Lo Que Nadie Te Cuenta del Fisicoculturismo (Y Por Qué Sí Te Importa)

• El Detrás de Cámaras del Fisicoculturismo: Estrategias, decisiones y sacrificios esenciales que forman el físico de un atleta.
• El Rol del Coach de Fisicoculturismo: Cómo un buen coach guía no solo en entrenamiento y nutrición, sino también en salud mental y adaptaciones personales.
• Estrategias de Entrenamiento y Nutrición: Enfoques basados en ciencia como la planificación del entrenamiento, cálculos energéticos nutricionales y la importancia de adaptar estas estrategias a cada individuo.
• Aspectos Psicológicos: La importancia del soporte emocional para prevenir y manejar dismorfia muscular y trastornos alimenticios.
• Lecciones para No Competidores: Cómo las estrategias de fisicoculturismo pueden beneficiar a aquellos que buscan transformar su cuerpo sin competir.
• El Papel Clave del Coach: Por qué contratar a un coach puede marcar una gran diferencia en el éxito de alguien que busca cambiar su físico.

Chapters

• 0:00 Introducción al fisicoculturismo real
• 1:21 Ciencia del entrenamiento y periodización
• 3:09 Estrategias nutricionales y PIC-WIC
• 5:51 Recuperación y aspectos psicológicos
• 7:21 Lecciones para no competidores
• 9:34 Riesgos y consideraciones importantes

Transcript

Speaker 1: 0:01

Todos hemos visto esas fotos en Instagram de físicos de otro mundo músculos que parecen tallados a mano, abdominales que desafían la lógica, pero lo que no vemos es el detrás de cámaras, las decisiones, los sacrificios y, sobre todo, la estrategia basada en ciencia. Hoy te voy a contar qué hace realmente un coach de físico-culturismo y por qué. Si quieres un cambio real, hay lecciones aquí para todos. Aunque nunca quieras pisar un escenario, prepárate, porque este es un episodio lleno de información que te va a cambiar la mentalidad sobre querer tener un físico así como los que ves en las redes sociales Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. Arrancamos A diferencia de otros deportes, aquí el rendimiento es el medio, pero la apariencia es el fin.

Speaker 1: 1:00

Los jueces valoran según criterios muy específicos de cada federación Simetría, que es el balance entre grupos musculares. Proporción, que son la relación o la relación entre tamaños musculares, el volumen muscular, que es básicamente la masa muscular total. Definición, que es la separación y claridad muscular, y presencia escénica, que es el posing y confianza. Vamos a la ciencia, detrás de las estrategias reales, la planificación del entrenamiento. El coach diseña un plan basado en periodización, aplicando principios respaldados por investigación. Estoy hablando de sobrecarga progresiva.

Speaker 1: 1:32

El volumen de entrenamiento, pues habla de las series semanales por grupo muscular. Para tener una hipertrofia óptima, la frecuencia de entrenamiento es cuántas veces por semana? o sea dos a tres veces por semana, cuatro veces por semana, etc. Y permite pues la distribución del volumen de entrenamiento. Por ejemplo, en una fase de volumen, cuatro a seis días de entrenamiento con splits balanceados en un rango de repeticiones del 6 al 20, porque la hipertrofia ocurre en todo este espectro, nada más. Hay que trabajar evidentemente con el tiempo de ejecución, la técnica y obviamente las cargas, y pues una progresión semanal del 2.5 al 5% en volumen total.

Speaker 1: 2:21

Yo sé que estoy hablando en inglés, en spanglish, pero a lo que va aquí es que se debe de generar una progresión con estas variables. Por eso es la periodización del fisicoculturismo es llevada siempre, siempre un fisicoculturista va a ser llevado por otro fisicoculturista o por otro coach. No necesariamente tiene que ser fisicoculturista, pero para llevar todos estos parámetros es muy personalizado, no-transcript del entrenamiento. Eso va a hacer que toda la parte nutrimental y también del entrenamiento, se tenga que ir ajustando en gran espectro o como un panorama grande, voy a ir por macronutrientes.

Speaker 1: 3:21

La proteína 1.6 a 2.2 gramos por kilo de peso corporal. Esto maximiza la síntesis proteica muscular y va a preservar la masa muscular en déficit calórico, porque evidentemente pasan por una fase de déficit calórico para poder estar así de magros y magras porque es de los dos géneros. Carbohidratos 4 a 7 gramos por kilo en volumen, 1 a 3 gramos por kilo en volumen, 1 a 3 gramos por kilo en definición, y este pues es el combustible principal para entrenamientos intensos. Grasas 0.5 a 1.5 gramos por kilo, esenciales para la producción hormonal, y nunca por debajo de 0.5 gramos por kilo. Y esto es por salud, porque sin salud, por más déficit que le metas, por más entrenamiento, pues no vas a poder tener una calidad ni muscular ni corporal y mucho menos para la parte de posing y esta proyección escénica. Te doy un ejemplo práctico Una mujer de 60 kilos, en fase de definición moderada, necesitaría 108 a 132 gramos de proteína, 60 a 120 gramos de carbohidrato. Ahora tenemos una fase que se llama PIC-WIC. Pic-wic es un tipo de examen que se llama PIC-WIC, la famosa semana mágica antes de competir.

Speaker 1: 4:39

Y aquí entran unas estrategias muy específicas que es la manipulación de carbohidratos y la manipulación de sodio y agua. Pero hay que tener cuidado, porque estas estrategias extremas pues pueden ser contraproducentes. A ver ¿de qué va esto de manipulación de carbohidratos? Bueno, la depresión de 3 a 4 días seguida de una carga de 1 a 2 días, y el objetivo es maximizar el glucógeno muscular y plenitud, o sea, se quitan los carbohidratos.

Speaker 1: 5:04

Y aquí es cuando, de hecho, lo hemos hablado en varios episodios, que la dieta cetogénica no es que te haga bajar más rápido, simplemente que el carbohidrato retiene cierta cantidad de agua. Entonces, cuando tú quitas el carbohidrato, pues se depletan los músculos y después, cuando haces una carga de carbohidratos, pues se van a rellenar. Y no es que te veas gordo, simplemente cuando se están manipulando estas fases, pues se va a ver con más tono el músculo. Por eso es que se hace esta manipulación de carbohidratos. Y en la manipulación de sodio y agua, pues es una reducción gradual de sodio los últimos dos a tres días y pues una restricción hídrica mínima en las últimas 12 a 24 horas, y esto es para que la piel se vea súper, súper pegadita. Ahora no estoy hablando de salud, estoy hablando de las estrategias para que conozcas todo lo que hace un profesional en que tomas de referencia en redes sociales con esas fotos increíbles que además les toman, no a ver.

Speaker 1: 5:50

Recuperación basada en evidencia. El monitoreo de la recuperación incluye pues variables subjetivas, como la calidad del sueño y la fatiga percibida, y variables objetivas como la frecuencia cardíaca en reposo, que este es súper importante. La priorización de la recuperación significa semanas de descarga cada cuatro a seis semanas, y esto es reducir el volumen entre 40 y 50 por ciento en los entrenamientos. Y el sueño, pues es una herramienta anabólica, que son siete a nueve horas en la noche para adultos, y pues tiene un impacto directo en la recuperación, en la síntesis de proteínas y en las hormonas. O sea una persona que se dedica al fisicoculturismo va a dormir bien. Ahora aspectos psicológicos Aquí los coaches, pues también somos una especie de psicólogos, ¿no? Porque toda esta parte psicológica, el poder entrenar a la mente para que las personas puedan seguir un plan de este tipo, de este estilo, porque están compitiendo, es un deporte, pues va a ayudar mucho a la prevención de dismorfia muscular y trastornos alimenticios.

Speaker 1: 6:49

Establecimientos de expectativas realistas y pues un trabajo en autoestima no dependiente sólo de la apariencia, porque esto es sumamente importante, o sea si es un coach 360 quien lleva a estos competidores. Ahora, lecciones para no competidores que posiblemente el 70 por ciento de mi audiencia o más, porque creo tener pocos competidores como audiencia, aunque sí tengo un par por ahí que además adoro y quiero muchísimo, porque los conozco desde hace mucho tiempo. Estuvimos en la escuela, algunos fueron mis profesores. Pero bueno, las lecciones para no competidores.

Speaker 1: 7:21

Si quieres desarrollar músculo, los principios de hipertrofia son universales. Si quieres perder grasa sin perder músculo, pues la recomposición corporal sigue las mismas leyes Mini cuts, que son periodos cortos de déficit de 4 a 6 semanas, fases de mantenimiento, periodos en balance calórico, reverse dieting, que es el aumento gradual de calorías post dieta. La diferencia adaptar la intensidad y expectativas a tus objetivos reales. No pretendas que por hacer un déficit calórico y entrenar así como como bestia, como vemos de repente ahí en redes sociales, pues te vas a ver como un físico culturista que lleva años trabajando su cuerpo, en estas fases que te estoy contando, en donde el sueño es mucho más importante que una comida con amigos. Ahora, ¿por qué un coach y no solo Google? Pues porque hay una línea muy fina entre estar definido versus perder masa muscular, ser disciplinado versus caer en obsesión, progresar versus lesionarte.

Speaker 1: 8:16

El valor del coach está en la objetividad, perspectiva externa, libre de sesgos personales, básicamente, y en la experiencia, que es el conocimiento, pues, que funciona en la práctica, porque el conocimiento ahí, nada más, por tenerlo no funciona, tienes que saber ponerlo ahí en acción y, sobre todo, la individualización, que es la adaptación a tu respuesta específica. Ahora, una parte bien importante de nosotros, los coaches, es que somos un factor real de voy a decirlo en inglés, porque la verdad es que no encuentro una Sí. Sí, hay una palabra que es como muy parecida en español, pero no significa como que lo mismo. Se llama el accountability, y esto es como la responsabilidad de hacer las cosas, esto es un seguimiento y ajustes constantes y más. Pero si tú no te responsabilizas de hacer los planes, de dormirte temprano, de evitar el estrés, de hacer respiraciones, de entrenar y, posterior a eso, hacer tus comidas, etc. Etc. Etc. Responsabilidad es sumamente importante para poder tener expectativas reales de dónde estás, qué es lo que tienes que hacer para llegar al objetivo al que quieres llegar y qué tan pronto vas a llegar.

Speaker 1: 9:29

Los mejores culturistas del mundo nunca lo hacen solos, y ya te lo había dicho, pero la objetividad de la estrategia externa es el diferenciador. Riesgos y consideraciones importantes Hablemos de los riesgos, porque estos también son importantes Lesiones comunes en fisicoculturistas hombro, lesiones de manguito rotador, rodilla, pátelo femoral, lumbares, y la preción, pues es la técnica correcta calentamiento, progresión gradual. Ahora esto no, nada más. Es en físico-culturistas, es en todos, y esto viene por eso, por una falta de técnica correcta, un calentamiento y por a veces querer volar sin saber si quiera agatear. Aspectos psicológicos dismorfia muscular, que es una percepción distorsionada del cuerpo, trastornos alimenticios, ortorexia, anorexia atlética, dependencia emocional de la apariencia física. Esto es híjole súper fuerte en este deporte Y no, nada más.

Speaker 1: 10:19

En este deporte. La verdad es que a muchas personas nos sucede, sobre todo con redes sociales, y por eso estoy tocando este tema específicamente. Y bueno, está otro, que es el culturismo competitivo, la importancia de la educación y supervisión médicaeger la salud integral, y por eso yo creo que es que existe el chisme del fitness, porque aquí es donde puedo decir como toda la información, así, a modo monólogo, puedo generar planes de acción en más de 30 segundos. Como son las redes sociales. Sin embargo, sabes que estoy ahí, en redes sociales me encuentras como Andy y Janice, en todos lados, y este sí, me tardé un poco en sacar este episodio, o sea, hubo un poco de espacio entre este episodio y el pasado, porque saqué un proyecto personal profesional increíble que me apasiona muchísimo, que es la enseñanza hacia coaches.

Speaker 1: 11:31

Y bueno, pronto te voy, aigencia, basándote en evidencia y sin perderte en el proceso. Eso es sabiduría Y para eso existe la figura del coach. Espero que este episodio te haya ayudado a entender estos cuerpos increíbles que ves en redes sociales, lo que conlleva llegar a esto y los aprendizajes y herramientas que puedes tomar de estos procesos para poder tener expectativas reales. Y, sobre todo, sabes que que puedas disfrutar el proceso. Esa es la parte más importante. Yo soy Andy, te mando un súper abrazo y nos escuchamos en el siguiente episodio del chisme del fitness.