Macronutrientes, Micronutrientes y Genética

Puntos Clave de Discusión

• Macronutrientes: Importancia de las proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
  • Proteínas: Fuentes como carnes magras, legumbres y su rol en la reparación de tejidos.
  • Grasas: Relevancia para la salud hormonal y su impacto en enfermedades cardiovasculares.
  • Carbohidratos: Su papel como principal fuente de energía.
• Micronutrientes: Vitaminas y minerales que son cruciales para funciones corporales específicas.
  • Vitamina C y D: Rol en la inmunidad y la absorción de calcio.
  • Hierro y Magnesio: Esenciales para las funciones metabólicas y la prevención de fatiga.
• Nutrigenómica: Cómo el ADN influye en la metabolización de los nutrientes.
• Consejos para la Nutrición Personalizada: Importancia de escuchar a tu cuerpo, no seguir dietas extremas sin fundamento y consultar a especialistas.

Transcript

Speaker 1 0:13

¡Estamoscamos Bienvenidos al Chisme del Fitness, el podcast donde desmentimos mitos y damos información real para que optimices tu salud y rendimiento y para que puedas entender el fitness en un idioma muy sencillo. Y hoy vamos a hablar de los nutrientes esenciales ¿Qué hacen en tu cuerpo? ¿Cómo asegurarte de consumir lo necesario ¿Y qué señales puedes notar si te falta alguno? La nutrición es algo que conocemos porque nos alimentamos día a día y porque la comida tiene que ver con todas nuestras relaciones sociales y nuestro estado de ánimo. Pero pocos conocemos cómo funciona la nutrición dentro de nuestro cuerpo, o sea cómo funciona esta comida más allá de lo social y más allá de las conexiones emocionales que puedas tener. ¿qué es lo que hace en tu cuerpo como combustible? Y si alguna vez te has sentido sin energía, con problemas de concentración o estás estancándote en el entrenamiento o en tus resultados, este episodio es para ti, porque vamos a explorar además cómo la nutrigenómica puede influir en la manera que nuestro cuerpo procesa estos nutrientes Nutrientes esenciales, la base de tu salud.

Speaker 1 1:32

Imagina esto te subes a tu carro, estás listo para salir y de repente te das cuenta que no traes gasolina, que el aceite está abajo y las llantas están desinfladas. No importa qué tan bueno sea tu carro, no vas a ir a ningún lado si no tiene un mantenimiento y si tus llantas están ponchadas. Tu cuerpo funciona exactamente igual. Los macronutrientes y micronutrientes son el combustible y las piezas que necesitas para que todo funcione perfectamente bien. Vamos a entenderlas.

Speaker 1 1:59

Macronutrientes es la energía y construcción de tu cuerpo Y vamos a empezar con las proteínas, que son como los ladrillos de una casa, o sea ¡Suscríbete al canal. Encontrar en carnes magras, pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu y bueno, hay muchas fuentes más, también vegetales, para todos aquellos que no consumen proteínas animales. Cómo funcionan en el cuerpo? Las proteínas se descomponen en aminoácidos, o sea no puedes comer el pollo. Y tal cual el pollo, tu cuerpo lo va a tomar. Para poder utilizarlo, lo tiene que descomponer en estructuras más pequeñas que son aminoácidos, y estas se usan para reparar tejidos, fortalecer el sistema inmunológico y generar enzimas y hormonas. Según The American Journal of Clinical Nutrition, una buena ingesta de proteínas ayuda a preservar la masa muscular y mejora la recuperación.

Speaker 1 3:01

Grasas saludables Son como el aceite del motor. Sin ellas, todo empieza a rechinar y tu cuerpo deja de funcionar bien. Si te faltan, vas a sentir la piel seca, problemas hormonales, dificultad para concentrarte y las vas a encontrar en aguacate, aceite de oliva, frutos secos, salmón, semillas de chía son algunas de las fuentes donde puedes encontrar las grasas saludables. ¿cómo funcionan en el cuerpo? pues ayudan a la producción de hormonas, absorben vitaminas liposolubles, o sea vitaminas, por ejemplo la A, d, e, k, y protegen tus órganos vitales.

Speaker 1 3:33

Harvard TH Chan School of Public Health encontró que consumir grasas saludables reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, siempre que nos hacemos estos análisis de química sanguínea y más tenemos diferentes tipos de parámetros en grasas. Hay grasas buenas y hay grasas malas. No tienes que salir en todas las grasas abajo no-transcript. Si te faltan, te vas a sentir lentoidrato y el cuerpo es capaz de adaptar y de generar diferentes, de metabolizar de diferente forma los nutrientes que tiene para que su cuerpo funcione bien. Pero ese es un tema que vamos a hablar en otro podcast, porque, si no me voy a súper desviar¿.

Speaker 1 4:51

Dónde encuentras los carbohidratos? En la avena, por ejemplo, arroz, papa, quinoa, frutas y verduras. ¿y cómo funcionan en el cuerpo? Igual que las proteínas que te conté, que se tienen que descomponer en substancias más sencillas, más fáciles de absorber para el cuerpo, lo mismo pasa con los carbohidratos se convierten en glucosa, que es la principal fuente de energía del cerebro y los músculos. Fuente de energía del cerebro y los músculos. El Journal de International Society of Sports Nutrition confirma que los carbohidratos son clave para la recuperación muscular. O sea, más allá de darteína, estas proteínas zero carbs, proteínas sin carbohidratos, están hechas realmente para que les adiciones algún carbohidrato. O sea, por ejemplo, tu proteína sin carbohidratos de vainilla y le pones un par de cucharadas de avena o una fruta, o etcétera¿. Por qué? Porque esta combinación va a hacer que tengas una mayor o una mejor recuperación muscular.

Speaker 1 5:59

Agua Imagínate que tratas de lavar un coche sin agua. No va a funcionar, tu cuerpo tampoco, y si te falta, vas a sentir fatiga, calambres, piel opaca. La vas a encontrar en agua pura, en frutas y verduras con alto contenido de agua. Pues, en agua pura, en frutas y verduras con alto contenido de agua. Ahora, no quiere decir que si comes un montón de verduras, pues ya tienes todo lo que necesitas de agua. Necesitas hidratarte. Somos 80% agua. Así es que ponle atención al agua, que no es tu cafecito de las mañanas¿. Cómo funciona en el cuerpo? Pues, transporta nutrientes, regula la temperatura corporal y lubrica las articulaciones.

Speaker 1 6:38

Micronutrientes pequeños pero muy, muy poderosos, y piensa en ellos como los pequeños sensores de un coche. Hoy mi metáfora ha sido un coche. Pero bueno, así nos vamos a quedar para que no nos desviemos. Y estos pequeños sensores tú no los ves, pero si fallan, todo el sistema se puede colapsar. Estos micronutrientes son, por ejemplo, las vitamin, que son como los faros del coche, que iluminan el camino para que todo funcione perfectamente bien. Un ejemplo es la vitamina C, que es como un escudo contra enfermedades, o la vitamina D, que te ayuda a fortalecer tus huesos. Es bien importante que la vitamina D te des unos baños de sol, porque para que las vitaminas se absorban, requieren de otros procesos. Entonces, si te la vives en una cueva, la vitamina D no se va a absorber en tu cuerpo. Así es que los baños de sol son buenos. Cómo funciona el cuerpo? Pues, la vitamina C ayuda a la producción de colágeno y la vitamina D mejora la absorción del calcio.

Speaker 1 7:29

Minerales Son como las bujías de un motor Son súper necesarias para encender cada sistema de tu cuerpo. Un ejemplo es el hierro Es como un repartidor de oxígeno. Y el magnesio, por ejemplo, también, que es quien relaja los músculos y evita calambres. Y bueno, tiene otras varias propiedades. Cómo funcionan en el cuerpo?

Speaker 1 7:47

El hierro es esencial para la formación de glóbulos rojos y el magnesio participa en más de 300 reacciones químicas. Nutrients señala que la deficiencia de hierro puede afectar al rendimiento deportivo y causar fatiga crónica. Y mujeres ojo, nosotras tendemos mucho a tener una deficiencia de hierro simplemente por la menstruación. Así es que es bien importante que consumas fuentes de hierro. Nutrigenómica ¿qué es eso? Pues, es cómo los nutrientes influyen en nuestro ADN. Piensa en la nutrigenómica como la receta única que tiene tu cuerpo para procesar los alimentos. Así como hay personas que pueden comer picantes sin problemas y otras que nos morimos, nuestra genética también determinará cómo metabolizamos los nutrientes.

Speaker 1 8:34

Algunos ejemplos reales son la cafeína Algunas personas pueden tomar café a las 10 de la noche y dormir como un bebé. Que eso de dormir como bebé es súper falso. Bueno, depende del bebé, ¿no? A mí no me tocó un bebé que durmiera mucho, entonces por eso digo que es súper falso. Y otros pueden perder el sueño con poquitito, poquitita cafeína que consuman. La lactosa es otra.

Speaker 1 8:55

Por ejemplo, si eres de los que no puede tomar un vaso de leche sin problemas, o necesitas correr al baño después, o se te inflama luego, luego el estómago, esto tiene que ver cómo tu ADN influye en la producción de las enzimas, de una enzima específica que se llama lactasa. Tienen ciertas ¿cómo le podemos decir esto? mutaciones en el gen MTHFR, lo que hace que su cuerpo no procese bien, por ejemplo, el ácido fólico, y esto afecta la producción de glóbulos rojos y la función cerebral. Entonces el ADN tiene mucho que ver en cómo metabolizas ciertos nutrientes. ¿cómo podemos aplicar la nutrigenómica? Hoy en día existen muchas pruebas de ADN que pueden indicarte si tienes una predisposición genética a deficiencias de ciertos nutrientes, y esto permite ajustar tu alimentación de manera más precisa.

Speaker 1 9:48

Por ejemplo, si sabes que tu cuerpo tiene problemas para absorber la vitamina D, puedes asegurarte de obtener más a través de la dieta y suplementos, y así con todo lo demás. ¿cómo puedes personalizar tu alimentación? Uno escucha tu cuerpo. Fatiga, piel opaca o problemas digestivos pueden ser señales de una mala nutrición. Dos come de todo. No te encierres en dietas extremas, y mucho menos esas dietas que quitan o anulan por completo algún macronutriente. Si lo estás haciendo, no por una.

Speaker 1 10:29

¿cuales son los resultados que te ayudan a mejorar tu salud? Lo que funciona para otros no siempre va a funcionar para ti. Cuatro consulta siempre un especialista. Un análisis de sangre o ADN puede ayudarte a entender qué te falta, pero tienes que ir con un especialista. Ahora hay mucha cosa como muy marquetera en la que te hacen este examen de ADN y resulta que no puedes comer nada.

Speaker 1 10:54

Y entonces ¿qué tienes que hacer? Pues comprar los servicios de estas. Pues, ¿cómo le podemos decir? Pues sí, empresas que se dedican a eso, o sea, lo que te venden es el examen de ADN, y sobre eso sales que no puedes comer nada, y entonces tienen dietas especiales, casi casi llegamos a los ultraprocesados y te lo venden. Es muy diferente, esto que te estoy diciendo, a que tengas un diagnóstico de las alteraciones que pudieras tener metabólicamente de acuerdo a tu ADN, y con eso te pueden dar algunas recomendaciones. Y lo pienso.

Speaker 1 11:57

Ya me voy a meter en cosas más personales. Pero siempre que, por ejemplo, mi hija Rafaela le pasa algo, es ir con un especialista y hay que comprar no sé qué, y entonces hay cosas súper especializadas. Y entonces mi cabeza se va a cuando mi mamá me tuvo y digo ¿y cómo le hizo mi mamá cuando no existía ABCD? Bueno, lo mismo te digo con la nutrición. La tecnología por supuesto va avanzando y sobre eso se van generando y creando más cosas, pero siempre hay formas naturales de hacer que tu cuerpo responda bien Y una buena alimentación con alta calidad y densidad nutrimental puede cambiar las cosas.

Speaker 1 12:16

No vas a necesitar siempre de estudios y de suplementos, No, simplemente hay que cambiar las cosas más sencill. Vas a necesitar siempre de estudios y de suplementos y de no Simplemente. Hay que cambiar las cosas más sencillas. Hay que irnos por lo más básico.

Speaker 1 12:24

Por ejemplo, el agua ¿Cuánta agua estás tomando? ¿Realmente estás hidratándote? Empecemos desde ahí. No. O la fibra ¿Cuánta fibra estás consumiendo? Porque si no consumes fibra, pero eso sí te tapas a cada rato, entonces te metes el metamucil y entonces con eso vives la vida.

Speaker 1 12:42

Son pequeños detalles que no tienen que irse a cosas tan especializadas. Sin embargo, hay que aprovechar la tecnología a nuestro favor, porque nos va a dar insights que podemos ejecutar o que podemos ajustar con cosas muy, muy, muy sencillas. Si este episodio te hizo pensar en cómo alimentas tu cuerpo y te ayudó un poquito más a entender sobre los macronutrientes, micronutrientes, las fuentes, el cómo se siente cuando algún micro macro te hace falta, compártelo con alguien más. La información correcta puede cambiar de verdad un chorro de vidas y puede abrir el panorama de muchas personas y ayudarles en su camino. Porque a veces sí, entre que las redes sociales, la industria, tanta información nos abruma, tanto que nos sentenciamos a nunca poder hacer un cambio en beneficio de nosotros. Así es que bueno, pues comparte este episodio si te, si te ayudó y nos escuchamos en el próximo episodio de El Chisme en Fines.