¿Por qué moverte más no siempre quema más?

Puntos clave de discusión

1. Introducción al Modelo Energético Constraint:
   • Explicación del modelo aditivo vs. el modelo constraint.
   • Hallazgos del estudio liderado por Herman Ponzer.
2. Implicaciones del Modelo Constraint:
   • Cómo el cuerpo redistribuye la energía, afectando funciones como la digestión, reproducción, y más.
   • Efectos de realizar ejercicio intenso sin la adecuada recuperación.
3. Consejos Prácticos para el Entrenamiento:
   • Importancia de la recuperación activa y del entrenamiento inteligente.
   • Cómo ajustar la dieta y el ejercicio para evitar el modo constraint.
4. Reflexiones sobre el Consumo Energético:
   • El papel del gasto energético invisible, incluso sin actividad física.
   • Estrategias para equilibrar el cardio, la fuerza y el descanso.

Transcript

Introducción al modelo energético limitado

Speaker 1 0:00

Hoy vamos a hablar de algo que , si haces ejercicio o estás metido en el mundo del fitness , probablemente siempre has creído que entre más te mueves , más calorías vas a quemar . Bueno , y si te dijera que esto no siempre es verdad ? prepárate , porque vamos a hablar del modelo energético constraint , o sea limitado , y de por qué tu cuerpo puede sabotarte incluso cuando crees que estás haciendo todo bien Entrenamiento , nutrición , hábitos y motivación , sin rodeos , sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven , porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor , comes mejor y ves resultados reales . Así que , prepárate , porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber . Arrancamos Este estudio , liderado por Herman Ponser , analizó a más de 300 personas adultas de cinco países de Ghana , de Sudáfrica , seychelles , jamaica y Estados Unidos .

Speaker 1 0:53

Usaron acelerómetros para medir actividad física y agua doblemente marcada , una técnica que es muy precisa para estimar el gasto energético total . ¿y cuál es el hallazgo principal ? Pues sí , moverse quema calorías , pero solo hasta cierto punto . Después , aunque sigas aumentando tu actividad física , tu gasto energético se estanca . Esto se llama el modelo de gasto energético constrained , o limitado . A diferencia del modelo clásico , el que todos conocemos , donde cada minuto extra de ejercicio suma calorías quemadas , este modelo muestra que el cuerpo se adapta y empieza a recortar calorías de otros procesos internos . Esto podría explicar por qué muchas personas no ven resultados a pesar de entrenar durísimo . Vamos a profundizar en qué significa esto para ti , cómo impacta tu entrenamiento y qué hacer al respecto .

Estudio de Herman Ponser y hallazgos

Speaker 1 1:40

Poniéndole lupa a este asunto , aquí están las implicaciones brutales . Primero , ¿cómo funciona el modelo aditivo ? Es el modelo tradicional Tú haces más ejercicio , quemas más calorías , pierdes peso o logras mantenerlo . Esto es lo que nos han dicho por décadas . Incluso las recomendaciones de la OMS están basadas en este modelo . Pero ¿qué pasa cuando tu cuerpo no responde como debería ? Aquí entra el modelo Constraint y es aquí donde la cosa se pone interesante . Lo que encontró Ponser es que el cuerpo humano funciona como un presupuesto .

Speaker 1 2:13

Si gastas mucho en una cosa , digamos en actividad física , recorta en otras áreas menos visibles . ¿y cuáles son esas áreas ? Digestión , función inmune , reproducción , reparación celular , incluso actividad cerebral . O sea que si haces mucho ejercicio , el cuerpo no necesariamente te da más gasolina . Lo que hace es redistribuir la energía . Es como decir ok , estás gastando mucho en cardio , así que vamos a apagar un poco el sistema digestivo o reducir la producción hormonal para compensar . Y esto no es teoría loca , es algo que vieron también en animales salvajes y en humanos de distintas culturas y niveles de actividad física .

Speaker 1 2:46

Los datos no mienten . En el estudio el gasto energético aumentaba con la actividad , pero solo hasta cierto punto . A partir de cierto nivel aproximadamente 230 CPM en los acelerómetros el gasto energético se estabilizaba . Dicho en otras palabras , si estás en el 60% superior de actividad física , podrías estar entrenando más , pero sin quemar más calorías totales al día . Y aquí viene el golpe fuerte para quienes creen que entrenar más siempre es mejor .

Speaker 1 3:12

Gente que hace ejercicio intenso por largo tiempo empieza a mostrar reducción en otras funciones corporales . En mujeres puede reducirse la función ovárica

Implicaciones para tu entrenamiento

Speaker 1 3:20

. En atletas se ha visto una caída en la tasa metabólica basal . Incluso hay casos extremos en animales donde , para mantener el gasto total dentro de su presupuesto energético , las madres reducen la lactancia o incluso comen a sus crías . Sí , yo sé que es súper fuerte la biología , pero pues , cuando se trata de ahorrar energía , así funciona .

Speaker 1 3:40

¿qué significa esto para ti ? Primero , hacer ejercicio sigue siendo buenísimo , pero creer que puedes compensar una mala aliment Es una ilusión . Segundo , si haces muchísimo ejercicio y no ves resultados , tal vez tu cuerpo ya entró en modo constrain o limitado . Está apagado o está apagando otros sistemas para equilibrarse . No está quemando más , está redistribuyendo . Tercero , más no siempre es mejor . De hecho , podría ser contraproducente si no tienes suficiente recuperación , buena nutrición y equilibrio hormonal .

Speaker 1 4:11

¿y qué podemos hacer con esta información ? Bueno , 1 . Entrena inteligente , no solo más , busca progresión , variedad e incorporar días de recuperación activa . De hecho , hay entrenamientos completos de recuperación . 2 . Respeta la recuperación . Dormir , comer bien y bajar el estrés también queman energía y son claves para adaptarte bien .

Speaker 1 4:30

3 . No uses solo el ejercicio para controlar tu peso . El déficit calórico sí , importa , pero tu cuerpo es un sistema complejo , no una calculadora . 4 . Escucha tu cuerpo .

Estrategias para entrenar con inteligencia

Speaker 1 4:40

Si estás constantemente cansado , cansada , estancada , estancado o perdiendo masa muscular a pesar de entrenar fuerte , puede ser una señal de que tu cuerpo se está defendiendo .

Speaker 1 4:48

Un detalle clave el gasto invisible . El estudio también menciona algo súper poderoso . Incluso cuando las personas no hacen ejercicio , hay un gasto invisible que sigue ocurriendo . Aún cuando el acelerómetro marca cero , el cuerpo sigue quemando más de 600 calorías al día solo en funciones no medidas por movimiento . No es solo cuando vas al gimnasio o cuando estás caminando o cuando estás haciendo cosas .

Speaker 1 5:15

La energía también se ocupa , se utiliza para poder mantener las luces prendidas . Que esto lo hemos hablado en otros episodios . Entonces , ¿el cardio intenso es malo ? No , pero si haces mucho sin una estrategia , tu cuerpo se adapta y eso puede limitar los resultados y también puede limitar la energía que tu cuerpo requiere para mantener las luces prendidas . Por eso es tan importante la periodización y combinar cardio , fuerza y descanso . ¿qué falta investigar ? Pues mucho .

Speaker 1 5:37

Todavía no se sabe con exactitud qué regula ese límite de gasto energético . ¿es genético , ¿es hormonal ? ¿Es evolutivo ? Lo que sí sabemos es que el cuerpo humano está diseñado para sobrevivir , no para quemar calorías a lo loco . Y si hay algo que aprendimos de este estudio , es que la biología siempre busca equilibrio , incluso si eso significa sabotear tus metas fitness . Así que , bueno , ya lo sabes . No se trata de

Conclusiones y despedida

Speaker 1 6:00

matarte en el gym ni de sumar horas como si fueran puntos . Se trata de entender que tu cuerpo es inteligente , se adapta y que entrenar más no siempre significa quemar más . Tal vez lo que realmente necesitas no es más esfuerzo , sino más estrategia . Gracias por escuchar este episodio de El Chisme , el Fitness . Si te voló la cabeza este tema , como a mí , compártemelo , o compártelo con alguien que necesite dejar de sobreentrenar y empezar a entrenar con inteligencia . Nos escuchamos en la próxima , con más ciencia , más chisme y menos mitos .