Este episodio te va a cambiar la forma en que entiendes el hambre (literalmente)

En este episodio de El Chisme del Fitness, invitamos a la reflexión: acabaste de comer bien, lo tenías todo bajo control… y de repente aparece el antojo de algo dulce o empiezas a tener hambre a cada rato. ¿Te ha pasado? Te cuento que no es falta de fuerza de voluntad: lo que experimentas puede ser uno de tres tipos de hambre que tu cuerpo o mente te están enviando.

• La hambre real (homeostática): la que aparece cuando tu cuerpo necesita energía de verdad.
• La hambre hedónica (emocional/antojo): aparece aunque no tengas vaciado el tanque, porque algo lo detona (olor, estrés, hábito).
• Y la más “loca”: la que viene desde tu microbiota intestinal, esas bacterias que viven en tu intestino manipulando antojos y señales.
  Te explico cómo identificarlas, cuándo ocurren y —lo más importante— qué puedes hacer en cada caso para entrenar mejor, comer mejor y entender tu cuerpo sin culpa. Este episodio te va a cambiar la perspectiva. ¿Preparado o preparada? Vamos.

Chapters

• 0:00 Por Qué Deseamos Dulce Llenos
• 1:50 Hambre Real Y Hormonas Clave
• 5:20 Hambre Hedónica Y Sistema De Recompensa
• 8:30 Microbiota Y Antojos Dirigidos
• 11:20 Cómo Distinguir Tipos De Hambre

Transcript

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Imagina esto, acabas de comer y no cualquier comida. Te comiste tu plato completo, tus proteínas, tus carbohidratos, todo bien medido. Estás satisfecho, satisfecha, incluso hasta lleno. Pero de repente ves un pastel o pasas por una panadería y ese olor. ¡Boom! De la nada sientes que necesitas comer algo dulce. ¿Te ha pasado? Creo que a todos nos ha pasado. O esta otra, llevas toda la semana comiendo exacto, súper disciplinado, cumpliendo con tu dieta, pero aún así todo el tiempo tienes hambre. Hambre a las dos horas, hambre cuando ves comida, hambre solo de pensar en comida, y te preguntas: ¿qué me pasa? ¿Por qué no tengo fuerza de voluntad? Bueno, pues tengo noticias para ti. Y este chisme te va a cambiar la perspectiva. No es falta de fuerza de voluntad. Es que existen tres tipos diferentes de hambre, tres señales distintas que tu cuerpo y tu mente te están mandando. Y el problema es que nunca nos enseñaron a diferenciarlas. Entonces ahí estás peleando contigo mismo, sintiéndote mal. Cuando en realidad solo necesitas entender qué tipo de hambre estás sintiendo. Porque una de ellas es real y necesitas escucharla, otra es emocional y necesitas manejarla. Y la tercera, prepárate para esto, porque ni siquiera viene de ti. Viene de las bacterias que viven en tu intestino. Sí, lo escuchaste bien. Bacterias en tu panza, manipulando tus antojos. Así que agárrate porque este episodio va a ser revelador. Al final vas a poder identificar exactamente what type of hambre estás sintiendo in cualquier momento, anda, vas a ver qué hacer al respecto. Entrenamiento, nutrition, habitat, and motivación sin rodeados. Some technicals innecessarios and hacks that not serve. Because when you entire, entrench more, comes more, and prepare because the chisme of hoy will be all about. Arrancamos. This is hambre homeostática, but I think simply el hambre real. Piensa en tu cuerpo como un carro, and this carro tiene un tanque de gasolina. Cuando el tanque baja, se prende una lucecita que dice, Hey, necesito combustible. Eso es exactamente el hambre homeostática. Tu cuerpo diciéndote de forma muy literal, necesito energía porque ya la gasté. Este tipo de hambre sube y baja, dependiendo de tus necesidades reales. Entrenaste duro, caminaste mucho, tu cuerpo está en recuperación, entonces va a aparecer, porque simplemente lo necesita. Ahora, ¿cómo lo sabe tu cuerpo? Pues porque hay hormonas que se encargan del mensaje. La principal se llama grelina. La grelina es como el mensajero de hambre. Tu estómago la produce cuando está vacío y la manda al cerebro diciendo, dame comida ya. Y aquí viene algo interesante: la grelina no solo sube cuando has comido, también sube a la hora en que sueles comer. Por eso, si siempre desayunas a las 8 am, tu cuerpo va a pedir comida a las 8 am, aunque ese día no desayunes. Pero la grelina no está sola, también tiene hormonas que dicen que ya fue suficiente. Y la principal es la leptina y viene de tus células de grasa. La leptina le dice al cerebro, tranquilo, tenemos energía guardada, estamos bien. Ahora, si tienes mucha grasa corporal, puedes desarrollar algo que se llama resistencia a la leptina. O sea, hay leptina en tu sangre, pero tu cuerpo ya no la escucha. Como cuando alguien habla y habla y tú dejas de prestarle atención. Tu cerebro hace lo mismo y ahí es cuando, aunque tengas reservas, sigues sintiendo hambre. También hay un grupo de hormonas que ayudan a parar cuando ya comiste y se llaman incretinas, y entre ellas está el GLP1, P Y y CSK. Estas se activan cuando comes y le dicen al cerebro: misión cumplida, podemos parar. ¿Te suena el medicamento Osenpic? Bueno, eso es literalmente GLP1 sintético, una hormona de saciedad en forma de inyección. Entonces, ¿cuándo aparece el hambre real? Pues después de entrenar fuerte, cuando pasaron varias horas desde tu última comida, si estás creciendo, sanando o en un déficit calórico real, y cómo reconocerla. Pues empieza gradualmente. No es un switch. Va subiendo poco a poco. Primero vaciona el estómago, luego baja la energía, irritabilidad, hasta dolor de cabeza si la ignoras. Cualquier comida funciona para este tipo de hambre, porque no son antojos específicos de helado o pizza o doritos. Si te ofrecen brócoli con pollo, dices, ahora le va, me lo echo. Desaparece al comer y no tienes que comer en exceso, solo lo necesario y listo, tu cuerpo queda tranquilo. Por ejemplo, imagínate que hiciste piernas, sentadillas, desplantes, peso muerto, quemaste fácil unas 2500 calorías todo el día, pero solo comiste 1800 calor. Obviamente vas a sentir hambre. Tu cuerpo te lo está pidiendo legítimamente y la solución es comer. No te pelees con tu cuerpo. Ahora sí, vamos con la más mentirosa de todas, la que aparece sin ser invitada, la que arruina las metas. Esta es el hambre hedónica. Edónica viene del hedonismo, o sea, la búsqueda del placer. Y ahí está la clave. Este tipo de hambre no es por necesidad, es porque quieres sentir placer, porque algo se ve rico, huele rico, te recuerda algo y ¡boom! se activa. No necesitas tener el estómago vacío. Puedes estar lleno, llena y aún así sentir que necesitas esa pizza. Esto tiene que ver con tu sistema de recompensa cerebral que funciona con dopamina. La dopamina es como el me gusta interno. Se dispara cuando algo te hace sentir bien. ¿Y qué dispara la dopamina como fuegos artificiales? Pues las comidas ricas en azúcar, grasa y sal. Durante la evolución, estos tres eran súper valiosos. Por eso tu cerebro evolucionó para adorarlos. Pero ahora vivimos rodeados de eso. Y lo peor, la industria alimentaria los combina de forma irresistible. Literalmente diseñan la comida para que no te llenes. Ese punto perfecto se llama el bliss point, máximo placer, mínima saciedad. ¿Cuándo aparece el hambre hidónica? Pues cuando ves comida deliciosa, aunque acabes de comer. Cuando hueles algo rico, cuando estás aburrido, aburrida, estresado, estresada o triste, cuando pasas por lugares que asocias con antojos. ¿Cómo reconocerla? Pues es repentina. Un segundo estás bien y al otro necesitas algo específico. Es específica, no es tengo hambre, es quiero helado con galleta de chocolate. No desaparece con comida sana. Brócoli no satisface ese antojo. Está ligada a emociones o hábitos. Siempre que llego a casa como algo dulce. Eso es hábito, no hambre real. Ejemplo fitness. Vas al cine, comiste perfecto todo el día, pero hueles las palomitas y necesitas una bolsa. No es hambre homeostática, es placer, es costumbre, es dopamina hablando. ¿Cómo puedes manejarla? Pues con conciencia. Pregúntate, ¿tengo hambre real o es antojo? Regla de los 10 minutos. Espera, si no se va, pues decides qué hacer. Ambiente limpio, no compres lo que no quieres comer. Si no está en tu casa, es más fácil evitarlo. Proteína primero, llena tu estómago con lo que te sacia, los antojos bajan. Y ahora viene la parte más loca: el hambre que no viene de ti, ni de tu cerebro, ni de tus emociones, viene de tus bacterias, que básicamente, sí, son tu segundo cerebro. Tienes más de 100 trillones de bacterias viviendo en tu intestino, más que células humanas. Y no están de adorno, están vivas, se alimentan y fluyen en tu mente. Tu intestino y tu cerebro están conectados por el eje intestino-cerebro y ese canal permite que las bacterias manden señales. Algunas bacterias se alimentan de fibra y te hacen bien. Otras se alimentan de azúcar y bueno, pues te manipulan un poco. Cuando no les das lo que quieren, pues mandan señales para que sientas antojo. Literalmente quieren su dosis y usan tu cerebro para pedir. Esto no es ciencia ficción. Hay estudios reales donde solo cambiando las bacterias intestinales, los ratones se vuelven ansiosos, depresivos u obesos. ¿Qué es lo que afecta tu microbiota? Pues antibióticos, dieta ultraprocesada, falta de fibra, estrés crónico, falta de sueño. ¿Y cómo puedes mejorarlo? Con fibra, gradualmente, alimentos fermentados como el yogur, el kefir, kimchi, diversidad de plantas, frutas, verduras, semillas, legumbres, prebióticos, ajo, cebolla, avena, probióticos, si hacen falta. Por ejemplo, una persona con antojos constantes y dieta chatarra, pues le cambiamos la alimentación, más fibra, más fermentados, y en tres semanas sus antojos van a bajar 70%. Su microbiota va a cambiar. Entonces, ¿cómo saber qué tipo de hambre tienes? ¿Hace cuánto comiste? ¿Menos de dos horas? Pues es poco probable que sea hambre real. ¿Aceptarías pollo con brócoli? Si es un sí, es hambre real. Si es un no, es antojo. ¿Creció o fue repentino? ¿Gradual? Pues que sea real. ¡Bum! O sea, repentino fue o es hónica. Hay emoción fuerte, estrés, ansiedad, tristeza, probablemente sea un hambre hónica. ¿Has comido mal últimamente? Si la respuesta es sí, pues puede ser tu microbiota pidiendo su dosis. Y con esas respuestas, sabes qué hacer. Para el hambre homeostática, no le ignores. Aguantar el hambre real como si fuera un reto es un error. Tu cuerpo entra en modo emergencia, sube el estrés, baja el metabolismo y cuando por fin comes, pues te vas al exceso. Entonces, haz mejor esto. Come cuando tengas hambre real y asegúrate de incluir proteína, carbohidratos complejos, grasas saludables y fibra. Y si estás en déficit y tienes hambre real todo el día, estás bajando calorías demasiado. Sube las 100 a 200 calorías y te vas a sentir mejor y vas a progresar más constante. Para el hambre edónica, es más compleja. Estás luchando con dopamina, no con tu estómago. Así que necesitas prevención. Come suficiente proteína, duerme bien. Una noche sin dormir puede aumentar tus antojos un 50%. Maneja el estrés, mantén limpio tu ambiente, no compres lo que no quieres comer. Y cuando llegue el antojo, pues espera unos 10-15 minutos y pregúntate qué estás sintiendo. A veces no es hambre, es emoción. Usa reemplazos, té, café. No soy muy fan de esto, pero podría funcionarte para generar nuevos hábitos, chicle sin azúcar, que no se haga esto un hábito, blis, aire fresco, caminar, hacer alguna otra actividad que despeje tu mente. ¿Decides comerlo? Perfecto, pero hazlo con control. Sirve una porción, siéntate, cómelo con placer, sin culpa y ya. No desde la bolsa, no distraído, no en automático. Para el hambre de microbiota, este es un juego largo. Requiere paciencia, pero funciona. Entonces, aumenta tu fibra poco a poco, 5 gramos más por semana hasta llegar a 25-35 gramos diarios. Incluye alimentos fermentados a diario. Come variedad de plantas, una meta como de 30 diferentes por semana. Usa prebióticos como la vena, ajo, cebolla, plátano verde y si tomas antibióticos, considera probióticos. Importante, las primeras una o dos semanas pueden ser duras. Las bacterias malas gritan al morir, pero aguanta. En 3-4 semanas los antojos bajan, tu energía sube y tu digestión mejora. Quiero que te lleves esto. No todo el hambre es igual y si entiendes las diferencias, dejas de pelear con tu cuerpo. El hambre homeostática es real y es válida. Así es que dale lo que necesita. Hambre edónica, emocional, por placer. No la demonices, pero domínala. Hambre de microbiota, viene desde adentro, literalmente, y se puede reprogramar. Y la idea más importante de todo este episodio es que no se trata de tener fuerza de voluntad infinita, nadie la tiene. La fuerza de voluntad se agota. Esto se trata de entender tu biología y trabajar con ella, no en contra. Cuando identificas el tipo de hambre que tienes, tomas decisiones con información, no reaccionas a ciegas, tienes claridad, tienes estrategia y ahí es donde empieza el cambio real. Entonces, la próxima vez que sientas hambre, hazte esas preguntas. ¿Hace cuánto comí? ¿Aceptaría comida saludable ahora o quiero algo específico? ¿Creció o vino de golpe? ¿Estoy sintiendo algo fuerte? ¿He estado comiendo mal últimamente? Con esas respuestas vas a saber qué tipo de hambre tienes y vas a poder actuar desde la conciencia, no desde la culpa. Y recuerda algo, no tienes que ser perfecto. Va a haber días donde gana el antojo, momentos donde las bacterias mandan y está bien, somos humanos. Lo importante es que cada vez entiendas más lo que pasa dentro de ti y cada vez puedas decidir mejor. Antes de cerrar, quiero saber cuál de los tres tipos de hombre sientes más seguido. La real, la emocional, la de tus bacterias? Cuéntamelo en los comentarios o mándame un mensaje. Me encantaría leer tu experiencia. Y si este episodio te ayudó a entender tu hambre de una forma nueva, compártelo. Mándaselo a esa persona que siempre está a dieta, que vive con antojos, que se culpa cada vez que come. Este chisme le puede cambiar la perspectiva. Nos vemos en el siguiente episodio del chisme del fitness, donde vamos a seguir desenredando los misterios de tu cuerpo.