Por qué algunas personas nunca se rinden y tú sí (spoiler: no es fuerza de voluntad)

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Puntos Clave de la Discusión

• Teoría de la Autodeterminación: Desarrollada por Edward Tessi y Richard Bryan, aborda las tres necesidades psicológicas básicas: autonomía, competencia y relación.
• Establecimiento de Metas: Según Edwin Locke y Gary Latham, las metas deben ser claras, desafiantes y específicas para activar la motivación.
• Ciclo de Hábitos de James Clear: Resalta cómo los hábitos efectivos nacen de cambios de identidad más que de objetivos específicos.
• Estado de Flow: Introducido por Mihály Csíkszentmihályi, el "flow" ocurre cuando el desafío es ligeramente superior a tu habilidad actual.
• Mentalidad de Crecimiento: Basada en el trabajo de la doctora Carol Dweck, que diferencia entre mentalidades fijas y de crecimiento.
• Fórmula de Motivación de Víctor Vroom: La motivación es el resultado de la expectativa, instrumentalidad y valencia.

Chapters

• 0:00 Por qué falla tu motivación
• 0:54 Autodeterminación: autonomía, competencia, relación
• 3:18 Evita que las recompensas maten tu drive
• 3:54 Metas efectivas: claridad a complejidad
• 6:36 Identidad y hábitos que sí pegan
• 9:11 Flow y la regla del 4%
• 11:21 Mentalidad de crecimiento aplicada
• 14:11 Ecuación de Vroom: expectativa×instrumentalidad×valencia
• 16:35 Plan de acción y cierre

Transcript

Speaker 1: 0:00

¿Te ha pasado que arrancas el año con toda la energía para entrenar, compras tus suplementos, planeas tu rutina perfecta y a las tres semanas ya estás inventando excusas para no ir al gym? ¿O que algunas personas parecen tener una motivación imparable mientras tú batallas cada día? Aquí está el chisme La motivación no es fuerza de voluntad mágica, es un proceso científico que puedes aprender a controlar. En este episodio vamos a desmentir los mitos sobre la motivación y te voy a dar las estrategias que la ciencia ha comprobado que funcionan tanto para entrenar como para cualquier área de tu vida Entrenamiento, nutrición, hábitos y motivación sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y sin hacks que no sirven, porque cuando entiendes el por qué entrenas mejor, comes mejor y ves resultados reales. Así que prepárate, porque el chisme de hoy te va a hacer repensar todo lo que creías saber. Arrancamos Los psicólogos Edward Tessy y Richard Bryan de la Universidad de Rochester desarrollaron la teoría de la autodeterminación después de décadas de investigación, y su hallazgo más importante es la motivación más duradera surge cuando satisfaces tres necesidades psicológicas básicas. Esto ha sido validado en más de 40 años de estudios en todo el mundo, desde Australia hasta Japón, en escuelas, empresas y centros deportivos.

Speaker 1: 1:21

Los tres pilares Uno autonomía sentir que tú decides. La autonomía es la necesidad de sentir que controlas tus propias acciones. Cuando sientes que alguien te está obligando a entrenar, tu cerebro lo procesa como una amenaza a tu libertad Y automáticamente genera resistencia. En estudios con atletas, aquellos con mayor autonomía Mostraron más motivación intrínseca Y mejor adherencia al entrenamiento a largo plazo. Aplicación en el fitness, pues, en lugar de seguir un plan copiado de Instagram, diseña tu rutina según lo que tú disfrutas. Si odias correr, no te obligues a hacer cardio en banda prueba, natación, bicicleta o HIIT. La clave es que tú elijas.

Speaker 1: 1:58

2. Competencia Sentir que progresas. La competencia es la necesidad de sentirte capaz y ver que estás mejorando. Tu cerebro necesita evidencia tangible de progreso para mantener la motivación. Investigaciones en contextos deportivos, pues, muestran que las personas con mayor satisfacción de competencia tienen mejor rendimiento y menor abandono. La aplicación en el fitness es lleva un registro no sólo del peso en la báscula, sino de tus PRs o sea récords personales, las repeticiones que haces, la resistencia cardiovascular. Cada pequeña mejora es combustible para tu motivación.

Speaker 1: 2:32

3. Relación Entrenar con tu tribu. La relación es la necesidad de sentirte conectado con otros. Los humanos somos animales sociales y nuestro cerebro libera más dopamina cuando logramos algo en comunidad. Somos animales sociales y nuestro cerebro libera más dopamina cuando logramos algo en comunidad. Un estudio de 2019 en 1549 estudiantes demostró que la satisfacción de esta necesidad de relación contribuyó más fuertemente a la motivación autónoma que la autonomía y la competencia. Y la aplicación en el fitness es pues encuentra tu tribu, encuentra tu comunidad, ya sea un compañero de entrenamiento, una clase grupal o una comunidad en línea. El apoyo social no es un extra nice to have, es fundamental para la adherencia. Las recompensas externas pueden matar tu motivación natural.

Speaker 1: 3:24

El experimento clásico Investigadores pagaron a participantes por resolver el rompecabezas Soma y el resultado fue que, cuando dejaron de pagarles, perdieron el interés en jugar, comparado con quienes pues nunca recibieron pago y siguieron disfrutándolo por diversión. ¿qué significa esto para ti? Pues, si solo entrenas por el six pack o por likes en Instagram, el día que no veas resultados inmediatos, te vas a rendir. Pero si entrenas porque amas cómo te sientes fuerte, porque disfrutas el proceso, porque valoras tu salud, esa motivación es inquebrantable. Teoría del establecimiento de metas ¿Cómo poner objetivos que realmente funcionan? Aquí va la ciencia. Edwin Locke y Gary Latham han estudiado el establecimiento de metas por más de 50 años y su investigación incluye casi 40 mil participantes en múltiples países. Sus hallazgos son súper claros Las metas específicas y desafiantes conducen a mejor desempeño en el 90 por ciento de los casos, y los cinco principios de metas efectivas son los siguientes Uno claridad Las metas vagas, como ponerme en forma, no activan los mecanismos motivacionales del cerebro, o sea.

Speaker 1: 4:31

necesitas especificidad. No es voy a comer mejor. Mejor di voy a comer 30 gramos de proteína en cada comida durante ocho semanas. No digas voy a ser más fuerte. Mejor di algo como voy a agregar 20 kilogramos a mi sentadilla en 12 semanas.

Speaker 1: 4:46

Número 2. Desafío Las metas deben ser desafiantes, pero alcanzables. Metas demasiado fáciles generan aburrimiento. Metas imposibles generan desmotivación. La investigación de Loki Latham mostró que las personas con metas altas pero realistas tuvieron mejor desempeño que aquellas con metas pues haz tu mejor esfuerzo.

Speaker 1: 5:06

3. Compromiso Escribir tu meta, compartirla con alguien o hacerla pública aumenta significativamente las probabilidades de cumplirla. 4. Retroalimentación Sin feedback constante, no sabes si vas por buen camino. Los estudios muestran que la retroalimentación regular es esencial para el logro de metas.

Speaker 1: 5:26

Aplicación en el fitness pues pésate semanalmente. Creo que esto pudiera ser mucho, pero mantén un registro. Puede ser hasta con fotos. No pesarte Cómo se te ve la ropa, cómo te sientes en tu cuerpo? Mide tus circunferencias cada mes. Registra tus cargas en el gym. El feedback te permite ajustar la estrategia y registrar lo que haces también es un parteaguas para el feedback, porque ahí te puedes dar cuenta qué tanto si estás haciendo un plan y qué tanto no, y con esto pues logras romper con expectativas. No puedes tener una expectativa de tener el 100% de resultados si estás haciendo el 30% de la estrategia.

Speaker 1: 6:05

5. Complejidad de la tarea. Para tareas complejas necesitas descomponerlas en pasos manejables, o sea, no puedes pasar de sedentario a correr un maratón de inmediato. Un ejemplo práctico meta general competir en mi primera carrera de 10K. Ahí te va un desglose. Semana 1 a 2, correr 15 minutos tres veces por semana. Semana 3, 4, correr 20 minutos tres veces por semana. Semana 5, 6, correr 25 minutos tres veces por semana. Semana 12, completar 10K. Cada micrometa alcanzada genera dopamina y refuerza tu motivación para la siguiente.

Speaker 1: 6:36

El insight de James Clear. James Clear revolucionó el campo de los hábitos con su libro Atomic Habits y yo creo que ya lo leíste. Si no lo has leído, lo tienes que leer.

Speaker 1: 6:44

Este sintetiza décadas de investigación psicológica y neurológica Y su concepto más poderoso es los hábitos duraderos emergen de cambios en tu identidad, no solo de cambios en tu resultado. El cambio de paradigma, enfoque tradicional orientado a resultados. Quiero bajar 10 kilogramos. Entonces, si no lo logras, fallas. Y entonces abandonas El enfoque basado en identidad es soy una persona que cuida su salud. Cada acción saludable refuerza esta identidad y el cambio físico es la consecuencia natural. La investigación en psicología social muestra que nuestras acciones tienden a alinearse con nuestro, con nuestra autoimagen. Cuando cambias tu identidad, tus comportamientos se ajustan automáticamente.

Speaker 1: 7:27

El ciclo de hábitos Q Craving, response, reward así se llama Clear explica que Todo hábito funciona en un ciclo de cuatro pasos Q, que es la señal, algo en tu ambiente que dispara el hábito. Craving, que es el deseo, la motivación detrás del hábito. Response, la respuesta, es el hábito en sí Y reward, es la recompensa, el beneficio que obtienes. Te voy a poner un ejemplo en el fitness Q, despertador a las 6 de la mañana, tenis junto a la cama. Craving, quiero sentirme energizado, energizada y fuerte. Response, ir al gym y entrenar. Reward, shot de endorfinas, progreso visible y orgullo, las cuatro leyes para crear buenos hábitos. Ahí te va. ¿eh, esto sí anótalo.

Speaker 1: 8:12

Ley uno haz lo obvio, diseña tu ambiente para que las señales sean evidentes. O sea prepara tu ropa de gym la noche anterior. Deja tu shaker de proteína donde lo veas. Haz tu meal prep, deja todo listo para que, cuando despiertes, el ambiente esté preparado.

Speaker 1: 8:27

Ley 2. Haz lo atractivo. Asocia el hábito con algo que disfrutas. Escucha tu podcast favorito. Solo cuando entrenas, por ejemplo, entrena con amigos, escucha tu playlist favorita. Haz algo que te guste. Escucha tu playlist favorita. Haz algo que te guste.

Speaker 1: 8:40

Ley 3 Hazlo fácil. Reduce la fricción. Inscríbete a un gym que esté a 5 minutos de tu casa. Simplifica tu nutrición. Ley 4 Hazlo satisfactorio. Crea una recompensa inmediata, o sea marca un check, por ejemplo, en tu calendario, cada día que entrenas. Esto es recompensa inmediata. Celebra cada pequeña victoria. La regla de oro es nunca falles dos veces seguidas. Un día perdido es normal, pero dos días consecutivos inician un patrón negativo o regresivo.

Speaker 1: 9:11

La ciencia del flow El psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi estudió durante décadas el estado de flow. De hecho, este estado lo enseño en una escuela que tengo para coaches de fitness grupal, donde lo que hacemos es adentrarnos en la psicología y en la neurociencia para entender cómo poder generar esta adherencia, estas experiencias increíbles, para hacer que la gente termine enamorándose del proceso del fitness, sobre todo porque es bien difícil, la verdad, la gente que diga que el fitness es fácil. No, no, es Duele. La adaptación duele. Entonces, aquí trabajamos mucho para entender diferentes conceptos, pero entre ellos está el flow, y es una herramienta Híjole es oro molido. El hallazgo es que el flow ocurre cuando el desafío está aproximadamente 4 por ciento por encima de tu habilidad actual.

Speaker 1: 10:02

James Clear popularizó esto como la regla de Goldilocks Ni muy fácil, ni muy difícil, justo en el punto medio, o sea el sweet spot. ¿por qué funciona? Pues, porque demasiado fácil es igual aburrimiento, igual abandono. Si siempre haces la misma rutina de gym que ya dominas perfectamente, tu cerebro se aburre. No hay dopamina, no hay motivación. Demasiado difícil, pues generas frustración y esto genera abandono. Si intentas hacer un muscle up el primer día en el gym, solo vas a frustrarte y desmotivarte. Justo en el medio, el sweet spot genera flow y esto genera adicción positiva.

Speaker 1: 10:35

Cuando el reto es manejable, pero te exige dar lo mejor de ti, tu cerebro libera dopamina y experimentas satisfacción profunda. Cómo se ve esto aplicado al fitness? Para principiantes, pues, no empieces con seis días de entrenamiento, empieza con tres. No hagas rutinas avanzadas. Domina los movimientos básicos. Progresa de 2.55 kilogramos cada semana, no de golpe. Para intermedios, si tu sentadilla ya es fuerte, agrega una variación, pausa tempo unilateral. Si el cardio es fácil, agrega intervalos de alta intensidad. Busca constantemente ese 4% de desafío adicional, señales de que estás en la zona del sweet spot, o sea en la zona adecuada. Te sientes retado, pero no abrumado. Terminas el entrenamiento satisfecho satisfecha, no destrozada, destrozado. Esperas con ganas la próxima sesión y ves progreso semana a semana.

Speaker 1: 11:21

Ahora vamos con la investigación de Carol Dweck. La doctora Carol Dweck de Stanford ha dedicado más de 40 años a estudiar la motivación y el logro, y su trabajo diferencia dos mentalidades fundamentales La mentalidad FUA mi capacidad es limitada. O naces con talento o no. Los errores son fracasos que me definen. Evito desafíos que me puedan exponer. O la mentalidad de crecimiento Mis capacidades se desarrollan con esfuerzo. El talento se construye. Los errores son oportunidades de aprendizaje. Busco desafíos porque me hacen crecer La evidencia científica.

Speaker 1: 11:55

En un estudio clave, Dweck y su equipo enseñaron a estudiantes sobre neuroplasticidad que el cerebro forma nuevas conexiones cuando aprenden cosas difíciles. Esto también lo aplicamos al fitness grupal. Es bien interesante la ciencia del fitness grupal. Ya, me estoy debrayando un poquito con mi profesión, pero es que es un arte, es una ciencia completa y es una arquitectura que a mí me vuela la cabeza, y esto es muy aplicable también a la vida real. No, nada más al fitness. Yo vuela la cabeza y esto es muy aplicable también, pues, a la vida real, no, nada más. Al fitness. Yo pongo aquí ejemplos de fitness porque sé que muchos siguen el chisme del fitness por eso, pero es aplicable a todo y los resultados de esto es que estos estudiantes mejoraron significativamente más que aquellos que sólo recibieron técnicas de estudio.

Speaker 1: 12:34

Otro estudio mostró diferencias en actividad cerebral. Cuando personas con mentalidad fija revisaban sus errores. No mostraban actividad cerebral. Cuando personas con mentalidad fija revisaban sus errores, no mostraban actividad de aprendizaje. Personas con mentalidad de crecimiento sí, procesaban activamente los errores para mejorar¿.

Speaker 1: 12:48

Cómo podemos aplicar esto al fitness? Pues, con mentalidad fija es nunca voy a tener abs, no soy de esa genética. No sirvo para el gym. Después de una lesión, mi cuerpo ya está acabado, no funciono para esto, no me tengo que mover. Y la mentalidad de crecimiento es aún. No tengo apps visibles, pero cada entrenamiento me acerca más. Cada sesión estoy aprendiendo más sobre mi cuerpo. Después de una lesión voy a rehabilitarme inteligentemente y me voy a volver más fuerte, además de entender cómo es que mi cuerpo se mueve y cómo las capacidades a mayor fortaleza tengan, pues, más inteligente va a ser mi movimiento en general.

Speaker 1: 13:24

Estrategias prácticas. Uno reemplaza el no puedo con aún no puedo. Este simple cambio lingüístico reprograma tu cerebro. Dos. Ya, después vas a quitar el no puedo, porque eso se tiene que ir de lenguaje para que empiece a funcionar todo, pero empieza agregando el aún. Dos del lenguaje para que empiece a funcionar todo, pero empieza agregando el aún dos.

Speaker 1: 13:41

Celebra el esfuerzo, no solo el resultado Di mi mejor entrenamiento. Hoy Es más importante que levante más peso. Tres busca feedback constructivo en lugar de evitar la crítica. Úsala para mejorar tu técnica. Cuatro aprende de los mejores en lugar de envidiarlos. Estudia qué hacen diferente. Acércate a esas personas que te dan esta motivación, que te dan esta aspiración a ser mejor. Acércate La fórmula.

Speaker 1: 14:11

Víctor Vroom, psicólogo organizacional, propuso que la motivación es resultado de tres factores multiplicados. Ahí te va, ¿eh? Motivación es igual a expectativa. Por instrumentalidad, por valencia, what Sí? cualquiera de estos tres es cero. La motivación es cero, por eso es tan poderosa esta teoría. Y ahí te van los tres componentes. Ya, te voy a explicar un poquito más Expectativa.

Speaker 1: 14:35

Creo que mi esfuerzo va a producir resultados. Si piensas de todos modos, nunca voy a cambiar, pues no vas a intentar. Tu expectativa es baja. Cómo la puedes aumentar? Pues, contrata un coach que te enseñe técnica correcta. Busca un plan probado. No inventes cosas, no copies cosas. Rodéate de personas que han logrado lo que tú quieres. Recuerda tus logros pasados. Esto es autoeficacia. Dos instrumentalidad. Creo que si logro resultados, voy a obtener lo que quiero. Si entrenas duro pero no ves cambios porque tu nutrición está mal, pierdes la creencia de que el entrenamiento te lleva a tu meta. ¿cómo puedes aumentar esto? Pues, asegura que tu plan sea coherente Entrenamiento, más nutrición, más descanso, porque son variables o sea no es nada más una cosa que va a funcionar. Busca evidencia, progreso en cargas fotos, mediciones. Tres mantén expectativas realistas de tiempo.

Speaker 1: 15:31

Número 3. Valencia Qué tan importante es la recompensa para mí? Si realmente no te importa verte mejor o sentirte más fuerte, pues no importa cuán bueno sea el plan, no lo vas a seguir. ¿cómo puedes aumentarla? Define tu por qué profundo Salud, longevidad, ejemplo para tus hijos. Autoestima¿ Dónde está la raíz del por qué quieres llegar a ese objetivo? Visualiza los beneficios más allá de lo estético y conecta con el fitness, con tus valores centrales.

Speaker 1: 15:55

Ejemplo real caso 1, motivación baja. La expectativa es no sé si esto funcione. Instrumentalidad aunque entrene, probablemente no voy a ver resultados. Valencia tampoco me importa tanto El resultado, pues abandono garantizado. Caso dos motivación alta. La expectativa es tengo un buen plan y un coach. Instrumentalidad si soy consistente, tres meses, definitivamente veré cambios.

Speaker 1: 16:19

Valencia mi salud es mi prioridad. Quiero estar fuerte para mis hijos y el resultado, pues, es éxito probable. La motivación no es un misterio, es el resultado de procesos psicológicos bien estudiados que puedes aplicar sistemáticamente. Satisface tus necesidades básicas, elige tu propio camino, que esto es autonomía, traquea tu progreso. Competencia, entrena con otros.

Speaker 1: 16:42

Relación. Dos establece metas SMART específicas, desafiantes con feedback constante. Tres construye identidad. No quiero estar fit, sino soy una persona fit. Cuatro encuentra tu zona sweet spot, ni muy fácil, ni muy difícil, en ese 4% de desafío adicional. Cinco adopta mentalidad de crecimiento. Todo se puede aprender. Los errores son datos. El esfuerzo construye talento.

Speaker 1: 17:11

6. Maximiza tu ecuación de motivación. Alta expectativa, más alta instrumentalidad, más alta valencia, igual a motivación imparable. No es que algunas personas nacen motivadas, es que algunas personas entienden cómo funciona su cerebro y diseñan su vida para que la motivación sea automática. Ahora tú tienes las herramientas.

Speaker 1: 17:30

No necesitas fuerza de voluntad sobrehumana, necesitas implementar estos sistemas. Y pues, como tarea, si quieres que te deje así, como plan exacto es 1. Identifica cuál de las tres necesidades básicas te hace falta más autonomía, competencia o relación. 2. Escribe una meta SMART para los próximos 30 días. Tres define tu identidad deseada. Soy una persona que Cuatro evalúa si tu desafío actual está en la zona sweet spot o sea ni muy, muy, ni tan tan. Cinco califica tu expectativa, instrumentalidad y valencia del 1 al 10. La ciencia está de tu lado. Ahora es tu turno a aplicarla. Nos escuchamos en el siguiente episodio, donde seguiremos desmintiendo mitos y dando estrategias basadas en evidencia para que puedas vivir una vida más feliz, más saludable. Que el fitness sea también parte de ti. Y bueno, si este episodio te sumó algo, compártelo con alguien, y ya sabes que mis redes sociales, en donde sea, me encuentras, como Andy Llanes, si me quieres compartir algún.