta que no pases las tres sesiones a la semana.

Speaker 1 8:55

Bueno, día cuatro descanso o una actividad ligera. Puede ser algo más recreativo, por ejemplo una clase de baile, una clase de pilates barré, una clase de cycling. Día cinco full body con pesas y cardio moderado. Este es un ejemplo, ¿eh? No quiere decir que sea la ley de vida. Te estoy dando ejemplos claros y precisos para que sea más fácil entenderlo. Pero hay muchísimas combinaciones.

Speaker 1 9:17

Ahora, si tu objetivo es mejorar la resistencia y el rendimiento, si entrenas, por ejemplo, para correr o hacer un triatlón o simplemente quieres mejorar tu condición física, quieres subir las escaleras y no morirte en el intento, puedes trabajar la fuerza funcional. No solo hagas cardio. Acuérdate que el entrenamiento de fuerza es la clave para la resistencia. Zonas de entrenamiento Hay un tipo de entrenamiento que es por zonas. Entonces la intensidad de este entrenamiento va a depender de cada persona, porque cada frecuencia cardíaca es como la huella digital. Claro que hay unas tablas que te dan algunos rangos y hay algunos promedios, pero si realmente llevas un registro de tu frecuencia cardíaca, esto va a cambiar.

Speaker 1 10:03

Por ejemplo, las personas que hacemos ejercicio, nuestra frecuencia cardíaca en reposo es más baja y a veces hasta dicen no, es que eres de presión baja. No, entonces es bien importante pues medirte O sea, la tecnología está hecha para medirte. No solamente los monitores de frecuencia cardíaca funcionan para ver cuántas calorías estoy quemando, porque luego me quedo ahí en la bicicleta la clase es de 45 minutos y me quedo 60 minutos porque si me quedo 60, ya no quemé 400, quemé 600. Eso es por tiempo, pero al final es un algoritmo. Entonces es importante que entiendas cómo funciona tu cuerpo, cómo se registra esto y después cómo estás reaccionando ante el estímulo, o sea cómo te estás recuperando. Deja de solamente ver las calorías en el monitor de frecuencia cardíaca. En eso Trabajo por intervalos.

Speaker 1 10:57

Puedes usar el HIIT, que hemos hablado del HIIT varias veces. El FARTLEC también es una metodología que otro día vamos a invitar a algún corredor para que realmente nos empape de los entrenamientos de running, y esto funciona muy bien para mejorar la capacidad aeróbica. Por ejemplo, hay toda una rutina de resistencia Día 1, fuerza total, o sea estás trabajando series bien pesadas con pocas repeticiones y una carrera corta. Día 2, cardio moderado y movilidad. Día 3, fuerza del tren inferior y sprints. Día 4, descanso activo, yoga, natación, caminata. Día 5, entrenamiento funcional y HIIT.

Speaker 1 11:31

El entrenamiento funcional ese es otro episodio que me tengo que aventar porque la gente cree que el entrenamiento funcional ese es otro episodio que me tengo que aventar porque la gente cree que el entrenamiento funcional es agarrar un TRX o agarrar un BOSU, y ya, eso es entrenamiento funcional Y no. El entrenamiento funcional tiene diferentes pilares. Y te habla del empuje, del jalón de los niveles de laicep, vas a decir no, eso es gimnasio tradicional. Sí y no, porque también es funcional. Entonces hay que entender bien los fundamentos del entrenamiento funcional para que no cualquier persona que llegue con un TRX o con un Bosu te diga que te está dando un entrenamiento funcional Día 6.

Speaker 1 12:08

Puedes echarte una carrera larga, de resistencia o no, nada más carrera. Podrías nadar, podrías pedalear, pero que sea más de resistencia o sea por ahí de los 90 minutos. Ahora, errores comunes que pueden sabotear tu progreso. Uno entrenar sin un plan De verdad, improvisar, irte solamente por la parte recreativa. Ya viste que en todos los planes te dije un día que es recreativo, pero eso no quiere decir que un día te levantas con ganas de que ay, no, hoy me toca pierna, pero no quiero porque no me gusta hacer. Entonces voyamos hace rato la frecuencia y el volumen adecuado para poder obtener los resultados que quieres.

Speaker 1 12:52

No, descansar lo suficiente. El músculo crece cuando descansas. Yo sé que suena bien trillado esto, pero no, nada más. El músculo, tu cuerpo entero, se regenera por completo mientras dormimos. Si no estás durmiendo, tu cuerpo está a medias, entonces tienes que darle un poquito más de prioridad a descansar.

Introducción a Mitos y Realidades del Fitness

Speaker 1 13:14

Usar poco peso. Si puedes hacer más de 15 repeticiones fácilmente, necesitas más carga. O si puedes hacerlas súper rápidas, necesitas más carga. Así es que atrévete. Yo sé que duele y a veces le sacamos a lo que duele, pero la adaptación duele. El resultado que te hace evolucionar, te hace crecer. Así es que no nada más a nivel muscular. Estoy hablando de absolutamente todo. Así es que no le saques al peso.

Speaker 1 13:39

Cardio excesivo sin fuerza. Hacer solo cardio puede hacerte perder músculo, ya lo hablamos, y también puede frenar tu metabolismo, porque al final vas a requerir de estar corriendo y corriendo y corriendo para poder utilizar la energía que tienes. Cambiar de rutina cada semana. Los músculos necesitan consistencia para progresar. Puedes cambiar, por ejemplo, algunos ejercicios, pero a lo que voy con rutina es que si estás trabajando tren inferior los lunes, miércoles tren superior y luego el viernes estás aventando un full body.

Speaker 1 14:10

Intenta mantener esta estructura por por lo menos cuatro semanas. Ahora, no es magia. Tienes que tener paciencia quieres y a dónde quieres llegar. Y todo lo que debes de hacer para poder llegar a eso, lo debes de hacer consciente y darte cuenta si vas a poder hacerlo o no, para que puedas organizar tu vida y dejes de estar intentando y fallando. Intentando y fallando porque si fallas es porque quieres entonces diseñar la rutina perfecta. No es cuestión de copiar lo que ves en redes. Tienes que entender uno tu objetivo y ajustar tu entrenamiento con base en la ciencia y también a cómo estás reaccionando ante el estímulo.

Speaker 1 14:52

La clave está en la frecuencia, la intensidad y la progresión. Y pues bueno, espero que esto te haya dejado un poquito más claras algunas de las claros, algunos de los tecnicismos y metodologías del entrenamiento. Y si te gustó el episodio, please compártelo, porque le haces muy bien al show del chisme del fitness. Hay mucha gente que puede necesitar esta información y que a lo mejor anda perdida por ahí. No te cuesta nada compartirle el link. Y pues bueno, ya sabes, nos estamos viendo ahora, sí bien seguido, dos veces por semana y nos escuchamos en el siguiente episodio. Te mando un gran abrazo.