Matutino o Vespertino: Cómo Tu Reloj Biológico Afecta Tu Composición Corporal

Haz tu prueba de CRONOTIPOS AQUÍ

Puntos Clave del Episodio

1. Introducción al Cronotipo:
   • Explicación del núcleo supraquiasmático y su función como reloj maestro del cuerpo.
   • Distinción entre cronotipos: matutino, intermedio y vespertino.
2. Influencia del Cronotipo en el Metabolismo:
   • Diferencias en el control glucémico según el cronotipo.
   • El impacto del horario de comidas en la composición corporal.
3. Hormonas Clave y Metabolismo:
   • Explicación del papel de la insulina, cortisol y leptina.
   • Cómo el desfase circadiano desajusta estas hormonas.
4. Optimización Según tu Cronotipo:
   • Estrategias para matutinos y vespertinos en cuanto a alimentación y entrenamientos.
   • Consejos para ajustar el cronotipo hacia un horario más matutino.
5. Desmintiendo Mitos:
   • Clarificación de mitos comunes sobre los cronotipos.

Transcript

Introducción al Cronotipo

Speaker 1 0:01

¡Pum , es lunes , 5 am y unos ya están corriendo en la cinta , otros apenas están apretando el snooze de la alarma . Pero ¿sabes que tu inclinación natural a madrugar o desvelarte puede estar afectando tu metabolismo , la forma en la que procesas la comida y hasta cuán fácil te resulta ganar o perder peso ? Hoy vamos a hablar del cronotipo . Y suena rarísimo , pero sé que el tema de hoy te va a fascinar , porque vas a aprender cómo influye en la composición corporal el rendimiento y la alimentación Entrenamiento , nutrición , hábitos y motivación , sin rodeos , sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven , porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor , comes mejor y ves resultados reales . Así que prepárate , porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber . ¡arrancamos , antes que nada .

Speaker 1 0:50

¿qué es el cronotipo ? Hablemos de qué es esta terminología tan rara que Andy está diciendo hoy en el episodio . Pero pues , todos tenemos un reloj biológico interno y está regulado por el núcleo supraquiasmático en nuestro cerebro . Andy , ¿qué es eso ? El núcleo supraquiasmático es , como vamos a decirle , el director de orquesta de tu ritmo biológico y está justamente en el cerebro , justo encima del cruce de los nervios ópticos . Por eso es el nombre que tiene supraquiasmático .

Speaker 1 1:18

Su trabajo es coordinar todas las funciones del cuerpo que siguen un reloj interno , como el sueño , la digestión y la producción de hormonas . Puedes pensar en él como el reloj maestro que mantiene todo sincronizado . Este reloj se ajusta principalmente con la luz del día . Cuando hay luz , le dice al cuerpo que es hora de estar activo y cuando oscurece , inician procesos que nos preparan para dormir , como la liberación de melatonina . Procesos que nos preparan para dormir , como la liberación de melatonina . Si este reloj se desajusta , por ejemplo con desvelos constantes o cambios bruscos de horario , todo el sistema puede descoordinarse , afectando el metabolismo , la energía y hasta el estado de ánimo . Por eso , respetar el ritmo natural de tu cuerpo puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y bienestar . Pero no todos estamos sincronizados igual Y hay grandes tipos de cronotipos .

Speaker 1 2:09

Realmente , son tres Matutinos , que son esas personas que brillan más temprano en el día , se duermen y se levantan temprano y tienen su pico de energía antes del mediodía . Son aquellos ñoños que se van temprano a dormir y se levantan también temprano . Así les decimos , ¿no ? Los ñoños Intermedios , que son aquellos que se adaptan bien a cualquier horario , sin preferencias extremas , y los vespertinos , que son los nocturnos , los que pueden seguir despiertos hasta las 2 de la mañana sin problemas , pero en la mañana son unos zombies . La pregunta es ¿dónde encajas tú ? Si no estás seguro , hay algunos tests , como el Morningness Evenness Questionnaire o el Munich Chronotype Questionnaire que pueden ayudarte a descubrirlo . Y además yo te voy a dejar un test muy sencillo , que vas a contestar en un Typeform , para poder descubrir qué tipo eres .

Speaker 1 2:58

¿cómo el cronotipo puede impactar la composición corporal ? Ahora , esta es la parte interesante . Puede impactar la composición corporal ? Ahora , esta es la parte interesante . Podría tu cronotipo influir en tu porcentaje de grasa corporal , en cuánto pesas o incluso en cómo tu cuerpo maneja la comida ? Un estudio publicado en Advances in Nutrition en 2022 revisó 24 estudios y encontró que las pernas con cronotipo vespertino tienden a tener mayor porcentaje de grasa corporal y un metabolismo más lento .

Speaker 1 3:26

Por qué ? Dos razones principales . Uno la distribución del consumo calórico . Los nocturnos tienden a comer más tarde en el día y consumen una mayor proporción de sus calorías por la noche . Esto está relacionado con un peor control glucémico y un mayor almacenamiento de grasa . Ahí te va .

Speaker 1 3:46

El control glucémico se refiere a la capacidad del cuerpo para mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de un rango saludable , y esto es crucial .

El Núcleo Supraquiasmático

Speaker 1 3:53

De hecho , por eso es que cuando dicen el 80-20 , 80% alimentación , 20% ejercicio . Yo no estoy de acuerdo , es 100 y 100 , porque la alimentación , más allá de calorías dentro , calorías fuera , tiene mucho impacto en diferentes re Y hay que entender cómo funciona . Cuando los niveles de glucosa fluctúan demasiado , ya sea por una dieta desequilibrada , horarios irregulares de comida o un metabolismo desajustado , puede haber problemas como fatiga , resistencia a la insulina y almacenamiento excesivo de grasa . ¿y cómo influye el horario de las comidas en el control glucémico ?

Speaker 1 4:26

Andy glucosa de la misma manera en la mañana que en la noche , y esto se debe a que nuestra sensibilidad a la insulina , la hormona que permite que la glucosa entre en las células , sigue un ritmo circadiano . En la mañana el cuerpo responde mucho mejor a la insulina , lo que significa que la glucosa se va a procesar mejor o más eficientemente , y en la noche la sensibilidad a la insulina disminuye , lo que puede llevar a niveles de azúcar en sangre más elevados y mayor almacenamiento de grasa . Por eso cuando alguien con un cronotipo vespertino consume la mayoría de sus calorías en la noche , pues su cuerpo tiene más dificultades para procesar los carbohidratos y grasas de manera eficiente . En cambio , una persona que es mañanera , pues posiblemente consuma sus alimentos , o la mayor parte de ellos en la mañana y los puede utilizar de manera más eficiente , entonces estos vespertinos tienden a acumular más grasa y experimentar una mayor resistencia a la insulina con el tiempo . Un ejemplo práctico Piensa en el metabolismo . Como a ver déjame pensar como un tren de carga mismo . Como a ver déjame pensar como un tren de carga .

Speaker 1 5:32

En la mañana la locomotora está lista , con las vías despejadas , lista para transportar la glucosa a donde se necesite , pero en la noche el tren se mueve más lento . Hay obstáculos en la vía , hay más cruce de automóviles , hay más movimiento y la glucosa se acumula en los vagones en lugar de llegar a su destino . Esto explica por qué las comidas nocturnas pueden contribuir al aumento de peso y a problemas metabólicos . O sea , tiene que ver con un proceso más allá de las calorías dentro , calorías fuera . Andy , es que yo quemo 3000 calorías y consumo 1000 calorías . Cómo puede ser que esté reservando grasa en el abdomen ? comen Bueno , pues , porque tienes diferentes procesos químicos que no son totalmente o directamente proporcionales a calorías dentro , calorías fuera .

Speaker 1 6:19

En conclusión , la hora en la que comes es tan importante como lo que comes , y ajustar tus comidas a tu ritmo biológico va a mejorar muchísimo el control glucémico y optimizar la composición corporal . Dos , desfase circadiano , el desfase de tus horarios de sueño y alimentación respecto a la luz solar , se genera , o por esto se genera , un desajuste en la regulación de la insulina . Esta es la segunda razón por la cual los vespertinos generalmente reservan más grasa . Entonces , al desajustar esta regulación de insulina , cortisol y leptina , afectas la capacidad del cuerpo para utilizar energía eficientemente . Andy , tú dijiste que aquí no ibas a hablar de terminologías . Sí , hablamos de terminologías , pero las vamos a explicar . A ver , la insulina , el cortisol y la leptina son hormonas clave en la regulación del metabolismo y la energía del cuerpo Y cuando se desajustan , pueden afectar la forma en que utilizamos la energía y cómo almacenamos grasa . Y aquí te va una explicación de cómo funcionan y por qué son importantes .

Speaker 1 7:18

La insulina es la hormona que regula los niveles de glucosa en la sangre . Entonces , cuando comes especialmente carbohidratos , tu cuerpo libera insulina para permitir que la glucosa entre en las células y se usa como energía o se almacene para después . Si hay un desajuste en la insulina , como en la resistencia a la insulina , tu cuerpo no puede procesar bien la glucosa , lo que puede llevar a más almacenamiento de grasa y mayor riesgo de diabetes . Ahora , el cortisol , conocida como la hormona del estrés . El cortisol tiene un papel súper importante en la regulación del metabolismo y la respuesta inflamatoria En niveles adecuados ayuda a movilizar energía cuando es necesario . Pero si los niveles de cortisol están constantemente

Tipos de Cronotipos

Speaker 1 8:01

elevados o sea son crónicos , ya sea por falta de sueño o estrés crónico , pueden provocar un aumento en el apetito , almacenamiento de grasa , especialmente en la zona abdominal , y resistencia a la insulina .

Speaker 1 8:13

Leptina es la hormona de la saciedad . Su función principal es indicarte o indicarle a tu cerebro cuando ya comiste suficiente , y va a ayudar a regular el balance energético . Si los niveles de leptina no están bien regulados , como en el caso de la resistencia a la leptina , el cerebro no recibe bien la señal de saciedad , lo que puede llevar a un mayor consumo de alimentos y un aumento de peso . Esta hormona es muy sensible en los niños , en los bebés . Por eso , cuando un niño dice no más , o sea ya no quiere comer , pues hazle caso , su leptina está funcionando perfectamente bien . ¿por qué un desajuste en estas hormonas afecta la eficiencia del metabolismo ? Pues bueno , cuando se altera el ritmo circadiano , por ejemplo con horarios de sueño irregulares o comidas fuera del ciclo natural del día , estas hormonas dejan de coordinarse correctamente . Un mal control de insulina puede hacer que acumules más grasa .

Speaker 1 9:07

El cortisol elevado puede generar más estrés metabólico y promover el almacenamiento de más grasa , y una leptina desregulada puede hacer que comas más de lo que necesitas sin sentirte satisfecho o satisfecha , y todo esto contribuye a una menor eficiencia en la utilización de la energía y a un mayor riesgo de sobrepeso y problemas metabólicos . Así es que , si quieres optimizar tu metabolismo , la clave es mantener un ritmo de sueño regular , alinear tus comidas con un reloj biológico y manejar el estrés para que estas hormonas trabajen en armonía . Ahora , estas hormonas no son negativas

Impacto en la Composición Corporal

Speaker 1 9:41

, o sea tienen su lado negativo y su lado positivo . Si , por ejemplo , el cortisol es una , yo sí creo y considero que el cortisol es una hormona de energía . Entonces , si esta hormona la mantienes por mucho tiempo elevada , de manera crónica , evidentemente te va a afectar . Pero si sabes utilizarla , o sea cuando haces ejercicio , el cuerpo no entiende o no sabe por qué esta hormona está , a qué voy con esto ?

Speaker 1 10:06

O , más bien , ¿qué es lo que la detona ? Puedes recibir una súper mala noticia y entonces tu nivel de cortisol se aumenta , pero el cuerpo es nada más . Como aumentó el nivel de cortisol . O puedes hacer un entrenamiento en la mañana de alta intensidad y que esta hormona se aumente y tu cuerpo sigue entendiendo que se aumentó el nivel de cortisol . ¿a qué voy con esto ? El cuerpo no sabe de dónde proviene el gatillo , o sea cómo se activa esto . Lo que sí sabe es que esta hormona está ahí .

Speaker 1 10:37

Ahora hay diferentes formas de metabolizarla Y , por ejemplo , el ejercicio es una forma muy natural de tener esta hormona , activarla , procesarla y metabolizarla . Por eso es que el ejercicio es sumamente importante para regular cómo reaccionas ante eventos que te estresan , más allá de solamente el ejercicio . Bueno , ahorita un ejemplo real . Imagina dos personas con dietas y entrenamientos similares . Una es matutina y la otra es despertina . La matutina cena a las 7 pm y a las 10 más o menos ya están dormidos , y la despertina , pues , cena como por ahí de las 11 y se duerme como a la 1 .

Speaker 1 11:14

A pesar de hacer lo mismo , la segunda persona va a almacenar más grasa y tener menos energía en el día , simplemente porque su cuerpo trabaja en un ritmo circadiano el cual no está siendo match con lo que está realizando , o sea está cenando más tarde . ¿qué hacer según tu cronotipo ? La buena noticia es que conocer tu cronotipo puede ayudarte a optimizar tu nutrición y entrenamiento . Ahí te va Para matutinos , aprovechar las mañanas para entrenar cuando tu energía está en su punto más alto , cenar temprano y tratar de dormir antes de las 10 de la noche . Evitar ayunos prolongados porque tu metabolismo es rápido , o temprano en el día Para vespertinos , programa entrenamientos después del mediodía o en la noche , cuando estás más alerta . Evita cenar demasiado tarde . Lo ideal es que tu última comida sea entre dos tres horas antes de dormir y trata de adelantar un poco tu horario de sueño para alinear mejor tu metabolismo con la luz solar , o sea , si no te duermas a las dos de la mañana y mitos .

Speaker 1 12:14

Ser nocturnos es malo ? Falso , no es malo , pero puede ser un reto si no adaptas tu alimentación y entrenamiento adecuadamente . Mito número dos Los nocturnos tienen menos fuerza ? No del todo , porque hay un estudio de hecho muy reciente que encontró que las personas nocturnas pueden tener un mejor desempeño en pruebas de fuerza y movilidad por la tarde y en la noche . Mito número tres Puedo cambiar mi cronotipo ?

Speaker 1 12:43

Este no es tan mito . La verdad es que hasta cierto punto sí , puedes hacerlo . Con entrenamiento y exposición a la luz solar . Puedes ajustarlo , pero tu inclinación natural siempre estará presente . Ahora , andy , yo quiero cambiar mi cronotipo porque siento que soy vespertino y por eso tengo grasa abdominal . No te vayas a los extremos Solamente .

Speaker 1 13:01

Debes de adaptar , ajustar ligeramente lo que estás haciendo de acuerdo a tu cronotipo

Hormonas y Metabolismo

Speaker 1 13:05

. No tienes que sacrificar la forma que eres , naturalmente . Pero como mucha gente se pregunta si es posible cambiar su cronotipo , pues vamos a poner aquí algunas ideas de cómo puedes empezar a ajustarlo . Si eres una persona nocturna pero necesitas adaptarte a un horario más temprano , o si sientes que tu energía está desajustada con tu rutina diaria , hay formas de entrenar este reloj biológico . Y ahí te van las estrategias .

Speaker 1 13:31

Número uno exposición a la luz solar . La luz es el principal regulador de tu ritmo circadiano . Para adelantar tu cronotipo y volverte más matutino , pues sale la luz del sol lo antes posible en la mañana . Esto va a ayudar a enviar una señal clara a tu cerebro de que es hora de estar despierto y activo Y por la noche , reduce la exposición a luces brillantes y pantallas . Deja el celular , deja TikTok , deja Instagram . Evita retrasar la producción de melatonina , el estar con estas luces y la hormona del sueño .

Speaker 1 14:03

Estrategia número 2 . Horarios de sueño consistentes . Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días , incluso los fines de semana . Un cambio brusco de horario . Como dormirte a las 3 am los sábados y querer levantarte a las 7 am el lunes , va a desregular tu reloj interno .

Speaker 1 14:20

Estrategia número 3 . Control del consumo de cafeína y comidas . Si tomas café muy tarde , después de las 4 pm , puedes retrasar tu cronotipo sin darte cuenta . Así es que intenta limitar la cafeína y come tu última comida al menos dos o tres horas antes de dormir para evitar que la digestión interfiera con tu descanso .

Speaker 1 14:40

Estrategia número cuatro rutinas de ejercicio estratégicas .

Speaker 1 14:45

Si eres nocturno pero quieres ser más matutino , intenta entrenar en la mañana para reforzar la señal de alerta en tu cuerpo .

Speaker 1 14:52

Y si eres matutino pero necesitas más energía en la tarde , entrena en ese horario para aprovechar tu pico de fuerza . Y pues , ya sabes que si necesitas una guía con entrenamientos y programas de entrenamiento completos , tanto de fuerza como concurrentes , como HIIT , como cardio , como cycling , como todo , puedes bajar WOS by Andy y tienes absolutamente todo ahí , además de que la aplicación funciona como un registro para que sepas lo que estás haciendo y encontrar las tendencias que tienes y sobre eso poder hacer ajustes estratégicos para que obtenga los resultados que estás buscando . Así es que bueno , pues , ya lo sabes , tu reloj biológico puede estar influyendo en cómo quemas grasa , cómo entrenas y cómo te recuperas . No te pelees contra él , aprende a optimizarlo . Y pues , cuéntame en los comentarios si eres matutino o vespertino y si te gustó este episodio , please compártelo y sígueme en redes sociales Andillanes , así me vas a encontrar de todos lados , para que puedas estar checando todos los contenidos que estamos sacando y las encuestas , para que me digas qué temas te gustaría escuchar . En el chisme del fitness , nos vemos en el .