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El Chisme del Fitness Podcast
¿Cansado de mitos, dietas restrictivas y entrenamientos que no funcionan? Aquí desmentimos todo el ruido y te damos estrategias prácticas basadas en ciencia para mejorar tu salud, cuerpo y rendimiento.
Episodios miércoles y sábados donde hablamos de:
✅ Entrenamiento inteligente: cómo hacer que cada minuto en el gym cuente.
✅ Nutrición real: más allá de las dietas de moda, lo que realmente funciona.
✅ Fitness sin complicaciones: hacks, hábitos y herramientas que transforman tu vida.
✅ Motivación que sí funciona: cómo desarrollar disciplina y dejar de depender de la fuerza de voluntad.
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El Chisme del Fitness Podcast
El GRAN MITO del Bulking: ¿Por qué todos le tienen miedo a subir de peso?
Puntos Claves
- La Paranoia al Volumen: Examinamos las razones detrás del miedo al superávit calórico y cómo este afecta negativamente las ganancias musculares.
- Malinterpretación de la Ciencia: Andie discute cómo la mala interpretación de estudios científicos ha popularizado la idea equivocada de que no necesitamos un superávit para ganar músculo.
- Cultura Fitness y Redes Sociales: Los efectos de los influencers y la presión de verse definido todo el año.
- La Importancia de un Superávit Inteligente: Cómo un aumento calórico controlado puede ser eficiente para ganar músculo sin ganar grasa en exceso.
- Datos y Estudios: Se analizan estudios relevantes, incluyendo el trabajo de Alan Aragon y Alan Bacon, que aclaran malentendidos sobre el volumen.
- Perfil del Candidato Perfecto para Volumen: Quién se beneficiaría más de un enfoque de volumen controlado.
¿Te da pánico la idea de hacer volumen o piensas que cualquier super hábit calórico te va a convertir en una pelota? ¿Has escuchado que ya no se usa el volumen y que puedes ganar músculo comiendo exactamente en mantenimiento? La paranoia al volumen se ha vuelto epidémica y hoy te voy a explicar por qué esta mentalidad no solo está equivocada, sino que te está saboteando las ganancias Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. Arrancamos Primero, vamos a hablar del elefante en el cuarto. De dónde salió esta obsesión con evitar el superávit calórico?
Speaker 1:Hace 10 años la conversación era simple volumen sucio versus volumen limpio. Nadie cuestionaba si necesitabas un superávit. La pregunta era ¿qué tan grande debía ser? Y ahora, pues? ahora tenemos influencers diciendo que el volumen es obsoleto, que puedes hacer recomposición corporal indefinidamente, que cualquier super hábit te va a engordar como cerdo. ¿qué fue lo que pasó? Pues, dos cosas letales.
Speaker 1:El problema número uno es la malinterpretación de la ciencia. Han salido estudios mostrando que personas con sobrepeso y principiantes, pues, pueden ganar músculo con déficit calórico. La conclusión lógica, pues, es que el super hábit no sirve de nada. Esto es un error brutal, porque es como ver que un principiante puede ganar fuerza haciendo push-ups y concluir que las sentadillas son inútiles. El contexto importa.
Speaker 1:Problema número dos Miedo irracional a la grasa. La cultura fitness moderna te ha lavado el cerebro para pensar que ganar un kilo de grasa es el fin del mundo. Instagram muestra abdominales 24-7. Los influencers nunca muestran sus fases de volumen real Y tú quedas pensando que debes verte como modelo fitness todo el año Y el resultado es una parálisis por análisis. Prefieres quedarte igual que arriesgarte a subir un poquito de grasa.
Speaker 1:Y aquí está el problema más grande. Te han vendido una falsa dicotomía. Te dicen o comes el mantenimiento perfecto y recomposición corporal lentamente, o te conviertes en un cerdo comiendo mil calorías extra. ¿dónde quedó la zona gris? ¿Dónde está el super hábit inteligente de 200 a 400 calorías? Esa zona desapareció, pues, porque no genera contenido viral. Come 300 calorías extra y sé paciente. No es tan sexy como recomposición corporal, el hack secreto. Ahora vamos a los datos duros, y aquí es donde hay un estudio con Alan Aragon y Alan Bacon que destrozan algunos. ¿has escuchado hablar del estudio de Helms, que todos citan para demostrar que el superávit no sirve.
Speaker 1:Compararon grupos con 0%, 5% y 15% de superávit calórico en sujetos entrenados y el resultado? pues no hubo diferencias significativas en ganancia muscular. La conclusión que sacan los antivolumen, ven, el superávit no sirve. La realidad, ese estudio tiene problemas gigantes 1. El grupo mantenimiento no comía. En mantenimiento Comían 169 calorías extra en promedio, que esto es un superávit del 7%. Dos los otros grupos comían más de lo asignado. El grupo del 5% comía 489 calorías extra, que es el 18.5. El grupo 15% comía 719 calorías extra, que es el 28.4%. Tres el volumen de entrenamiento era menor a lo que hacían habitualmente. Básicamente era una descarga. Entonces un estudio donde nadie comía lo que se suponía que debían comer, con volumen reducido en sujetos que ya estaban bien entrenados.
Speaker 1:¿Y de esto sacamos que el super hábit no sirve? No funciona así La recomposición corporal. ¿cuándo sí funciona? Aragon y Bacon analizaron 10 estudios donde sí ocurrió recomposición corporal exitosa. ¿cuáles son los patrones? Perfil típico para recomposición hombres con más de 15% de grasa corporal, mujeres con más de 25% de grasa corporal, entrenamiento consistente mínimo 3 veces por semana, proteína entre 2.6 y 3.5 gramos por kilogramo de masa libre de grasa, sueño y estrés bajo control. ¿notas algo? Mientras más grasa tengas, mejor funciona la recomposición¿. Eres delgado con 10% de grasa corporal tratando de ganar músculo comiendo? el mantenimiento perfecto Va a ser un poco complicado. Y aquí viene algo súper interesante.
Speaker 1:Hicieron varios estudios donde añadían 400-800 calorías extra de proteína a la dieta de sujetos entrenados¿ Cuál fue el resultado? Pues que no ganaron grasa. En algunos casos hasta perdieron grasa mientras ganaban músculo. ¿y cómo puede ser esto posible? Pues, porque el efecto térmico de la proteína, más cambios en gasto energético espontáneo generan pues una quema automáticamente. Porque el cuerpo pues quema automáticamente parte de esas calorías extras cuando viene de proteína y esto incons, inconscientemente, te mueve más. Pero aquí está el detalle Esto funciona con super hábits moderados, basados en proteína, no con super hábits gigantes de comida chatarra.
Speaker 1:El factor experiencia Y esa es la parte que nadie te dice, tu nivel de experiencia cambia todo. Principiantes pueden ganar músculo en déficit mantenimiento o super hábit pequeño. Su potencial es tan alto que casi cualquier cosa funciona. Intermedios necesitan más precisión. Pequeños superávits suelen ser óptimos. Avanzados Están básicamente forzados a elegir entre ganar músculo o perder grasa.
Speaker 1:La recomposición se vuelve cada vez más difícil. ¿por qué? Pues porque mientras más músculo tienes, más resistente te vuelves a crecer más. Ahora la parte práctica Se ha encontrado que cuando algunas personas comen mil calorías extra, su gasto energético espontáneo puede aumentar hasta 692 calorías. ¿qué significa esto? Pues que hay gente que literalmente quema el superávit extra inconscientemente. Si eres de estos tipos, que come, o tipas porque también pasa en mujeres que come mucho y no engorda, pues probablemente necesitas un superávit más grande de lo normal y tu cuerpo está saboteando tus intentos de ganar peso.
Speaker 1:Perfil 2. El competidor avanzado. Si ya tienes años entrenando y estás cerca de tu potencial genético, la recomposición corporal es básicamente un mito. Como dice el análisis, los individuos delgados y altamente entrenados tienen margen mínimo para recomposición, así que están esencialmente forzados a enfocarse en un objetivo a la vez. No puedes estar súper definido y ganar músculo significativamente al mismo tiempo, punto.
Speaker 1:Perfil 3. El post definición. Acabas de terminar una definición agresiva, tu metabolismo está suprimido, tus hormonas están por el piso y tu capacidad para ganar músculo está maximizada. Este es el momento perfecto para un superávit controlado. Fórmula simple La recomendación es empezar con 358, 477 calorías extras y ajustar según respuesta.
Speaker 1:Para la mayoría, pues esto significa un 10, 20% sobre mantenimiento, mantienes 2,500 calorías. Pues, prueba agregar 2,500 o 500 extras. Monitorea el peso, medidas fotos, ajusta según los resultados¿. Es complicado, no. ¿requiere paciencia? Absolutamente sí. Ahora vamos a destruir las excusas típicas que usa la gente para evitar hacer volumen. Excusa número uno cualquier superávit me hace engordar. Entonces esta es la respuesta tu superávit es demasiado grande o tu selección de alimentos es muy mala. Un superávit de 300 calorías de proteína y carbohidrato complejo no es lo mismo que 300 calorías de pizza y cerveza. La composición del super hábit importa tanto como el tamaño.
Speaker 1:Escusa número 2. ¿puedo hacer recomposición para siempre? La respuesta es solo si eres principiante, tienes sobrepeso o tienes genética excepcional. La recomposición tiene límites. Eventualmente vas a tener que elegir entre ganar músculo o mantenerte súper definido y definida. Hace poco hice un episodio sobre un estudio donde personas lograron ganar músculo con apenas 28 calorías extras al día, pero eran personas entrenadas consumiendo 4 gramos por kilogramo de proteína. No es un caso típico.
Speaker 1:Excusa 3. El volumen arruina mi metabolismo. La respuesta es el super hábit controlado. Mejora tu metabolismo. Mejores hormonas, mejor partición de nutrientes, mejor capacidad de entrenamiento. Un super hábit inteligente es lo mejor que puedes hacer después de una definición.
Speaker 1:Excusa número 4. No quiero comprar ropa nueva. Respuesta Esta es vanidad, no estrategia. Prefieres verte igual por años o invertir unos meses en ganar músculo real que te haga verte mejor a largo plazo. La verdad que nadie quiere escuchar La mayoría de la gente que evita el volumen. Simplemente tiene miedo Miedo a verse menos definido temporalmente, miedo a los comentarios, miedo a salir de su zona de confort. Pero el progreso requiere incomodidad temporal. Finalmente, tu plan práctico para hacer un volumen inteligente.
Speaker 1:Paso uno es evaluar tu contexto. Tienes que saber si eres candidato o candidata para el super hábitat y te tienes que hacer estas preguntas ¿Tienes menos de 15% de grasa corporal en hombres o 25% de grasa corporal en mujeres? Has estado entrenando consistentemente por al menos seis meses? ¿Acabas de terminar una fase de definición? Si respondiste que sí, probablemente te beneficiarías de un super hábitat.
Speaker 1:Paso número dos calcula tu punto de partida. Calcula tu mantenimiento real, no teórico. Añade 10-20% de calorías, o sea 250-500 calorías para la mayoría. Prioriza proteína mínimo 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal y el resto distribuye entre carbohidratos y grasas. Paso número 3. Monitorea inteligentemente. No te obsesiones con la báscula diaria. El peso fluctúa. Lo que sí debes monitorear es peso promedio semanal, medidas corporales, fotos de progreso, rendimiento en el gimnasio.
Speaker 1:Paso 4. Ajusta según resultados ¿Estás ganando más de 0.5 kilogramos por semana? Reduce ligeramente las calorías Si no estás ganando peso durante dos semanas. Añade 100-200 calorías más Si estás ganando fuerza y músculo sin mucha grasa, continúa igual.
Speaker 1:Paso 5. Define tu límite. ¿cuándo parar? Cuando llegues a tu límite de grasa corporal cómodo? cuando la ganancia de fuerza se estanque? después de 3-6 meses, dependiendo de tus objetivos? no-transcript corporal tiene límites.
Speaker 1:Funciona mejor en principiantes y gente con sobrepeso. Dos un super hábit inteligente no te va a hacer engordar como cerdo. 300, 500 calorías extra no son 3,000 calorías extra. Tres tu nivel de experiencia cambia las reglas. Lo que funciona para un principiante no funciona para un avanzado.
Speaker 1:Cuatro la composición del superávit importa 400 calorías de proteína. No son lo mismo que 400 calorías de donas. Cinco el progreso requiere incomodidad temporal. Si no estás dispuesto o dispuesta a ganar un poco de grasa, pues no estás realmente comprometida, comprometido con ganar músculo. Esto es lo importante de conocer los procesos. Si has estado evitando el volumen por miedo, pregúntate honestamente ¿estás progresando al ritmo que quieres? Si la respuesta es no, quizás es hora de considerar un super hábit inteligente. No tienes que volverte un fisicoculturista. No Solo. Tienes que dejar de tenerle miedo a una estrategia que ha funcionado para construir músculo durante décadas, porque, al final del día, no puedes construir algo de la nada Y el músculo no es la excepción. Eso es todo hoy en el episodio del chisme del fitness. Si este episodio te ayudó a entender por qué el miedo al volumen te está saboteando, pues compártelo. Suscríbete, mándame un mensajito por Instagram diciéndome qué te sorprendió, qué te gustó. Y recuerda el progreso real requiere salir de tu zona de confort nutricional. Nos escuchamos en el siguiente episodio.
