Sentadillas: Barra Alta vs Barra Baja - Lo Que Dice La Ciencia

Puntos Clave de Discusión

• Introducción al Debate: Discusión sobre las posturas de barra alta y barra baja en sentadillas y por qué son tan debatidas en los gimnasios.
• Análisis del Estudio Científico: Un estudio de van den Tillaar (2020) que investiga las diferencias biomecánicas y de activación muscular entre ambas técnicas usando EMG.
• Resultados del Estudio: No se encontraron diferencias significativas en la cinemática del movimiento, pero hubo variaciones en la activación muscular, especialmente en cuádriceps con barra alta.
• Aplicaciones en el Gimnasio: Cómo los diferentes posicionamientos de la barra pueden afectar el crecimiento muscular y la fuerza, y cuándo podría ser mejor utilizar cada técnica.
• Consideraciones Prácticas: Factores como la comodidad, movilidad, lesiones previas, y objetivos personales pueden influir en la elección de la técnica.

Chapters

• 0:00 Introducción al debate de sentadillas
• 0:56 Diferencias entre barra alta y baja
• 1:35 Análisis del estudio científico
• 3:27 Hallazgos sorprendentes sobre EMG
• 6:31 Aplicaciones prácticas para tu entrenamiento
• 8:24 Conclusión y consideraciones finales

Transcript

Speaker 1: 0:00

Hoy vamos a hablar de uno de los debates más antiguos del entrenamiento con pesas y dónde debería ir la barra en las sentadillas. Si alguna vez has estado en un gimnasio, probablemente has escuchado opiniones fuertes sobre esto. Algunos juran que la barra alta es superior para desarrollar cuádriceps, otros defienden que la barra baja te permite levantar más peso Y, mientras tanto, tú tal vez te estás preguntando si realmente importa. Hoy te voy a contar lo que dice la investigación científica más reciente sobre este tema, basándome en un estudio específico que comparó ambas técnicas en powerlifters entrenados. No voy a decirte cuál es mejor. Te voy a dar los datos para que tú decidas qué funciona mejor para tus objetivos Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué, entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. Arrancamos, antes de meternos en la investigación, aclaremos exactamente de qué estamos hablando.

Speaker 1: 1:08

Sentadilla con barra alta La barra se posiciona sobre los trapecios superiores, generalmente en la parte más alta que puedes alcanzar cómodamente. Esta es la posición que típicamente usan los weightlifters olímpicos y muchos entusiastas del fitness. Sentadilla con barra baja. La barra descansa más abajo, sobre los deltoides posteriores y la parte inferior de los trapecios. Esta es la técnica preferida por muchos powerlifters. La diferencia puede parecer pequeña estamos hablando de unos centímetros pero según la teoría biomecánica, esto debería cambiar los ángulos articulares y, potencialmente, la activación muscular.

Speaker 1: 1:35

En un estudio de 2020 por Van Dentilari y sus colegas decidieron examinar científicamente esta pregunta. Estudieron a 10 powerlifters masculinos experimentados, cada uno capaz de hacer sentadillas de al menos 1.5 veces su peso corporal a profundidad de competencia¿. Cómo lo hicieron? Pues, cada participante realizó un 5RM máximo de 5 repeticiones, tanto con barra alta como con barra baja. Usaron la misma carga absoluta, la misma profundidad de sentadilla y la misma amplitud de base para ambas condiciones. Durante la última repetición, midieron la activación muscular de 11 músculos principales con EMG, que es como conectar pequeños cables a los músculos para medir qué tan activos están, como un monitor cardíaco, pero para músculos.

Speaker 1: 2:18

También capturaron la cinemática del movimiento, o sea filmaron y analizaron exactamente cómo se movía cada parte del cuerpo durante el ejercicio. El estudio se enfocó específicamente en el sticking point, ese momento crítico donde la barra se desacelera más durante el ascenso, que a menudo determina si vas a completar la repetición o no. Aquí viene la primera sorpresa del estudio No hubo diferencias significativas en la cinemática. En palabras simples, el movimiento se veía prácticamente igual. La trayectoria de la barra, por donde se movía la barra en el espacio era la misma, la velocidad del movimiento era el mismo.

Speaker 1: 2:54

Los ángulos de las articulaciones, cuánto se doblaban las rodillas, las caderas, los tobillos también eran prácticamente iguales. Esto es importante porque va en contra de mucha de la teoría popular que sugiere que estas dos técnicas son biomecánicamente muy diferentes. Los investigadores mencionan que esto está en línea con trabajo previo de Glassbrook y colegas en 2019, quienes también reportaron que, aunque la posición de la barra cambia los momentos articulares y el centro de masa ligeramente, las diferencias cinemáticas resultantes son relativamente menores, especialmente en lifters entrenados. En palabras simples, cuando controlas otros factores, el movimiento se ve bastante similar, sin importar dónde pongas la barra. Aunque el movimiento se vea similar, pues hubo algunas diferencias en algunos músculos.

Speaker 1: 3:41

Y aquí necesito explicar qué es el EMG, porque es crucial para entender estos resultados. Emg significa electromiografía. Piénsalo como un monitor cardíaco, pero para músculos. Los investigadores pusieron pequeños sensores pegados a la piel sobre diferentes músculos. Cuando un músculo se contrae, genera pequeñas señales eléctricas y el EMG las detecta. Mientras más intensa la señal eléctrica, más activo está el músculo en ese momento.

Speaker 1: 4:05

Entonces, ¿qué encontraron Pues? con barra alta, mayor actividad de MG en el recto femoral Esa es la parte del cuádricep que está al frente del muslo. Mayor actividad en el vasto medial, otra parte del cuádriceps, la que está del lado interno. Mayor actividad en los erectores espinales inferiores, los músculos que mantienen tu espalda baja erguida. Y con la barra baja, pues, menor demanda en todos los músculos mencionados arriba. Y en palabras simples, los cuádriceps y la espalda baja no tuvieron que trabajar tan duro En ambos estilos. Los glúteos aumentaron su actividad constantemente durante el ascenso, sin importar dónde estuviera la barra, y los cuádriceps empezaron trabajando muy duro al inicio del movimiento, pero después se relajaron un poco.

Speaker 1: 4:46

Los investigadores fueron súper honestos sobre las limitaciones de estos datos de EMG y es importante que entiendas esto. Primero, el EMG mide actividad eléctrica, no necesariamente qué tan fuerte está trabajando un músculo. Es como la diferencia entre qué tan rápido late tu corazón versus qué tan fuerte bombea sangre. Están relacionados, pero no son exactamente lo mismo. Segundo, en este estudio todos hicieron el mismo peso en ambas técnicas, pero aquí está el detalle La mayoría de personas son un poco más fuertes con barra baja. Entonces, cuando usaron el mismo peso para ambas técnicas. Probablemente estaban trabajando un poquito más duro en la barra alta, como si estuvieran usando un 85% de su máximo versus un 80%. Esto podría explicar por qué los cuádriceps trabajaron más con barra alta.

Speaker 1: 5:27

En cuanto a los erectores espinales, los músculos de la espalda baja, hay algo contraintuitivo aquí. Mucha gente piensa que la barra baja es más dura para la espalda porque te inclinas más hacia adelante, pero resulta que cuando la barra está más baja, el brazo de palanca es más corto. Es como la diferencia entre cargar una caja pegada al pecho versus con los brazos extendidos. La misma caja pesa igual, pero es más fácil cuando está más cerca de ti. Investigadores mencionan que estudios más antiguos como uno de 1996, encontró diferencias mucho más grandes entre barra alta y baja, pero hay una razón importante para eso. Esos estudios anteriores comparaban powerlifters, que entrenan específicamente con barra baja, contra weightlifters olímpicos, que siempre usan barra alta. Es como comparar un velocista contra un maratonista o concluir que correr diferente cambia tu físico. Claro que sí, pero también entrenan completamente diferente.

Speaker 1: 6:20

Al usar las mismas personas para ambas técnicas y controlando cosas como qué tan separados tenían los pies y qué tan profundo bajaron, este estudio nos da una imagen más clara de lo que realmente cambia cuando solo mueves la barra unos centímetros. Ahora vamos a traducir toda esta ciencia a cosas que realmente puedes usar en el gimnasio. Si quieres trabajar más los cuádriceps, o sea los músculos del frente de tus piernas, la barra alta hace que estos músculos trabajen un poquito más. También hace que los músculos de tu espalda baja trabajen más para mantenerte erguido. Esto puede ser bueno si quieres que crezcan esos músculos, pero si tienes problemas de espalda, podrías cansarte más.

Speaker 1: 6:52

Si tú metes levantar el mayor peso posible, la barra baja es tu mejor opción. Le da menos trabajo a tus cuádriceps y a tu espalda baja, lo que significa que puedes manejar más kilos en la barra. Por eso la mayoría de powerlifters las personas que compiten para ver quién levanta más peso usan esta técnica. Si te quedas atorado o atorada a la mitad del movimiento ¿conoces esa parte horrible donde sientes que ya no puedes subir más? Bueno, pues ahí Los datos muestran que ahí es donde tus glúteos tienen que tomar el control mientras tus cuádriceps se cansan. Ejercicios como empujes de cadera, sentadillas con pausa o sentadillas frontales pueden ayudarte a fortalecer esa transición. Si entrenas con un coach o planeas tu rutina, puedes usar ambas técnicas en diferentes momentos Barra alta cuando quieres enfocarte en crecimiento muscular.

Speaker 1: 7:38

Barra baja cuando quieres romper récords personales de fuerza. Y pues, más allá de la ciencia, hay factores prácticos que pueden influir en tu elección, como comodidad y movilidad. Algunas personas, pues, simplemente se sienten más cómodas con una posición que con la otra, a menudo debido a movilidad del hombro o flexibilidad, experiencia y técnica. Si ya dominas una técnica, puede no valer la pena cambiar, a menos que tengas una razón específica Equipo disponible Algunas barras y racks funcionan mejor con diferentes posiciones.

Speaker 1: 8:05

Lesiones previas, problemas de hombro, muñeca o espalda pueden hacer que una posición sea más apropiada que la otra. Para ti. La conclusión más importante es que no existe una respuesta universalmente correcta. La mejor técnica es la que se alinea con tus objetivos, que puedes ejecutar consistentemente y de manera segura y que te permite progresar a largo plazo. En lugar de buscar la técnica perfecta, considera usar esta información para tomar una decisión informada basada en lo que quieres lograr, y recuerda que la consistencia en tu técnica elegida probablemente importa más que cuál técnica específica elijas. Pues, eso es todo por hoy en este episodio un tanto técnico, pero creo que es relevante para todos los que hacen sentadillas. Y pues, si este tipo de análisis basado en evidencia te resulta útil, déjame saber en comentarios en redes sociales y nos vemos en el siguiente episodio del chisme del fitness.