El fitness está lleno de cosas que repetimos como si fueran verdad.
En El Chisme del Fitness las pongo bajo la lupa.
Soy Andie Illanes y en cada episodio investigo los mitos, tendencias y preguntas que están haciendo ruido en el mundo del fitness: entrenamiento, pérdida de grasa, músculo, nutrición, suplementos, medicamentos, recuperación y todo eso que viste en TikTok y ahora necesitas saber si tiene sentido.
Pero aquí no me interesa quedarme en “mito o verdad”.
Quiero entender qué dice realmente la evidencia, por qué pasa, cuándo importa y qué puedes hacer tú con esa información en la vida real.
Ciencia del fitness explicada sin complicarla, sin absolutismos y con el chisme necesario.
Porque saber que algo funciona está bien. Entender por qué funciona es mucho mejor.
¿Hacer cardio en ayunas realmente te ayuda a perder más grasa?
La respuesta es más rara de lo que parece, porque quemar más grasa durante un entrenamiento y perder más grasa corporal no son la misma cosa.
En este episodio de El Chisme del Fitness vamos a entender qué pasa realmente cuando entrenas sin haber comido, por qué el famoso “fat burning” puede llevarnos a conclusiones equivocadas, qué dice la evidencia cuando comparamos cardio en ayunas vs. después de comer y cuándo entrenar sin desayunar puede tener sentido… aunque no sea por la razón que te vendieron.
También hablamos de rendimiento, déficit calórico y de una distinción que vale la pena recordar cada vez que alguien te diga que algo “quema más grasa”:
Sí… ¿pero eso significa que vas a perder más grasa?
Y por cierto, si después del chisme quieres hacer cardio en lugar de seguir hablando de cardio, te dejo una clase completamente GRATIS en YouTube:
¿El cardio en ayunas quema más grasa? Sí, a veces, pero espérate porque eso no quiere decir que vayas a perder más grasa corporal y justo ese es todo el relajo con este tema. Una cosa es qué combustible estás utilizando o está utilizando tu cuerpo durante los 40, 45, 60 minutos que estás entrenando y otra muy diferente es qué pasa con tu grasa corporal después de días y semanas. Ya lo vimos en un episodio completito toda la parte de funcionamiento y cómo se procesa, etcétera, etcétera, pero pudo haber sido un poco técnica. Así es que hoy nos vamos a ir súper, súper relajados con el tecnicismo. Entonces, ¿por qué parecen la misma cosa? Ahí va.
La lógica del cardio en ayunas, la verdad, suena bastante convincente. Tú cenas en la noche, duermes ocho horas, te levantas, no has comido nada, la insulina está relativamente baja y te vas a hacer cardio. Tu cuerpo necesita energía y dices, pues claro, si no acabo de comer, va a agarrar más de mi grasa. Y sí, puede pasar. Tenemos estudios donde durante ejercicio realizado en ayunas, vemos una mayor utilización de grasa como combustible comparado con hacer ese ejercicio después de comer entonces la persona que te dice en ayunas quemas más grasa no necesariamente te está mintiendo el problema empieza con el por lo tanto quemas más grasa por lo tanto vas a perder más grasa ahí ya nos brincamos varios pasos porque tu cuerpo está utilizando grasa y carbohidratos como energía todo el tiempo no tienes un switch que digan carbohidratos y de repente que apague para entrar en modo grasa. No, no, no, así no funciona. Siempre estás utilizando una mezcla. Lo que cambia es cuánto utilizas de cada uno dependiendo de la intensidad, cuánto llevas entrenando, qué comiste, cuánto tiempo llevas sin comer y bueno, otras variables.
Imagínate que tienes dos tarjetas para pagar la energía que utilizas durante el día. Una tarjeta es carbohidratos y la otra es grasa. Te levantas en ayunas, haces tu cardio y durante esos 45 minutos puede ser que cargues una mayor proporción de gasto a la tarjeta de grasa. ¿Verdad? Va. Perfecto. Eso ya pasó. Pero terminas tu cardio a las 8 de la mañana y tu cuerpo no dice, listo, se acabó el día, hacemos corte de caja. No, así no funciona. Apenas son las 8. Todavía vas a desayunar, vas a comer, vas a cenar, vas a caminar, te vas a sentar, a lo mejor vuelves a entrenar, vas a almacenar energía y vas a utilizar energía. Entonces, si yo quiero saber si vas a perder grasa corporal, no me sirve solamente saber qué tarjeta utilizaste más de 7 a 8 de la mañana. Necesito saber cómo terminó todo el estado de cuenta y no solo hoy, durante muchos días. Ahí está una de las confusiones más grandes cuando hablamos de quema de grasa. Estamos viendo qué combustible utilizaste durante una ventana muy pequeña y queremos usar eso para predecir un cambio que ocurre durante semanas. Y aparte hay otro detalle interesante. Ni siquiera podemos decir que hacer ejercicio en ayunas siempre hace que utilices más grasa durante la sesión. Hay estudios donde sí aparece esa mayor oxidación de grasa, pero cuando ves toda la evidencia, el efecto no es igual en todas las condiciones. Cambia dependiendo de la intensidad, de cuánto dura el ejercicio, qué comiste
antes, cuándo comiste y de la persona. Entonces, hasta la frase en ayunas que más más grasa, pues necesita un asterisco. Pero vamos a darle el punto completo. Vamos a suponer que mañana haces tu cardio en ayunas y efectivamente utilizaste más grasa como combustible. Perfecto. Ahora sí, hagamos la pregunta que de verdad nos interesa. Si haces esto durante varias semanas, terminas con menos grasa corporal que alguien que hizo exactamente el mismo cardio pero comió antes? Porque esa es la pregunta. A ti, siendo súper franco, súper franca, probablemente te vale gorro si a las 7.34 de la mañana estabas oxidando un poquito más de grasa por minuto. Tú quieres saber si dentro de 6, 8 o 12 semanas vas a tener menos grasa corporal. Y cuando se han hecho estudios tratando de contestar justamente esto, no vemos una ventaja clara del cardio en ayunas para perder más grasa. Hay un estudio que se cita muy Muchísimo, donde mujeres que estaban en un déficit energético hicieron cardio varias veces por semana. Un grupo entrenaba después del ayuno nocturno y el otro grupo pues comía antes. ¿Qué fue lo que pasó? Los dos grupos bajaron de peso, los dos grupos perdieron grasa. ¿Las que entrenaron en ayunas perdieron significativamente más? No. Ahora, tampoco quiero que esto se convierta en, ah, entonces la ciencia comprobó que el cardio en ayunas no sirve. No, no, no, no, no. Era un estudio pequeño, duró pocas semanas y un estudio jamás debería de ser nuestra religión. Lo que podemos decir decir es mucho más simple no tenemos evidencia convincente para afirmar que hacer cardio en ayunas sea superior para perder grasa corporal eso es diferente y aquí siempre aparece alguien que dice pues yo empecé a hacer cardio en ayunas y bajé muchísimo si te creo puede haber funcionado perfectamente pero me funcionó y sé por qué me funcionó son dos cosas diferentes a ver imagínate esto antes te levantabas desayunabas algo entrenabas y después volvías a comer ahora decides hacer cardio en te levantas tomas café entrenas regresas desayunas más tarde y resulta que sin darte cuenta terminaste comiendo menos durante el día y eso hizo más fácil mantener tu déficit calórico ¿funcionó el cardio en ayunas como estrategia? sí ¿quiere decir que funcionó porque desbloqueaste un modo secreto de quema de grasa? pues no necesariamente y esto pasa muchísimo en fitness alguien deja de cenar y baja de peso es que comer de noche engorda alguien deja el azúcar y baja de peso es que el azúcar bloquea mi quema de grasa de grasa. Alguien hace ayuno intermitente y le funciona increíble. Es que controlé la insulina. Y a veces la explicación es muchísimo más sencilla. Encontraste una estructura que te ayudó a comer de una manera que podías sostener. Y eso está perfecto. No necesitamos inventarle magia a una estrategia para que la estrategia sea útil. Y aquí regresamos a la primera frase del episodio. Utilizar grasa como combustible y perder grasa corporal no son lo mismo. Una describe lo que está pasando en ese momento la otra describe el resultado neto de horas, días y semanas. Esa es toda la diferencia.
Ahora, hay una segunda parte de este tema que también importa. Porque de repente hablamos del ejercicio como si su única función fuera gastar calorías. Como si el objetivo fuera entrar, borrar calorías y salir. Y no. También queremos que entrenes bien. Entonces, si mañana haces una caminata de 30 minutos en ayunas, te sientes perfectamente bien, no te mareas, no te da hambre, te gusta hacerlo y además es práctico porque entrenas temprano, pues hazlo No hay ningún problema. El problema no es hacer cardio en ayunas. El problema es creer que tienes que hacerlo porque si desayunas antes ya arruinaste la quema de grasa. Eso no. Ahora cambia el contexto. Ya no son 30 minutos caminando tranquilamente. Vas a hacer una sesión larga de bici, una ruta súper larga y súper intensa, un entrenamiento cardiovascular bastante, bastante, bastante hype o algo donde realmente necesitas rendir. Ahí sí cambia la conversación. Cuando hablamos de esfuerzos aeróbicos prolonga comer antes puede ayudarte a rendir mejor no solo prolongados también pueden ser de alta intensidad y aquí hay una ironía medio pues digamos maravillosa es un poco contraintuitivo imagínate que decides entrenar en ayunas para maximizar la quema de grasa pero como no comiste te sientes súper mal bajas la intensidad haces menos trabajo o cortas la sesión antes entonces sacrificaste rendimiento para optimizar una variable aguda que ni siquiera sabemos si se va a traducir en mayor pérdida de grasa corporal. Pues no sé, la verdad, si ese fue el mejor negocio. Entonces, ¿qué tienes que hacer? Depende. Sé que depende es la respuesta más suya del fitness, pero es que depende. Si te gusta hacer cardio en ayunas, te sientes bien y te ayuda a ser consistente, hazlo. Si te levantas y necesitas comer porque si no sientes que vas a matar a alguien, pues come. Si vas a hacer una sesión larga y quieres rendir, probablemente tenga más sentido llegar con combustible disponible. Y si estás haciendo cardio en ayunas, aunque lo odias nada más porque alguien te dijo que así vas a derretir más grasa, no. No tienes que hacer eso.
Y aquí sí quiero que te quedes con una sola idea de todo este episodio. Tu cuerpo no hace corte de caja cuando termina tu entrenamiento. No dice, listo, quemaste tantos gramos de grasa, los quitamos para siempre. Ojalá fuera así. Ojalá funcionara así. Estaría increíble, pero no. Tu metabolismo sigue funcionando. Sigues comiendo al almacenando y utilizando energía durante todo el día. Entonces, ¿cardio en ayunas? Si te gusta, te funciona y te sienta bien, hazlo. Lo que no tenemos es evidencia para decir que simplemente por hacerlo en ayunas vas a terminar perdiendo más grasa corporal. Punto. Y eso, pues para mí es el chisme del día de hoy. No que el cardio en ayunas sea bueno o sea malo, sino que llevamos años utilizando la frase quema más grasa como si automáticamente significara pierdes más grasa y no. Tú nunca quisiste saber qué combustible estaba utilizando tu cuerpo a las 7 de la mañana Tú querías saber si hacer eso te iba a ayudar a terminar con menos grasa corporal. Y esas son dos preguntas bien diferentes. De hecho, si escuchaste el episodio que hice sobre la zona de quema de grasa, seguramente ya reconociste el mismo error. Así que la próxima vez que escuches esto quema más grasa, la siguiente pregunta es sí, pero eso significa que voy a perder más grasa porque no necesariamente va a suceder esto. Por cierto, si después de todo este chisme lo que quieres es dejar de hablar de cardio y simplemente hacer cardio, te voy a dejar una clase completamente gratis que puedas poder reproducir desde YouTube. El link está en la descripción de este episodio para que la hagas junto conmigo en el momento que tú quieras, en ayunas, desayunado, desayunada, como se te dé la gana. El chiste es que lo disfrutes y te enamores del fitness. Y pues bueno, hasta aquí el chisme del día de hoy. Yo soy Andi Llanes y nos escuchamos en el siguiente.
