La Zona De Quema De Grasa Sí Existe

Te han vendido la “zona de quema de grasa” como si fuera una frecuencia cardiaca secreta para adelgazar, pero la historia real es más interesante… y más útil. Nosotros desarmamos el mito desde la fisiología: cómo carbohidratos y grasas se convierten en energía, por qué el cuerpo siempre usa una mezcla de combustibles y qué cambia cuando sube la intensidad del ejercicio. Si alguna vez viste “Fat Burn” en la caminadora y pensaste “aquí es”, esto te va a acomodar las ideas. 

También aterrizamos el concepto de Fat Max: la intensidad donde alcanzas tu mayor tasa de oxidación de grasas en una prueba específica. Suena definitivo, pero no lo es. Explicamos por qué varía tanto entre personas (y hasta entre atletas del mismo deporte), por qué un promedio de VO2 máximo o de frecuencia cardiaca máxima no te da tu punto exacto, y por qué Fat Max no es sinónimo de zona 2. Metabolismo, calorimetría indirecta y sentido común, todo conectado. 

Luego viene lo clave: usar más grasa como combustible durante una sesión no significa automáticamente perder más grasa corporal. Hablamos de la diferencia entre una “foto” (lo que quemas en el entrenamiento) y la “película” (tu balance energético y tus decisiones durante días y semanas), y revisamos qué se ha visto al comparar HIIT vs cardio moderado. Cerramos con criterios prácticos para elegir cardio: lo que puedes repetir, recuperar y combinar con fuerza, sin vivir en la rueda de “matar calorías”. Si te late, suscríbete, comparte el episodio y deja una reseña: ¿qué te cuesta más, entrenar duro o ser constante?

Transcript

La Zona Existe Y Confunde

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La famosa zona de quema de grasa sí existe. Sí. El problema es que su nombre te hace pensar que entrenar ahí necesariamente te va a hacer perder más grasa corporal. Y eso ya es otra cosa. Porque una cosa es qué combustible está utilizando tu cuerpo mientras entrenas y otra muy distinta es cuánta grasa corporal vas a terminar perdiendo. Esa diferencia es todo este video. Y si vienes del episodio anterior, esto empieza exactamente donde lo dejamos. Habíamos seguido el recorrido de la grasa desde que estaba almacenada a hasta que terminaba saliendo principalmente como dióxido de carbono y agua. Y al final quedó una pregunta. Si durante el ejercicio tu cuerpo puede utilizar grasa como combustible, ¿hay alguna intensidad donde utiliza más? Sí. Pero espera a ver qué significa realmente ese más. Cuando decimos

De Comida A Combustible Utilizable

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que tu cuerpo utiliza grasa o carbohidratos como combustible, obviamente no significa que toma una tortilla o un pedazo de aguacate y lo avienta directamente dentro del músculo. Primero tiene que convertir lo que comes en piezas que pueda manejar. Los carbohidratos se digieren hasta convertirse principalmente en azúcares simples como la glucosa, parte de esa glucosa puede circular en la sangre y otra parte puede almacenarse con los músculos y en el hígado en forma de glucógeno. Las grasas de los alimentos también se tienen que fragmentar. Se convierten en ácidos grasos y otras piezas más pequeñas que el cuerpo puede transportar, volver a almacenar o utilizar. Eso ya lo vimos en el video pasado. Y cuando necesitas movilizar la grasa que ya tienes almacenada, los triglicéridos también se descomponen para liberar ácidos grasos. La proteína sigue un proceso distinto. Se digiere por principalmente en aminoácidos y pequeños péptidos que después pueden convertirse en aminoácidos disponibles para el cuerpo. Entonces tenemos tres grandes grupos de piezas. Glucosa disponible en la sangre o almacenada como glucógeno, ácidos grasos provenientes de la alimentación o de nuestras reservas y aminoácidos provenientes de las proteínas. ¿Y la proteína también puede utilizarse para producir energía? Sí, definitivamente la proteína no desaparece de la historia, pero normalmente su contribución energética es pequeña comparada con la de las grasas y carbohidratos. Los aminoácidos también tienen muchísimas otras funciones. Participan en la construcción, reparación y mantenimiento de tejidos, así como en la producción de enzimas transportadoras y otras estructuras. Durante el ejercicio también pueden oxidarse. Esto puede cobrar más relevancia dependiendo de la duración y la intensidad del esfuerzo, del estado nutricional y de la disponibilidad de energía y carbohidratos. Pero para entender la famosa zona de quema de grasa, los protagonistas principales son los carbohidratos y las grasas. Así que vamos a seguir con esos dos. Aunque ambos pueden contribuir a producir la energía que tus músculos necesitan, no pasan por las mismas rutas ni pueden aumentar su aportación al mismo ritmo. La glucosa pasa por una serie de procesos. Los ácidos grasos pasan por otros. En algún punto, ambas rutas terminan conectándose con parte de la maquinaria celular que permite producir ATP, el cambio de moneda del cuerpo humano. El ATP es la forma inmediata de energía que tus células pueden utilizar para realizar trabajo. Pero cuando la demanda de energía aumenta muy rápido, los carbohidratos pueden incrementar su aportación a una velocidad mayor. La grasa contiene muchísima energía, o sea, más capacidad, y representa una reserva enorme. Pero para aprovecharla, el cuerpo necesita movilizar los ácidos grasos, transportarlos hasta los tejidos y procesarlos dentro de rutas oxidativas. Por eso, cuando el esfuerzo se vuelve muy intenso y los músculos necesitan producir ATP rápidamente, aumenta especialmente la dependencia de la glucosa y del glucógeno. Tú Tu cuerpo no elige un combustible porque uno sea bueno y el otro malo. No es como premium y diesel o premium y magma. Va ajustando la mezcla dependiendo de la velocidad a la que necesita producir energía. Básicamente tu cuerpo no tiene un switch que diga ahorita solamente vamos a quemar grasas y luego otro que diga ahorita solamente carbohidratos. Está utilizando una mezcla todo el tiempo. Incluso en reposo utilizas distintos combustibles al mismo tiempo. Cuando empiezas a moverte esa mezcla va cambiando. Imagínate

Cómo Cambia La Mezcla Al Intensificar

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que empiezas caminando súper suavecito. La demanda energética no es enorme y la grasa puede tener bastante protagonismo porque le da tiempo de desdoblarla. Después aceleras o caminas más rápido. Empiezas a trotar, la demanda aumenta. Los carbohidratos empiezan a aportar cada vez más esa energía que necesitas. Y si terminas corriendo muy fuerte, tu cuerpo aumenta muchísimo su dependencia de ellos porque necesita producir energía a gran velocidad. Pero ojo con esto. Eso no significa que en un punto la grasa desaparezca mágicamente de la ecuación. Sigues utilizando una mezcla. Lo que cambia es cuánto aporta cada combustible. Y esto no es solamente una manera bonita de explicarlo. Se puede medir. En un análisis reciente reunieron 6,465 pruebas de calorimetría de ejercicio. Es decir, más de 6,000 personas respirando a través de un equipo que permitía estimar cuánto de su energía estaba viniendo de grasas y cuánto de carbohidratos conforme aumentaba el esfuerzo. La muestra era heterogénea y estaba con compuesta principalmente por adultos con sobrepeso u obesidad, así que no podemos tomar sus promedios como una receta para todo el mundo, pero el patrón general fue muy claro. Conforme aumentaba la potencia, también aumentaba la utilización de carbohidratos. La oxidación de grasa seguía otro recorrido. Primero aumentaba, después alcanzaba un punto máximo y cuando el esfuerzo seguía subiendo, comenzaba a disminuir. No porque el cuerpo apagara por completo el uso de la grasa, porque eso no pasa, sino porque los carbohidratos comenzaban a cubrir un parte cada vez mayor de una demanda energética que estaba creciendo rápidamente. Pero incluso dentro de miles de pruebas apareció algo muy interesante. La respuesta no era idéntica para todas las personas. La edad, el sexo, la masa muscular, la adiposidad y otros factores estaban relacionados con diferencias en el uso de las grasas y carbohidratos.

Medición Real Y Variación Entre Personas

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Entonces, la zona existe. Lo que no existe es una sola zona que funcione exactamente igual para todo el mundo. Pero antes de buscar ese punto, tenemos que resolver un Porque existen dos maneras distintas de interpretar la frase utilizar más grasa.

Proporción Vs Gramos Por Minuto

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Una es qué proporción de toda la energía que estoy utilizando viene de grasa y otra completamente diferente es cuánta grasa estoy oxidando en total por minuto. No son la misma pregunta. Imagínate que estás acostado o acostada en tu cama. Una proporción importante de la poca energía que estás utilizando puede venir de las grasas, pero tampoco estás demandando demasiada energía en total. O sea, no estás utilizando usando tanta grasa en total. Ahora te levantas, empiezas a caminar. Tu cuerpo necesita producir más energía que cuando estabas acostado o acostada. Y la cantidad total de grasa que estás oxidando por minuto puede aumentar. Subes un poco más la intensidad y puedes seguir aumentando. Aunque la grasa represente una proporción ligeramente menor de toda la energía, la demanda total ya es mucho más alta. Pero esto no aumenta para siempre. Llega un momento en el que la oxidación de grasa alcanza un máximo. Después, conforme sigue subiendo la intensidad y los carbohidratos toman cada vez más protagonismo, la cantidad de grasa oxidada por minuto comienza a bajar. Entonces la relación no es. Entre más suave entrenes, más grasa utilizas. Se parece más a una curva. La curva empieza abajo. Sube conforme pasas del reposo a intensidades bajas y moderadas. Llega a un pico y después vuelve a bajar. Ese pico tiene nombre. Se llama Fat Max. Fat Max es la intensidad donde bajo las condiciones específicas de ese prueba alcanzas tu mayor tasa de oxidación de grasa. Y dije, bajo las condiciones específicas de esa prueba, porque esto no es una coordenada completamente fija e inmutable. Puede variar dependiendo del protocolo, del aparato utilizado, de tu alimentación previa, de tu condición física y de otras características individuales. En un estudio con 300 hombres y mujeres sanos, Fat Max apareció en promedio alrededor del 48% de su VO2 máximo. En ese grupo correspondía aproximadamente el 61% de su frecuencia cardíaca máxima. Y probablemente estás pensando, perfecto, entonces entreno al 61% de mi frecuencia máxima. No. Porque dije una palabra bien importantísima. Promedio. Las características evaluadas por los investigadores explicaban solamente una parte relativamente pequeña de la diferencia o las diferencias entre personas. Eso significa que dos personas aparentemente similares podían alcanzar su máxima oxidación de grasa en intensidades distintas. Y cuando se analizaron las pruebas de más de mil 100 atletas volvió a aparecer una variación enorme. Aunque el proveo de Fat Max estaba cerca del 49% de su VO2 máximo, el punto individual aparecía en intensidades muy diferentes, incluso entre atletas que practicaban el mismo deporte. Entonces, esa pantalla de la caminadora que dice Fat Burn o esa fórmula que utiliza únicamente tu edad para darte una supuesta zona perfecta, no acaba de descubrir una coordenada secreta dentro de tu metabolismo. Puede darte una referencia general de intensidad, pero no necesariamente está encontrando tu Fat Max. Para medirlo con mucha mayor precisión, tendrían que analizar los gases que respiras mientras realizas una prueba progresiva. Pero para la mayoría de nosotros, ni siquiera necesitamos conocer nuestro Fat Max exacto, porque todavía no hemos llegado a la confusión más importante.

Foto Vs Película En Pérdida De Grasa

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Hasta aquí parecería que ya encontramos la intensidad perfecta para perder grasa. O sea, encontramos el punto donde estás oxidando grasa a la mayor velocidad. Caso cerrado, ¿no? Pues no. Porque acabamos de responder una pregunta y estamos intentando utilizar esa respuesta para contestar otra completamente diferente. Pregunta número uno. ¿Cuánta grasa estoy utilizando como combustible durante este entrenamiento? Pregunta número dos. ¿Cuánta grasa corporal voy a perder después de varias semanas entrenando? Parece prácticamente la misma pregunta, pero no lo son. Y si no me las entendiste bien, regrésale. Piensa que esperaríamos encontrar si fueran exactamente la misma cosa. Si utilizar más grasa durante una sesión determinara cuánta grasa corporal vas a perder, el cardio dentro de la famosa zona de quema de grasa debería ganarle claramente al entrenamiento intenso, porque durante los intervalos de alta intensidad aumenta fuertemente la dependencia de carbohidratos. Entonces esperaríamos ver algo así como más carbohidratos utilizados durante el entrenamiento, pues menos pérdida de grasa después. Pero no aparece una relación así de sencilla. Una revisión amplia reunió 16 revisiones sistemáticas que incluían 79 ensayos clínicos y 2,474 participaciones compraron entrenamiento por intervalos con cardio continuo de intensidad moderada. ¿Y qué fue lo que encontraron, Andy? Pues los dos tipos de entrenamiento pueden reducir grasa corporal. En promedio, el entrenamiento por intervalos mostró una ventaja pequeña en porcentaje de grasa corporal frente al cardio continuo moderado. Pequeña, ¿eh? Pequeña. Aproximadamente 0.77 puntos porcentuales en promedio. O sea, no es una paliza. Y los propios autores señalaron que la mayoría de las revisiones incluidas tenía una calidad metodológica baja o críticamente baja. Entonces tampoco podemos usar esta pequeña diferencia para declarar un ganador universal. Pero para este video hay algo mucho más interesante que decidir quién ganó por unas décimas. Durante los intervalos de alta intensidad aumenta muchísimo la dependencia de carbohidratos. Y aún así eso no impidió que las personas redujeran grasa corporal a lo largo de las semanas. Esto no demuestra que el combustible utilizado durante el entrenamiento sea irrelevante. Lo que demuestra es que no podemos observar únicamente la mezcla de combustibles durante una sesión y a partir de ella predecir directamente el cambio de grasa corporal después de varias semanas. Porque una cosa es el combustible predominante durante unos minutos de entrenamiento y otra es lo que termina ocurriendo con tus reservas energéticas durante días y semanas completos. Si estás viendo el video, piensa en dos gráficas. Una describe qué combustible está predominando durante el ejercicio. La otra describe qué terminó pasando con la grasa corporal después de semanas de entrenamiento. Si estás escuchando el podcast, piensa en la diferencia entre una foto y una película. La oxidación durante una sesión es una foto. La pérdida de grasa corporal es el resultado de toda la película. No puedes predecir el final de una película mirando únicamente una escena. Tu cuerpo sigue utilizando y almacenando energía después de terminar de entrenar. O sea, también comes, caminas, duermes, entrenas, te pones en la locura haciendo más clases o entrenamientos porque crees que eso va a acelerar la quema de grasa, pero no es así tampoco. Y tal vez al final terminas sentada, sentado durante ocho horas. Puede pasar. O tal vez ese entrenamiento te dejó tan cansado, tan cansada que el resto del día no hiciste absolutamente nada. Todo eso forma parte del resultado y es mucho más importante que qué entreno para bajar de peso. Puedes oxidar bastante grasa durante una hora de ejercicio y después volver a almacenar energía o puedes utilizar proporcionalmente más carbohidratos durante el entrenamiento. y terminar el día en un balance energético que favorezca que tus reservas disminuyan. Por eso, esta frase es importantísima. Utilizar más grasa como combustible durante el entrenamiento no significa automáticamente que vas a perder más grasa corporal. Ese es el error más grande que provoca el nombre zona de quema de grasa. Describe algo real sobre el metabolismo, pero hace que mucha gente saque una conclusión que esa información por sí sola no puede ser de responder. Y aquí quiero precisar otra cosa porque seguramente alguien ya está pensando. Entonces, ¿estás hablando de la zona 2? Pueden estar relacionadas, pero no son sinónimos. Fat max es un punto medido, la intensidad donde alcanzas tu mayor tasa de oxidación de grasa durante una prueba específica. Zona 2 es una categoría utilizada para organizar las intensidades de entrenamiento y su significado depende del modelo de zonas que estés utilizando y de la manera en la que hayas establecido sus límites. En algunos sistemas se define utilizando porcentajes de frecuencia cardíaca en otros mediante umbrales ventilatorios lactato potencia o percepción de esfuerzo porque tenemos tablas de percepción por eso dos personas pueden decir son a dos y no estar hablando exactamente de la misma intensidad fisiológica además fat max no coincide necesariamente con el primer umbral fisiológico en un estudio con 761 adultos no entrenados fat max apareció en un promedio en una intensidad inferior al umbral Y la concordancia individual entre ambos puntos fue relativamente débil. En algunas personas podían estar relativamente cerca y en otras muy separadas. Entonces, ¿puede Fat Max caer dentro de lo que alguien clasifica como zona 2? Sí. ¿Significa que cualquier zona 2 calculada por tu reloj es automáticamente tu Fat Max? No. ¿Y significa que encontrar tu Fat Max te dice automáticamente dónde vas a perder más grasa corporal? Tampoco. Son mediciones y preguntas diferentes. Ya tenemos suficiente fisiología, ya te expliqué la historia. Ahora sí,

Cardio Que Puedes Sostener Y Recuperar

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llevemos esto a algo que puedes utilizar mañana. Si la zona de quema de grasa no es una frecuencia cardíaca mágica para adelgazar, ¿en qué intensidad deberías hacer tu cardio? ¿O deberías hacer cardio? Depende para qué lo estés utilizando. El cardio suave o moderado tiene ventajas enormes. Normalmente puedes sostenerlo durante bastante más tiempo y puedes acumular volumen. Genera relativamente poca fatiga a nivel del sistema nervioso central comparado con trabajar intensamente. Y puede ser muy fácil combinarlo con tus sesiones de fuerza. Y además es una excelente herramienta para mejorar tu capacidad aeróbica y aumentar cuánto te mueves. Eso es muy valioso. No porque hayas encontrado una frecuencia cardíaca secreta que derrite grasa, sino porque es trabajo que puedes acumular y del que puedes recuperarte. Ahora vamos al otro lado. Los intervalos intensos también pueden ser una herramienta muy buena y pueden producir un estímulo cardiovascular potente en menos tiempo. pero cuestan más. Es decir, generan mayor fatiga. Y cuando uno está fatigado, tiene que recuperarse. Necesitas más recuperación. Y si ya se esfuerza, corres, tomas clases o tienes una semana cargada de entrenamiento, meter más alta intensidad simplemente porque alguien te dijo que quema más calorías, tampoco es automáticamente una gran decisión. Entonces deja de preguntarte ¿qué cardio quema más grasa? Porque esa pregunta mezcla varias cosas diferentes. Yo preguntaría ¿qué tipo de cardio puedo incluir consistentemente en mi semana para recuperarme bien y acumular suficiente cantidad sin perjudicar todo lo demás que quiero mejorar. Puede ser caminar, puede ser bicicleta, puede ser correr suave, puede ser escaladora, puede ser intervalos, siempre y cuando entiendas esto. El cardio o el ejercicio no son para bajar de peso, son para desarrollar tus capacidades. Probablemente para muchísima gente una combinación tenga más sentido que casarse con una sola intensidad. Si quieres reducir tu grasa corporal no necesitas perseguir toda tu vida una frecuencia cardíaca marcada por fat burn o hacer cardio como hamster en una corredora, lo que necesitas hacer es un sistema completo y en ese sistema completo las calorías se ajustan o se administran mediante la alimentación y el entrenamiento está hecho para que puedas estimular a tu cuerpo y que se pueda adaptar en nuevas versiones de tus capacidades para que seas más fuerte, más resistente funciones mejor básicamente y si funciona mejor pues se va a mover Y si se mueve más, pues entonces vas a poder utilizar esa energía que estás consumiendo. Pero si tú quieres matar las calorías que te estás comiendo haciendo ejercicio, entonces vas a vivir en una rueda que nunca va a parar. Así que regresamos al principio. ¿La zona de quema de grasa existe? Sí. Los carbohidratos y las grasas pasan por rutas distintas antes de poder contribuir a producir la energía que tus músculos necesitan. Listo. La proteína también puede participar, pero normalmente representa una contribución energética mucho menor. Hay excepciones y ya hablaremos en un video de eso. La intensidad modifica la mezcla de combustibles que utilizas. Y existe una intensidad donde la tasa de oxidación de grasa puede alcanzar su máximo. Eso es Fat Max, pero eso no quiere decir que si tú entrenas en Fat Max, vas a bajar de peso o vas a bajar tu grasa corporal. Porque una medición describe qué combustible estás utilizando ahora y la otra es qué terminó pasando con tus reservas energéticas, tu grasa reservada después de varias semanas. Ahora,

Cardio En Ayunas Y Qué Falta Probar

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la intensidad no es la única forma en la que la gente intenta manipular la mezcla de combustibles o la quema calórica. Hay otra estrategia muy popular. Hacer exactamente el mismo cardio, pero antes de comer. Entrenar en ayunas sí puede aumentar la utilización de grasa durante esa sesión. Esa parte tiene su sustento. Pero ahora ya sabes que eso solamente describe lo que está ocurriendo mientras estás entrenando. No nos dice todavía qué sucede después, porque la sesión termina, pero el día, el día continúa. Y tus decisiones también. ¿Vas a comer? ¿Vas a seguir moviéndote? ¿O quizás no? La mezcla de combustibles puede volver a cambiar. Y todavía tenemos que averiguar si las diferencias observadas durante el ejercicio se mantienen, se reducen o se compensan durante las horas siguientes. Por eso, en el siguiente video no vamos a preguntar solamente, ¿en ayunas utilizo más grasa durante el cardio? Vamos a comparar algo mucho más específico. ¿Qué cambia cuando haces el mismo cardio en ayunas, frente a hacerlo después de comer? ¿Qué pasa con el combustible que utilizas durante el entrenamiento? ¿Qué pasa con tu rendimiento? ¿Qué ocurre con el hambre y con el metabolismo durante las horas posteriores? Y cuando repites cada estrategia durante varias semanas, termina existiendo una de diferencia real en la cantidad de grasa corporal que pierdes? Porque el cardio en ayunas sí puede cambiar lo que ocurre durante esa hora. Lo que todavía tenemos que descubrir es si cambia el resultado que realmente te importa. Y eso es exactamente lo que vamos a ver en el siguiente video. Así es que suscríbete, comparte, dale like, comenta y nada, nos vemos en el siguiente video.