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El Chisme del Fitness Podcast
¿Cansado de mitos, dietas restrictivas y entrenamientos que no funcionan? Aquí desmentimos todo el ruido y te damos estrategias prácticas basadas en ciencia para mejorar tu salud, cuerpo y rendimiento.
Episodios miércoles y sábados donde hablamos de:
✅ Entrenamiento inteligente: cómo hacer que cada minuto en el gym cuente.
✅ Nutrición real: más allá de las dietas de moda, lo que realmente funciona.
✅ Fitness sin complicaciones: hacks, hábitos y herramientas que transforman tu vida.
✅ Motivación que sí funciona: cómo desarrollar disciplina y dejar de depender de la fuerza de voluntad.
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El Chisme del Fitness Podcast
Nutrición Inteligente: ¿Cuándo Realmente Importan los Carbohidratos?
Puntos clave de discusión
- Estrategias de ingesta de carbohidratos: Cómo el timing estratégico puede mejorar el rendimiento.
- Diferencias en necesidades según el tipo de atleta: Comparativas entre entrenamiento de resistencia corto y prolongado.
- Metaanálisis y estudios científicos: Presenta hallazgos sobre el consumo de carbohidratos en condiciones de competencia real.
- Puertas de absorción en el intestino: Explicación de los transportadores SGLT y GLUT y cómo aprovechar sus capacidades.
- Mitos y realidades: Desmontaje de mitos como "más carbohidratos igual a mejor rendimiento".
- Consejos prácticos: Evaluación de necesidades personales y cómo adaptar la ingesta nutricional.
¿Sabías que, según un meta-análisis reciente, el timing estratégico de carbohidratos puede generar mejoras de hasta 8-20 watts en potencia? ¿Que los atletas de élite pueden absorber hasta 90-120 gramos de carbohidratos por hora usando técnicas específicas? ¿Y que hay estudios que muestran beneficios incluso en ejercicios cortos, cuando el volumen es alto? ¿Cuántas veces te han dicho para bajar de peso, tienes que cortar los carbohidratos? Hoy vamos a explorar este tema con la ciencia más reciente y ejemplos reales. La relación es mucho más compleja de lo que han contado. Soy Andy Llanes y esto es El Chisme del Fitness Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué, entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. ¡arrancamos. Empecemos con los hechos verificados.
Speaker 1:Un meta-análisis de 2016 que analizó estudios en condiciones de competencia real encontró mejoras promedio de 8.1 watts en potencia durante time trials cuando los atletas consumían carbohidratos estratégicamente. Puede sonar poco, pero en ciclismo esa diferencia puede ser la que separa el primer lugar del décimo. Otro meta-análisis de 45 años de investigación de 1975 a 2021, confirma que la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio prolongado sí mejora el rendimiento, pero y aquí viene la parte importante principalmente en ejercicios que duran más de 60 a 90 minutos. Aquí va el primer chisme. La mayoría de los entrenadores personales dicen lo mismo a todos sus clientes Córtale los carbohidratos. ¿por qué? Pues, porque es el consejo más fácil de dar y a veces funciona para la pérdida de peso. Pero aquí está el problema. Están tratando a una ama de casa que entrena 45 minutos igual que a una triatleta que entrena 3 horas diarias.
Speaker 1:Las necesidades son completamente diferentes. Los carbohidratos no son buenos ni malos por defecto. Su utilidad depende completamente del contexto Tus objetivos, duración del ejercicio, intensidad y timing. La evidencia científica es muy clara en esto. Vamos con los datos duros pero explicados. Súper simple Un metaanálisis, que es cuando científicos juntan un montón de estudios para ver el panorama completo analizó carbohidratos en entrenamiento de fuerza en 2022.
Speaker 1:¿qué encontraron? Imagínate que haces pecho. Si haces tu rutina normal, digamos nueve series en total de press inclinado y fondos, los carbohidratos antes del gym no te van a hacer levantar más peso o hacer más repeticiones. Los estudios lo comprobaron. Pero si haces una rutina súper larga, más de 10 series por el mismo músculo, o si entrenas dos veces al día, ahí sí te van a ayudar? ¿Y qué pasa con los controles isocalóricos? Te explico esto porque es súper importante para entender si los carbohidratos realmente son mágicos o no.
Speaker 1:Imagínate dos estudios diferentes. Estudio tipo 1. Grupo A come carbohidratos antes del gym. Grupo B no come nada, o sea ayuno. El resultado grupo A rinde mejor. Estudio tipo 2. Grupo A come 300 calorías de carbohidratos antes del gym. Grupo B come 300 calorías de carbohidratos antes del gym. Grupo B come 300 calorías de proteína y grasa antes del gym, o sea mismas calorías totales. El resultado los dos grupos rinden casi igual.
Speaker 1:Ves la diferencia? En el primer estudio parece que los carbohidratos son mágicos, pero en el segundo estudio descubres que lo que realmente ayudó fue comer algo, no específicamente comer carbohidratos. ¿qué significa esto en español? Que muchas veces, cuando sientes que los carbohidratos te dieron superpoderes, en realidad lo que pasó es que no entrenaste con el estómago vacío. Cualquier comida te hubiera dado energía parecida. Es como si dijeras las playeras rojas me dan suerte en los exámenes, porque siempre que usas playera roja estudias, pero cuando usas otras playeras, no estudias. La playera no es mágica, es el estudiar lo que Los múltiples transportadores, la ciencia real explicada sencillamente. Ahora, esto sí es ciencia fascinante, pero te lo voy a explicar como si fuéramos a un café.
Speaker 1:Tu intestino, donde se absorbe la comida, tiene como dos puertas diferentes para que entren los carbohidratos a tu sangre. Es como si fuera un club nocturno con dos entradas. La primera puerta se llama SGLT1, no te memorices el nombre, solo piensa en puerta de glucosa. Esta puerta puede dejar pasar como 60 gramos de glucosa por hora máximo. Si llegas con 80 gramos, 20 se van a quedar fuera esperando. La segunda puerta se llama GLUT5.
Speaker 1:Piénsalo como puerta de fructosa. Esta maneja un tipo diferente de azúcar que viene de la fruta y la miel y puede procesar como 30 gramos por hora. El hack que usan los atletas profesionales. En lugar de intentar meter 90 gramos por una sola puerta y que se forme un embotellamiento, usan las dos puertas al mismo tiempo. Mezclan 60 gramos de un tipo con 30 gramos de otro tipo. El resultado pueden absorber 90 gramos por hora en lugar de solo 60. Es como usar dos carriles en lugar de uno en la autopista. Esto está súper comprobado en estudios con ciclistas de élite que pedalean 5 o 6 horas seguidas.
Speaker 1:El estudio de CrossFit 2024, la realidad Acaba de salir un estudio súper bien hecho con atletas de CrossFit, y cuando digo bien hecho, me refiero a que ni los atletas ni los científicos sabían quién estaba tomando carbohidratos y quién estaba tomando agua con sabor. Eso se llama triple ciego y es el gold standard de la ciencia. ¿Qué hicieron, pues? le dieron a los atletas 60 gramos de carbohidrato durante sus entrenamientos de CrossFit, que duraban como 30 minutos. Midieron todo. ¿cuántas repeticiones hicieron? qué tan cansados se sintieron, qué tan adoloridos estaban al siguiente día, sus niveles de azúcar en sangre, todo Los resultados no encontraron diferencias. Los que tomaron carbohidratos no hicieron más repeticiones, no se sintieron menos cansados y no recuperaron más rápido. Qué nos dice esto? Que para ejercicios intensos pero cortos, como la mayoría de las rutinas de gym que duran 45-60 minutos, tomar carbohidratos durante el entrenamiento probablemente no te va a hacer superman. Esto no significa que los carbohidratos no sirvan solo que para entrenamientos cortos e intensos.
Speaker 1:Tomar tu comida normal antes del gym probablemente es suficiente. Protocolos basados en evidencia pre-entrenamiento y esto es lo que sabemos. Los estudios son consistentes en esto Consumir 1 a 4 gramos de carbohidrato por kilo de peso corporal 1 a 4 horas antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento en ejercicios prolongados. Un atleta de 70 kilogramos estaría consumiendo entre 70 a 280 gramos de carbohidrato. Pero esto es importante. Los beneficios son más claros cuando el ejercicio dura más de 60 a 90 minutos y es de moderada a alta intensidad Durante el ejercicio, ¿cuándo es que realmente ayuda?
Speaker 1:Ok, aquí viene la parte donde te voy a dar números específicos, pero explicados como si fuéramos cuates platicando en el gym. Si tu entrenamiento dura menos de una hora que es lo que la mayoría de la gente hacemos, que vamos al gimnasio y tenemos más actividades que hacer o sea, no somos atletas que nos dediquemos a eso. Los carbohidratos durante el ejercicio generalmente no te van a hacer sentir como si tuvieras superpoderes. Tu cuerpo tiene suficiente gasolina almacenada para 60 minutos. Si entrenas entre 1 y 2.5 horas, como un futbolista en práctica larga o alguien que hace cardio por horas, ahí sí pueden ayudar. Hablamos de como 30 a 60 gramos por hora. ¿y qué es eso? Pues, como una bebida deportiva grande o dos plátanos por hora. Si entrenas más de 2.5 horas como un maratonista o triatleta, ahí puedes justificar hasta 90 gramos por hora usando esas técnicas de múltiples transportadores que te expliqué al principio.
Speaker 1:Los futbolistas profesionales toman carbohidratos al medio tiempo no porque necesiten energía inmediata, sino porque el partido completo dura 90 minutos, más el tiempo extra y más el calentamiento, y en total son como dos a tres horas de actividad Post entrenamiento, la ventana real, explicada fácil. Te han dicho que tienes 30 minutos y esto lo hablamos en un podcast completo, en un episodio que se llama La Ventana Anabólica que tienes 30 minutos después del gym para comer algo o se te van a ir las ganancias. Esa es una de las mentiras más grandes del fitness. Los estudios más recientes nos dicen que la famosa ventana anabólica, que es, como lo dicen los científicos, al tiempo, donde tu cuerpo puede absorber mejor los nutrientes, no es una ventana que se cierra de golpe. Es más bien como una puerta gigantesca de garage que se va cerrando lentamente durante varias horas. Tu cuerpo puede reponer energía de manera súper eficiente durante las primeras 2-4 horas después de entrenar, no solo los primeros 30 minutos.
Speaker 1:Bueno, andy, está padrísimo el timing y todo, pero ¿cuánto se necesita de carbohidratos post entrenamiento? Los estudios dicen que 1.2 gramos por cada kilo que pesas por cada hora durante las primeras cuatro horas. Suena complicado, pero te lo voy a decir con un ejemplo. Si pesas 70 kilogramos, necesitas como 84 gramos de carbohidrato por hora. Pero ¿cuándo realmente importa esta precisión? Solo si entrenas dos veces al día o si compites mañana? Si entrenas hoy y tu siguiente entrenamiento es hasta pasado mañana puedes comer normal y tu cuerpo va a tener tiempo de sobra para recuperarse.
Speaker 1:Protocolos reales de atletas de élite. Con contexto los ciclistas del Tour de France consumen hasta 120 gramos de carbohidratos por hora, pero en contexto están pedaleando 4 a 6 horas diarias a intensidades que la mayoría no podemos mantener ni 30 minutos. Los protocolos de la NBA incluyen carbohidratos pre-juego, pero también consideran que un partido dura 48 minutos de tiempo efectivo repartidos en 2-3 horas totales. Ahora ya, con todo esto explicado, ahí te va una aplicación práctica para un cliente promedio o una persona promedio que entrena para mantenerse saludable y quizás porque tiene algunos objetivos específicos estéticos. Evidencia actual de preentrenamiento una comida normal dos a tres horas antes es suficiente. Ni siquiera tienes que agregar más carbohidratos. Restarle una comida normal. No necesitas una comida preentrenamiento específica Durante el entrenamiento Con agua. Está bien para sesiones de 60 minutos, no más. Post entrenamiento una comida con carbohidratos y proteína dentro de 2 a 4 horas después de haber entrenado. El resultado, pues, probablemente el mismo rendimiento que con protocolos complejos, pero más sostenible y menos costoso.
Speaker 1:Caso 2 para el atleta recreacional, carlos, futbolista amateur, entrenamientos de 90 más minutos. Aquí sí puede justificarse más estrategia. Pre entrenamiento comida rica en carbohidratos de 3 a 4 horas antes. Durante entrenamientos largos, 30 gramos de carbohidratos por hora después de los primeros 60 minutos y post entrenamiento priorizar carbohidratos si tienes menos de 24 horas para recuperarte, pero importante, la mejora será marginal si ya estás bien alimentado. En general, para el atleta de profesión Sandra, triatleta competitiva, aquí sí aplican los protocolos avanzados porque 1. Sus entrenamientos duran 2 a 6 horas regularmente, 2. Compite frecuentemente con menos de 24 horas de recuperación Y 3. Los porcentajes marginales de mejora pueden determinar resultados Para ella. Técnicas como múltiples transportadores y timing preciso están justificados por la evidencia. Ahora va un segmento que yo sé que te gusta mucho del chisme del fitness y son mitos versus realidades científicas.
Speaker 1:Mito 1. Los carbohidratos siempre mejoran el rendimiento. Falso. La evidencia muestra que depende del contexto. Para ejercicios de menos de 60 minutos, múltiples estudios no encuentran beneficios significativos. Mito 2. Necesitas carbohidratos inmediatamente post ejercicio. Parcialmente falso. Sí, hay una ventana de mayor síntesis de glucógeno, pero es de varias horas, no minutos. A menos que entrenes dos veces al día, no es crítico.
Speaker 1:Mito 3. Más carbohidratos igual a mejor rendimiento Falso. Hay un punto de saturación. Estudios muestran que después de cierto punto, usualmente 60-90 gramos por hora más carbohidratos no generan más beneficios.
Speaker 1:Mito 4. Los carbohidratos son esenciales para la fuerza Depende. Un metaanálisis de 2022 mostró que, para entrenamientos típicos de fuerza, 8 a 12 series, los carbohidratos no mejoraron consistentemente el rendimiento versus controles alimentados. Mito 5. Sin carbohidratos no puedes rendir. Falso, el cuerpo puede adaptarse a usar otras fuentes de energía. La pregunta es si esa adaptación es óptima para tus objetivos específicos. Y pues, como nos gusta hacer aplicables aquí y poder generar un plan de acción. Aquí te van unos tips prácticos basados en evidencia.
Speaker 1:Tip 1. Evalúa tu contexto real Antes de complicarte con protocolos avanzados y cosas bien raras. Pregúntate 1. ¿mis entrenamientos duran más de 90 minutos? 2. ¿entreno más de una vez al día? 3. ¿comp más de una vez al día? Tres, compito frecuentemente. Si respondiste no a todo, probablemente no necesitas protocolos complejos pre y post entrenamiento de alimentación.
Speaker 1:Tip dos experimenta gradualmente. Si decides probar estrategias de timing o sea de tiempo en el que consume los carbohidratos, hazlo de manera gradual. Semana uno o dos solo ajusta pre entrenamiento, o sea modifica lo que vas a comer antes de entrenar. Semana 3-4, agrega un post-entrenamiento si aplica. Después, considera durante el ejercicio solo si entrenas de 90 a más minutos. Documenta si realmente notas alguna diferencia.
Speaker 1:Tip 3. Prioriza lo básico primero. Según todos los meta-análisis, lo que más impacta es 1. El consumo total de carbohidratos diarios adecuado para tu volumen de entrenamiento, 2. No entrenar en déficit energético severo Y 3. Hidratación adecuada. El timing fino es el 5-10% final, no es el 80% de los resultados.
Speaker 1:Tip 4. Sé específico con tus objetivos. La evidencia varía según el objetivo. Por ejemplo, pérdida de grasa timing menos crítico. Total diario más importante. Rendimiento en deportes largos timing muy importante. Fuerza, masa muscular timing moderadamente importante. Salud general timing poco importante.
Speaker 1:Tip 5. Contexto económico y sostenibilidad. Los protocolos élite están diseñados para ganar competencias donde cada un por ciento importa Para el 95% de las personas. Estrategias simples y sostenibles probablemente generan el 90% de los beneficios a 20% del costo y complejidad. El chisme de hoy es que los carbohidratos pueden ser una herramienta útil, pero su importancia está súper sobreestimada para la mayoría de las situaciones.
Speaker 1:La ciencia actual nos dice que el contexto es todo. Tu misión para las próximas dos semanas es evaluar honestamente tus entrenamientos duración, intensidad, frecuencia. Si entrenas menos de 90 minutos, enfócate en carbohidratos totales diarios, no en el timing. Y tres si entrenas más de 90 minutos, experimenta con 30 gramos por hora después de la primera hora. Por supuesto, documenta todo objetivamente. ¿realmente notas diferencias? La clave es ser honesto y honesta contigo misma o mismo sobre qué nivel de optimización realmente necesitas versus qué puedes sostener a largo plazo. Si este episodio te ayudó a entender mejor el contexto real de los carbohidratos, compártelo y recuerda la mejor estrategia nutricional es la que puedes seguir consistentemente. Nos vemos en el siguiente episodio de El Chisme del Fitness. Te mando un super abrazo.
