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El Chisme del Fitness Podcast
¿Cansado de mitos, dietas restrictivas y entrenamientos que no funcionan? Aquí desmentimos todo el ruido y te damos estrategias prácticas basadas en ciencia para mejorar tu salud, cuerpo y rendimiento.
Episodios miércoles y sábados donde hablamos de:
✅ Entrenamiento inteligente: cómo hacer que cada minuto en el gym cuente.
✅ Nutrición real: más allá de las dietas de moda, lo que realmente funciona.
✅ Fitness sin complicaciones: hacks, hábitos y herramientas que transforman tu vida.
✅ Motivación que sí funciona: cómo desarrollar disciplina y dejar de depender de la fuerza de voluntad.
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El Chisme del Fitness Podcast
Recomposición Corporal, Creatina y Más: 5 Estudios Que Están Cambiando la narrativa.
Puntos Clave de la Discusión
- Necesidad de un superávit calórico para ganar músculo: Estudio reciente indica ganancias de masa muscular con mínimas calorías extra.
- Proteínas animales vs vegetales: Se analizan efectos en el metabolismo y cómo, a pesar de una diferencia en gasto energético, ambas pueden ser efectivas para el desarrollo muscular con la ingesta adecuada.
- Ayuno 16/8 para la ganancia muscular: Resultados prometedores mostrando menos ganancia de grasa en quienes ayunaron en comparación con quienes no lo hicieron.
- Impacto del queso en la salud cardíaca: Los lácteos enteros no son inherentemente malos para el corazón, redefiniendo el contexto más allá del contenido de grasa saturada.
- Mito de la creatina y la calvicie: Nuevos estudios desmienten la relación entre creatina y pérdida de cabello, restableciendo su reputación como suplemento seguro y efectivo.
Bienvenidos al Chisme del Fitness. Y hoy hay una versión edición especial, porque te traigo información nuevecita, de esa que te hace repensar cosas que hablas por hecho. Y todo lo que vas a escuchar viene de la edición de abril 2025 de una de las publicaciones más respetadas de nutrición deportiva a nivel mundial Todo el research review completo, incluso las referencias bibliográficas. Y esta publicación es reconocida por su análisis riguroso de estudios científicos y por desafiar mitos populares con evidencia sólida. Así es que se va a poner súper, súper interesante. No es cualquier información que encuentra ahí, uno en redes sociales o hasta en el propio Google. Y pues, hoy vamos a hablar de cinco estudios que acaban de salir y que están buenérrimos Uno sobre si de verdad necesitas estar en super hábit para ganar músculo. Otro sobre si la proteína animal acelera más tu metabolismo que la vegetal. El tercero, qué pasa con tus ganancias si haces ayuno 16-8. El cuarto, si vale la pena comprar queso light para cuidar tu corazón. Y el cinco que esto es el eterno chisme la creatina te deja calvo. Y digo calvo porque esto sucede más en hombres, o sea, este mito ronda más entre hombres. Y bueno, por fin vamos a tener evidencia contundente. Así es que si vas camino al gym, o estás cocinando tu meal prep o estás haciendo lo que estás haciendo. Quédate, porque esto es justo lo que te gusta.
Speaker 1:Ciencia clara, sin complicaciones, con aplicaciones reales para tu día a día Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. ¡arrancamos? ¿Necesitas un super hábit para ganar músculo? Ok, vamos a empezar con este clásico del fitness Si no estás en super hábit calórico me refiero a comer más calorías de las que necesitas no vas a ganar músculo. No sé si sea tan real, porque, según un nuevo estudio que reseñó Alan Arrigan, hay personas que lograron ganar masa muscular con apenas 28 calorías extras al día, o sea lo que tiene medio plátano.
Speaker 1:Este estudio duró ocho semanas y mostró que los participantes ganaron 1.9 kilogramos de masa muscular y bajaron 0.2 kilogramos de grasa comiendo prácticamente en mantenimiento. Bajaron 0.2 kilogramos de grasa comiendo prácticamente en mantenimiento Y está analizado a detalle. Y lo más impactante es que, en total, o sea apenas fueron 1562 calorías de superávit calórico, o sea extras en 56 días. Nada que ver con estas dietas de volumen donde te atascas absolutamente todo y casi casi. Seguramente lo has visto en redes sociales. No Que los bodybuilders licúan todo, porque ya no les entra nada de masticar.
Speaker 1:¿cómo lo lograron? Pues mira, hay tres factores clave. Uno, la proteína fue altísima. Consumían 4.4 gramos por kilo de peso corporal, o sea es muchísimo Más de 300 gramos al día de proteínas y pesa 70 kilogramos. Dos entrenamiento bien estructurado con intención y sobrecarga progresiva.
Speaker 1:3. Lo más interesante eficiencia metabólica mejorada. Tu cuerpo, literalmente, se vuelve más inteligente procesando nutrientes y construyendo músculo, y de esto hemos estado hablando muchísimo en los episodios, porque es mucho más importante que solamente estas dietas de moda o matarte haciendo horas de ejercicio o quemando calorías. Entonces, si estás regresando a entrenar, eres principiante o tienes un poco de sobrepeso, es probable que puedas hacer recomposición corporal sin tener que subir de peso, como si fueras a competir como Strongman, o sea. No necesitas hacer un súper, súper, súper, súper hábit calórico para aumentar tu masa muscular. ¿qué puedes aplicar? tú Entrena de tres a cuatro veces por semana, con progresión, o sea bajando el tiempo de recuperación, subiendo el número de repeticiones, aumentando el peso o aumentando el tiempo bajo tensión. Puedes manipular estas variables para poder generar una progresión o sobrecarga progresiva. Duerme bien. Sí, en serio, es tan importante como el entrenamiento.
Speaker 1:Consume no te voy a decir que consumas 4.4 gramos de proteína. Este fue un análisis controlado y seguramente fue en personas entrenadas, o sea avanzadas. Dices cuánta proteína estás consumiendo y que si eres una persona activa, pues consumas más de un gramo por kilogramo de peso, recomendación que también tiene un aval en un estudio que ya después haré una reseña. 1.6, porque también por ahí dicen que después de 1.6, posiblemente no estás aprovechando al 100% las proteínas. Y bueno, enfócate más en cómo rindes en el gym que en lo que dice la báscula.
Speaker 1:Tema 2. ¿proteína animal o vegetal¿ Cuál acelera más tu metabolismo? Esta es una eterna batalla. La proteína vegetal es igual de buena que la animal. O no funciona, o qué es lo que pasa? Pues, un estudio publicado en Nutrition Journal comparó directamente comidas completas ricas en proteína animal o sea se hace pollo, huevo, yogurt versus proteína vegetal, en este caso de soya Y ojo.
Speaker 1:No analizaron proteínas aisladas, sino comidas reales, lo que hace que este estudio sea pues mucho más aplicable a la vida real. ¿cuál era el objetivo? Ver cuál generaba mayor gasto energético solo por digerirse. A esto se le llama termogénesis inducida por alimentos, es decir cuántas calorías gasta tu cuerpo en digerir el alimento que estás consumiendo. Resultados que te van a interesar La proteína animal resultó 14.2% de gasto energético, mientras que la vegetal en un 9.5.
Speaker 1:Es decir, la proteína animal genera más gasto energético, o sea quemas más calorías digiriendo. Y bueno, y esto pasa por tres puntos importantes, que es mejor digestibilidad, perfil de aminoácidos más completo, o sea tiene más leucina, que es uno de estos aminoácidos. Ya, después nos vamos a meter más en cuestiones técnicas, y este es clave para activar la síntesis muscular. Y tres, una absorción más rápida. Entonces, pues sí, 100% la proteína animal es mejor. No, la mayoría de metanálisis recientes tienden a favorecer la proteína animal para el desarrollo muscular, pero esto no significa que la vegetal sea mala. ¿ok, cuando los estudios igualan la cantidad total de proteína, o sea alrededor de 1.6 gramos por kilogramo al día.
Speaker 1:Veganos y omnívoros, pues, tienen ganancias similares de masa muscular y fuerza, o sea. Puedes crecer con ambas opciones, solo necesitas ajustar las cantidades, o sea darte cuenta si sí, auténticamente, estás consumiendo lo que necesitas de proteína al día, sea animal o vegetal. Qué hacer si eres plant-based, o sea si no consumes proteínas animales? mezcla fuentes de proteína para completar aminoácidos esenciales, ejemplo tofu, más arroz integral, por ejemplo, aumenta un poco la cantidad total para compensar un poco la digestibilidad. Y tres, enfócate en llegar al mínimo de 1.6. Bueno, yo recomiendo 1.6,. Si te quieres ir un poquito arriba, depende mucho qué tan activo seas específico. Simplemente hay que controlar el contexto y personalizar la ingesta para que puedas obtener pues los beneficios de cada una de las fuentes.
Speaker 1:Tema 3. ¿sirve el ayuno 16-8 para ganar músculo? Híjole, yo creo que el ayuno es uno de los temas más debatidos aquí en el fitness y, como siempre te lo voy a decir, no es que haya una respuesta que esté correcta, simplemente necesitas el contexto. Entonces, seguramente ya viste por ahí algún reel o alguna publicación en donde dicen que el ayuno 16-8 es lo mejor para todo. Pero puedes ganar músculo si solo comes 8 horas al día. 16-8 es una ventana de 16 escala 8, es decir solamente comes en una ventana de 8 horas y las otras 16 del día pues no consumes absolutamente nada.
Speaker 1:Un estudio dirigido por Blake comparó dos grupos Uno comía todo el día, o sea grupo FED de los que comen, el otro solo dentro de una ventana de 8 horas, o sea los que hacen ayuno. Ambos consumían las mismas calorías, un 10% por encima del mantenimiento, y la misma proteína, 2.2 gramos por kilogramo. Los resultados fueron increíbles. El grupo de ayuno tuvo 2.6 kilogramos más de masa libre de grasa y el grupo que no ayunaba, o sea que comía libremente durante las 24 horas, subió 1.82 kilogramos. Y, lo más interesante, el grupo de ayuno ganó menos grasa corporal que el grupo de control 1.4 kilogramos menos de acumulación de grasa O sea. Esto es una gran diferencia, pero hay un detalle importantísimo El grupo de ayuno también entrenó con menos volumen total. Ahí, te veo otra vez.
Speaker 1:Entonces la pregunta aquí es ¿sirve? Y la respuesta es sí. Si cubres tus calorías y proteína dentro de esa ventana, entrenas con intensidad y lo haces porque te funciona en tu estilo de vida. Si no es constante, si no lo puedes mantener y lo estás sufriendo, entonces pues no lo hagas. Si sientes que tienes menos energía y híjole, le estás de verdad, hasta el mood te cambia, deja de hacerlo.
Speaker 1:Hay muchas formas de conseguir los resultados. No hay una sola vía, y la constancia, o sea lo que puedes mantener durante muchos días, meses, años, es lo que te va a llevar al resultado. Ten en cuenta que tal vez no sea lo ideal si quieres exprimir cada kilo de fuerza o volumen, o si eres una persona que se dedica al rendimiento, o sea eres un atleta, pero si buscas recomposición corporal mientras controlas mejor tu apetito, pues puede ser una muy, muy buena herramienta. Tema 4. ¿queso normal o light¿. Importa para el corazón La típica escena en el súper ves el queso light, ves el normal y dudas ¿será que el entero me va a subir el colesterol? Bueno pues, una revisión exhaustiva del American Journal of Clinical Nutrition dice no hay evidencia sólida de que los lácteos enteros sean malos para tu corazón.
Speaker 1:Esta revisión introduce un concepto increíble que se llama la matriz alimentaria. O sea, no es solo la grasa saturada aislada lo que importa, sino cómo viene empacada, naturalmente con calcio, proteínas, fermentación y otros compuestos bioactivos. ¿y adivina qué? Qué El queso, aún con toda su grasa, no tiene el mismo efecto que el colesterol, por ejemplo el de la mantequilla o las grasas procesadas. El contexto del alimento completo importa más que un solo nutriente.
Speaker 1:Los autores de la revisión señalan que la mayoría del consumo problemático de grasas saturadas no viene de los lácteos, sino de alimentos ultraprocesados y comidas rápidas, que representan hasta un 67.8% de la ingesta total de grasas saturadas en dietas occidentales. Esto es impresionante. En resumen, si fue mucha información es si estás en déficit, elige el que te ayude a ajustar tus calorías. Si estás en mantenimiento o ganancia, puedes usar el entero sin problema. Y lo importante es el contexto de tu alimentación completa, no satanizar un solo alimento. Si te encanta el queso y de verdad que la hay y dices es que no me sabe igual, no la sufras. Consume el queso entero, nada más. Reduce grasas de alguna otra fuente o de alguna otra comida.
Speaker 1:Tema 5. La creatina te deja calvo. Ok, este chisme, de verdad que sí me urgía contarte, porque de verdad sí tengo uno que otro hombre que me ha escrito para preguntarme esto. Y pues, por fin tenemos un estudio serio sobre si la creatina causa caída de cabello. Y la respuesta corta es no. Un nuevo estudio liderado por Yasin Lak, físico-durista también, pero pues también tiene una maestría en fisiología deportiva y esto es increíble comparó a 45 hombres entrenados un grupo con creatina 5 gramos al día y otro con placebo durante 12 semanas completas.
Speaker 1:Y, lo más importante, este estudio no solo midió hormonas en sangre, como el famoso estudio de 2009, porque hay uno que ya se hizo sino que fue el primero en usar tecnología dermatológica avanzada, en usar tecnología dermatológica avanzada, tricoscopía digital, mediciones de densidad, grosor y número de folículos, es decir, evaluaron directamente el estado del cabello, no solo los marcadores indirectos Y los resultados que deberían cerrar este debate son no aumentó la DHT, que es una hormona asociada a la calvicie, no afectó los niveles de testosterona y no cambió ningún parámetro del cabello, o sea la densidad, el grosor ni cantidad de fólicos. Y voy a regresar un poquito al estudio, este que te dije de 2009, porque fue el que originó todo el miedo, y es que aquí sí decía que te dejaba calvo, ¿no? Pero tenía varias limitaciones. O sea no había verificación de los suplementos, metodología cuestionable, y nunca fue replicado, o sea solamente se hizo esa vez y pues por X o Y salió ese resultado, pero ya no hubo una verificación aparte de ese estudio que se hizo. Y es sorprendente como una sola investigación de dudosa calidad crea toda esta preocupación y esta información y después se empieza a reproducir así en internet, y ahora más rápido que nunca.
Speaker 1:Entonces, ¿qué, andy? ¿Me deja calvo o no? La creatina sigue siendo uno de los suplementos más seguros y efectivos que existen. Mejora tu fuerza, potencia, recuperación e incluso tu salud cerebral. Y no, no hay evidencia de calidad que sugiera que afecte tu cabello. Lo que sí lo hace es tu genética. Esto es bien diferente, pero ese es un tema aparte y además, ya, de ese tema de genética, de calvicie, invitaré a alguien para que nos cuente un poquito más.
Speaker 1:Pues bueno, oye, este episodio ahora sí fue el chisme del fitness, pero necesitaba traerte estos, estas reseñas de estos estudios, porque creo que es bien importante mantenernos siempre frescos con la información, porque siempre sale información nueva, siempre hay gente investigando más, siempre hay gente cuestionando los resultados de estudios pasados. Estos investigadores son la neta del planeta y pues bueno, si este tipo de contenido te sirve, compártelo, suscríbete, mándame un mensajito por Instagram diciéndome qué te sorprendió o qué temas quisieras escuchar en el chisme del fitness, porque aquí no venimos a hacerte contar macros por castigo, ni a vivir con miedo a la comida. Aquí hay que entender, aplicar y disfrutar el proceso de cuidar tu cuerpo desde un lugar real. Nos escuchamos pronto en el siguiente episodio. Yo soy Andy y te mando un súper abrazo.
