Creatina

Puntos clave de discusión

• Introducción a la creatina: Qué es, cómo se produce en el cuerpo y por qué es necesario suplementarla.
• Beneficios de la creatina: Incremento de fuerza, mejor recuperación muscular, beneficios cognitivos, y cómo ayuda a hombres y mujeres de todas las edades.
• Desmentir mitos: Creatina y daño renal, pérdida de cabello, aumento de peso y si es solo para hombres.
• Guía de uso y tipos de creatina: Dosis recomendadas, fases de carga, tipos de creatina y cuándo tomarla.

Chapters

• 0:00 Introducción a la creatina
• 3:25 Funcionamiento y beneficios reales
• 6:45 Desmintiendo mitos populares
• 8:45 Tipos de creatina y cuál elegir
• 9:15 Cómo tomar creatina correctamente

Transcript

Speaker 1: 0:00

Hoy vamos a hablar de uno de los suplementos más famosos, más polémicos y también más incomprendidos la creatina. La creatina, ese polvito blanco que muchos aman, otros le tienen miedo y seguramente más de uno te ha dicho no la tomes, te va a dañar los riñones, es como un esteroide, se te va a caer el pelo, vas a retener líquidos. Y bueno, este episodio es para entender qué es la creatina, en qué nos puede ayudar y cómo usarlas si de verdad quieres que te funcione. Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. ¡arrancamos Primero lo primero ¿qué es la creatina? Pues, la creatina es una molécula que tu propio cuerpo produce naturalmente en el hígado, riñones y en el páncreas. También la obtienes cuando comes carne roja o pescado, pero la cantidad que viene en la comida es bajita. Para que te des una idea, necesitarías comerte como medio kilo de carne cruda al día para obtener los mismos beneficios que con 5 gramos de creatina en polvo. Por eso mucha gente la suplementa. Pero ¿qué exactamente hace en tu cuerpo, la creatina.

Speaker 1: 1:14

Imagínate que tus músculos son como tu celular y la creatina es como un power bank, o sea una de estas pilas extras que tienes, que es súper rápido. Cuando haces ejercicio explosivo, como levantar pesas, hacer un sprint, saltar o hacer un WOD, tu músculo usa ATP, que es como la batería inmediata de tus células o es nuestra moneda de energía por excelencia. El problema es que esta batería se agota súper rápido, literalmente en segundos. Y aquí entra la creatina. Actúa como ese power bank que recarga tu batería muscular casi instantáneamente para que puedas dar más repeticiones, más intensidad o recuperarte más rápido entre series. Es como tener un cargador turbo para tus músculos. Y aquí, pues, no estamos hablando de me lo dijo el coach del gym o mi primo, que está súper fuerte, me lo dijo. Estamos hablando de más de mil estudios científicos con años de seguimiento. La creatina es literalmente uno de los suplementos más estudiados del mundo. Te da más fuerza y potencia, o sea puedes levantar más peso o hacer más repeticiones con el mismo peso.

Speaker 1: 2:16

Mejor desempeño en ejercicios explosivos, sprints, saltos, levantamientos de pesas, todo mejora Masa muscular. Y no, no es solo que te infles. Sí, retienes más agua, pero dentro del músculo, lo que crea un ambiente más favorable para el crecimiento muscular real. Plus, al entrenar mejor, pues construyes más músculo, de verdad, o sea al tener mejor o mayor rendimiento, el resultado va a ser mejor. Mejor recuperación Entre series y después de entrenar. Es como tener un botón de reset más rápido.

Speaker 1: 2:47

Beneficios cognitivos Sí, me estás escuchando bien, la creatina también puede ayudarte con la memoria, concentración y función cerebral. Especialmente útil si eres vegetariano, por ejemplo, y si estás bajo estrés o si duermes mal. Tu cerebro también usa ATP. Y aquí un dato que te va a sorprender Hay estudios en personas mayores que muestran que también les ayuda a mantener músculo, huesos y cerebro más activos conforme envejecen, o sea. No es solo para fisicoculturistas de 20 años, ni solo para hombres. Y ahora sí, vamos por la parte sabrosa los mitos. Yo sé que esta sección del chisme del fitness te encanta, así es que saca tu café y ponte a escuchar lo que sigue La creatina daña los riñones. Falso, totalmente falso. Si eres una persona sana, no hay evidencia de que la creatina cause daño renal. De hecho, hay estudios de seguimiento por años que confirman esto. Lo que pasa es que la creatina puede hacer que suban ligeramente los niveles de creatinina en sangre. Pero ojo, creatinina alta no siempre significa riñones dañados. Es como si midieran qué tanto usas tu carro por el kilometraje, pero no significa que tu carro esté descompuesto. Obvio, si ya tienes problemas de riñón diagnosticados, consulta a tu médico, pero para la población sana debes de tener tranquilidad absoluta.

Speaker 1: 4:02

Mito número 2. La creatina te deja calvo Mito oficialmente sepultado. Este mito me da mucha risa porque viene de un solo estudio de 2009 con 20 rupiers sudafricanos que vio un aumento en una hormona llamada DHT, pero nunca midieron si realmente se les cayó el cabello. Aquí viene lo bueno En 2025 salió el primer estudio que midió directamente los efectos de la creatina en el cabello durante seis semanas. Y adivina qué?

Speaker 1: 4:26

No encontraron ninguna diferencia en pérdida de cabello entre quienes tomaron creatina y quienes no tomaron nada, cero Nada. O sea, si no tienes predisposición genética a la calvicie, que eso ya está en tus genes desde que naciste, no tienes por qué preocuparte. Y si ya la tienes, pues la creatina no va a acelerar nada, no debajo de la piel, como la grasa. Esto hace que te veas más lleno, más llena, más marcada, más ¿cómo podemos decirle? Como con más pump, pero no quiere decir que estés reteniendo líquidos como un edema, y tampoco que estés subiendo de peso. Es como la diferencia entre una uva pasa y una uva normal. El músculo hidratado se ve mejor, más definido y no es grasa. Siguiente mito Solo es para hombres o atletas de élite? Error gigante.

Speaker 1: 5:21

La creatina funciona en todos Mujeres, hombres, principiantes, avanzados, corredores, crossfitters, nadadores, hasta para quien solo quiere estar más fuerte, para cargar el garrafón del agua sin sufrir o subir las escaleras sin cansarse. Las mujeres especialmente nos beneficiamos porque solemos tener niveles naturales más bajos de creatina. Siguiente mito Necesitas fase de carga, obligatoriamente. Mito total.

Speaker 1: 5:43

Sí puedes hacer una fase de carga, si quieres resultados más rápidos, unos 20 gramos al día por una semana, divididos en 4 tomas. Pero si prefieres, irte con tranquilidad de 3 a 5 gramos diarios y en 3 o 4 semanas vas a poder llegar exactamente al mismo punto de saturación muscular. Es como llenar una tinaja de agua Puedes echarle con una manguera a toda o con un vasito, poco a poco. Al final la tinaja se llena igual. El siguiente ¿es dopaje o está prohibida? Nope, la creatina no está prohibida por la WADA, agencia Mundial Antidopaje. Es 100% legal y considerada segura. Hasta los atletas olímpicos la pueden usar sin problemas. Siguiente ¿te da calambres o deshidrata Al revés? De hecho, algunos estudios sugieren que mejora la hidratación intracelular dentro de las células musculares. Los calambres pueden pasar si no tomas suficiente agua, pero eso pasa con cualquier cosa. Solo asegúrate de tomar suficiente agua. Y listo Ahora tipos de creatina¿. Cuál elegir A ver aquí? es donde muchas marcas te quieren vender humo con nombres fancy y precios inflados. Los tipos más comunes son creatina monohidratada, y esta es la más estudiada literalmente cientos de estudios. Es la más barata y es la que definitivamente funciona, punto.

Speaker 1: 6:57

Creatina HCI, clorhidrato Es más soluble en agua, menos posibles problemas digestivos para algunas personas, pero más cara y sin evidencia de que sea mejor que el monohidrato. Si tienes un estómago sensible, pues puede valer totalmente la pena. Si toleras bien el monohidrato, no hay razón real para gastar en las versiones fancy como crea alcalin citrato o nitrato. Son más marketing que ciencia, a menos que tengas problemas digestivos con el monohidrato. En ese caso, pues podrías probar HCI o alguna forma más soluble. Y si quieres asegurarte de que estás comprando un producto ultra puro, busque la etiqueta que diga Crea Pure, que es una certificación alemana de calidad. Pero la verdad, cualquier monohidrato simple o bien dosificado te va a dar el mismo resultado si es de buena fuente O sea. No forzosamente tiene que tener esta certificación, pero si quieres asegurarte, pues entonces busca una que tenga la certificación Crea Pure.

Speaker 1: 7:46

¿cómo tomarla? Pues ahora sí, lo que realmente quieres saber Dosis de 3 a 5 gramos al día, ni más ni menos. Más no es mejor, solo más caro. ¿cuándo tomarla? Pues realmente puedes tomarla cuando quieras, porque se acumula en el músculo. Pero si quieres optimizar, tómala después de entrenar, especialmente si la mezclas con proteína o algo de carbohidratos, como un plátano, la insulina ayuda a que entre mejor al músculo.

Speaker 1: 8:07

Con carga o sin carga? Con carga, pues son 20 gramos al día por 5 o 7 días, divididos en 4 tomas de 5 gramos, luego de 3 a 5 gramos diarios. Y sin carga, que es la que yo te recomiendo, es de 3 a 5 gramos diarios desde el día 1. Ambas funcionan igual al final, la carga solo es más rápida. ¿ciclos? No, no necesitas hacer ciclos. Puedes tomarla continuamente todo el año, si quieres. Tu cuerpo no se acostumbra ni deja de funcionar.

Speaker 1: 8:32

Hidratación Toma al menos dos o tres litros de agua al día, no por la creatina específicamente, sino porque es lo que deberías de tomar. ¿con qué mezclarla? Agua, jugo, con tu shake de proteína, lo que sea. Se disuelve mejor en líquidos tibios, pero no es necesario. Chequeos médicos Si tienes dudas, hazte una química sanguínea cada 6-12 meses, pero si eres una persona sana, relájate y disfruta los beneficios. Así que, pues, aquí lo tienes.

Speaker 1: 8:57

La creatina no es magia, pero sí es uno de los pocos suplementos que sí funcionan de verdad. Están respaldados por la ciencia real de décadas y no por influencers vendiendo el polvito milagroso al mes. ¿vale la pena? Si entrenas, si te esfuerzas, si quieres mejorar tu fuerza, rendimiento y recuperación de manera honesta? absolutamente sí. Y recuerda algo importante el progreso real no viene de los suplementos mágicos. Viene de tu constancia, de tu esfuerzo en el gym, de dormir bien, de comer bien y de informarte correctamente, como justamente lo estás haciendo en este episodio del chisme del fitness. Si te gustó este episodio y te sirvió para aclarar dudas, compártelo. Déjame cinco estrellitas en tu app de podcast y pues mándaselo a un amigo o amiga que todavía cree que la creatina lo va a dejar pelón o que va a retener muchísimos líquidos solamente por tomarla. Te mando un súper abrazo. Yo soy Andy Illanes y nos escuchamos en el siguiente episodio del Chisme Elfites.