Estirar o no estirar...

Puntos Clave de Discusión

• La historia y mitos del estiramiento: Cómo el estiramiento pasó de ser la norma a ser reconsiderado.
• Evidencia actual sobre estiramientos: Un vistazo a los metaanálisis recientes que desmienten mitos populares.
• Tipos de estiramiento y sus usos adecuados: Diferencias entre estático, dinámico y PNF, y cuándo utilizarlos.
• Errores comunes: El uso inadecuado del tipo de estiramiento, cómo puede afectar el rendimiento y recuperación.
• Estiramiento y prevencion de lesiones: Discusión sobre la ineficacia del estiramiento en la prevención de lesiones sin el soporte de otros factores como fuerza y técnica.
• Hipertrofia mediada por estiramiento: Explicación sobre cómo ciertos protocolos de estiramiento pueden estimular el crecimiento muscular.

Chapters

• 0:00 Introducción al estiramiento
• 1:03 Tipos de estiramiento y su uso
• 2:44 Mitos sobre prevención de lesiones
• 4:31 Estiramiento para crecimiento muscular
• 6:08 Conclusiones y recomendaciones finales

Transcript

Speaker 1: 0:00

Hoy vamos a hablar de algo que todos hemos hecho, aunque nadie nos explicó bien para qué sirve, y es el estiramiento. Sí, esa parte final que muchos saltan o se saltan de las clases, que otros hacen por inercia y que a veces parecen más un ritual que una estrategia real. Pero ¿Y si te dijera que mucho de lo que crees sobre el estiramiento es un mito? ¿Que hay tipos diferentes con efectos distintos y que si los haces mal, puedes hasta entorpecer tus ganancias? Prepárate, porque hoy vamos a hablar todo sobre el estiramiento, pero contado sabroso con un cafecito. Así es que bienvenidos al Chisme. El Fitness, entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué, entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. Arrancamos ¿Por qué estiramos y de dónde viene esta costumbre? Empecemos por la historia.

Speaker 1: 1:01

Desde los ochentas, el estiramiento se volvió parte casi obligatoria del fitness. Bien hecho, lo usaban como calentamiento, como cierre, como parte estética, pero en ese entonces no había mucha evidencia. Y aunque hoy suena muy saludable estirar, la realidad es que hacerlo sin entender el por qué, cómo y cuándo puede llevarte a perder tiempo o incluso limitar tu rendimiento. Por ejemplo, estiramiento estático justo antes de entrenar fuerza puede disminuir la producción de fuerza y potencia, y el estiramiento después de entrenar no reduce el dolor muscular ni acelera la recuperación muscular. Entonces, ¿todo el estiramiento es inútil? No, pero sí necesitamos usarlo estratégicamente. Vamos con los básicos.

Speaker 1: 1:39

Existen varios tipos de estiramiento y cada uno sirve para cosas distintas. Este es el estático, en donde te quedas en una posición entre 15 a 60 segundos. Este no lo uses antes de entrenar fuerza. Puede ser útil en sesiones específicas de movilidad o si quieres mejorar rango articular a largo plazo.

Speaker 1: 1:56

Estiramiento dinámico Son movimientos controlados que activan los músculos mientras estiras, como swings de pierna, lunges con torsión o sea desplantes con torsión, rotaciones de cadera. Son ideales para antes de entrenar. Activan sin debilitar, preparan sin adormecer. Pnf facilitación neuromuscular proprioceptiva. Esta es una técnica más avanzada que combina una contracción y una relajación, y es muy útil para mejorar la flexibilidad activa en deportistas o en la rehabilitación. Y entonces el error no es estirar. El error es usar el tipo de estiramiento incorrecto en el momento incorrecto.

Speaker 1: 2:30

Un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2023, o sea es reciente, confirmó que los estiramientos dinámicos antes del ejercicio mejoran el rendimiento y que el estiramiento estático no tiene beneficios reales para recuperación inmediata post-entrera. Vamos a otro mito grande ¿Estirar previene lesiones? La respuesta corta es no por sí. Solo Los estudios muestran que el estiramiento no es un factor protector fuerte contra lesiones.

Speaker 1: 2:56

Lo que sí protege es tener fuerza, buena técnica, control motor y movilidad funcional. Y aquí es donde mucha gente confunde términos Flexibilidad es qué tanto puedes estirar un músculo. Movilidad es qué tanto puedes mover una articulación con control, fuerza y estabilidad. Puedes ser flexible y aún así lesionarte si no tienes estabilidad ni fuerza en esos rangos. Así que el estiramiento debe ser parte de un plan de movilidad inteligente, no un reemplazo de un entrenamiento bien hecho. Entonces, ¿qué hacer? Aquí te va una guía rápida basada en la mejor evidencia actual.

Speaker 1: 3:31

Antes de entrenar, usa estiramientos dinámicos de 5 a 10 minutos, y ya 10 minutos es mucho. Ve a escuchar el episodio del warm-up. Esto va a activar tu sistema nervioso y va a preparar tus articulaciones. Después de entrenar, no hagas estiramientos estáticos intensos. No van a quitarte el dolor muscular ni van a acelerar tu recuperación. Mejor, usa respiraciones profundas, una movilidad suave o camina Para bajar las pulsaciones y para que pueda fluir toda la sangre en tu cuerpo, y eso va a ayudarte más, te va a oxigenar más En días de descanso o movilidad.

Speaker 1: 4:00

Este es el mejor momento para estiramientos estáticos o sesiones de movilidad más profundas. Y aquí hay algo bien importante, porque la movilidad y el estiramiento es una sesión aparte. Es como cuando entrenas piernas, cuando entrenas bíceps y pecho. Bueno, lo mismo es la movilidad. No es nada más un pedacito después de tu sesión de entrenamiento. Aquí sí se puede mejorar tu rango de movimiento de forma segura. Y si estás en un programa como Reset 42, pues ya sabes que esto lo trabajamos como parte integral del plan, no como un extra, sino como una pieza clave.

Speaker 1: 4:31

Estirar puede hacer crecer tus músculos. Este es un chismesazo y es reciente. En los últimos años la ciencia ha encontrado algo interesante porque si entrenas un músculo en una posición muy elongada o sea muy estirada, como en una sentadilla profunda o un crawl femoral muy estirado, se produce una tensión. Se trata de estirar por estirar. No es el típico estiramiento suavecito del fin del entreno. Los estudios que han visto resultados lo hicieron con protocolos súper intensos o sea estiramientos manteniendo por más de 10-15 minutos por músculo, o sea es pesadito Y varias veces por semana y con muchísima atención, o sea esta es una técnica avanzada, si todavía no te salen las entradas profundas, primero enfócate en que te salgan las entradas profundas y luego buscamos técnicas avanzadas.

Speaker 1: 5:24

Y también, pues hay un detalle importante Si haces estiramientos muy intensos justo después de entrenar de fuerza, pues podrías interferir con las señales de reparación y adaptación muscular que tu cuerpo activa al terminar Y en vez de ayudarte, pues podrías estar complicando el proceso. Cuál es la solución? Andy, usa esta herramienta con estrategia, no como un cool down automático, sino como un estímulo planeado. Si eres avanzado y sabes programarlo, y si solo estiras porque te relaja, pues también vale. Solo ten claro que no estás ganando músculo por eso y tampoco estás previniendo lesiones. Entonces espero que El chisme de hoy haya quedado claro, pero de todos modos voy a hacer una pequeña Conclusión Estirar puede servir, pero solo si sabes Cuando y cómo hacerlo.

Speaker 1: 6:08

Estático no va antes de entrenar, mejor úsalo en días de movilidad o recuperación. Dinámico sí, va antes de entrenar. Activa, prepara y no interfiere con tu rendimiento. No estires a lo loco, no repitas lo que hacías en la clase de educación física de la secundaria, please. Tu cuerpo merece estrategias, no rutinas sin sentido. Si este episodio te hizo decir ouch, creo que llevaba años haciéndolo mal. Me encanta, porque de eso se trata y esa es la idea cuestionar, aprender y mejorar, mejorar. Comparte este episodio con tu gym buddy, tu entrenador o tu amiga yogi, y si me etiquetas en tus historias como Andy Llanes, te mando un abrazo digital con estiramiento de pantorrilla incluido. Nos escuchamos en el próximo episodio del Chismel Fitness.