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El Chisme del Fitness Podcast
¿Cansado de mitos, dietas restrictivas y entrenamientos que no funcionan? Aquí desmentimos todo el ruido y te damos estrategias prácticas basadas en ciencia para mejorar tu salud, cuerpo y rendimiento.
Episodios miércoles y sábados donde hablamos de:
✅ Entrenamiento inteligente: cómo hacer que cada minuto en el gym cuente.
✅ Nutrición real: más allá de las dietas de moda, lo que realmente funciona.
✅ Fitness sin complicaciones: hacks, hábitos y herramientas que transforman tu vida.
✅ Motivación que sí funciona: cómo desarrollar disciplina y dejar de depender de la fuerza de voluntad.
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El Chisme del Fitness Podcast
¿El Cardio Mata Tus Ganancias Musculares?
Puntos Clave de la Discusión
- Definición de Entrenamiento Concurrente: Introducción al concepto de entrenamiento que mezcla cardio y pesas en un mismo programa.
- Mitos y Realidades: Desmentido del mito de que el cardio inevitablemente arruina las ganancias musculares, basado en estudios científicos modernos.
- Interferencia del Cardio: Análisis detallado de cómo el cardio podría interferir con la hipertrofia y la fuerza, pero mitigar la explosividad y potencia.
- Importancia de la Programación: Consejos sobre cómo programar correctamente el cardio para minimizar la interferencia con el entrenamiento de fuerza.
- Estrategias Prácticas: Cinco puntos clave para mejorar tus resultados y ejemplos de programación para distintos objetivos, como ganar músculo o prepararse para carreras.
- Errores Comunes: Sugerencias sobre qué evitar para no comprometer tus ganancias.
Hoy vamos a hablar de uno de los temas más controversiales del fitness ¿Realmente el cardio mata tus ganancias musculares? La famosa interferencia del entrenamiento concurrente Entrenamiento concurrente básicamente significa hacer cardio y pesas en el mismo programa, nada complicado. La respuesta no es tan simple como sí o no. Te voy a contar qué dice la ciencia real. Vamos a hablar técnico, pero te lo explico todo de forma sencilla Y al final vas a saber exactamente cómo aplicar esto para maximizar tus resultados. Así que quédate hasta el final, porque esto se va a poner interesante. Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. ¡arrancamos? Para entender este chisme, pues tenemos que ir al origen.
Speaker 1:Todo empezó en 1980 con un investigador llamado Robert Hickson. Este amigo fue el primero en demostrar científicamente que combinar cardio y pesas podría arruinar las ganancias de fuerza, comparado con entrenar solamente fuerza. Pero aquí viene el plot twist. El protocolo de Hickson era absolutamente brutal. Escucha esto Los participantes entrenaban fuerza cinco días a la semana y además corrían o pedaleaban otros seis días a la semana hasta 40 minutos al día a alta intensidad. Básicamente, era un experimento diseñado para reventar a la gente de cansancio.
Speaker 1:Durante décadas, este estudio se malinterpretó y se generalizó, creando el mito de que cualquier cardio arruina las ganancias. Pero la ciencia ha evolucionado muchísimo desde entonces y la historia que nos cuentan ahora es muy diferente. ¿qué dice la evidencia actual? Los metanálisis más recientes? metanálisis más recientes Metaanálisis es como un super estudio Que junta los resultados de muchas investigaciones Para darnos conclusiones más confiables. Estos metaanálisis nos cuentan Una historia completamente diferente.
Speaker 1:El metaanálisis más completo hasta la fecha, publicado por Schumann Y su equipo en 2022, analizó 37 estudios con casi 1000 participantes Y estas fueron las conclusiones Número uno el entrenamiento concurrente cardio más pesas no arruina significativamente la hipertrofia. La hipertrofia es básicamente el crecimiento muscular, o sea ganar músculo. Tampoco compromete la fuerza máxima, que es el peso máximo que puedes levantar una sola vez. Pero y aquí viene el pero importante sí puede afectar tu fuerza explosiva y potencia, o sea ¿qué tan rápido puedes generar fuerza? Piensa en saltos, sprints, movimientos explosivos? Otro meta-análisis importante el de Wilson en 2012,.
Speaker 1:Confirmó algo súper interesante Correr interfiere más que el ciclismo. Hacer más de tres sesiones de cardio por semana aumenta el riesgo de problemas Y la frecuencia y duración del cardio son súper importantes. ¿qué significa esto en tu día a día? El objetivo principal es ganar músculo y fuerza. El cardio bien programado no va a afectar o no va a generar una interferencia. Si entrenas para deportes que rellenan explosividad, aquí sí necesitas ser más cuidadoso, o cuidadosa en la programación, y el tipo de cardio que elijas importa mucho más de lo que pensabas. Ahora. la interferencia no es magia negra.
Speaker 1:Tiene explicaciones científicas que podemos entender perfectamente. A nivel molecular, tu cuerpo tiene dos vías de señalización principales que nos importan. La primera se llama AMPK. No te preocupes por el nombre técnico. Lo importante es entender qué hace. Piensa en el AMPK como un botón que se activa principalmente con el cardio y Y cuando se enciende le dice al cuerpo oye, necesitamos más energía optimízate para quemar grasa y generar resistencia. La segunda vía se llama MTOR. Otra vez, olvídate de este nombre complicado. Mtor es como otro botón que se activa principalmente con el entrenamiento de fuerza Y cuando se enciende le dice al cuerpo construye más músculo.
Speaker 1:Si el botón de cardio, el AMPK, está muy activo por mucho entrenamiento cardiovascular, puede literalmente apagar un poco el botón de construir masa muscular, el mTOR. Pero ojo, esto no significa que siempre compitan. Dependen de muchos factores. A nivel más práctico, también tenemos otros factores, por ejemplo, la fatiga acumulada. Si haces demasiado ejercicio total, tu capacidad de recuperación se ve comprometida.
Speaker 1:Competencia por recursos Tanto cardio como pesas usan el glucógeno, o sea se utilizan el mismo recurso. El glucógeno es básicamente la gasolina que está almacenada en tus músculos. Viene de los carbohidratos que comes. Si gastas mucha gasolina en cardio, puede que no tengas suficiente energía para entrenar fuerza con calidad. Lo importante que quiero que entiendas con esto no es que el cardio destruya el músculo. Es que puede comprometer la calidad de tu entrenamiento de fuerza si no lo programas inteligentemente.
Speaker 1:Ahora. Si no comes bien, por supuesto el cuerpo va a necesitar energía de algún lugar y le va a ser fácil tomarla del músculo. Entonces ahí, en ese caso, o sea si no estás comiendo bien y estás haciendo demasiado cardio, por supuesto que puedes perder masa muscular. Ahora una aplicación inteligente, las estrategias que realmente funcionen. Y aquí viene la parte que más te gusta, lo que ya puedo activar.
Speaker 1:Ahora. Voy a dividir esto en cinco puntos clave que pueden cambiar completamente tus resultados. ¿cuándo hacer cada cosa Es crítico. Opción oro 24 horas entre cardio y pesas. Ejemplo cardio lunes, pesas martes.
Speaker 1:Plan B mínimo 3 o 6 horas de separación el mismo día, o sea si tienes mucho tiempo para entrenar y puedes separar tus sesiones. Esto es lo ideal. Si tienes que entrenar todo junto en la misma sesión, siempre pesas primero cardio, después Ojo. Si tu objetivo es la masa muscular, si tu objetivo es correr o sea mejorar en el running, por ejemplo, pues empieza corriendo. Siempre vas a priorizar en lo que quieres mejorar. Por qué? Pues porque quieres hacer lo más importante para ti cuando tienes más energía y tu sistema nervioso está fresco. Igual, y esto pues es increíble entenderlo. Menor interferencia, por ejemplo bicicleta, remo, elíptica. Mayor interferencia correr, especialmente cuesta arriba. ¿por qué? Pues porque utilizas músculos muy grandes. ¿por qué correr es más problemático? Pues porque involucra estos músculos y causa más daño muscular excéntrico. El daño excéntrico es el que ocurre cuando el músculo se alarga bajo tensión, como cuando corres cuesta abajo o bajas en una sentadilla. Este tipo de daño genera más fatiga y puede interferir más con la recuperación.
Speaker 1:Punto 3. Intensidad y volumen. Aquí vamos a usar un sistema de semáforo súper simple. Zona verde 2 a 3 sesiones de cardio por semana. 20 a 30 minutos Aquí es muy difícil que tengas problemas. Z semana 20 a 30 minutos, aquí es muy difícil que tengas problemas. Zona amarilla. Cuatro sesiones por semana, hasta 40 minutos, puedes hacerlo, pero ten cuidado y monitorea cómo te sientes. Tu recuperación es sumamente importante. Zona roja más de cuatro sesiones por semana o sesiones muy largas Aquí es probablemente la zona en la que más interferencia vas a ver, especialmente si tu objetivo principal es ganar músculo o fuerza.
Speaker 1:Punto 4. Periodización Periodización básicamente significa planificar tu entrenamiento en fases con diferentes objetivos. Por ejemplo fase de volumen cardio mínimo prioriza la fuerza para maximizar el crecimiento muscular. Fase de definición aumenta el cardio gradualmente, pero mantén suficiente el entrenamiento de fuerza para no perder tu músculo. Competencia especializarte temporalmente en tu objetivo principal.
Speaker 1:Punto 5. Hiit High Intensity Interval Training versus Cardio Tradicional. Esto es súper interesante. Hiit, que son los intervalos cortos de ejercicio muy intensos seguidos de descansos, puede ser menos problemático que el cardio continuo moderado¿. Por qué? Pues menor tiempo total para beneficios similares. Genera menos daño muscular total. Poco te pases, no es que puedas hacer HIIT todos los días sin consecuencias. De hecho, el máximo número de sesiones de HIIT a la semana que yo te puedo recomendar son tres, y ya está siendo alto.
Speaker 1:Casos prácticos Vamos a ver cómo aplicar todo esto en casos reales que probablemente se parecen a tu situación. Caso uno quiero ganar músculo y mantener algo de cardio para salud cardiovascular. Lunes, miércoles, viernes pesas full body, enfócate en ejercicios compuestos. Esto va a requerir mucho de tu sistema cardiovascular, o sea también te vas a condicionar Martes, jueves, sábado HIIT en bicicleta 15 a 20 minutos máximo. Domingo descanso completo. El resultado pues es una mínima interferencia, máximas ganancias de músculo y además, pues vas a estar entrenando la parte cardiovascular específica.
Speaker 1:Caso 2. Me estoy preparando para una carrera de 10 kilómetros, pero no quiero perder el músculo que tanto me costó ganar. Aquí usamos lo que se llama periodización por bloques. Básicamente te enfocas principalmente en una cosa a la vez. Bloque 1, 8 semanas 70% pesas, 30% cardio. Mantienes la base cardiovascular, pero priorizas mantener tu músculo. Bloque 2, 8 semanas 50% pesas, 50% cardio. Empiezas a aumentar el volumen de carrera. Bloque 3, no-transcript.
Speaker 1:Caso 3. Soy atleta recreativo. Quiero lo mejor de ambos mundos, pero no tengo competencias específicas. Alterna prioridades cada 6 a 8 semanas, 6 semanas enfocándote en fuerza y luego 6 semanas enfocándote en el cardio o en la actividad específica que quieras desarrollar o mejorar, que no es prioridad. Si estás en fase de fuerza, haz dos sesiones de cardio ligero. Si estás en fase cardio, mantén dos sesiones de fuerza.
Speaker 1:Usa la bicicleta como cardio principal para minimizar la interferencia, o si te gusta alguna otra, o si eres un atleta recreativo de algo específicamente, pues haz ese algo específico. Y ahora los errores comunes que probablemente están frenando tus resultados. Error número uno hacer cardio intenso antes del entrenamiento de pesas. Esto es como querer estudiar para matemáticas cuando ya estás mentalmente agotado. Error número dos agregar cardio sin reducir el volumen de pesas. El resultado inevitable es sobreentrenamiento. Error número tres elegir correr cuando tu objetivo principal es ganar músculo, es literalmente elegir el tipo de cardio más interferente. Tu objetivo principal es ganar músculo Es literalmente elegir el tipo de cardio más interferente.
Speaker 1:Error número cuatro No considerar si estás recuperándote bien entre sesiones. Si llegas al gym sintiéndote como un zombie, pues algo está mal. Entonces tienes que bajarle un poquito a la intensidad o al volumen de entrenamiento. Ahora la individualidad importa, y aquí viene algo súper importante que muchos pasan por alto No todos respondemos igual al entrenamiento concurrente. Hay varios factores que influyen en tu respuesta individual, como la genética. Algunas personas son más resistentes a la interferencia y si eres de estos, afortunados, pues puedes hacer más cardio sin problemas.
Speaker 1:Nivel de entrenamiento Si eres principiante, literalmente puedes progresar en ambos simultáneamente durante los primeros meses. Progresar en ambos simultáneamente durante los primeros meses. Edad. Los adultos mayores pueden beneficiarse más del entrenamiento mixto porque tienen diferentes necesidades de salud. Sexo Las mujeres tendemos a ser menos susceptibles a la interferencia.
Speaker 1:Esto puede deberse a diferencias hormonales y en la composición de fibras musculares. Ahora señales de que algo anda mal y necesitas ajustar. 1. Te estancas en fuerza por más de dos o tres semanas consecutivas. 2. Fatiga excesiva o problemas para recuperarte en tres sesiones. 3. La calidad de tus sesiones de pesas se va bien bien al fondo o sea pésimo. No puedes mantener las cargas ni las repeticiones y tu performance es pésimo. Pierdes motivación o te sientes en un burnout mental, o sea no quieres saber más del gimnasio. Esa es la cuarta. Si ves estas señales, probablemente estás haciendo demasiado volumen total o programando mal la distribución de tu entrenamiento. Algunas conclusiones y recomendaciones finales. La interferencia existe, pero es totalmente manejable con programación inteligente. Y aquí te van las cinco reglas de oro para que no metas la pata.
Speaker 1:Regla número uno Prioriza siempre. Ten súper claro cuál es tu objetivo principal en cada momento del año. Regla número dos Programa inteligentemente ¿Cuándo y qué tipo de cardio haces importa más que la cantidad total. Regla número tres Usa la periodización. Alterna énfasis según tus metas de la temporada, en lugar de tratar de hacer todo al mismo tiempo, siempre.
Speaker 1:Regla número 4. Escucha tu cuerpo. Ajusta según tu respuesta individual, no según lo que hace tu compadre del gym. Regla número 5. Ten paciencia. Los beneficios del entrenamiento concurrente se ven a largo plazo, no en dos semanas. Y para cerrar con algo súper importante para la mayoría de las personas normales que van al gimnasio, dos a tres sesiones de cardio moderado por semana no van a arruinar tus ganancias musculares. El problema no es el cardio en sí. El problema es la programación deficiente y no entender las reglas del juego. ¿haces entrenamiento concurrente deficiente y no entender las reglas del juego? ¿Haces entrenamiento concurrente? ¿Has notado interferencia? Porque me encantaría saber qué experiencia has tenido con esto y si este episodio te ayudó a entender mejor el tema, pues compártelo con alguien que necesite escucharlo. Y si puedes darle una calificación al podcast, me ayudarías muchísimo y nos escuchamos en el siguiente episodio del Chismel Fitness.
