Tu Cuerpo No Quema Grasa Como Crees; Aquí Está la Ciencia Real

Puntos Clave de la Conversación

• Importancia de la Movilización y Oxidación: La grasa debe ser movilizada y utilizada como energía para perder grasa corporal de manera efectiva.
• Roles del Ejercicio: Combinación de entrenamientos de alta intensidad (pesas, HIIT) con actividad moderada (caminar, trotar) para optimizar la quema de grasa.
• Función del Músculo: Cada kilo de músculo consume más calorías en reposo, aumentando el gasto energético incluso en períodos de inactividad.
• Cardio y Fuerza: Exceso de cardio puede sabotear la pérdida de grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza proporciona beneficios metabólicos a largo plazo.
• Estrategias de Quema de Grasa: Movilidad diaria, exposición al frío, y uso de cafeína antes del ejercicio.
• Importancia de la Recuperación: El descanso y el sueño son fundamentales para la transformación corporal, más allá del ejercicio y restricción calórica.

Recursos y Enlaces Recomendados

• Guía Reverse Diet:  EL DESAFÍO DE MANTENER EL PESO PERDIDO: ESTRATEGIAS PROBADAS PARA LOGRAR UNA PÉRDIDA DE PESO SOSTENIBLE.

Chapters

• 0:00 La verdad sobre quemar grasa
• 1:31 El proceso fisiológico de lipólisis
• 3:34 El papel del músculo como quemador
• 5:51 Estrategias científicas para activar grasa
• 9:43 Plan semanal de entrenamiento efectivo
• 11:37 Cinco verdades que nadie te cuenta
• 16:49 Recuperación: donde ocurre la transformación

Transcript

Speaker 1: 0:00

¿Te has matado haciendo cardio y comiendo menos? y la grasa sigue ahí. Hoy voy a revelarte una verdad respaldada por la ciencia que rara vez escucharás en Instagram. No se trata solo de quemar calorías. Según investigaciones publicadas en el American Journal of Psychology, endocrinology and Metabolism, si no activas correctamente los mecanismos fisiológicos para movilizar y luego oxidar grasa, puedes estar gastando energía, pero sin tocar realmente tus reservas de grasa. Hoy te explico exactamente cómo funciona este proceso y qué puedes hacer para optimizar Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. Arrancamos Las calorías, sí importan. Si comes más de lo que quemas, acumulas grasa. Esta es la base de todo y no hay forma de escapar de la física. Pero esto es lo que nadie te cuenta. No todo lo que quemas durante el ejercicio viene necesariamente de tu grasa almacenada. Es como si tuvieras tres tanques de combustible en tu cuerpo Azúcar en sangre, que es la gasolina de uso inmediato, glucógeno muscular, que es tu tanque de reserva, y grasa corporal, tu almacén grande. Tu cuerpo decide cuál usar, dependiendo de cómo entrenas, qué comes y cómo están tus hormonas. P de cómo entrenas, qué comes y cómo están tus hormonas, puedes estar quemando principalmente el azúcar de tu sangre o las reservas de tus músculos, y apenas tocar tu grasa abdominal.

Speaker 1: 1:31

Para perder grasa de verdad, tu cuerpo necesita hacer dos cosas Uno, sacar la grasa de donde está almacenada Esto se llama movilización o lipólisis Y dos, usar esa grasa como energía. Esto se llama oxidación, y ocurre en las centrales energéticas de tus células que se llaman mitocondrias. Y aquí está el problema que he visto en cientos de personas. No basta con liberar la grasa. Si tu cuerpo la libera pero luego no la usa como combustible, pues simplemente vuelve a guardarse. Es como sacar la basura de la casa, pero olvidarte de que pase el camión a recogerla. Va a volver a entrar. Imagina que tu grasa es como leña guardada en un granero. Primero tienes que sacarla del granero, o sea movilizarla, y luego tienes que prenderla y usarla para calentar tu casa o sea oxidarla. Si solo te enfocas en mover la leña pero nunca la quemas, pues no vas a lograr mucho.

Speaker 1: 2:24

La fisiología detrás del proceso Según revisiones en el International Journal of Obesity, las catecolaminas, adrenalina y noradrenalina son fundamentales para uno activar la lipólisis en el tejido adiposo, o sea la movilización de la grasa, y dos, facilitar su transporte y oxidación en las mitocondrias. Y la investigación muestra que diferentes tipos de ejercicios estimulan estos procesos en grados distintos, explicando por qué algunas rutinas son más efectivas que otras para la pérdida de grasa¿. Sabías que hacer solo cardio moderado puede hacerte sudar mucho, pero ser sorprendentemente malo para quemar tu grasa acumulada? Lo que la ciencia ha descubierto es increíble, porque diferentes tipos de ejercicio activan diferentes mecanismos en tu cuerpo y resulta que la combinación correcta funciona mucho mejor que cualquier enfoque aislado. El ejercicio inteligente activa los dos pasos que necesitas.

Speaker 1: 3:15

Primero, necesitas un estímulo fuerte, como pesas, hiit o sprints, y esto es como abrir la puerta de tus células grasas. Libera unas hormonas, o sea adrenalina, noradrenalina, que básicamente le dicen a tu grasa hora de salir, te necesitamos para combustible. Y después necesitas actividad constante, moderada, como caminar rápido o trotar suave, y esto es cuando tu cuerpo realmente aprovecha esa grasa que acaba de liberar y la quema como energía. No solamente trata, o se trata de que tus entrenamientos sean de alta intensidad, siempre para lograr quemar el mayor número de calorías posibles, compensando quizás la inactividad del resto de tu día. Es como primero abrir la puerta del almacén, que es el ejercicio intenso, y luego transportar la mercancía, que es el cardio moderado, y si haces solo una parte, pues el proceso se va a quedar incompleto.

Speaker 1: 4:03

Aquí viene lo que la ciencia moderna pues ha confirmado, pero que muchos expertos todavía no quieren darle la prioridad, que es y ahora ya más. Y eso me sorprende y me encanta, porque si la fuerza y la masa muscular es sumamente importante, tu músculo es como una central eléctrica para quemar grasa, porque gasta energía incluso cuando estás viendo netflix. Cada kilo de músculo que tienes pues consume aproximadamente 13 calorías al día sin hacer nada, mientras que la grasa sólo gasta unas 4.5. Es como tener trabajadores que queman energía incluso en sus descansos. Ahora tampoco hay que pensar que hay. Si, como yo, tengo mucha masa muscular, pues ya no me muevo todo el día. No, no, no. De hecho, si la activas es mejor, come grasa todo el día.

Speaker 1: 4:46

Las diminutas centrales energéticas dentro de tu músculo, que se llaman mitocondrias, utilizan grasa como combustible, incluso cuando estás haciendo nada, respondiendo correos o vaya no haciendo nada, pero actividades del día a día van menos a la cintura y pues van a alimentar más tus músculos. Ahora no te estoy diciendo que comas donas, porque no es una fuente de alimentación buena no tiene densidad nutrimental, que ya lo hablamos en uno de los episodios. La ciencia lo llama sensibilidad a la insulina y yo lo llamo poder comer carbs sin convertirlos automáticamente en grasa Evita el efecto rebote. Cuando la gente pierde peso solo haciendo dieta restrictiva, su Cuando la gente pierde peso solo haciendo dieta restrictiva, su metabolismo se desploma. El músculo es el escudo que previene esta caída metabólica.

Speaker 1: 5:34

Si quieres perder grasa de forma real y para siempre, el entrenamiento de fuerza no es opcional. No estoy dando mi opinión aquí. Estoy citando décadas de investigación científica. Es literalmente tu seguro contra el efecto rebote y tu seguro de vida. Tres estrategias científicas para activar tu quema de grasa.

Speaker 1: 5:54

Uno el poder del movimiento cotidiano, que se llama NEAT. Esto te va a sorprender. Los investigadores descubrieron que dos personas del mismo peso pueden quemar hasta 350, 500 calorías diferentes al día solo por cuánto se mueven. Naturalmente, no estoy hablando de ejercicio programado. Estoy hablando de cosas simples como levantarte de la silla cada 30 minutos, gesticular cuando hablas o mover las manos, caminar mientras hablas por teléfono y esto es muy común. De hecho, muchas personas lo hacemos subir escaleras en lugar de usar el elevador Este movimiento espontáneo suma más calorías a lo largo de la semana que tus sesiones de gimnasio. Es como tener una quema de grasa en segundo plano mientras vives tu vida normal.

Speaker 1: 6:36

2. El truco del frío estratégico. Tu cuerpo tiene un tipo especial de grasa, llamada grasa marrón, que a diferencia de la grasa normal, pues quema calorías para generar calor. Los bebés, de hecho, tienen mucha grasa marrón.

Speaker 1: 6:48

La ciencia ha demostrado que exponerte a temperaturas frescas entre 15 y 19 grados activa esta grasa marrón y aumenta tu gasto calórico entre 10-15% durante horas. Y no necesitas lanzarte a un lago helado o sea. No necesitas meterte al congelador Cuando terminas de bañarte. Por ejemplo, unos 30-60 segundos de agua fría te puede ayudar mucho. O que no te abrigues tanto cuando el día está fresco, deja que te dé un poquito de frío, porque esto puede activar pues el mecanismo natural de quema de grasa.

Speaker 1: 7:19

Tres la combinación cafeína-ejercicio. El café no solo te despierta por la mañana. La ciencia ha comprobado que una taza de café fuerte 200 300 miligramos de cafeína tomada unos 30 minutos antes de ejercitarte pues puede aumentar la cantidad de grasa que quemas durante el entrenamiento en aproximadamente un 13%. Ahora hay personas que el café antes de entrenar pues les cae súper pesado. Bueno, la cafeína no tiene que ser forzosamente en café.

Speaker 1: 7:43

También hay suplementación de cafeína. Y también la otra es que si entranas muy, muy temprano, pues no lo necesitas, ¿no? Porque también estimular tanto al cuerpo puede llegar a hacerlo, dependiente de ciertos, pues, substancias, entonces tienes siempre que escucharte mucho. No siempre sigas los protocolos, esto dijo Andy en el podcast. Entonces esto hay que hacerlo. No primero lo puedes probar, lo sientes y de acuerdo a cómo te sientes y lo que te funciona, es lo que empiezas a aplicar, porque esto es personalizar.

Speaker 1: 8:12

La cafeína ayuda a movilizar los ácidos grasos y facilita su oxidación. Digamos que es como abrir más las compuertas para que salga más grasa del almacén. Y no, no importa si entrenas en ayunos o después de comer. Los estudios muestran que, para la pérdida de grasa total a lo largo del día, ambos enfoques funcionan igual de bien, siempre que mantengas tu balance calórico. Hay que elegir lo que mejor nos funcione personalmente, y me refiero a esto, a que, claro, hay estudios que demuestran que hacer entrenamiento en ayuno, pues va a quemar más grasa en el momento, y hay estudios que demuestran que no pasa nada. Pero esto tiene un contexto y el contexto tiene que ver con unas unas reacciones compensatorias que tenemos. Cuando, por ejemplo, hacemos ejercicio súper intenso sin haber comido, terminamos tan depletados y tan agotados que por ejemplo el nit o sea el movimiento que no es entrenamiento, pues desciende muchísimo durante el día y esto hace que impacte al final en tu balance energético. Entonces estas acciones compensatorias hacen que la información tenga contexto del por qué. Quizás entrenar en ayuno pues no es lo mejor si quieres perder grasa. Pero va a depender mucho de tu estilo de vida, de cómo te sientes. Hay gente que entrenando desayunado pues nada más no puede, y hay gente que de plano en ayuno no se mueven. Entonces tienes que analizarte mucho y ver qué es lo que a ti te queda bien para que lo puedas mantener, porque esto es de constancia. Ahí te va un ejemplo de plan semanal basado en evidencia De tres a 4 veces por semana, ni siquiera 7 días a la semana.

Speaker 1: 9:56

Fase 1, movilización y construcción Entre 10 y 40 minutos. Qué vas a hacer? Entrenamiento de fuerza o HIIT, y si es entrenamiento de fuerza, le vas a agregar buena intensidad con buenas resistencias, enfoque en grupos musculares grandes y una intensidad en una escala de esfuerzo percibido de 10 entre 7 y 9. Fase 2, oxidación entre 20 y 40 minutos. Qué vas a hacer?

Speaker 1: 10:12

Actividad aeróbica en zona 2, que es una zona conversacional, es decir puedes platicar mientras lo estás ejecutando y tu frecuencia cardíaca está en un 60-70% de tu capacidad máxima. Como ejemplos puede ser una caminata rápida, bici ligera, trote suave. Todo va a depender de tu acondicionamiento físico, optimizaciones respaldadas por la ciencia y la investigación. La elección entre entrenar en ayuno o alimentado debe basarse en tu preferencia personal, porque la pérdida de grasa total es similar con ambos enfoques cuando el balance calórico es el mismo. Consumir 200 a 300 miligramos de cafeína 30 a 45 minutos antes del ejercicio mejora el rendimiento y oxidación de grasa, según un metaanálisis en el International Journal of Sports Nutrition.

Speaker 1: 10:59

En el International Journal of Sports Nutrition, mantener ingesta proteica adecuada entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo al día, según la Society of Sports Nutrition. Porque no es la OMS? Aquí hay un tema que sí, voy a aclarar. La OMS te dice que idealmente deberías de consumir 0.8 gramos de proteína al día. Pero la OMS fundamenta sus datos en la mayoría de la población, y es muy triste decir esto, pero sí, la mayoría de la población es sedentaria, entonces no necesita más proteína. Pero si haces entrenamiento, si eres una persona activa, pues vas a necesitar un poco más. Ahora, aquí se pone buena la cosa, porque aquí, ahora sí, me voy al chisme, ¿no?

Speaker 1: 11:37

Cinco verdades sobre la pérdida de grasa que nadie te cuenta. Uno sí, puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, pero en las condiciones correctas. Te han dicho mil veces que es imposible quemar grasa y ganar músculo simultáneamente. Es mentira. Sí y no, pero ahí te va.

Speaker 1: 11:53

La ciencia ha demostrado que es posible, especialmente si eres principiante en el entrenamiento, tienes exceso de grasa corporal o estás volviendo después de un periodo sin entrenar. La clave está en combinar un déficit calórico moderado, o sea no extremo, entrenamiento de fuerza progresivo y suficiente proteína Que quedamos 1.6 a 2 gramos por kilo de peso. No hagas caso a quien te diga que es imposible, sin embargo. Sin embargo, si eres una persona entrenada y que además comes bien, pues va a ser más complejo. Ahora, si quieres perder grasa y generar una recomposición corporal, se puede hacer, porque puedes cuidar tu masa muscular No estoy diciendo aumentarla, cuidarla que no la pierdas y estar en un déficit que te haga perder grasa, y entonces vas a tener una recomposición corporal. Pero no estás haciendo los dos procesos al mismo tiempo. Es decir, no estás quemando grasa y al mismo tiempo estás aumentando tu masa muscular. Sin embargo, el resultado es una recomposición corporal. Esto es importante Y si necesitas regresarle esta parte del episodio. Hazlo.

Speaker 1: 12:55

El entrenamiento de fuerza es tu mejor aliado para cambiar tu cuerpo, no el cardio. Mucha gente sigue pensando que el cardio es lo mejor para perder grasa. Pues, porque quemas más calorías durante la sesión. Lo que no te cuentan es que el entrenamiento de fuerza cambia tu metabolismo por hasta 38 horas después de entrenar, depende de la intensidad, o sea, no, es de cajones. Es como quien hace HIIT y cree que, porque la clase se llama HIIT, ya hizo HIIT. No, pues, tienes que medir tu frecuencia y tienes que llegar a esas zonas, y cuesta trabajo Y cada kilo de músculo que ganas. Es como instalar una pequeña central de quema de grasa que funciona 24 7.

Speaker 1: 13:30

El cardio quema calorías mientras lo haces, pero las pesas transforman tu cuerpo. Cómo funciona tu cuerpo? Cómo usa la energía? Tres, demasiado cardio puede sabotear tu pérdida de grasa. Esto es algo que he visto en muchísimos, muchísimos clientes, y es que hacen cardio todos los días y cada vez más tiempo, y después de unas semanas pues, dejan de ver resultados. ¿por qué pasa esto?

Speaker 1: 13:52

Tu cuerpo es una máquina de adaptación. Cuando haces mucho cardio constante, tu cuerpo se vuelve más eficiente, y ser eficiente significa gastar menos energía. Esto es increíble y está padrísimo, porque quiere decir que estás más acondicionado, pero impacta en el objetivo que tienes. Si tu objetivo es tener más condición, increíble, lo estás haciendo, padrísimo. Pero si tu objetivo es hacer un cambio de composición corporal y quedar en déficit por el ejercicio, no por la alimentación, pues entonces te puede estar fallando. Además, el exceso de cardio puede elevar el cortisol y afectar otras hormonas que controlan tu metabolismo y el apetito. Más no siempre es mejor.

Speaker 1: 14:29

La estrategia inteligente le gana a la cantidad Cuatro. El déficit calórico extremo es contraproducente. Comer menos es parte de la estrategia. Para poder tener una recomposición o para poder bajar tu grasa, sí, pero comer mucho menos no está bien. Esto es uno de los errores más comunes y destructivos.

Speaker 1: 14:52

El déficit calórico agresivo, o sea más del 25% del total de calorías que debes de consumir, dispara algunas alarmas biológicas en tu cuerpo. Por ejemplo, el cortisol, que es la hormona del estrés, sube. Ahora, el cortisol no siempre es malo, más bien, el cortisol es bueno, pero cuando es un estrés crónico, entonces es cuando empezamos a pasar la vara hacia lo malo. Tus hormonas tiroideas bajan, tu testosterona se cae y tus señales de hambre se intensifican, y el resultado es que pierdes músculo, tu metabolismo se frena y eventualmente tu cuerpo se resiste a seguir perdiendo grasa.

Speaker 1: 15:27

Un déficit moderado entre el 15 y el 20 por ciento de manera constante produce mejores resultados. Y esto sin el efecto rebote, porque después no es que siempre vayas a estar en un déficit calórico, no, no, no. Luego tienes que empezar a aumentar tu ingesta calórica, que se llama Reverse Diet Y que, por cierto, tengo una guía que habla sobre el Reverse Diet y toda la ciencia detrás de esto, que voy a dejar el link en la descripción del episodio. Pero el Reverse Diet es precisamente para que salgas de los déficits calóricos, porque después de un buen rato de estar comiendo menos, pues tu cuerpo se va a acostumbrar y al final te vas a sentir súper mal. Entonces tienes que intentar que tu ingesta calórica sea la que necesitas. No siempre vas a estar en déficit. No puedes estar siempre en déficit. Un día vas a terminar comiendo aire 5.

Speaker 1: 16:13

La magia ocurre cuando te recuperas, no cuando te castigas. Esta es quizás la verdad más importante. Tu cuerpo no cambia mientras te estás matando en el gimnasio. Cambia mientras descansas Y la investigación es contundente Dormir menos de 7 horas reduce tu pérdida de grasa en aproximadamente un 55% y aumenta la pérdida de músculo, incluso manteniendo la misma dieta y ejercicio. Tu recuperación, sueño, nutrición, manejo el estrés no es un lujo. Es literalmente donde ocurre la transformación física. Sin recuperación adecuada, estás construyendo con una mano y destruyendo con la otra.

Speaker 1: 16:52

La industria del fitness sigue vendiendo la idea de que necesitas más cardio, más restricción, más sufrimiento, pero la ciencia actual es clara y te ha demostrado y hoy te lo he dicho que realmente funciona. Tu cuerpo no necesita más castigo, necesita estrategia inteligente. Y pues bueno, hoy espero que esta información te haya dado herramientas y conocimiento de qué es lo que se necesita para perder grasa, y que no es una cuestión solamente de quemar calorías, sino de activar mecanismos biológicos correctos en la secuencia correcta. Y la pregunta ahora es ¿vas a seguir repitiendo métodos antiguos que te llevan al mismo lugar o vas a aplicar lo que la ciencia moderna ha descubierto?

Speaker 1: 17:34

Si este episodio te ha abierto los ojos, please compártelo. Déjame una reseña, déjame un comentario, porque de verdad que si podemos liberar a las personas que están atrapadas en la rueda del hámster del cardio interminable y las dietas restrictivas, pues las vamos a hacer muy felices. En el próximo episodio te voy a hablar un poquito más de las mitocondrias y específicamente es un episodio muy cortito, pero creo que es bien interesante en la información que hay sobre las mitocondrias, porque además hoy tocamos un poquito de ellas para que entiendas bien cómo funcionan estas fábricas de energía, y nada. Te mando un abrazo. Gracias por escucharme en este episodio del Chisme del Fitness. Yo soy Andy y nos escuchamos en el siguiente.