Si siempre te lesionas, esto es lo que tienes que entrenar

Puntos Clave de Discusión

• Estabilidad Funcional: Cómo afecta el rendimiento y la prevención de lesiones en el entrenamiento diario.
• Zonas Críticas: La influencia de hombros, caderas y columna en la estabilidad del cuerpo.
• Patrones Compensatorios: El cuerpo "haciendo trampa" debido a la falta de estabilidad en ciertas áreas.
• Tres Principios de Entrenamiento para la Estabilidad:
  1. Tiempo bajo tensión
  2. Distancia al centro
  3. Carga progresiva
• Progresión Práctica en Tres Fases: Desde isométricos controlados hasta movimientos integrados para un entrenamiento efectivo.

Chapters

• 0:00 Introducción a la estabilidad funcional
• 1:24 Qué es la estabilidad real
• 2:53 Principios para entrenar la estabilidad
• 5:06 Progresión práctica en tres fases
• 8:02 Reto semanal y conclusiones

Transcript

Speaker 1: 0:00

Hoy tengo para ti información sobre algo que puede estar frenando tu progreso sin que te des cuenta. ¿alguna vez te has preguntado por qué algunas personas pueden entrenar por años sin lesionarse, mientras que uno, a veces, hace jumping jacks y ya te duelen las rodillas? ¿O por qué sientes que tus ejercicios no se ven tan fluidos como deberían o que algo no está conectando bien? Una gran parte de esto puede tener que ver con algo que se llama estabilidad, y no, no hablo de pararte sobre una pelota suiza como equilibrista de circo. Hablo de estabilidad funcional, básicamente, que tus articulaciones se mantengan en su lugar mientras te mueves, sin que otras partes de tu cuerpo, pues, tengan que compensar. Es uno de estos fundamentos que muchas veces se pasa por alto, pero que puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes entrenando y en tu progreso a largo plazo. Hoy te voy a explicar qué es realmente, por qué importa y cómo puedes trabajarla de manera súper práctica. Así que, si estás camino al gym haciendo meal prep o simplemente quieres entender mejor tu cuerpo, pues quédate, porque esta es una pieza importante del rompecabezas Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué, entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber.

Speaker 1: 1:20

Arrancamos Primero lo primero ¿qué es la estabilidad real? Imagina que tu cuerpo es como una torre de yenga Cada pieza mal colocada, cada hueco inestable hace que todo se tambalee en el mínimo movimiento. Así pasa en tu cuerpo. La estabilidad real es la capacidad de mantener tus articulaciones en el lugar correcto mientras te mueves, sin que otras partes de tu cuerpo tengan que hacer trabajos extra para compensar. Piénsalo así si tu hombro no se puede mantener firme por sí solo, pues tu cuello va a tensarse para ayudarlo.

Speaker 1: 1:51

Si tu cadera se tambalea, tu espalda baja va a hacer el trabajo sucio. Es como cuando una persona del equipo no hace su parte y todos los demás se sobrecargan Las tres zonas clave hombros, caderas y columna vertebral. Todo el drama empieza ahí. Más del 70% de las lesiones en el gym no son por mala técnica que puedas ver a simple vista. Son por patrones compensatorios. Básicamente tu cuerpo haciendo trampa porque algunas partes no están haciendo su trabajo.

Speaker 1: 2:17

Dolor de cuello al entrenar hombro probablemente tus homóplatos no saben dónde ir. Si te duele la espalda baja en la sentadilla, pues tu pelvis tal vez se mueve de más Rodillas que crujen, tu core probablemente no está activado. Pero aquí viene lo bueno La estabilidad se entrena. No es talento ni genética. Es como aprender a bailar. Necesitas que tu cerebro y tus músculos profundos se conozcan y trabajen en equipo Y una vez que dominas esto, todo cambia. Tus movimientos fluyen, tu fuerza se multiplica y entrenar deja de sentirse como una batalla contra tu propio cuerpo. Ahora sí, vamos a la carnita Los tres principios súper simples pero poderosos para entrenar tu estabilidad en serio.

Speaker 1: 2:53

El principio número uno es el tiempo bajo tensión. Tu sistema nervioso, básicamente la red de comunicación entre tu cerebro y músculos, necesita tiempo y repetición para aprender nuevos patrones, igualito que cuando aprendes a manejar o a bailar. Los estudios muestran que necesitas mínimo 20-30 segundos de activación continua para que tu cerebro empiece a crear esas conexiones profundas que buscamos. O sea, olvídate de las planchas de 10 segundos que ves en Instagram. Empieza con 30 segundos de forma perfecta, generando tensión. Y no se trata de aguantar como sea, se trata de auténticamente apretar cada fibra muscular de tu cuerpo. La idea y esto es lo que siempre digo cuando estoy haciendo una clase o dictando una clase o haciendo un coaching es genera tanta tensión en tu plancha para no aguantarla. Esa es la plancha que realmente te va a hacer evolucionar en una mejor versión.

Speaker 1: 3:43

El principio número dos distancia al centro. Qué es eso? Entre más alejas tus brazos o piernas del centro de tu cuerpo, pues es más difícil, se vuelve un poco más complejo o desafiante mantener la estabilidad. Esto se llama brazo de momento en física, pero básicamente es como usar una palanca. Ahí te hago un ejemplo claro. ¿has intentado cargar una caja con los brazos súper estirados hacia adelante? Cuesta el triple que pegarla al pecho O cuando tomas, por ejemplo, las bolsas del súper. Es muy fácil tomarla cerquita de tu cuerpo, pero si tú abres los brazos te va a pesar más. Lo mismo pasa con los ejercicios. Si haces una plancha normal, está bien, pero si levantas un brazo hacia adelante, tu core entra en modo pánico del bueno, porque tiene que trabajar muchísimo más para que no te caigas.

Speaker 1: 4:28

Principio 3. Carga progresiva. Sí, agregar peso extra desafía más a tu sistema de estabilización, pero la magia está en que puedes usar tu propio peso corporal si combinas inteligentemente los otros dos principios. Lo interesante es que cuando juntas los tres principios, el efecto no es sumar, es multiplicar. Lo interesante es que cuando juntas los tres principios, el efecto no es sumar, es multiplicar una plancha con un brazo extendido sosteniendo una mancuerna liviana puede ser mucho más efectiva que una plancha normal con 20 kilos en la espalda. Esto no es sólo más difícil, es más inteligente. ¿y cómo podemos aplicar esto sin complicarnos tanto la vida? pues bueno, ahí te va. Esta es una progresión práctica en tres fases que puedes aplicar desde hoy sin importar tu nivel.

Speaker 1: 5:06

Fase 1. Isométricos controlados. Isométrico es que te quedes en una posición quieta, quieto sin moverte, generando tensión. Plancha frontal Empiezas con 30 segundos y vas subiendo hasta 60 segundos. Si tiemblas, está perfecto. Significa que tus músculos profundos, pues, están activando Puentes de glúteos. Súbete o sube la cadera y mantén la posición arriba 30 segundos, tu glúteo y core están trabajando juntos.

Speaker 1: 5:31

Sentadilla isométrica como si fueras a sentarte en una silla invisible, y te quedas ahí en la sentadilla. Estos son el abecedario del control postural. No te saltes esta fase, aunque te sientas súper fit. Si algo tiembla, es señal de que lo necesitas.

Speaker 1: 5:46

Primero, domina estos tres, dijimos plancha, puente de glúteo y sentadilla. Luego introduces pequeñas perturbaciones. Vamos a decirle así que es un movimiento consciente. Básicamente, lo que haces es complicar un poquito la vida a tu cuerpo para que aprenda a responder sin perder el control. Entonces haces la plancha con toques al hombro, o sea estás en una posición de plancha con las manos en el piso, plancha alta, y vas a tocar un hombro, o sea mano derecha al hombro izquierdo y luego mano izquierda al hombro derecho, intentando obviamente que tu cadera no gire. La idea es estabilizar Después desplantes súper lentos, unos desplantes que tarden más o menos unos 5 segundos en bajar, pausas abajo y después 5 segundos en subir. Esto te va a ayudar mucho a entender la tensión y la estabilidad de cada fase del movimiento. Sentadilla con brazos extendidos, las manos hacia adelante mientras haces la sentadilla. Y también funciona bien el hacer sentadillas con los brazos extendidos hacia arriba, o sea que tus bíceps queden al lado de tus orejas.

Speaker 1: 6:47

Fase 3. Movimiento integrado Todo tu cuerpo trabaja en equipo. Es cuando ya dominas lo básico y puedes hacer ejercicios donde múltiples grupos musculares se coordinan. Por ejemplo, peso muerto con tempo Tres segundos bajando haces una pausa y luego dos segundos subiendo. Páres militar de pie, te paras sin apoyarte en nada, presionando el peso hacia arriba y luego regresas Todo con control. ¿ok, no es momentum. No te ayudas de las piernas, lo haces totalmente estricto, pull-ups o remos.

Speaker 1: 7:16

Todo tu torso tiene que estar súper estable. Si haces estos ejercicios en piloto automático, son movimientos vacíos. Pero si realmente te concentras en mantener todo activado y controlado, son puro oro. Y si esto te sonó a que híjole no sé ni siquiera de qué ejercicios me estás hablando, andy bueno, pues puedes bajar Wasby, andy, y ahí vas a encontrar todos los ejercicios totalmente escaneados, con progresiones, en programas completos, para que no te hagas la vida tan difícil. Y pues bueno, este es el secreto que nadie te explica sobre qué es la estabilidad. Cuando entiendes qué es estabilidad es la raíz de tu rendimiento Te das cuenta de que no necesitas más peso, ni más cardio, ni más sufrimiento.

Speaker 1: 7:52

Necesitas una mejor comunicación interna. He visto gente con años estancada avanzar en semanas solo porque corrigió su forma de activar los músculos profundos. El dolor crónico se desaparece y la fuerza por fin se expresa, como debe ser. El reto de la semana es tres días, 10 minutos de entrenamiento de estabilidad, no más. Haces plancha frontal, puente glúteo, sentadilla isométrica y apunta cómo se siente tu cuerpo cada día. Y si esto te hizo clic, pues compártelo, porque segurísimo tienes a alguien cerca que vive lesionándose o creyendo que así es su cuerpo. Y no, no es su cuerpo, es que nunca le enseñaron a activar su sistema de estabilización. Cuéntame en comentarios cuál vas a probar primero y me encanta leerte así es que compárteme de qué otros temas quisieras que toquemos aquí en el Chisme del Fitness. Te mando un súper abrazo. Yo soy Andy y nos escuchamos en el siguiente.