Estructura Tu Rutina como un Pro: Compuestos vs. Aislamientos

Puntos Clave de Discusión

• Mitos sobre los Ejercicios Compuestos y de Aislamiento: Se cuestiona la idea comúnmente aceptada de que los ejercicio compuestos son superiores para el crecimiento muscular.
• Evidencia Científica: Andie repasa varios estudios que comparan la efectividad de estos ejercicios para la hipertrofia.
• Hipertrofia Regional: Concepto sobre cómo diferentes ejercicios estimulan diversas partes de un mismo músculo.
• Ejercicios Estrategia de Entrenamiento: Recomendaciones sobre cómo integrar compuestos y aislamientos en tu rutina para maximizar resultados.
• Factores Clave para el Crecimiento Muscular: Proximidad al fallo muscular, volumen total de entrenamiento, progresión consistente, frecuencia adecuada y descanso entre series.

Chapters

• 0:00 Introducción al mito del fitness
• 1:32 Diferencia entre ejercicios compuestos y aislados
• 3:30 Estudios científicos sobre crecimiento muscular
• 5:49 Hipertrofia regional y adaptaciones específicas
• 7:53 Factores clave que realmente importan
• 11:19 Aplicación práctica y recomendaciones finales

Transcript

Speaker 1: 0:00

Bienvenidos al Chisme del Fitness. Hoy te traigo información que va a cambiar por completo la forma en que estructuras tu entrenamiento Y sé que probablemente estás pensando ay, no otro episodio diciéndome que haga más sentadillas. Pero no, hoy vamos a desmentir uno de los mitos más grandes del gym, porque resulta que eso de que los ejercicios compuestos son automáticamente superiores a los de aislamiento para ganar músculo. Pues está a punto de cambiar para siempre Y cuando veas la evidencia científica que tengo para ti, vas a repensar toda tu rutina Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. ¡arrancamos, antes que nada. Vamos a aclarar de qué estamos hablando exactamente, porque sé que no todos manejamos estos términos.

Speaker 1: 0:54

Los ejercicios compuestos son los que mueven múltiples articulaciones y entrenan varios músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, las sentadillas mueves rodillas, caderas y trabajas cuádriceps, glúteos, core. El press de banca mueves hombros y codos, trabajas pecho, tríceps, deltoides. El peso muerto. Múltiples articulaciones trabajas espalda, glúteos, piernas, core. Las dominadas pull ups, hombros y codos trabajas espal, crawl de bíceps. Sólo mueves el codo, sí y no, porque aquí hay algo tricky, en el que también existe una flexión de hombro, pero de eso hablaremos después.

Speaker 1: 1:32

Extensiones de cuádricep Sólo mueves la rodilla, ¿sólo trabajas el cuádricep. Elevaciones laterales ¿Sólo mue? y cruz femorales pues solo mueves la rodilla, solo trabajas la parte posterior del muslo. Esta es la diferencia. Los compuestos son como matar varios pájaros de un tiro y los aislamientos son como usar un láser súper preciso en cada músculo. Ok, ahora que ya sabemos de qué hablamos, empezamos con lo que todos hemos escuchado mil veces en el gym. Yo también me la creí por muchos años Si quieres ganar músculo, enfócate en los compuestos. Los aislamientos son para principiantes, o para presumir, o al revés. Si esto te suena familiar, pues no eres la única persona. Hay mucha gente que lo piensa, o mucha gente que se confunde entre cuál priorizar y tiene sentido. A primera vista, músculos a la vez son eficientes en tiempo y te permiten levantar más peso y supuestamente estimulan más hormonas anabólicas. Pero aquí está el plot twist que me voló la mente cuando lo descubrí, y sé que te va a pasar lo mismo.

Speaker 1: 2:33

Teóricamente, los ejercicios de aislamiento deberían de ser mejores para hacer crecer un músculo específico. Por qué? Pues, un ejercicio compuesto tiene múltiples músculos trabajando y el músculo más débil va a fallar primero. Eso significa que tu músculo objetivo podría no estar llegando realmente al fallo muscular, que no forzosamente tienes que llegar al fallo muscular, pero sí muy cerca del fallo muscular Y puedes ir al episodio de fallo muscular, donde explico un poquito más esta teoría. Es como tener una cadena que se rompe por el eslabón más débil En una sentadilla si tus glúteos fallan antes que tus cuádriceps, entonces tus cuádriceps no van a recibir el estímulo máximo para crecer.

Speaker 1: 3:10

Los aislamientos eliminan este cuello de botella completamente En una extensión de cuádriceps. Solo trabajan los cuádriceps, no hay otros músculos que pueden sabotear el ejercicio. Y entonces la pregunta aquí es ¿qué es lo que dice la ciencia? Y aquí es donde se pone interesante. Me fui directo a los estudios científicos más serios y los resultados son para analizarse.

Speaker 1: 3:32

El primer estudio Unos investigadores compararon jalones, ejercicio compuesto donde jalas una barra desde arriba hacia tu pecho, trabajando tu espalda y tus bíceps, versus curl de bíceps, que es el ejercicio de aislamiento, donde solo doblas el codo para trabajar bíceps. ¿y sabes qué pasó después de 10 semanas? Pues, ambos ejercicios produjeron un crecimiento prácticamente idéntico en los músculos del brazo Los jalones 6.10% de crecimiento y los curls 5.83%, o sea básicamente lo mismo. Entonces aquí, si solamente lees este estudio o escuchas la conclusión que eso es lo que pasa en redes sociales y en Internet de este estudio, pues entonces tomas una, una decisión de acuerdo a un solo estudio. Pero hay un segundo estudio donde otros investigadores compararon remos con mancuernas ejercicio compuesto donde jalas peso hacia tu cuerpo trabajando la espalda y bíceps versus cruels con mancuernas, otra vez solamente bíceps, y aquí sí cambió la cosa. Los curls produjeron 11% de crecimiento en los bíceps, mientras que los remos solo 5.16%, o sea los curls ganaron por el doble. Cómo puede ser que un estudio diga que son iguales y otro que los aislamientos son mejores? Pues resulta que no todos los ejercicios compuestos activan igual los músculos secundarios. Los jalones activan mucho más los bíceps que los remos, y esto es lógico, más los bíceps que los remos, y esto es lógico.

Speaker 1: 4:50

El tercer estudio Compararon el press de banca. Es un ejercicio compuesto, o sea empujas el peso, trabajas el pecho, tríceps y hombros Con extensiones de tríceps. En la extensión de tríceps, lo que trabaja es un aislamiento, donde solamente mueves el codo hacia atrás, crecer más ciertas partes del tríceps, mientras que el press favoreció otras partes. Cada ejercicio tenía sus fortalezas específicas. Cuarto estudio Prensa de piernas.

Speaker 1: 5:20

Compuesto Empujas peso con las piernas trabajas cuádriceps, glúteos versus extensiones de cuádriceps, que es un aislamiento donde solamente extiendes la rodilla y para trabajar el cuádricep. Aislamiento donde solamente extiendes la rodilla y para trabajar el cuádricep. La prensa ganó en algunos músculos de cuádriceps, las extensiones en otros Notas el patrón. No hay un ganador absoluto, es más complejo de lo que pensábamos. Y aquí viene la bomba final que me dejó mucho más claro cómo hacer un planteamiento de un entrenamiento inteligente.

Speaker 1: 5:49

Un metaanálisis que revisó siete estudios diferentes encontró que no hay diferencia estadísticamente significativa en hipertrofia entre ejercicios de una articulación versus multiarticulación, o sea, la ciencia está diciendo que ambos tipos de ejercicios son igualmente efectivos para hacer crecer músculos. ¿cómo es posible que hayamos creído lo contrario por tanto tiempo, o que confundamos o no sepamos cómo empezar o cómo combinar estos ejercicios? Aquí viene lo que puede ayudarnos y lo que cambia un poquito el juego que es la hipertrofia regional, y esto significa que los músculos no crecen de manera uniforme a lo largo de toda su longitud, o sea, diferentes ejercicios estimulan diferentes regiones del mismo músculo Y esto está padrísimo. Te voy a dar un ejemplo como más claro.

Speaker 1: 6:38

Un estudio comparó curls en banco inclinado versus curl predicador. Los curls predicador hicieron crecer significativamente más una región específica del bíceps, mientras que los inclinados no produjeron el mismo crecimiento en esta área. Esto significa que si solo haces sentadillas para cuádriceps, podrías estar desarrollando muy bien una parte, pero dejando atrás otra. Si solo haces extensiones, pues, podría ser al revés. El punto es para un desarrollo muscular completo, necesitas variedad de ejercicios. No es solo sobre cuánto músculo total crece, sino sobre qué tan completo es ese crecimiento. Y aquí está lo más reciente del 2024, y esto sí está increíble Ejercicios que enfatizan la posición estirada del músculo resultaron en 43.3% mayor crecimiento muscular comparado con otros métodos. O sea, diferentes ejercicios realmente estimulan diferentes adaptaciones.

Speaker 1: 7:32

¿y esto qué significa para mí? Andy, Estás hablando en francés Que ni los compuestos ni los aislamientos son automáticamente superiores. Son diferentes herramientas para diferentes trabajos. Es como preguntarte si es mejor un martillo o un desarmador. Pues depende qué vas a hacer, ¿no? Entonces todo esto? ¿cómo lo podemos aplicar? ¿Qué revelaciones tenemos?

Speaker 1: 7:54

La primera los ejercicios compuestos no son automáticamente superiores para hipertrofia. Son excelentes para eficiencia de tiempo y para entrenar múltiples músculos, pero no son mágicos. La segunda revelación los ejercicios de aislamiento no son inferiores o tiempo perdido. De hecho, pueden ser esenciales para el desarrollo completo. ¿y cuál es la fórmula ganadora.

Speaker 1: 8:16

Use ejercicios compuestos como la base de tu entrenamiento Sí son eficientes y te permiten progresar bien en peso y entrenar múltiples músculos a la vez, pero también añade ejercicios de aislamiento, estratégicamente para músculos que no se entrenan bien con compuestos, como los deltoides posteriores, regiones específicas de músculos que quieres desarrollar más, músculos que se quedan atrás en el desarrollo y cuando un músculo se vuelve limitante en los compuestos. Algunos ejemplos prácticos para que me vayas entendiendo Para pecho, pres de banca, es compuesto, y luego agregas aperturas con mancuernas, que son aislamiento para un desarrollo completo. Para cuádriceps, sentadillas, un compuesto. Y luego extensiones, que es un aislamiento para trabajar todas las partes. Para bíceps, dominadas o jalones, que es compuesto, más curls aislados para un máximo crecimiento. Para piernas posteriores, o sea femorales, peso muerto, que es un compuesto, más clorofemorales, que es aislamiento para el desarrollo completo. Y aquí viene un dato súper reciente de 2024.

Speaker 1: 9:11

El concepto de sets fraccionarios quiere decir que los ejercicios que entrenan un músculo indirectamente ahora se cuentan como .5 sets para ese músculo, o sea, por ejemplo, si haces 3 sets de dominadas, eso cuenta como 1.5 sets para bíceps. Si haces 4 sets de remo, son 2 sets para bíceps. Si haces cuatro sets de remo, son dos sets para bíceps, entonces solo necesitas 8.5 sets directos más no 12 completos. Y eso está increíble. Esta información. Yo sé que para muchos que no se dedican al fitness está un poco compleja. Voy a hablar después del volumen de entrenamiento y qué son los sets y cuántos se supone que debemos juntar de acuerdo a cada objetivo y más. Pero para los que son coaches y me están escuchando, esta juntar de acuerdo a cada objetivo y más, pero para los que son coaches y me están escuchando, esta es una súper fórmula. Así es que regresa a esa parte y anótalo Los factores que realmente importan Al final del

Speaker 1: 9:58

día. Estos factores importan más que si tu ejercicio es compuesto o de aislamiento, y eso sí, te lo tienes que apuntar. ¿eh, así es que saca pluma ahorita. Número uno la número uno la proximidad al fallo muscular. Si no llega cerca del fallo, pues difícilmente vas a crecer, no importa qué ejercicio hagas. Número dos volumen total de entrenamiento. Las investigaciones muestran que al menos 10 sets por semana por grupo muscular es lo mínimo y en volumen más alto, pues puede ser incluso

Speaker 1: 10:22

mejor. Número 3 progresión consistente. Si no estás agregando pesos, repeticiones o sets, con el tiempo no vas a crecer. Número cuatro la frecuencia adecuada Entrenar cada músculo al menos dos veces por semana. Generalmente funciona mejor que una sola, pero no siempre, o sea. Al final, lo que importa es el volumen total Y aquí es donde entra la estrategia Número cinco descanso entre series, y esto es súper reciente 2024. Descansar 1 a 2 minutos entre series es óptimo para hipertrofia. Hay diferentes formas de adaptar las rutinas, cuando hay menos recuperación o cuando quieres hacer más eficiente el tiempo, pero si tienes el tiempo para poder recuperarte, hazlo de 1 a 2

Speaker 1: 11:01

minutos. Ningún estudio la consistencia Un programa bueno que hagas consistentemente por años va a ganar siempre sobre un programa perfecto que abandones en tres meses. Esto tenlo así. Súper, súper claro. Entonces, ¿cuándo deberías de priorizar cada tipo de ejercicio? Porque sé que esta es la pregunta que traes en la

Speaker 1: 11:22

cabeza. Prioriza compuestos cuando eres principiante, o sea, aprende los movimientos básicos primero. Luego, ¿tienes tiempo limitado de entrenamiento? Pues, también compuestos. Tu objetivo principal es fuerza, compuestos. Quieres máxima eficiencia.

Speaker 1: 11:34

Compuestos. Prioriza aislamientos cuando tienes desbalances musculares específicos, cuando un músculo se queda consistentemente atrás, cuando te estás recuperando de una lesión, cuando quieres mejorar la conexión mente y músculo y cuando ya dominas los compuestos y quieres pulir detalles. La realidad es que los entrenadores más exitosos usan ambos y la recomendación general es hacer uno o dos ejercicios compuestos y uno a tres ejercicios de aislamiento por grupo muscular en cada entrenamiento. Y, algo súper importante, los aislamientos son excelentes para desarrollar la conexión mente-músculo, que luego puedes aplicar a los compuestos para hacerlos muchos más efectivos. Es como aprender a sentir realmente el músculo que estás entrenando. Entonces ¿cuál es el veredicto final, después de revisar toda esta evidencia científica, los ejercicios compuestos no son automáticamente mejores para hipertrofia. Son diferentes herramientas para diferentes propósitos. La verdad es esta Ambos tipos de ejercicios pueden producir crecimiento muscular

Speaker 1: 12:28

similar. Los compuestos son excelentes para eficiencia y desarrollo general. Los aislamientos son clave para desarrollo completo y específico, y la combinación inteligente de ambos es superior a usar solo uno. Mi recomendación personal y esto es lo que yo hago es construye tu programa alrededor de 3-4 ejercicios compuestos básicos. Estos van a ser tu plan de cada día Sentadillas, peso muerto, press, dominadas, y luego agregas dos a tres ejercicios de aislamiento por entrenamiento para dirigir músculos específicos a regiones que quieras desarrollar más o que quieras mejorar. Y please, no te obsesiones con la

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perfección. El mejor programa es el que puedes hacer consistentemente. Si prefieres hacer solo compuestos porque los disfrutas más, está perfecto. Si los compuestos porque los disfrutas más, está perfecto. Si te encantan los aislamientos porque sientes mejor la conexión con el músculo, pues también está perfecto. La clave está en entrenar duro, ser consistente y progresar con el tiempo. El resto son detalles, y este es el chisme científico de hoy sobre compuestos versus aislamientos. Cuéntame qué opinas de este tema y qué otros temas te interesan, y también cuéntame platícame. Compárteme si vas a cambiar algo en tu rutina después de escuchar esta evidencia. Si este contenido te sirvió, compártelo con alguien que necesite escuchar esto. Ayúdame a llegar a más personas que necesitan la verdad basada en ciencia y no en mitos del gym. Así es que comparte el podcast. dale una calificación. Nos vemos la próxima semana más bien. Nos escuchamos la próxima semana con más.