Biomarcadores - Las Señales Ocultas de tu Cuerpo Que No Puedes Ignorar

¿Alguna vez has sentido que sigues todas las reglas pero tu cuerpo no responde como esperabas? La respuesta podría estar en tus biomarcadores, esas pequeñas señales químicas que revelan la verdad sobre tu salud mucho antes que cualquier síntoma visible.

Organizaciones de salud

1. American Diabetes Association (ADA): https://diabetes.org/
2. American Heart Association (AHA): https://www.heart.org/
3. World Health Organization (WHO): https://www.who.int/
4. National Institutes of Health (NIH): https://www.nih.gov/
5. Centers for Disease Control and Prevention (CDC): https://www.cdc.gov/
6. Endocrine Society: https://www.endocrine.org/
7. American College of Rheumatology: https://www.rheumatology.org/
8. American Association for the Study of Liver Diseases: https://www.aasld.org/

Estudios científicos específicos

1. Hemoglobina A1C: American Diabetes Association. (2021). Glycemic Targets: Standards of Medical Care in Diabetes. Diabetes Care, 44(Supplement 1): S73-S84.
2. Ferritina y rendimiento: Sim, M., et al. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 119(7): 1463-1478.
3. Miocinas: Pedersen, B. K. (2019). Physical activity and muscle-brain crosstalk. Nature Reviews Endocrinology, 15(7): 383-392.
4. Perfil lipídico y riesgo cardiovascular: Grundy, S. M., et al. (2019). 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Blood Cholesterol. Journal of the American College of Cardiology, 73(24): e285-e350.
5. Vitamina D: Holick, M. F., et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7): 1911-1930.
6. Enzimas hepáticas: Kwo, P. Y., et al. (2017). ACG Clinical Guideline: Evaluation of Abnormal Liver Chemistries. The American Journal of Gastroenterology, 112(1): 18-35.
7. Ácido úrico y enfermedad cardiovascular: Borghi, C., et al. (2020). Expert consensus for the diagnosis and treatment of patient with hyperuricemia and high cardiovascular risk. Cardiology, 145(1): 1-10.
8. Variabilidad de frecuencia cardíaca: Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health, 5: 258.

Chapters

• 0:00 Introducción a los biomarcadores
• 3:28 ¿Qué son y por qué importan?
• 7:32 Hemoglobina A1c: Control del azúcar
• 14:57 Ferritina sérica y niveles de energía
• 18:18 Miocinas: La magia del ejercicio
• 22:24 Perfil lipídico: Más que colesterol
• 33:45 Vitamina D y salud general
• 38:30 Enzimas hepáticas y función del hígado
• 50:10 Nuevos biomarcadores revolucionarios
• 1:08:24 Uso práctico de biomarcadores y conclusión

Transcript

Speaker 1: 0:00

Bienvenidos al Chisme del Fitness. Hoy traigo un tema súper ñoño, pero sé que te va a interesar muchísimo. Te va a abrir los ojos en muchos aspectos, porque puede ser clave para mejorar tu salud, entender tu cuerpo, mejorar tu rendimiento y hasta tu longevidad. Pocas personas conocen sobre esta terminología y el tema de hoy son biomarcadores ¿Qué son, ¿qué nos dicen sobre nuestro cuerpo? ¿Cómo podemos usarlos para tomar mejores decisiones en nuestra vida diaria? Hoy vamos a descubrir todo esto Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. Arrancamos¿ Qué son los biomarcadores y por qué importan tanto A ver, imagina que tu cuerpo es. hemos dicho muchas veces que es un carro. Para que funcione bien necesitas revisar ciertas cosas el nivel de aceite, la presión de las llantas, la batería. Pues, los biomarcadores son como esos indicadores, pero dentro de nuestro cuerpo. Son datos que podemos medir en sangre, orina, saliva o hasta en el sudor y nos dicen cómo está funcionando todo por dentro. Algunos biomarcadores pueden predecir enfermedades antes de que aparezcan síntomas y otros te dicen si tu dieta y ejercicio están dando resultado, y hay algunos que incluso pueden indicar cuánto estás envejeciendo a nivel celular. Cuando te haces un análisis de sangre, te dan unos valores como el colesterol, el azúcar en sangre o la hemoglobina. Esos son biomarcadores y cada uno tiene una historia que contar sobre tu salud. Nuestro cuerpo es una máquina perfectamente bien sincronizada, donde millones de células trabajan en armonía y cada proceso bioquímico deja huellas que podemos medir. Es como si cada órgano y sistema enviara pequeños mensajes diciendo estoy funcionando bien o necesito ayuda. Esos mensajes son los biomarcadores. ¿y por qué tendríamos que preocuparnos por ellos? Pues, uno nos ayudan a prevenir enfermedades. Imagínate poder saber con antelación si estás en riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas o incluso problemas hormonales. Dos nos dicen si nuestro estilo de vida está funcionando. Si estás entrenando y comiendo bien, tus biomarcadores deberían mejorar. Si no, algo no está funcionando como debería. 3. Nos permiten personalizar nuestra nutrición y entrenamiento. Cada persona es un mundo. Somos una huella digital. Dos personas pueden hacer la misma dieta y el mismo entrenamiento, pero sus resultados pueden ser diferentes ¿Por qué Sus biomarcadores nos los pueden decir? 4. Nos ofrecen una línea temporal de nuestra salud. Resultados pueden ser diferentes porque sus biomarcadores nos los pueden decir. Cuatro nos ofrecen una línea temporal de nuestra salud. Al monitorearlos a lo largo del tiempo, podemos ver tendencias y patrones que nos ayudan a entender cómo nuestras decisiones diarias afectan a nuestra salud a largo plazo. Ahora, ¿por qué las tendencias son tan importantes? Porque no te funciona nada un simple registro si no generas un cúmulo de registros que te marquen una tendencia. Por eso es que voy a poner un ejemplo muy claro y muy tangible. Que cuando yo digo, no te fijes en las calorías que quemas en un entrenamiento. Monitorea cada uno de tus entrenamientos para que puedas encontrar cuál es la tendencia de cómo tu cuerpo está respondiendo ante el estímulo. Eso es lo verdaderamente valioso. Tendencias, biomarcadores clave para la salud y el rendimiento físico. Y ahora sí, vamos con algunos de los biomarcadores más importantes que puedes monitorear y, más importante aún, ¿qué hacer con esta información.

Speaker 1: 3:42

1. Hemoglobina A1c, o sea HbA1c, es el control del azúcar en tu cuerpo. La hemoglobina A1c es una medida del promedio de azúcar en sangre de los últimos 2 a 3 meses. Es, como hazte cuenta, revisar el historial de pagos en el banco y no importa si un día pagaste puntual, si has estado descuidando los demás pagos, pues se va a ver reflejado en tu historial crediticio Cuando el azúcar, o sea la glucosa, circula en tu sangre, se adhiere a la hemoglobina de tus glóbulos rojos.

Speaker 1: 4:21

Como estos glóbulos viven aproximadamente tres meses, medir la hemoglobina azucarada nos va a dar una fotografía de cómo ha estado tu azúcar durante ese periodo, no solo en el momento puntual de la prueba, y por qué esto es importante. Si está alta o sea se pone encima de un 5.7%, significa que tu cuerpo no está manejando bien el azúcar y podrías estar en riesgo de prediabetes o diabetes. También se relaciona con inflamación, aumento de grasa abdominal y fatiga crónica. Incluso niveles en el rango normal alto 5.5, 5.7, pueden indicar que tus células están envejeciendo más rápido. ¿cómo podemos mejorarla? Pues bueno, reduce el consumo de carbohidratos refinados o sea. Hace pan blanco, azúcares, refrescos, galletas. Prioriza proteínas y grasas saludables en cada comida. Ejercicio de fuerza, please. Entrenana la fuerza. La fuerza es la madre de todas las capacidades y de verdad es magia para el cuerpo, y puedes agregar algunas sesiones de cardio regular para mejorar tu sensibilidad a la insulina. Puedes incorporar y esto me va a dar mucha risa, porque la cuestión del vinagre en las mañanas no es para bajar de peso, no, no, no, no es una cuestión de regular, porque fíjate que, al incorporar vinagre de manzana una cucharada en agua antes de las comidas, cuando vas a comer carbohidratos, hay varios estudios que han demostrado que puede reducir los picos de glucosa hasta un 30%. Entonces para esto funciona el vinagre de manzana. Asegura un buen descanso. Dormir menos de 6 horas y esto te lo he dicho mil quinientas veces y soy la primera yo en decírmelo diario puede aumentar tu resistencia a la insulina temporalmente.

Speaker 1: 5:49

Biomarcador número dos ferritina sérica. Tus niveles de energía dependen de esto¿. Y qué es La ferritina sérica? es la forma en que tu cuerpo almacena el hierro. Si está baja, tu cuerpo no tiene suficiente hierro disponible para funciones esenciales como transportar el oxígeno a tus músculos. Por ejemplo, el hierro es esencial para crear hemoglobina, la proteína en glóbulos rojos que transporta este oxígeno. Entonces, sin suficiente hierro, tus células no reciben este oxígeno que necesitan para producir energía o sea para funcionar bien, para que rindas.

Speaker 1: 6:23

La ferritina actúa como un almacén que tu cuerpo puede usar cuando lo necesita. ¿y por qué esto es importante? Pues, porque niveles bajos pueden causarte fatiga, falta de concentración, debilidad muscular. En algunos deportistas, una ferritina baja puede afectar el rendimiento y la recuperación. Para mujeres, especialmente en edad reproductiva, es común tener niveles subóptimos por la menstruación.

Speaker 1: 6:49

Niveles demasiado altos pueden indicar inflamación crónica o sobrecarga de hierro. Por eso la suplementación de hierro debe de ser siempre supervisada por un profesional. ¿y cómo puedes mejorarla? Pues, consumiendo alimentos ricos en hierro, como la carne roja, pollo, espinacas, lentejas. Acompañar estos alimentos con vitamina C, como limón o naranjas para mejorar la absorción del hierro. Evitar café o té junto con comidas ricas en hierro, porque bloquean su absorción. Si eres vegetariano o si eres vegano, combina fuentes de hierro vegetal con vitamina C en la misma comida. O si eres vegano, combina fuentes de hierro vegetal con vitamina C en la misma comida Y, en casos severos, los suplementos pueden ser necesarios, pero, de verdad, siempre bajo supervisión médica.

Speaker 1: 7:32

Biomarcador número 3. Miocinas La magia que hace que el ejercicio sea medicina¿. Qué son las miocinas? Son moléculas liberadas por los músculos. Cuando haces ejercicio, son como pequeñas señales. Hazte cuenta que le dicen a tu cuerpo hey, ponte en forma. Y tienen efectos súper, súper buenos para la salud. Hasta hace poco se pensaba que el músculo solamente servía para movernos, pero ahora sabemos que funciona como un órgano endocrino.

Speaker 1: 8:01

Libera estas moléculas que actúan como mensajeros por todo el cuerpo. La irisina, por ejemplo, es una miocina que ya hemos hablado un poquito de la irisina en episodios pasados. Bueno, es una miocina, que puede transformar la grasa blanca, que es la de almacenamiento, en grasa parda, que es esta grasa también la he tocado en algunos episodios que quema calorías. ¿y por qué importa? Mejoran la sensibilidad a la insulina, y eso ayuda a que tu cuerpo pueda manejar mejor el azúcar, reduce la inflamación y protege de enfermedades crónicas. Mejoran la oxidación de grasas, facilitando la pérdida de peso y el cambio de composición corporal. Estimulan la producción de BDNF, que es una proteína que protege y regenera neuronas, y esto mejora muchísimo la función cerebral.

Speaker 1: 8:47

¿cómo puedes potenciarlas? Pues bueno, puedes hacer ejercicios de fuerza regularmente, especialmente aquellos que involucran grandes grupos musculares, incluir entrenamiento de alta intensidad, hiit, con dos Is High Intensity Interval Training. Mantener una vida activa? o sea no solo hacer ejercicio una hora y después irte a sentar todo el día, o sea no solo hacer ejercicio una hora y después irte a sentar todo el día, o sea camina, muévete, sube escaleras bájalas, sal a pasear al perro, variar los estímulos, o sea combinar ejercicios de fuerza, resistencia, flexibilidad. Ataca todas tus capacidades corporales.

Speaker 1: 9:22

Biomarcador número 4. Perfil lipídico Mucho más que solamente colesterol. ¿y qué es El perfil lipídico? mide varios tipos de grasas en la sangre, incluyendo colesterol total, hdl, que es el bueno, ldl, que es el malo y triglicéridos. Es como una radiografía de cómo tu cuerpo está procesando las grasas. Las lipoproteínas son como taxis que transportan colesterol triglicéridos por tu torrente sanguíneo.

Speaker 1: 9:43

El HDL recoge al colesterol y lo lleva al hígado para eliminarlo, mientras que el LDL puede acumularse en las arterias. Pero no es tan simple, porque existen subtipos de LDL y no todos son iguales. Las partículas pequeñas y densas son más peligrosas que las grandes y esponjosas. Vamos a analizar un poquito más en concreto este biomarcador. Colesterol total hazte cuenta, ¿no? 134 miligramos por decilitro, que es un óptimo por debajo de los 200. Colesterol HDL 35.9 miligramos por decilitro, bajo. El ideal sería por encima de 40,. ¿no? Estoy viendo estudios reales? Triglicéridos 239 miligramos por decilitro, elevado el ideal es menos de 150. Colesterol LDL 70 miligramos por decilitro excelente, excelente. Por debajo de 100. Índice aterogénico 3.8, dentro del rango óptimo. Este es un caso interesante porque tiene niveles bajos de colesterol total y LDL, lo que parece bueno, pero también tiene el HDL bajo y triglicéridos altos.

Speaker 1: 10:49

Este patrón, conocido como displidemia aterogénica, es típico de personas con resistencia a la insulina, síndrome metabólico o dietas altas en carbohidratos refinados. Entonces aquí es cuando te digo que los biomarcadores realmente pueden leer lo que está sucediendo en tu cuerpo Va más allá de. Es que no bajo de peso porque todo gira alrededor de esto. De la parte externa, sí, pero ¿cómo está tu cuerpo realmente? O sea? ¿por qué? sí, es importante que hagas el esfuerzo de comer dietas con alimentos altamente nutrimentales, en lugar de comer solamente lo que caiga, con tal de que no te pases de las calorías? Pues, por esto, porque importa muchísimo. Importa muchísimo porque los desequilibrios en el perfil lipídico, por ejemplo, hablando de este biomarcador, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Speaker 1: 11:43

La relación entre triglicéridos y HDL es un predictor súper poderoso de riesgo cardíaco. De hecho, más que el colesterol total, un HDL bajo menos de 40 miligramos por decilitro en hombres y 50 miligramos por decilitro en mujeres, puede ser tan peligroso como un LDL alto O sea. No es que tengo todas las frases bajas, está perfecto, no, no, no Hay que estar en balance. Niveles altos de triglicéridos suelen ser un signo de consumo excesivo de carbohidratos refinados y posible resistencia a la insulina Y el índice heterogénico, el colesterol total HDL, puede ser más revelador que los valores individuales. Y bueno, pues, ¿cómo podemos mejorarlo, andy? Porque ya nos estás dando muchas malas noticias? Bueno, incorporar grasas saludables, el aceite de oliva extra virgen en frío, please.

Speaker 1: 12:27

Aguac cardio échale, porque va a regular. Especialmente, es muy efectivo para regular y aumentar el HDL. 30 a 45 minutos, 4 o 5 días por semana. Hdl 30 a 45 minutos, 4 o 5 días por semana Limita el consumo de alimentos ultra procesados y grasas trans, margarinas, alimentos fritos industriales, galletas, todo preferencias. Si tú no comer en 14-16 horas es demasiado y vas a sufrir, no lo hagas. Esta es una de las herramientas. Incremente el consumo de fibra soluble avena, legumbres, manzanas porque esto ayuda a regular los lípidos sanguíneos.

Speaker 1: 13:28

Biomarcador número 5. Vitamina D, el biomarcador del sol. La vitamina D es una hormona que nuestro cuerpo produce cuando nuestra piel se expone al sol y sus niveles en sangre nos indican si estamos obteniendo suficiente exposición solar o si necesitamos fuentes dietéticas adicionales. Aunque se llama vitamina, funciona más como una hormona que afecta la expresión de más de 200 genes en nuestro cuerpo. Primero se sintetiza en la piel, luego se activa en el hígado y finalmente en los riñones, antes de poder ejercer muchas funciones. El cuerpo, te digo, es una máquina perfecta. ¿y por qué importa? bajos se pueden asociar con un mayor riesgo de osteoporosis, enfermedades autoinmunes y depresión. Afecta la función inmune, tanto la deficiencia como el exceso, porque ambos pueden alterar nuestra respuesta inmunitaria. Juega un papel crucial en la absorción de calcio y la salud ósea, influye en la producción de testosterona y otras hormonas sexuales y se ha relacionado con mejor rendimiento muscular y recuperación deportiva. ¿cómo la podemos mejorar?

Speaker 1: 14:32

Exposición solar moderada, 10 a 20 minutos diarios sin protector solar, evitando las horas pico de radiación, evidentemente. Consumir pescados grasos, por ejemplo el salmón, sardinas. Yemas de huevo Por favor, no le quites la yema al huevo, o sea, puedes agregar más claras solitas, pero échate un par de huevos completos. Todo esto puede funcionar Si vives en latitudes altas o tienes poca exposición solar, pues considera la suplementación, especialmente en el invierno. Ahora, sí o sí, es necesario que salgas y que por lo menos obtengas un poquito de radiación solar. Iba a decir radiación social, no sé por qué de radiación solar. Iba a decir radiación social, no sé por qué? Bueno, combínala con vitamina K2, por ejemplo, y lo puedes encontrar en queso, en huevos, para que tenga una mejor utilización. Los niveles óptimos son entre 40 a 60 nanogramos por mililitro.

Speaker 1: 15:27

Enzimas hepáticas y funcionalidad del hígado. Tu hígado es el gran químico de tu cuerpo Desintoxicación, metabolismo de nutrientes, producción de proteínas. Hace todo, es el todólogo. Vamos a ver cómo medir la salud a través de estos biomarcadores Transaminasas AST, tgo y ALT-TGP La salud de tus células hepáticas.

Speaker 1: 15:47

Qué son Pues las transaminasas? son enzimas que se encuentran principalmente dentro de las células hepáticas. Qué son Pues las transaminasas? son enzimas que se encuentran principalmente dentro de las células hepáticas y cuando estas células tienen daños, sufren daños. Estas enzimas se liberan al torrente sanguíneo, aumentando estos niveles Cada día.

Speaker 1: 16:03

Algunas células hepáticas completan su ciclo de vida y mueren, naturalmente liberando pequeñas cantidades de enzimas. Esto es normal. Pero cuando hay una inflamación o daño en el hígado por alcohol, medicamentos, infecciones virales, acumulación de grasa, pues hay muchas más células liberadas de estas enzimas simultáneamente. ¿y por qué importa? Son indicadores tempranos de daño hepático, incluso antes de que aparezcan síntomas. La ALT-TGP es más específica del hígado, mientras que la AST-TGO también se encuentra en músculos y otros tejidos. La proporción AST-ALT puede dar pistas sobre la causa del daño hepático.

Speaker 1: 16:43

Niveles normalmente bajos indican un hígado saludable con buena capacidad de desintoxicación. Ahora vamos a revisar un biomarcador real AST-TGO 13 unidades por litro. Alt-tgp 15.2 unidades por litro, que es un rango normal. Ambos son rangos normales. Los valores están en la parte baja del rango normal y esto indica que es un hígado saludable con mínima inflamación. Pero vaya, estos biomarcadores pueden decirte muchas cosas y pueden prevenir muchas enfermedades¿.

Speaker 1: 17:15

Cómo mantener estos niveles óptimos? Pues bueno, limita el consumo de alcohol, que es directamente tóxico para las células hepáticas. Mantén un peso saludable. La grasa en el hígado puede elevar las transaminasas. Consume alimentos que apoyen a la salud hepática, por ejemplo vegetales, brócoli, col, frutas ricas en antioxidantes, té verde, ajo y cúrcuma. Evita la combinación de medicamentos potencialmente hepatotóxicos y alcohol. Considera suplementos que apoyan la desintoxicación hepática, como el cardomariano, por ejemplo. Siempre escúchame bien bajo supervisión médica. Te estoy dando una guía y estos son propósitos de educación y de tener un poquito más de conocimiento sobre tus químicas sanguíneas. Pero al final necesitas acercarte a un profesional.

Speaker 1: 18:03

Bilirubinas, el pigmento que cuenta una historia. Qué es la bilirubina? Es un pigmento amarillento producido durante el reciclaje normal de glóbulos rojos viejos Y tu hígado otra vez, el hígado protagonista se encarga de procesarla y eliminarla a través de algo que se llama bilis. Cuando los glóbulos rojos se mueren, que es aproximadamente después de 120 días, la hemoglobina se descompone y produce algoóxama, bilirrubina indirecta o no conjugada, que viaja a la sangre unida a otras proteínas. Bueno, el hígado la convierte en bilirrubina directa o conjugada, que esta es soluble en agua y puede ser excretada en la bilis. ¿por qué importa? Porque niveles elevados pueden indicar problemas con el hígado, los conductos biliares o una excesiva destrucción de glóbulos rojos. La proporción entre bilirrubina directa e indirecta ayuda a identificar dónde está el problema.

Speaker 1: 19:03

Niveles ligeramente elevados de bilirrubina indirecta pueden ser protectores como antioxidantes naturales. ¿cómo podemos mantenerlas en niveles óptimos? Pues bueno, mantén una buena hidratación, o sea no, nada más. Se toma agua, come frutas y verduras. Todo es por algo. Entonces, si tú mantienes una buena hidratación, vas a facilitar la eliminación de toxinas. Consume alimentos ricos en fibra para que puedas promover la exerción de bilirrubina a través de la bilis. Reduce la exposición a tóxicos ambientales, que por supuesto, pueden sobrecargar la función hepática. Evita ayunos prolongados si tienes predisposición a niveles elevados de bilirruina.

Speaker 1: 19:39

Es una cuestión de. Es que está de moda o es que mi vecina bajó porque se puso en ayuno? No es que le funciona a tu cuerpo, porque cómo está funcionando tu cuerpo? Qué es lo que necesita? Por eso es importante que conozcas esto y que te acerques a profesionales que puedan leerte y entregarte un plan de acción personalizado. Ahora te voy a compartir los nuevos biomarcadores que están revolucionando la medicina preventiva. Impresionantemente.

Speaker 1: 20:12

Longitud de telómeros tu reloj biológico interno. Los telómeros son como los cascos que protegen el final de los cromosomas. Hazte cuenta que es el extremo, este de plástico que tienen las agujetas, ese mero, y se acortan con cada división celular, funcionando como un reloj biológico del envejecimiento. ¿y por qué importa? Pues, porque los telómeros más cortos se asocian con envejecimiento acelerado y mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad Y son un reflejo de tu edad biológica, que puede ser súper diferente a tu edad cronológica.

Speaker 1: 20:44

Factores, por ejemplo, como el estrés crónico en el que vivimos, la mala alimentación, la, la falta de ejercicio, el efecto yo, yo subo, bajo, subo bajo. Cuando estoy motivado, hago las cosas, cuando no no, todo esto acelera en el acortamiento de los telómeros¿. Cómo podemos cuidarlos? Pues, práctica técnicas de manejo de estrés, como meditación o respiraciones profundas, presencia también, consume alimentos ricos en antioxidantes, o sea de verdad que tus platos tengan muchos colores, frutas, verduras de colores intensos. Duerme lo suficiente? La privación de sueño acelera el acortamiento telomérico. Mantén una vida social activa. El aislamiento social, fíjate, se asocia con telómeros más cortos. Esto es bien interesante y creo que podríamos hablar de esto en un capítulo, pero bueno, ya lo planearemos después.

Speaker 1: 21:31

El que sigue me encanta y es la variabilidad de frecuencia cardíaca, porque, siempre te la digo, es un biomarcador que puedes medir donde sea que tu monitor de frecuencia cardíaca, en el que ves solamente las calorías. Bueno, ese es tu mejor amigo para medir tu variabilidad de fre latidos cardíacos consecutivos y genera una tendencia. Una mayor variabilidad generalmente indica una mejor salud cardiovascular y la capacidad de recuperación. Porque la variabilidad de frecuencia cardíaca tiene que existir? Si tú no tienes variabilidad de frecuencia cardíaca, es porque estás en un estado de estrés crónico, o sea no tienes una buena respuesta de aceleración y recuperación.

Speaker 1: 22:12

Tu corazón no late como un metrónomo. Ya sabes el tic, tic, tic, tic. No, el tiempo entre latidos varía constantemente y es influenciado por, justamente, el sistema nervioso autónomo. Y una variabilidad de frecuencia cardíaca alta indica un equilibrio adecuado entre tu sistema simpático, o sea la lucha y la huida, y el parasimpático, o sea el descanso y la digestión. ¿y por qué esto es importante? Bueno, es un predictor de recuperación física. Una variabilidad de frecuencia cardíaca baja puede indicar que necesitas más descanso o recuperación. Refleja tu nivel de estrés, disminuye cuando estás bajo presión física o mental constante y evidentemente aumenta cuando estás relajado, relajada y en buen estado físico. Se asocia con la salud metabólica.

Speaker 1: 23:00

Personas con mejor variabilidad de frecuencia cardíaca suelen tener mejor control glucémico. Puede alertarte de sobreentrenamiento antes de que sientas síntomas, porque salir de un sobreentrenamiento y lo he dicho en repetidos episodios, es bien complicado. Cómo podemos mejorarlo? Pues bueno, practica respiraciones diafragmáticas. 5 a 10 minutos de respiraciones lentas y profundas, 4 a 6 por minuto, exposición al frío.

Speaker 1: 23:26

Hay un episodio completo sobre esto. Entrenamiento de intensidad moderada, con suficiente recuperación. Reduce el consumo de alcohol. Otra vez, el alcohol, no, nada más. Engorda, o sea.

Speaker 1: 23:37

Además hace mucho daño al cuerpo porque tiene un impacto súper negativo y significativo en la variabilidad de frecuencia cardíaca y mídela por la mañana al despertar, para establecer una línea basal personal, o sea, necesitas generar tendencias. Ahora, ¿qué hago yo? Por ejemplo, no me quito mi polar de la muñeca, duermo siempre con él, me baño con él, todo hago con mi polar. Entonces ¿qué pasa Que tengo todas las tendencias de mi frecuencia cardíaca? Ácido úrico, el biomarcador de la inflamación silenciosa. El ácido úrico es un producto de desecho que se forma cuando el cuerpo descompone las purinas, que son unas sustancias presentes en ciertos alimentos y en las propias células de nuestro cuerpo.

Speaker 1: 24:21

Normalmente los riñones filtran el ácido úrico y lo eliminan a través de la orina, pero cuando se produce demasiado ácido úrico a los riñones, los riñones no lo eliminan adecuadamente porque no pueden con tanto y sus niveles en sangre aumentan y esto puede formar cristales en las articulaciones, causando algo que se llama gota que seguramente has escuchado por ahí o en los riñones, formando cálculos. Por ejemplo, teniendo el ácido úrico en 5.8 miligramos por decilitro, que es ligeramente elevado porque es un rango normal para mujeres Este es un estudio de una mujer. El rango normal para mujeres es de 2.4 a 5.7 miligramos por decilitro pues entonces es alto Y este valor ligeramente elevado podría no causar síntomas inmediatos, pero sí indica un riesgo aumentado de inflamación crónica, resistencia a la insulina y posibles problemas cardiovasculares a largo plazo. Por qué importa esto? Pues, más allá de la gota, niveles elevados de ácido úrico se han asociado con hipertensión, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Este biomarcador funciona para medir la inflamación metabólica incluso cuando no hay síntomas evidentes, y puede ser un indicador temprano de la resistencia a la insulina y la predisposición a la diabetes. De hecho, se considera un factor de riesgo independientemente para eventos cardiovasculares. ¿cómo se puede mejorar?

Speaker 1: 25:44

Reduce el consumo de alimentos ricos en purinas, o sea vísceras, mariscos, carnes rojas, alcohol, especialmente la cerveza. Aumenta la ingesta de agua, al menos dos litros diarios para facilitar la eliminación renal. Ahora, los dos litros diarios es también una receta genérica. Depende mucho tu peso. Tu peso te va a dar los litros que requieres para mantenerte realmente hidratado y que tu cuerpo funcione muy bien. Incorpora alimentos alcalinizantes, o sea verduras de hoja verde, frutas cítricas, porque aunque parezca contradictorio, porque si como cítricos se metabolizan como alcalinos en el cuerpo, es que es una cosa deliciosa. La química en el cuerpo controla tu peso. La pérdida de peso en personas con sobrepeso puede reducir significativamente los niveles de ácido úrico. Así es que controla tu peso y no lo ganes.

Speaker 1: 26:36

Mantén una rutina, hábitos nuevos. Mantente constante, consistente. Eso te va a mantener motivado. La motivación viene a partir de una acción y esa acción genera cambios que te empiezan a gustar y te empiezan a hacer sentir bien. Limita el consumo de bebidas endulzadas con fructosa, por ejemplo, porque esto aumenta la producción de ácido úrico.

Speaker 1: 26:56

Incluye alimentos que ayudan a reducirlo, como las cerezas, arándanos, el café sin azúcar, please y productos lácteos bajos en grasa. Bueno, ¿cómo usar los biomarcadores a tu favor? Pues, tener acceso a biomarcadores sin saber qué hacer con ellos es como tener un mapa pero no saber cómo leerlo. Y entonces aquí vienen algunas claves que pues te pueden funcionar para que realmente le saques provecho. Hazte chequeos periódicos, o sea, al menos una vez al año, revise estos biomarcadores clave. Si eres atleta o tienes una meta específica, pues, tal vez cada seis meses o cada tres meses, monitorea los cambios, no te enfoques en un solo resultado. Observa la tendencia, acuérdate tendencias con el tiempo. Tu hemoglobina A1C está subiendo, pues es una señal de alerta. Haz los cambios que necesitas hacer y te prometo que en tres meses este biomarcador va a cambiar.

Speaker 1: 27:51

Ajusta tu alimentación y entrenamiento. Usa los datos para que personalices tu enfoque. No copies la dieta de la vecina porque bajó muchísimo de peso y porque se puso buenísima. No, tu cuerpo es único y tus biomarcadores te van a ayudar a entenderlo, a saber qué es lo que está pasando, a descifrarlo. Consulta con expertos.

Speaker 1: 28:09

De verdad, un buen médico O nutriólogo O un profesional de la salud Te puede ayudar a interpretar estos resultados Y darte soluciones, porque son muchas combinaciones que pueden existir. Prioriza según tus objetivos. Si buscas perder grasa, enfócate en biomarcadores metabólicos Como la HbA1c, insulina en ayunas O perfil lipídico y si es rendimiento deportivo, miran marcadores o biomarcadores de inflamación, hormonas y micronutrientes. Ahora, si tienes todos, pues increíble. Nada más que ponle foco algo. Considera pues las tecnologías de monitoreo continuo, que además están al alcance de todo mundo. Estos dispositivos, como los monitores continuos de glucosa y tu monitor de frecuencia cardíaca pueden darte información en tiempo real sobre cómo está tu cuerpo, cómo responde tu cuerpo a los estímulos, y puedes ir manejando tu vida día a día, no esperar a que hay si en tres meses ya se me fregó el hígado.

Speaker 1: 29:06

Implementa cambios de uno en uno, y esto es cada que se hace un estudio clínico. Necesitamos modificar variables de una en uno, y esto es cada que se hace un estudio clínico. Necesitamos modificar variables de una en una, porque si modificas muchas variables a la vez, no vas a saber qué fue lo que causó la mejora. Entonces, cambia un hábito, espera un poco y vuelve a medir. Cambia un hábito, espera, vuelve a medir.

Speaker 1: 29:26

Cambia, es como la rutina. Yo creo que esto acabo de explicar perfectamente bien porque las rutinas de entrenamiento son rutinas. Pues bueno, herramientas accesibles para monitorear estos biomarcadores, y no todo necesita de análisis de sangre caros y además algunas personas tienen miedo a las jeringas. Hay algunas opciones diferentes para diferentes presupuestos, que es el básico. Aplicaciones de seguimiento de sueño, peso, actividad física, wos. Descarga WOS by Andy porque además, sí, wos by Andy es mi aplicación ajá, pero al final, si esa aplicación no tuviera un alma humana o sea, somos un equipo de verdad que estamos detrás de cada uno de los usuarios Cambia mucho la cosa, o sea, no es nada más. Tecnología, inteligencia artificial y todo eso. No, no, no Se necesita la interpretación y la cabeza de experiencia de profesionales y de conocimiento.

Speaker 1: 30:20

Presupuesto intermedio monitores de glucosa personales, medidores de tensión arterial, anillos de monitoreo o relojes que miden la variabilidad de frecuencia cardíaca, que ya muchos Polars, muchos Garmins, muchos decho, casi todos los que están en el mercado ya la miden. Presupuesto avanzado pruebas de sangre periódicas enfocadas en marcadores clave Muchos laboratorios ya ofrecen paquetes preventivos accesibles y los puedes hasta programar y van hasta tu casa. Y los premium son servicios de salud preventiva que combinan análisis de sangre genética, asesoramiento personalizado y bla, bla, bla, bla bla. Los biomarcadores son como de verdad el tablero de control de tu cuerpo y te dicen qué está funcionando y lo que necesitas ajustar. No te esperes a que algo falle para poder prestarles atención o para ir a hacerte uno.

Speaker 1: 31:08

Si aprendes a interpretar, no vas a ser tu propio doctor jamás no pero vas a poder leer un poco estas señales y hacer cambios que pueden mejorar tu salud y tu rendimiento físico de forma increíble. Vimos cómo distintos biomarcadores nos dan información valiosa sobre diferentes aspectos de nuestra salud, desde el control de azúcar la salud metabólica, con la hemoglobina A1c, pasando por los niveles de energía, con la ferritina, funcionalidad hepática. Hablamos de un montón de cosas súper raras hoy. Así es que vuelve a escuchar este episodio y escúchalo, y escúchalo, y escúchalo, y escúchalo, y escúchalo, y regresa a él, porque la información en este podcast es para que regreses a ella y te funcione y te sume, porque el verdadero poder está en la consistencia y la personalización y en la conciencia de lo que estás haciendo. Lo que funciona para otras personas no va a funcionar en ti.

Speaker 1: 31:58

Tu cuerpo habla a través de estos números, de estas señales que le manda a todo tu cuerpo, para poder alterar los resultados y poder decir hey, ayúdenme, algo no está funcionando bien. Y pues, para resumir, conoce tus números, entiende qué significan, implementa cambios graduales, acércate a profesionales. Esta es la fórmula de la medicina preventiva y el bienestar a largo plazo. Y pues, si te gustó este episodio ñoñísimo, por favor compártelo con alguien que se beneficie de esta información. Y nos vemos en el próximo episodio, porque vamos a hablar de cosas muy relevantes, muy interesantes, y te escucho en los comentarios. Acuérdate que en Spotify puedes comentar directamente. Me puedes mandar mensajes en redes sociales. Mantengamos el contacto para conocer qué es lo que quieres saber y escuchar en este podcast El Chisme del Fitness. Yo soy Andy y nos vemos en el siguiente.