Lo Que Nadie Te Cuenta del Fisicoculturismo (Y Por Qué Sí Te Importa)

• El Detrás de Cámaras del Fisicoculturismo: Estrategias, decisiones y sacrificios esenciales que forman el físico de un atleta.
• El Rol del Coach de Fisicoculturismo: Cómo un buen coach guía no solo en entrenamiento y nutrición, sino también en salud mental y adaptaciones personales.
• Estrategias de Entrenamiento y Nutrición: Enfoques basados en ciencia como la planificación del entrenamiento, cálculos energéticos nutricionales y la importancia de adaptar estas estrategias a cada individuo.
• Aspectos Psicológicos: La importancia del soporte emocional para prevenir y manejar dismorfia muscular y trastornos alimenticios.
• Lecciones para No Competidores: Cómo las estrategias de fisicoculturismo pueden beneficiar a aquellos que buscan transformar su cuerpo sin competir.
• El Papel Clave del Coach: Por qué contratar a un coach puede marcar una gran diferencia en el éxito de alguien que busca cambiar su físico.

Transcript

Introducción al fisicoculturismo real

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Todos hemos visto esas fotos en Instagram de físicos de otro mundo músculos que parecen tallados a mano , abdominales que desafían la lógica , pero lo que no vemos es el detrás de cámaras , las decisiones , los sacrificios y , sobre todo , la estrategia basada en ciencia . Hoy te voy a contar qué hace realmente un coach de físico-culturismo y por qué . Si quieres un cambio real , hay lecciones aquí para todos . Aunque nunca quieras pisar un escenario , prepárate , porque este es un episodio lleno de información que te va a cambiar la mentalidad sobre querer tener un físico así como los que ves en las redes sociales Entrenamiento , nutrición , hábitos y motivación , sin rodeos , sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven , porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor , comes mejor y ves resultados reales . Así que prepárate , porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber . Arrancamos A diferencia de otros deportes , aquí el rendimiento es el medio , pero la apariencia es el fin .

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Los jueces valoran según criterios muy específicos de cada federación Simetría , que es el balance entre grupos musculares . Proporción , que son la relación o la relación entre tamaños musculares , el volumen muscular , que es básicamente la masa muscular total . Definición , que es la separación y claridad muscular , y presencia escénica , que es el posing y confianza .

Ciencia del entrenamiento y periodización

Speaker 1 1:21

Vamos a la ciencia , detrás de las estrategias reales , la planificación del entrenamiento . El coach diseña un plan basado en periodización , aplicando principios respaldados por investigación . Estoy hablando de sobrecarga progresiva .

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El volumen de entrenamiento , pues habla de las series semanales por grupo muscular . Para tener una hipertrofia óptima , la frecuencia de entrenamiento es cuántas veces por semana ? o sea dos a tres veces por semana , cuatro veces por semana , etc . Y permite pues la distribución del volumen de entrenamiento . Por ejemplo , en una fase de volumen , cuatro a seis días de entrenamiento con splits balanceados en un rango de repeticiones del 6 al 20 , porque la hipertrofia ocurre en todo este espectro , nada más . Hay que trabajar evidentemente con el tiempo de ejecución , la técnica y obviamente las cargas , y pues una progresión semanal del 2.5 al 5% en volumen total .

Speaker 1 2:21

Yo sé que estoy hablando en inglés , en spanglish , pero a lo que va aquí es que se debe de generar una progresión con estas variables . Por eso es la periodización del fisicoculturismo es llevada siempre , siempre un fisicoculturista va a ser llevado por otro fisicoculturista o por otro coach . No necesariamente tiene que ser fisicoculturista , pero para llevar todos estos parámetros es muy personalizado , no-transcript del entrenamiento

Estrategias nutricionales y PIC-WIC

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. Eso va a hacer que toda la parte nutrimental y también del entrenamiento , se tenga que ir ajustando en gran espectro o como un panorama grande , voy a ir por macronutrientes .

Speaker 1 3:21

La proteína 1.6 a 2.2 gramos por kilo de peso corporal . Esto maximiza la síntesis proteica muscular y va a preservar la masa muscular en déficit calórico , porque evidentemente pasan por una fase de déficit calórico para poder estar así de magros y magras porque es de los dos géneros . Carbohidratos 4 a 7 gramos por kilo en volumen , 1 a 3 gramos por kilo en volumen , 1 a 3 gramos por kilo en definición , y este pues es el combustible principal para entrenamientos intensos . Grasas 0.5 a 1.5 gramos por kilo , esenciales para la producción hormonal , y nunca por debajo de 0.5 gramos por kilo . Y esto es por salud , porque sin salud , por más déficit que le metas , por más entrenamiento , pues no vas a poder tener una calidad ni muscular ni corporal y mucho menos para la parte de posing y esta proyección escénica . Te doy un ejemplo práctico Una mujer de 60 kilos , en fase de definición moderada , necesitaría 108 a 132 gramos de proteína , 60 a 120 gramos de carbohidrato . Ahora tenemos una fase que se llama PIC-WIC . Pic-wic es un tipo de examen que se llama PIC-WIC , la famosa semana mágica antes de competir .

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Y aquí entran unas estrategias muy específicas que es la manipulación de carbohidratos y la manipulación de sodio y agua . Pero hay que tener cuidado , porque estas estrategias extremas pues pueden ser contraproducentes . A ver ¿de qué va esto de manipulación de carbohidratos ? Bueno , la depresión de 3 a 4 días seguida de una carga de 1 a 2 días , y el objetivo es maximizar el glucógeno muscular y plenitud , o sea , se quitan los carbohidratos .

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Y aquí es cuando , de hecho , lo hemos hablado en varios episodios , que la dieta cetogénica no es que te haga bajar más rápido , simplemente que el carbohidrato retiene cierta cantidad de agua . Entonces , cuando tú quitas el carbohidrato , pues se depletan los músculos y después , cuando haces una carga de carbohidratos , pues se van a rellenar . Y no es que te veas gordo , simplemente cuando se están manipulando estas fases , pues se va a ver con más tono el músculo . Por eso es que se hace esta manipulación de carbohidratos . Y en la manipulación de sodio y agua , pues es una reducción gradual de sodio los últimos dos a tres días y pues una restricción hídrica mínima en las últimas 12 a 24 horas , y esto es para que la piel se vea súper , súper pegadita . Ahora no estoy hablando de salud , estoy hablando de las estrategias para que conozcas todo lo que hace un profesional en que tomas de referencia en redes sociales con esas fotos increíbles que además les toman , no a ver .

Speaker 1 5:50

Recuperación

Recuperación y aspectos psicológicos

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basada en evidencia . El monitoreo de la recuperación incluye pues variables subjetivas , como la calidad del sueño y la fatiga percibida , y variables objetivas como la frecuencia cardíaca en reposo , que este es súper importante . La priorización de la recuperación significa semanas de descarga cada cuatro a seis semanas , y esto es reducir el volumen entre 40 y 50 por ciento en los entrenamientos . Y el sueño , pues es una herramienta anabólica , que son siete a nueve horas en la noche para adultos , y pues tiene un impacto directo en la recuperación , en la síntesis de proteínas y en las hormonas . O sea una persona que se dedica al fisicoculturismo va a dormir bien . Ahora aspectos psicológicos Aquí los coaches , pues también somos una especie de psicólogos , ¿no ? Porque toda esta parte psicológica , el poder entrenar a la mente para que las personas puedan seguir un plan de este tipo , de este estilo , porque están compitiendo , es un deporte , pues va a ayudar mucho a la prevención de dismorfia muscular y trastornos alimenticios .

Speaker 1 6:49

Establecimientos de expectativas realistas y pues un trabajo en autoestima no dependiente sólo de la apariencia , porque esto es sumamente importante , o sea si es un coach 360 quien lleva a estos competidores . Ahora , lecciones para no competidores que posiblemente el 70 por ciento de mi audiencia o más , porque creo tener pocos competidores como audiencia , aunque sí tengo un par por ahí que además adoro y quiero muchísimo , porque los conozco desde hace mucho tiempo . Estuvimos en la escuela , algunos fueron mis profesores . Pero bueno , las lecciones para no competidores .

Lecciones para no competidores

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Si quieres desarrollar músculo , los principios de hipertrofia son universales . Si quieres perder grasa sin perder músculo , pues la recomposición corporal sigue las mismas leyes Mini cuts , que son periodos cortos de déficit de 4 a 6 semanas , fases de mantenimiento , periodos en balance calórico , reverse dieting , que es el aumento gradual de calorías post dieta . La diferencia adaptar la intensidad y expectativas a tus objetivos reales . No pretendas que por hacer un déficit calórico y entrenar así como como bestia , como vemos de repente ahí en redes sociales , pues te vas a ver como un físico culturista que lleva años trabajando su cuerpo , en estas fases que te estoy contando , en donde el sueño es mucho más importante que una comida con amigos . Ahora , ¿por qué un coach y no solo Google ? Pues porque hay una línea muy fina entre estar definido versus perder masa muscular , ser disciplinado versus caer en obsesión , progresar versus lesionarte .

Speaker 1 8:16

El valor del coach está en la objetividad , perspectiva externa , libre de sesgos personales , básicamente , y en la experiencia , que es el conocimiento , pues , que funciona en la práctica , porque el conocimiento ahí , nada más , por tenerlo no funciona , tienes que saber ponerlo ahí en acción y , sobre todo , la individualización , que es la adaptación a tu respuesta específica . Ahora , una parte bien importante de nosotros , los coaches , es que somos un factor real de voy a decirlo en inglés , porque la verdad es que no encuentro una Sí . Sí , hay una palabra que es como muy parecida en español , pero no significa como que lo mismo . Se llama el accountability , y esto es como la responsabilidad de hacer las cosas , esto es un seguimiento y ajustes constantes y más . Pero si tú no te responsabilizas de hacer los planes , de dormirte temprano , de evitar el estrés , de hacer respiraciones , de entrenar y , posterior a eso , hacer tus comidas , etc . Etc . Etc . Responsabilidad es sumamente importante para poder tener expectativas reales de dónde estás , qué es lo que tienes que hacer para llegar al objetivo al que quieres llegar y qué tan pronto vas a llegar .

Speaker 1 9:29

Los mejores culturistas del mundo nunca lo hacen solos , y ya te lo había dicho , pero la objetividad

Riesgos y consideraciones importantes

Speaker 1 9:34

de la estrategia externa es el diferenciador . Riesgos y consideraciones importantes Hablemos de los riesgos , porque estos también son importantes Lesiones comunes en fisicoculturistas hombro , lesiones de manguito rotador , rodilla , pátelo femoral , lumbares , y la preción , pues es la técnica correcta calentamiento , progresión gradual . Ahora esto no , nada más . Es en físico-culturistas , es en todos , y esto viene por eso , por una falta de técnica correcta , un calentamiento y por a veces querer volar sin saber si quiera agatear . Aspectos psicológicos dismorfia muscular , que es una percepción distorsionada del cuerpo , trastornos alimenticios , ortorexia , anorexia atlética , dependencia emocional de la apariencia física . Esto es híjole súper fuerte en este deporte Y no , nada más .

Speaker 1 10:19

En este deporte . La verdad es que a muchas personas nos sucede , sobre todo con redes sociales , y por eso estoy tocando este tema específicamente . Y bueno , está otro , que es el culturismo competitivo , la importancia de la educación y supervisión médicaeger la salud integral , y por eso yo creo que es que existe el chisme del fitness , porque aquí es donde puedo decir como toda la información , así , a modo monólogo , puedo generar planes de acción en más de 30 segundos . Como son las redes sociales . Sin embargo , sabes que estoy ahí , en redes sociales me encuentras como Andy y Janice , en todos lados , y este sí , me tardé un poco en sacar este episodio , o sea , hubo un poco de espacio entre este episodio y el pasado , porque saqué un proyecto personal profesional increíble que me apasiona muchísimo , que es la enseñanza hacia coaches .

Speaker 1 11:31

Y bueno , pronto te voy , aigencia , basándote en evidencia y sin perderte en el proceso . Eso es sabiduría Y para eso existe la figura del coach . Espero que este episodio te haya ayudado a entender estos cuerpos increíbles que ves en redes sociales , lo que conlleva llegar a esto y los aprendizajes y herramientas que puedes tomar de estos procesos para poder tener expectativas reales . Y , sobre todo , sabes que que puedas disfrutar el proceso . Esa es la parte más importante . Yo soy Andy , te mando un súper abrazo y nos escuchamos en el siguiente episodio del chisme del fitness .