Creatina

Puntos clave de discusión

• Introducción a la creatina: Qué es, cómo se produce en el cuerpo y por qué es necesario suplementarla.
• Beneficios de la creatina: Incremento de fuerza, mejor recuperación muscular, beneficios cognitivos, y cómo ayuda a hombres y mujeres de todas las edades.
• Desmentir mitos: Creatina y daño renal, pérdida de cabello, aumento de peso y si es solo para hombres.
• Guía de uso y tipos de creatina: Dosis recomendadas, fases de carga, tipos de creatina y cuándo tomarla.

Transcript

Introducción a la creatina

Speaker 1 0:00

Hoy vamos a hablar de uno de los suplementos más famosos , más polémicos y también más incomprendidos la creatina . La creatina , ese polvito blanco que muchos aman , otros le tienen miedo y seguramente más de uno te ha dicho no la tomes , te va a dañar los riñones , es como un esteroide , se te va a caer el pelo , vas a retener líquidos . Y bueno , este episodio es para entender qué es la creatina , en qué nos puede ayudar y cómo usarlas si de verdad quieres que te funcione . Entrenamiento , nutrición , hábitos y motivación , sin rodeos , sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven , porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor , comes mejor y ves resultados reales . Así que prepárate , porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber . ¡arrancamos Primero lo primero ¿qué es la creatina ? Pues , la creatina es una molécula que tu propio cuerpo produce naturalmente en el hígado , riñones y en el páncreas . También la obtienes cuando comes carne roja o pescado , pero la cantidad que viene en la comida es bajita . Para que te des una idea , necesitarías comerte como medio kilo de carne cruda al día para obtener los mismos beneficios que con 5 gramos de creatina en polvo . Por eso mucha gente la suplementa . Pero ¿qué exactamente hace en tu cuerpo , la creatina .

Speaker 1 1:14

Imagínate que tus músculos son como tu celular y la creatina es como un power bank , o sea una de estas pilas extras que tienes , que es súper rápido . Cuando haces ejercicio explosivo , como levantar pesas , hacer un sprint , saltar o hacer un WOD , tu músculo usa ATP , que es como la batería inmediata de tus células o es nuestra moneda de energía por excelencia . El problema es que esta batería se agota súper rápido , literalmente en segundos . Y aquí entra la creatina . Actúa como ese power bank que recarga tu batería muscular casi instantáneamente para que puedas dar más repeticiones , más intensidad o recuperarte más rápido entre series . Es como tener un cargador turbo para tus músculos . Y aquí , pues , no estamos hablando de me lo dijo el coach del gym o mi primo , que está súper fuerte , me lo dijo . Estamos hablando de más de mil estudios científicos con años de seguimiento . La creatina es literalmente uno de los suplementos más estudiados del mundo . Te da más fuerza y potencia , o sea puedes levantar más peso o hacer más repeticiones con el mismo peso .

Speaker 1 2:16

Mejor desempeño en ejercicios explosivos , sprints , saltos , levantamientos de pesas , todo mejora Masa muscular . Y no , no es solo que te infles . Sí , retienes más agua , pero dentro del músculo , lo que crea un ambiente más favorable para el crecimiento muscular real . Plus , al entrenar mejor , pues construyes más músculo , de verdad , o sea al tener mejor o mayor rendimiento , el resultado va a ser mejor . Mejor recuperación Entre series y después de entrenar . Es como tener un botón de reset más rápido .

Speaker 1 2:47

Beneficios cognitivos Sí , me estás escuchando bien , la creatina también puede ayudarte con la memoria , concentración y función cerebral . Especialmente útil si eres vegetariano , por ejemplo , y si estás bajo estrés o si duermes mal . Tu cerebro también usa ATP . Y aquí un dato que te va a sorprender Hay estudios en personas mayores que muestran que también les ayuda a mantener músculo , huesos y cerebro más activos conforme envejecen , o sea . No es solo para fisicoculturistas de 20 años , ni solo para hombres . Y ahora sí , vamos por la parte sabrosa los mitos . Yo sé que esta sección del chisme del fitness te encanta , así es que saca tu café

Funcionamiento y beneficios reales

Speaker 1 3:25

y ponte a escuchar lo que sigue La creatina daña los riñones . Falso , totalmente falso . Si eres una persona sana , no hay evidencia de que la creatina cause daño renal . De hecho , hay estudios de seguimiento por años que confirman esto . Lo que pasa es que la creatina puede hacer que suban ligeramente los niveles de creatinina en sangre . Pero ojo , creatinina alta no siempre significa riñones dañados . Es como si midieran qué tanto usas tu carro por el kilometraje , pero no significa que tu carro esté descompuesto . Obvio , si ya tienes problemas de riñón diagnosticados , consulta a tu médico , pero para la población sana debes de tener tranquilidad absoluta .

Speaker 1 4:02

Mito número 2 . La creatina te deja calvo Mito oficialmente sepultado . Este mito me da mucha risa porque viene de un solo estudio de 2009 con 20 rupiers sudafricanos que vio un aumento en una hormona llamada DHT , pero nunca midieron si realmente se les cayó el cabello . Aquí viene lo bueno En 2025 salió el primer estudio que midió directamente los efectos de la creatina en el cabello durante seis semanas . Y adivina qué ?

Speaker 1 4:26

No encontraron ninguna diferencia en pérdida de cabello entre quienes tomaron creatina y quienes no tomaron nada , cero Nada . O sea , si no tienes predisposición genética a la calvicie , que eso ya está en tus genes desde que naciste , no tienes por qué preocuparte . Y si ya la tienes , pues la creatina no va a acelerar nada , no debajo de la piel , como la grasa . Esto hace que te veas más lleno , más llena , más marcada , más ¿cómo podemos decirle ? Como con más pump , pero no quiere decir que estés reteniendo líquidos como un edema , y tampoco que estés subiendo de peso . Es como la diferencia entre una uva pasa y una uva normal . El músculo hidratado se ve mejor , más definido y no es grasa . Siguiente mito Solo es para hombres o atletas de élite ? Error gigante .

Speaker 1 5:21

La creatina funciona en todos Mujeres , hombres , principiantes , avanzados , corredores , crossfitters , nadadores , hasta para quien solo quiere estar más fuerte , para cargar el garrafón del agua sin sufrir o subir las escaleras sin cansarse . Las mujeres especialmente nos beneficiamos porque solemos tener niveles naturales más bajos de creatina . Siguiente mito Necesitas fase de carga , obligatoriamente . Mito total .

Speaker 1 5:43

Sí puedes hacer una fase de carga , si quieres resultados más rápidos , unos 20 gramos al día por una semana , divididos en 4 tomas . Pero si prefieres , irte con tranquilidad de 3 a 5 gramos diarios y en 3 o 4 semanas vas a poder llegar exactamente al mismo punto de saturación muscular . Es como llenar una tinaja de agua Puedes echarle con una manguera a toda o con un vasito , poco a poco . Al final la tinaja se llena igual . El siguiente ¿es dopaje o está prohibida ? Nope , la creatina no está prohibida por la WADA , agencia Mundial Antidopaje . Es 100% legal y considerada segura . Hasta los atletas olímpicos la pueden usar sin problemas . Siguiente ¿te da calambres o deshidrata Al revés ? De hecho , algunos estudios sugieren que mejora la hidratación intracelular dentro de las células musculares . Los calambres pueden pasar si no tomas suficiente agua , pero eso pasa con cualquier cosa . Solo asegúrate de tomar suficiente agua . Y listo Ahora tipos de creatina¿ . Cuál elegir A ver aquí ? es donde muchas marcas te quieren vender humo con nombres fancy y precios

Desmintiendo mitos populares

Speaker 1 6:45

inflados . Los tipos más comunes son creatina monohidratada , y esta es la más estudiada literalmente cientos de estudios . Es la más barata y es la que definitivamente funciona , punto .

Speaker 1 6:57

Creatina HCI , clorhidrato Es más soluble en agua , menos posibles problemas digestivos para algunas personas , pero más cara y sin evidencia de que sea mejor que el monohidrato . Si tienes un estómago sensible , pues puede valer totalmente la pena . Si toleras bien el monohidrato , no hay razón real para gastar en las versiones fancy como crea alcalin citrato o nitrato . Son más marketing que ciencia , a menos que tengas problemas digestivos con el monohidrato . En ese caso , pues podrías probar HCI o alguna forma más soluble . Y si quieres asegurarte de que estás comprando un producto ultra puro , busque la etiqueta que diga Crea Pure , que es una certificación alemana de calidad . Pero la verdad , cualquier monohidrato simple o bien dosificado te va a dar el mismo resultado si es de buena fuente O sea . No forzosamente tiene que tener esta certificación , pero si quieres asegurarte , pues entonces busca una que tenga la certificación Crea Pure .

Speaker 1 7:46

¿cómo tomarla ? Pues ahora sí , lo que realmente quieres saber Dosis de 3 a 5 gramos al día , ni más ni menos . Más no es mejor , solo más caro . ¿cuándo tomarla ? Pues realmente puedes tomarla cuando quieras , porque se acumula en el músculo . Pero si quieres optimizar , tómala después de entrenar , especialmente si la mezclas con proteína o algo de carbohidratos , como un plátano , la insulina ayuda a que entre mejor al músculo .

Speaker 1 8:07

Con carga o sin carga ? Con carga , pues son 20 gramos al día por 5 o 7 días , divididos en 4 tomas de 5 gramos , luego de 3 a 5 gramos diarios . Y sin carga , que es la que yo te recomiendo , es de 3 a 5 gramos diarios desde el día 1 . Ambas funcionan igual al final , la carga solo es más rápida . ¿ciclos ? No , no necesitas hacer ciclos . Puedes tomarla continuamente todo el año , si quieres . Tu cuerpo no se acostumbra ni deja de funcionar .

Speaker 1 8:32

Hidratación Toma al menos dos o tres litros de agua al día , no por la creatina específicamente , sino porque es lo que deberías de tomar . ¿con qué mezclarla ? Agua , jugo , con tu shake de proteína , lo que sea . Se disuelve mejor en líquidos tibios ,

Tipos de creatina y cuál elegir

Speaker 1 8:45

pero no es necesario . Chequeos médicos Si tienes dudas , hazte una química sanguínea cada 6-12 meses , pero si eres una persona sana , relájate y disfruta los beneficios . Así que , pues , aquí lo tienes .

Speaker 1 8:57

La creatina no es magia , pero sí es uno de los pocos suplementos que sí funcionan de verdad . Están respaldados por la ciencia real de décadas y no por influencers vendiendo el polvito milagroso al mes . ¿vale la pena ?

Cómo tomar creatina correctamente

Speaker 1 9:17

Si entrenas , si te esfuerzas , si quieres mejorar tu fuerza , rendimiento y recuperación de manera honesta ? absolutamente sí . Y recuerda algo importante el progreso real no viene de los suplementos mágicos . Viene de tu constancia , de tu esfuerzo en el gym , de dormir bien , de comer bien y de informarte correctamente , como justamente lo estás haciendo en este episodio del chisme del fitness . Si te gustó este episodio y te sirvió para aclarar dudas , compártelo . Déjame cinco estrellitas en tu app de podcast y pues mándaselo a un amigo o amiga que todavía cree que la creatina lo va a dejar pelón o que va a retener muchísimos líquidos solamente por tomarla . Te mando un súper abrazo . Yo soy Andy Illanes y nos escuchamos en el siguiente episodio del Chisme Elfites .